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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Alimentos Ricos en Fibra

Slice of brown bread

La fibra dietética forma parte de alimentos de origen vegetal, pues está presente en los componentes estructurales que forman las paredes de las células vegetales.

Existe la fibra soluble y la insoluble, y ambos tipos son esenciales para un buen tránsito intestinal. No podemos digerir la fibra; en cambio, la microflora del colon (esos bichitos “buenos” a los que hay que cuidar) la utiliza generando otros compuestos beneficiosos.

El consumo de fibra reduce el tiempo de tránsito intestinal y lo mejora, por lo que es perfecta para combatir el estreñimiento; además disminuye la absorción de colesterol, mejora la tolerancia a la glucosa en la diabetes; y ayuda a prevenir y tratar enfermedades como diverticulosis, cáncer de colon, o diabetes.

Una dieta rica en frutas y verduras, alimentos integrales y legumbres aportará grandes cantidades de carbohidratos que forman parte de la pared celular vegetal, y por lo tanto, grandes cantidades de fibra. En concreto los siguientes son muy recomendables si lo que buscamos es un alto contenido en fibra:

  • JUDÍAS: podemos elegir cualquier variedad de este tipo de legumbres que contienen sobre todo fibra insoluble, aunque también soluble, y en cantidades de entre 15 y 25 gramos por cada 100 gramos de alimento.

  • ALCACHOFA: contiene alrededor de 10 gramos de fibra por cada 100. Además de ser rica en fibra, es una verdura muy diurética.

  • PAN INTEGRAL: este alimento contiene ambos tipos de fibras, entre 7 y 9 gramos por cada 100. Los cereales integrales, a diferencia del pan y el arroz blancos, no pierden la fibra al no sufrir refinamiento. Un gesto tan sencillo como cambiar estos alimentos por los integrales nos aporta mayores cantidades de fibra en la dieta.

  • “BERRIES”: en inglés berries, en español frutas del bosque como las moras, las frambuesas o los arándanos aportan también mucha fibra, entre 6-7 gramos por cada 100 de estas pequeñas frutas.

  • PERA: la pera contiene alrededor de 4 gramos de ambos tipos de fibra por cada 100 gramos de fruta.

  • MAÍZ: contiene valores parecidos a los de la pera pero sobre todo consiste en fibra insoluble.

  • ZANAHORIA: sus 3 gramos de fibra por cada 100 de alimento también hacen a la zanahoria una fuente de fibra.

  • CIRUELAS, HIGOS, MANZANA Y NARANJA: todas estas frutas contienen entre 2 y 3 gramos de fibra por cada 100. Es importante no pelar la manzana y las ciruelas si es posible y sólo lavarlas porque en la piel se acumula una gran cantidad de la fibra presente las frutas.

  • SALVADO DE TRIGO: la parte exterior del grano de trigo es muy rico en fibra insoluble, con valores que rondan los 45 gramos por cada 100. Aunque hay que tener muy en cuenta que el salvado NO ES UN ALIMENTO, sino un complemento dietético y nunca podrá sustituirlos. Solo será un complemento de la dieta cuando esta no pueda mejorar por sí sola el problema del estreñimiento.

Artículo por Medicadiet

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