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Absorción de azúcares en deportistas

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La influencia que tiene la ingesta de hidratos de carbono sobre el rendimiento deportivo es cada vez más conocida pero ¿en qué momento, qué cantidad y cuáles son los más apropiados? Hoy en el post te damos algunas claves para escoger aquellos que te ayuden a mejorar tu rendimiento deportivo.

Como hemos mencionado en otras entradas, el timing de ingesta (momento en que se toman los hidratos de carbono) es muy importante ya que durante el esfuerzo, el músculo tiende a usar primero la glucosa circulante en la sangre que la almacenada como glucógeno muscular. De hecho numerosos estudios han demostrado la existencia de una relación dosis-respuesta entre la cantidad ingerida y la oxidada por nuestro organismo de hidratos de carbono, y el rendimiento en ejercicios de media y larga distancia. Pásate por el siguiente post, en el te explicamos de forma mas detallada en que consiste el timing: http://blog.medicadiet.com/timming-nutricional/

Ritmo de ingesta de Hidratos de Carbono

En deportes con duración superior a 1 hora, el Colegio americano de medicina del deporte (ACSM) recomienda la ingesta de hidratos de carbono de elevado índice glucémico (en este artículo podrás obtener mayor información sobre el índice y carga glucémica de los alimentos http://blog.medicadiet.com/indice-glucemico-y-carga-glucemica-sabes-de-que-hablamos/) en dosis aproximadas de 30-60 g/h. En aquellos casos en los que la actividad física sea de mayor duración (a partir de 3 h o más), además de cuidar la ingesta de hidratos de carbono en forma de mezclas de glucosa + fructosa para optimizar su utilización por el músculo, también se deberá tener en cuenta las pérdidas producidas de sodio (Na) por transpiración.

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¿Cómo puedo incorporar los hidratos de carbono de alto índice y alta carga glucémica durante el entrenamiento?

Los hidratos de carbono que ingresemos en nuestro organismo deben ser de bajo contenido proteico y fibra de consistencia sólida, semisólida o líquida como pueden ser:

Alimentos:

  • Frutas desecadas como pasas, orejones, dátiles o higos. Todas estas opciones resultan apropiadas en deportes de elevada intensidad o duración. De alto valor energético, una ración (25 g) aporta casi las mismas calorías que una pieza de fruta fresca (150-200 g), pero entre 3-5 veces más nutrientes por bocado. Son unidades pequeñas por lo que facilita su ingestión y digestión.
  • Barritas: Es otra opción práctica y efectiva en deportes de resistencia, ya que incluye en su composición hidratos. Escoge aquellas que no incluyan en su composición ni proteínas ni grasas.

Productos deportivos: Bebidas deportivas, geles (maltodextrinas), o gominolas.

  • Las bebidas deportivas incorporan fundamentalmente HC de alto índice y carga glucémica en forma de sacarosa, jarabe de glucosa y maltodextrinas (33.5 g/500 ml). Se recomienda su empleo durante la realización de ejercicio ya que además de rehidratar al deportista, ayuda a mejorar su rendimiento y posterior recuperación. Suelen ser la opción más empleada en actividades de resistencia y alta intensidad en los que se requiere oxidar energía de forma casi inmediata. ya que no requieren ser metabolizados en el hígado para obtener energía. La presencia de electrolitos como calcio y magnesio favorece una buena función muscular, el potasio retrasa la aparición de calambres y/o cansancio y la vitamina B1 contribuye a la obtención de energía.
  • Geles: La composición de los geles energéticos suele ser 100% a base de carbohidratos, generalmente de jarabe de glucosa y fructosa fácilmente asimilable durante la realización de actividades de alta intensidad. La presencia de vitamina C y B1 favorecen la rápida transformación del alimento en energía y reducir la sensación de cansancio.
  • Gominolas/tabletas: Con aproximadamente un 95% de carbohidratos simples (dextrosa) combinados con fructosa, vitaminas (grupo B, C) y magnesio las convierten en otra alternativa para la rápida obtención de energía durante el entrenamiento, mejora del rendimiento y retraso de la fatiga.

Recuerda que durante la práctica de deportes de larga duración, además de tomar carbohidratos para la obtención de energía y mejora del rendimiento, deberás mantener un buen estado de hidratación ya que en caso contrario el descenso del rendimiento se hace muy evidente. Ponte en manos de un nutricionista deportivo y plantéale todas tus dudas y metas para que, mediante un plan nutricional personalizado y adaptado a tus horarios y/u objetivos, pueda ayudarte a alcanzarlos.

Artículo por Medicadiet

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