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Controla el Timing Nutricional para mejorar tu rendimiento deportivo

Controla el Timing Nutricional para mejorar tu rendimiento deportivo

En nutrición deportiva se habla de “ momento de ingesta o  timing nutricional” como el medio para lograr objetivos de rendimiento y salud óptimos. ¿De qué se trata exactamente? ¿Cómo lo podemos aplicar en nuestro día a día? , ¡Sigue leyendo!

Es importante comer bien para optimizar el rendimiento

Habitualmente se dan recomendaciones de nutrientes por día, es decir, en unidades de 24 horas. Sin embargo, en el ámbito deportivo donde la nutrición actúa como factor potencial para la mejora del rendimiento, no basta con cumplir determinadas recomendaciones nutricionales. Es necesario personalizar y  ajustar la dinámica de ingesta con la de utilización (entrenamientos/competición) y aparcar la idea de hacer tres comidas fuertes correspondientes habitualmente al desayuno, comida y cena.

Cuando entrenamos a un determinado nivel, con un determinado volumen e intensidad y unas exigencias competitivas es muy importante el momento en el que comemos (timing nutricional) con el fin de optimizar las adaptaciones al entrenamiento y rendir al máximo durante el esfuerzo. Pero no sólo es importante el momento sino la combinación ajustada de nutrientes, principalmente carbohidratos y proteínas alrededor de la sesión. Este enfoque conduce a mejoras en la composición corporal, optimiza las adaptaciones y potencia la recuperación, sobre todo en el momento post ejercicio.  

Con la planificación nutricional  evitaremos  la malnutrición propia de deportistas de alto nivel, que se caracterizan con bajas ingestas energéticas y de fluidos que conducen a déficit en macronutrientes.  

La alimentación debe utilizarse siempre como una ventaja, no como inconveniente, por ello es importante conocer bien el ritmo de ingesta individual y los nutrientes más adecuados en función del objetivo que buscamos.

Lo ideal es que al principio tu nutricionista deportivo te proporcione el timing de entrenamiento y competición, y que sobre esa base se vaya perfeccionando. Sin embargo, resulta imprescindible que aprendas, como deportista, los momentos más importantes alrededor del entrenamiento para que en cualquier circunstancia nueva, no controlada por tu nutricionista, puedas tomar decisiones acerca de qué ingerir en el mejor momento.

Pautas básicas del Timing nutricional

Pre entreno

El almacén corporal de glucógeno es limitado, por eso el objetivo de esta toma es asegurar que los depósitos estén repletos antes de comenzar el ejercicio y que la glucemia esté estable.  

Este momento de ingesta va desde la hora anterior del comienzo del entrenamiento hasta los 10 minutos antes. Hay que considerar la tolerancia gastrointestinal individual y el tiempo transcurrido entre la última ingesta y el inicio del entrenamiento. En función de esto se podrán ingerir desde alimentos ricos en hidratos de carbono o combinarlos con alimentos proteicos ( si la ingesta está alejada del entrenamiento) hasta bebidas deportivas si nos encontramos cercanos al esfuerzo, ya que los alimentos líquidos se toleran mejor.

Si la última comida no supera una distancia de 2 horas y es alta en hidratos de carbono complejos, ésta actúa rellenando los depósitos y no será tan indispensable el pre entreno (con unos sorbos de bebida deportiva sería suficiente). Sin embargo, si han transcurrido más de 2 horas o las sensaciones que tenemos son de bajos niveles energéticos es muy recomendable llevarla a cabo.

En cuanto al tipo de alimento, se recomienda que cuanto más se acerque el entrenamiento, se elijan alimentos de fácil digestión tipo bebidas deportivas, frutas acuosas o licuados, evitando los lácteos, las fibras y las grasas que retardan la absorción y pueden generar distensión abdominal. Los aminoácidos esenciales y las proteínas ingeridas en combinación con los carbohidratos antes del ejercicio, al menos 60 minutos, conducen a mejoras en la síntesis de proteínas musculares.

Intra esfuerzo

El objetivo de esta toma es la de sostener un determinado nivel de esfuerzo a partir de los primeros 60 minutos. Si los depósitos de glucógeno son limitados, como apuntábamos antes,  (pueden durar desde los 90 minutos hasta las 3 horas de un ejercicio de intensidad moderada al 65-85% del VO2 máx.) habrá que darle energía al organismo para evitar la depleción y poder rendir de manera sostenida a un nivel de intensidad. El aporte de carbohidratos durante el esfuerzo reduce significativamente la fatiga y ayuda a mejorar las sensaciones en general. 

La cantidad de carbohidratos aportados durante el esfuerzo se corresponden con 500-750 ml de bebida deportiva cada hora (30-60 gr de hidratos/hora). Si estamos en competición y las pruebas duran más de 3 horas, es recomendable informar a tu nutricionista deportivo para que ajuste las cargas de hidratos, el aporte de proteínas o aminoácidos y de sodio.

Post entreno  

Una vez terminado el esfuerzo, la capacidad de recuperación decrece a medida que pasa el tiempo; es decir, optimizaremos mejor el entrenamiento cuanto antes proporcionemos los nutrientes al músculo.

Combinaciones de carbohidratos y proteínas (de alto valor biológico) resultan ser más eficientes en la recuperación que la ingesta de carbohidratos solos. Sin embargo, la proporción de nutrientes dependerá del tipo de ejercicio realizado, de su duración e intensidad  y del tiempo que haya entre una sesión y otra.

Por lo general se habla de una relación 4,3:1 de HC y PRO. Lo interesante en este punto es personalizarlo, lo ideal es que tu nutricionista deportivo ajuste el timing a tu entrenamiento y necesidades.

Hay que tener en cuenta que en la recuperación post ejercicio se persigue la repleción de glucógeno muscular y hepático, la atenuación del daño muscular generado y el estímulo de síntesis de proteínas musculares.

Ahora ya conoces la importancia de una nutrición adecuada antes, durante y después del ejercicio. La alimentación completa te ayudará a mantener un buen estado de salud y a lograr tus objetivos deportivos.

Artículo por Medicadiet

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