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Preparar una media maratón con nutrición (nos entrevistan en GQ)

Esta semana nos han entrevistado en la revista GQ sobre como preparar nutricionalmente una media maratón. Os dejamos aquí las recomendaciones que preparó nuestra nutricionista Vanessa y un link al artículo completo de la revista: Cómo preparar una media maratón

media maratón

Una dieta para empezar a prepararnos desde cero

Una alimentación adecuada es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo y mantener la salud del deportista.

Una de las prioridades nutricionales es conseguir cubrir la demanda energética puesto que de ella depende que el rendimiento físico sea óptimo. Hay que adaptar el aporte calórico de la dieta a cada persona en función de cada deportista (edad, sexo, peso, altura, estado nutricional previo y composición corporal) y del tipo, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que se realice.

Alimentos que no pueden faltar

Hidratos de carbono: arroz, pasta, legumbres, pan, patata, galletas… serán la base de la alimentación. Se debe garantizar que su aporte sea adecuado para evitar que las reservas energéticas se agoten, así se evita el cansancio y se consigue un rendimiento físico óptimo.
No todos los hidratos de carbono son iguales. Unos son denominados de absorción lenta y otros de absorción rápida, dependiendo del tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizados.

Carbohidratos Rápidos: es muy útil su ingesta durante la media maratón. En este tipo de ejercicio se aconsejaría el consumo de agua glucosada, es decir, con azúcar, si vemos que el ejercicio va a ser de bastante resistencia. Nos aportan energía de inmediato.

Carbohidratos Lentos: Su ingesta debe hacerse antes de realizar el ejercicio. Nos ayudan a tener unos correctos depósitos de glucógeno que son nuestra primera fuente de energía. Dentro de este grupo encontramos la patata, el arroz o la pasta.

Lípidos. No se recomienda aumentar su consumo a la hora de practicar ejercicio porque siempre suelen estar en exceso en la alimentación. Aportan la mejor energía para pruebas de larga duración. Está energía se utiliza cuando se agota la procedente de los hidratos de carbono, es decir, cuando los depósitos de glucógeno se han agotado.

Proteínas. No tienen función energética pero sí tienen una función importante en la composición de las membranas celulares y en la defensa inmunitaria del organismo. Por lo general, la alimentación tiende a ser hiperproteíca luego no hace falta suplementar, hay muchos mitos al respecto.

Vitaminas y minerales. Si la alimentación es variada, sus aportes son adecuados. En este caso no se justifica suplementación.

¿Cómo hay que hidratarse para correr la media maratón?

El agua es esencial antes, durante y después del ejercicio. Nuestro organismo está compuesto fundamentalmente por agua y durante este tipo de ejercicio las pérdidas son elevadas provocadas por la transpiración y la evaporación cutánea. No debemos esperar a beber hasta que tengamos sed.

Una correcta hidratación es la mejor ayuda ergogénica y a veces no se le da la importancia que tiene. La pérdida de un 2% del peso corporal ya supone una limitación importante en el rendimiento físico puesto que provoca fatiga y peor coordinación debido al aumento de la temperatura corporal. Hoy en día existen multitud de bebidas para deportistas, concretamente bebidas isotónicas, cuya intención es reponer fluidos, hidratos de carbono y electrolitos para mejorar el rendimiento.

Lo ideal es ingerir pequeñas cantidades y de forma repetida durante toda la media maratón.

Como véis, no es demasiado complicado ni es necesaria suplementación especial como a veces nos quieren vender. Así que… ya sólo te falta la decisión y empezar a prepararla poco a poco. ¡¡Mucho ánimo!!

Medicadiet, Adelgazamiento y Nutrición.

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Visitación Méndez, Experiencia Personal en Medicadiet

Visitación Méndez lleva en tratamiento desde marzo de 2011, en febrero de este año comenzó su etapa de mantenimiento. Durante este tiempo ha conseguido sus objetivos y ahora está afianzándolos de la forma más segura.

Esto es lo que ella nos cuenta sobre su experiencia en medicadiet:

¡He perdido 17 kilos!

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Nota importante de medicadiet:
Un tratamiento nutricional no puede garantizar los mismos resultados en todas las personas. En Medicadiet trabajamos en un contexto de salud y con nutrición equilibrada y mediterránea, como indica la evidencia científica: Nuestros Planes Nutricionales siguen el consenso de FESNAD-SEEDO para el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso
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Mi nombre es Visitación Méndez, tengo 65 años y tras un año de tratamiento he perdido 17kg. Me propuse perder peso tras la recomendación de mi médico. No era la primera vez, he estado ganando y perdiendo peso toda mi vida.

En este momento me siento muy feliz por haber cumplido este objetivo, al mismo tiempo me encuentro más ágil y , sobre todo, pienso que al estar en mi peso he ganado en salud, sin olvidar el aspecto estético, definitivamente te ves mejor.

El camino hasta aquí, aunque  ahora el tiempo transcurrido lo dulcifique, no ha sido fácil. Tienes que ajustarte a un régimen y eso siempre requiere fuerza de voluntad. Sin embargo, creo que el método seguido es bastante racional y sobre todo saludable, y este aspecto, creo, es primordial.

Si tuviera que señalar algún factor que me haya ayudado a seguir el tratamiento, tendría que mencionar el apoyo del personal del centro, así como el hecho de acudir al mismo una vez a la semana durante el período de pérdida de peso. Te escuchan y ves el resultado de la disciplina a la que te estás sometiendo, lo que te ayuda a seguir adelante.

Ahora estoy en el período de mantenimiento, en el que voy a permanecer un año. Espero que tras este tiempo mi organismo se haya habituado a mi peso actual y no tenga que deshacer el camino una vez más.

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Encuentro digital en Vogue.es con Miriam Magallón, psicóloga de Medicadiet

El lunes 11 de junio, a las 17:00, estáis invitados al encuentro digital con Miriam Magallón, psicóloga clínica que dirige el Curso de Motivación y Control para adelgazar de Medicadiet.  Hablará con los lectores de psicología, de autoestima y, sobre todo, de felicidad.

(Actualización) Ya podéis ver todas las preguntas y respuestas aquí:  Encuentro digital con Miriam Magallón, psicóloga de Medicadiet

Este encuentro, organizado por VOGUE.es, está dentro de la iniciativa The Health Initiative, dirigida a promover una imagen saludable dentro del mundo de la belleza.  Desde medicadiet promovemos esta iniciativa y os animamos a todos a difundirla.

Dentro de la misma iniciativa, el pasado 28 de mayo, la Dra.Clotilde Vázquez (endocrino de referencia de Medicadiet junto a la Dra. Ana I. de Cos), realizó otro encuentro digital que fue visitado por más de 6500 personas. Podéis ver aquí sus respuestas a las inquietudes de los lectores sobre adelgazamiento y nutrición.

Os esperamos en VOGUE.es el lunes a las 17:00!!

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Cómo combatir el Estreñimiento en Vacaciones

Llega el verano y con él, las vacaciones. Es un momento idóneo para desconectar de la rutina del resto del año. El problema surge cuando lo hacemos en exceso y no tenemos en cuenta rutinas que deben ser básicas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y aparece el incómodo estreñimiento.

Desde Medicadiet os queremos dar unos consejos muy prácticos para que podáis disfrutar de vuestras vacaciones a todos los niveles:

  • La fibra que no falte. Afortunadamente tenemos un amplio abanico de alimentos ricos en fibra que nos ayudan a cubrir las recomendaciones diarias: alimentos integrales (pasta, arroz, galletas, cereales), legumbres, verduras, frutas con piel…
  • Botella de agua siempre a mano. Una correcta hidratación es importantísima durante todo el año pero en verano todavía más al existir más pérdidas por las elevadas temperaturas. Debemos tomar 8-10 vasos de agua al día. Cuidado con los refrescos a base de cola, la cafeína o las bebidas alcohólicas porque favorecen la deshidratación. No se debe abusar de ellos.
  • ¡Muévete! El calor dificulta hacer ejercicio con cierta regularidad. Sin embargo, el ejercicio favorece la motilidad intestinal y, por ese motivo, si no lo practicamos, tendremos un ritmo intestinal más lento. Así que, aprovecha que tienes más tiempo y que los horarios se relajan para hacer ejercicio en las horas de menos calor del día.
  • Buscar el momento idóneo, en ocasiones cuando estamos fuera parece que nunca lo encontramos. Es importante crear un ritmo para no perder nuestro hábito y evitar molestias.
  • Ojo con los laxantes. Alivian de forma momentánea el malestar pero deben ser prescritos por un médico. No se debe pasar por alto que pueden crear adicción y dependencia de los músculos intestinales.

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