Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Antioxidantes ¿podemos frenar el envejecimiento comiendo bien?

Nuestro cuerpo está constantemente envejeciendo, tanto por dentro como por fuera. Entre otras cosas, ocurre debido a la acción de los famosos radicales libres. En este artículo te contamos lo que son y cómo la nutrición te puede ayudar a compensar sus efectos dañinos.

Una guerra entre radicales y antioxidantes…

En un proceso totalmente normal, las células se oxidan en contacto con el oxígeno, generando radicales libres, nuestros “enemigos”. Para ralentizar el efecto de estos radicales, nuestro cuerpo produce antioxidantes, nuestros “defensores”

Nosotros también podemos ayudar a nuestro cuerpo, ya que varios tipos de alimentos también tienen sustancias antioxidantes.

¿Qué daños provocan los radicales libres?

El problema se presenta cuando hay un exceso de radicales libres; los antioxidantes formados en el cuerpo no son suficientes para contrarrestar su acción, provocando un deterioro progresivo de nuestros órganos y sistemas. Se producen daños que favorecen la aparición a diversos tipos de cáncer (daño en genes), enfermedades cardiovasculares (daño en grasas) y un envejecimiento precoz (daño en proteínas).

El aumento de radicales libres puede deberse, además de a reacciones propias del cuerpo, a otros factores como el tabaco, consumo excesivo de alcohol, una alimentación rica en grasa y/o desequilibrada, sedentarismo, exposición a radiación solar sin protección, ejercicio muy intenso, contaminación ambiental, etc.  ¿Te suena esto? O sea, que además de afectar a nuestro salud y sobrepso, además provocan envejecimiento prematuro.

Cómo compensar su efecto

La clave está en el equilibrio: Si nuestro enemigo crece, también deben hacerlo nuestras defensas, que son los antioxidantes. No consiste en tomar la mayor cantidad posible de antioxidantes, sino en tomar  la dosis adecuada. 

Y esto, una vez más, lo solucionamos a través de una alimentación sana y equilibrada, haciendo hincapié en aquellos alimentos ricos en antioxidantes. Estos alimentos se encuentran principalmente en las vitaminas C y E, los flavonoides y carotenoides, y en algunos minerales.

En la mayoría de los casos no se justifica el tomar suplementación. Afortunadamente contamos con una amplia gama de alimentos que nos cubren las necesidades. 

En resumen … ¿ Qué hacemos ?

Las interminables listas de alimentos no son muy útiles,  así que vamos a intentar resumir un checklist de pautas básicas en tu dieta para garantizar un aporte adecuado de antioxidantes. La clave van a ser las frutas y verduras, sin olvidarse del pan, las legumbres, el aceite de oliva o el cacao. Chequea cuántos de estos items están en tu dieta y, si son pocos ¡revisa tu lista de la compra!.

Nuestra principal fuente de antioxidantes diaria debe tener:

  • Frutas: 3-4 piezas diarias, al menos una debería ser un cítrico. Las uvas tienen un contenido elevado en antioxidantes.
  • Verduras: 2 raciones al día, una de ellas en crudo en forma de ensalada. Loa verduras más ricas en antioxidantes son: Aguacate, Bayas, Brecol, Repollo y coles, Zanahorias, Cebollas (en especial las moradas), Espinacas y Tomate.
  • Patata: 1 patata mediana al día
  • Pan:  80 gramos diarios
  • Aceite de oliva: en cantidad suficiente para aderezar los platos y/o cocinar. (3-4 cucharadas soperas al día)

Sin olvidarnos de que existen más alimentos que cubren nuestras necesidades:

  • Legumbres: un plato 2-3 veces a la semana.
  • Cacao: 1  cucharada sopera
  • Frutos secos: 1 ración diaria (20gramos) (5 nueces, 10 almendras)

En conclusión…

Se requieren más estudios para determinar cuál es la dosis segura de antioxidantes. Como en todo, no hay que volverse locos y tener una indigestión de antioxidantes. El mejor consejo que os podemos dar es seguir una alimentación equilibrada basada en la Dieta Mediterránea y un estilo de vida sano, más que recurrir a complementos o a alimentos enriquecidos.

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