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Lactancia y Dietas Hipocalóricas, relación indeseable
La lactancia es el período en el que los requerimientos nutricionales aumentan algo más que en el embarazo debido a la cantidad de alimento que se va a transmitir al pequeño. Se necesitan aproximadamente 500 kcal más de la dieta normal que suele realizarse.
Los objetivos que se deben alcanzar son:
- Cubrir las necesidades de la madre, para evitar deficiencias nutricionales.
- Cubrir las necesidades del bebé en cuanto a la calidad y el volumen de leche.
¿Por qué NO debes hacer dieta?
La alimentación durante la lactancia no debe ir enfocada a bajar de peso sino a garantizar un correcto estado de salud. Se debe seguir una alimentación completa, desde el punto de vista energético y nutricional. No debes preocuparte si aún no has bajado los kilos de más que cogiste durante el embarazo; los bajarás en torno a dos o tres meses.
Por tanto, no debes hacer una dieta hipoproteica ni hipocalórica, ya que al bebé no le será suficiente para alimentarse.
Aquí tienes algunos consejos para una alimentación variada en esta etapa:
- Menú sano y variado. Los niveles de proteínas, grasas e hidratos de carbono de la leche materna no son proporcionales con los niveles de los mismos en la dieta de la madre. Lo que si está relacionado es la cantidad de dieta materna (es decir, lo que consume la madre) con la cantidad de leche que se produce. Por esta razón se recomienda que continúes con la dieta sana y variada. Esto significa una dieta rica en hidratos, proteínas y grasa y que no presente déficit de ningún micronutriente.
- Extra de energía. Como hemos señalado, el aumento de requerimientos nutricionales eleva las calorías de tu dieta normal a 500 kcal más sobre esta. Esto es algo flexible; en algunos casos si se ha acumulado mucha grasa durante el embarazo ya no es necesario este aporte extra de energía, pero si después del nacimiento del pequeño tu peso está por debajo del habitual, debes incrementar las calorías.
- Los minerales son fundamentales. El calcio es uno de los más importantes durante esta etapa. Debe aumentarse su consumo en torno a 1200 mg al día (lo equivalente a un litro de leche). Es muy importante debido a la calcificación de los huesos. Alimentos ricos en este mineral son la leche y sus derivados lácteos. El hierro en esta etapa no es tan necesario como en la gestación, pero es imprescindible; gracias a las carnes y las fuentes vegetales lo puedes introducir en tu dieta. El zinc y el cobre también son importantes, los cuales están presentes en las legumbres, el marisco, los cereales enriquecidos…
- No te olvides de las vitaminas. Especialmente las vitaminas A (acelgas, zanahorias, hígado, yema de huevo), E (frutos secos, pescado, aceites vegetales) y D (salmón, sardinas, huevos, leche, cereales) entre las liposolubles y C (cítricos, patatas, tomates) entre las hidrosolubles.
- Acuérdate de beber. Debes cuidar la ingesta de líquidos para que la leche tenga un volumen adecuado. Para esto debes tomar aproximadamente ocho vasos diarios de líquidos: agua, zumos, caldos… Te recomendamos no tomar té, café ni bebidas estimulantes, ya que son demasiado excitantes y pasan directamente a la leche materna.
- Evita el alcohol. Pasa a la leche materna y produce efectos perjudiciales para el bebé.
Artículo por Medicadiet
Un Edulcorante: el Aspartamo
El Aspartamo es uno de los aditivos alimentarios autorizados al que cada vez se le está dando más uso como ingrediente en múltiples alimentos.
Se trata de un edulcorante, que se emplea para endulzar alimentos y bebidas, sin apenas aporte de energía. En la actualidad, su empleo en productos alimentarios específicos para dietas para control de peso y control de la glucemia (diabetes, entre otras) ha tenido mucho éxito. Se utiliza como comodín en estos tipos de dieta, compaginándolo con una alimentación equilibrada y práctica de ejercicio físico. Además, se ha demostrado que no provoca caries.
Se emplea en alimentos como refrescos, zumo, té, batidos, yogures, helados, cereales de desayuno, frutas enlatadas, mermeladas, etc, y como edulcorante de mesa, ya sea en versión en polvo, comprimidos o líquido.
Diversos estudios han catalogado al Aspartamo como un producto que atenta contra la salud; hay quienes han utilizado el término “cancerígeno” para referirse a este edulcorante. Pero estos estudios no han mostrado total fiabilidad. Muchos organismos Gubernamentales han afirmado que el Aspartamo se trata de un producto totalmente INOCUO para la salud humana, y por eso se permite su venta y su uso como ingrediente alimentario en la mayoría de países.
Organismos como la FDA (American Food and Drugs Administration), la OMS (Organización Mundial de la Salud) o la EFSA (European Food Safety Authority) permiten el uso de este edulcorante como ingrediente en productos destinados a la alimentación para población general, incluyendo niños, personas diabéticas, mujeres embarazadas y madres en etapa de lactancia.
La excepción se encuentra en el caso de personas que padecen Fenilcetonuria, que no pueden consumir ningún alimento que contenta el aminoácido fenilalanina, ya que el Aspartamo está compuesto por fenilalanina + ácido aspártico. En estos casos, se debe indicar siempre claramente en el etiquetado nutricional del producto que el alimento puede ser una “fuente de fenilalanina”.
No tengas miedo a utilizar este sustitutivo del azúcar en tus platos, reducirás el contenido calórico sin restar sabor.
Artículo por Medicadiet
¡Hoy es el Día Mundial de la Hipertensión!
Por tanto, vamos a repasar algunas de las recomendaciones y los consejos más importantes para que todos los que padezcan esta afección puedan llevarlo mucho mejor.
Como ya sabéis, este problema debe ser cuidado de por vida, sin descuidar el ejercicio físico que se realiza, así como los alimentos que se consumen. De hecho, es un problema que se puede facilitar en el día a día de las personas primordialmente con una correcta alimentación.
¿Cuáles son las medidas más sencillas que puedes poner de por medio?
- Reducir la sal de tu dieta es esencial: puedes reemplazarla por otros condimentos naturales (perejil, tomillo, ajo…)
- Intentar suprimir de tu menú aquellos productos procesados o precocinados, ya que contienen mayor cantidad de sodio.
- Lavar previamente al cocinado o consumo las conservas vegetales y las frutas.
- Cocinar al vapor, para mantener el contenido en sodio del propio alimento y así evitar añadir la sal.
- Retirar el salero de la mesa, para evitar condimentar demasiado nuestros platos. De por sí los alimentos contienen sodio, y si añadimos más cantidad nos excedemos.
Algunas de estas medidas pueden ser de gran ayuda para los hipertensos, además, hay algunos alimentos de los que es mejor prescindir:
· Quesos curados por su elevado contenido en sal, al igual que las carnes grasas o los pescados desecados.
· Cereales y patatas: bollería industrial, alimentos refinados, snacks…
· Frutas en almíbar, escarchadas y confitadas, así como bebidas carbonatadas.
· Otros productos: margarinas, aperitivos como encurtidos, o frutos secos salados, y alimentos que incluyan como aditivo el sodio.
Es necesario que estas recomendaciones a la hora de comer se complementen con una actividad física diaria. Es decir, se deben modificar los hábitos de vida.
Así que toma nota y así será más fácil tu día a día, ¡tu salud está en juego!
Artículo por Medicadiet
¿Has oído hablar del Kéfir?
El kéfir pertenece al grupo de los alimentos funcionales, concretamente a los probióticos. Es uno de los productos lácteos fermentados más antiguos que se conocen, procedente del Cáucaso. Parecido al yogur, pero más líquido, tiene algunas propiedades nutricionales muy parecidas.
El nombre que tiene es destinado al producto final de su elaboración, así como a los gránulos utilizados para la misma.
Sus propiedades más importantes son:
- Al ser un alimento funcional, aporta al organismo microorganismos que contribuyen a regenerar la flora intestinal y compiten de manera eficiente contra las bacterias patógenas.
- Tiene características antivirales, antifúngicas, antisépticas y antibióticas, se considera un remedio natural y adecuado para prevenir problemas como las úlceras y la gastritis.
- Modula la respuesta inmune de la mucosa intestinal con resultados positivos.
Existen distintos tipos de Kéfir, ¿sabías que los puedes elaborar tú mismo?
· Kéfir de leche: no soporta procesos industriales. Se elabora a partir de leche pasterizada, normalmente entera, (3/4L) que se mezcla con los gránulos de kéfir en un recipiente hermético con tapadera. Se calienta y se deja reposar 24 horas. Al día siguiente se cuela y obtenemos el producto.
La leche fermenta mediante la acción lacto-alcohólica; la lactosa se transforma en ácido láctico y se produce anhídrido carbónico y alcohol.
· Kéfir de té: llamado Kombucha es una elaboración similar al de leche, pero en lugar de utilizar leche, se usa té. Al fermentar, no se usa tapadera. Es ligeramente estimulante y reestructura el equilibrio ácido-base del organismo.
· Kéfir de agua: no necesita lácteos para que se produzca la fermentación. Se mezcla agua, se añade el nódulo de kéfir, miel (para suavizar el sabor) y limón. Se calienta y se deja fermentar 2 ó 3 días. Es más eficaz que el kéfir de leche, ya que tiene un efecto más diurético y digestivo.
Entre sus propiedades nutricionales destaca su gran contenido en vitaminas, especialmente del grupo B (B12, B1, B5, B9 y biotina), ácido fólico y vitamina K así como minerales (fósforo, calcio, magnesio).
Artículo por Medicadiet
El picnic más saludable para llevar a La Pradera de San Isidro
(Foto por Sabanna)
Mañana es el día de San Isidro, y por fin todos los “castizos”, ya sean o no madrileños de nacimiento, nos preparamos para el día de la romería en La Pradera. ¡Qué mejor plan para pasar un día de primavera!
Disfruta del día festivo de la forma más sana, lleva tu propio picnic de casa. Así cuidarás tu alimentación y evitarás abusar de platos más calóricos y de dulces, tan típicos de estas fiestas.
Toma nota de estas recetas fáciles para preparar tu cesta de picnic:
- Rollitos de jamón y queso: aplasta una rebanada de pan de molde con el rodillo, para que quede mucho más fina. Coloca una loncha finita de jamón cocido y otra de queso, enróllalo todo junto de forma que quede apretado. En el borde final ponle un poco de queso de untar, para que se pegue y no se deshaga el rollito. A los niños les parecerá muy divertido esta forma diferente de comer los sándwiches.
Intercambios por sándwich: 1HC + 1 PRO
- Ensalada de pasta con verduras: aprovecha para hacer un plato variado y rico, que podrás incluir en tu picnic para tomar frío. Cuece un poco de pasta, mejor si es integral, o de colores para que a los niños les parezca más divertida. Añade una buena ración de hortalizas: puedes poner lechuga, zanahoria, pepino, tomate, y todo lo que se te ocurra. No te olvides de la ración proteica, poniendo un poco de atún, jamón cocido o queso en taquitos, y adereza con aceite de oliva.
Intercambios por ración (80g): 1.5 HC + 1 PRO + ½ VER + ½ GRA
- Empanada de salmón: atrévete a cambiar la típica receta de la empanada, y prepárala con salmón en lugar de atún. Extiende la masa para empanadas, y reparte sobre ella un pisto de verduras preparado con cebolla, pimiento, berenjena, tomate y calabacín. Añade el pescado. Puedes usar salmón ahumado bien troceado, o hacer un buen filete de salmón fresco a al plancha, desmenuzándolo después. Cubre la preparación con más masa para empanada, ciérrala bien, da unas pinceladas de huevo batido sobre ella, agujerea con un tenedor para que no se rompa, e introdúcela en el horno hasta que se haga y se dore la masa. Si la tomas fría estará igual de rica.
Intercambios por ración: 1.5HC + 1 PRO + ½ VER + ½ GRA
- Fruta: no te olvides de llevar en la cesta de picnic un poco de fruta para tomar como postre, y no tener que abusar de los dulces típicos y los helados. Si la llevas ya preparada y troceada, los niños se la tomarán mucho mejor mientras juegan y se divierten.
- Agua: la mejor opción para combatir el calor e hidratarte bien entre Chotis y otros bailes. Bebe con frecuencia, no permitas que aparezca la deshidratación. Presta especial atención en los niños y los abuelos, que con la cantidad de actividades y juegos pueden olvidarse de tomar agua.
Baila, canta, diviértete con tu familia y amigos. Y sobre todo, disfruta de este día tan especial. ¡Feliz día de San Isidro!
Artículo por Medicadiet
Ajo: El Mejor Ingrediente para tus Platos y para tu Salud
El ajo es ese ingrediente tan común en la gastronomía española, de uso tradicional también en la Dieta Mediterránea. Si se ha empleado en la cocina desde tiempos inmemoriales, no ha sido tan solo por el sabor que aporta en los platos. El ajo tiene múltiples cualidades que lo convierten un excelente modelo de alimento medicinal.
¡Toma nota!
- Sistema cardiovascular: interviene en el metabolismo del colesterol, ayuda a aumentar los niveles de HDL (colesterol “bueno”) y disminuye el LDL (colesterol “malo”). Al mismo tiempo provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, previniendo la aterosclerosis al facilitar la circulación de la sangre.
- Antibiótico natural: su principal componente es la Alicina. Esta sustancia actúa como antiséptico, fungicida y bactericida, combatiendo infecciones provocada por virus, hongos y bacterias, y ayudando a prevenirlas. Actúa también como un potente antiinflamatorio.
- Fuente de vitaminas y minerales: aporta vitamina A, B1, B2 y C, lo que lo hace un estupendo antioxidante. Ayuda a mantener la piel joven y saludable, mejora la visión y las enfermedades respiratorias. También aporta calcio, fósforo, potasio y magnesio, minerales importantes en la contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso.
- Sabor para tus platos: es muy aromático, bajo en caloría, pero muy concentrado en nutrientes. Si lo empleas en sustitución de la sal para dar sabor a tus comidas, podrás prevenir problemas de hipertensión.
Podemos encontrar suplementos de ajo en forma de pastillas, extractos, pasta concentrada, etc. Pero la mejor opción es el ajo que añades a tus platos y ¡además es mucho más económico!
Y si lo que te preocupa es el olor que deja, cuando acabes de comer combátelo masticando unas hojas de perejil, menta fresca o apio, o tomando unas gotitas de zumo de limón.
Ya lo ves, añadir un diente de ajo al día en tus comidas tiene múltiples beneficios.
Artículo por Medicadiet
Fruta de Temporada: Cómo Elegir la Fruta en el Supermercado
Se acerca el verano, y con el aumento de temperatura no hay mejor aperitivo ni mejor snack que una fruta fresca. Ahora podemos encontrar muchas frutas jugosas de temporada en el supermercado, ¿quieres saber cómo elegir la de mejor calidad y cómo poder conservarla en casa durante más tiempo para que se mantenga como el primer día? Te damos algunos consejos…
- Fresas y fresones:
Los frutos empiezan a madurar con el comienzo de la primavera, hasta bien entrado el verano. Tienen una estructura delicada, poco resistente al calor, a la humedad y a los golpes, por eso hay que cuidarlas para que se mantengan en perfecto estado.
En el supermercado: elige las frutas que sean más gruesas, brillantes y con buena apariencia, que no presenten cortes ni golpes, el tallo debe estar intacto. No importa si los extremos aún son claros, el sabor no varía.
En casa: conservar mejor en frigorífico, esparcidas en su recipiente para evitar que el peso las deteriore. No eliminar el tallo hasta el momento de lavar antes de consumir. Las fresas que no están demasiado maduras podrán durar 4 días en estas condiciones.
- Cerezas y guindas:
Pueden ser dulces o agrias; las dulces son excelentes para comer al natural, pero las agrias se pueden utilizar para cocinar multitud de platos, y están igualmente exquisitas. Son frutas de verano, pero podemos empezar ya a encontrarlas a la venta. Se encuentran de distintos tamaños y colores, desde rojo intenso hasta morado casi negro.
En el supermercado: elige las de color más oscuro, mejor cuanto más carnosas. Asegúrate de que están limpias, y no presentan daños en la piel ni podredumbres. Deben conservar el tallo, y que sea de color verde, bien unido al fruto para asegurar que no se pasa de madurez. Las de mejor sabor suelen ser las más grandes.
En casa: guardar en nevera sin lavar, pueden aguantar bastante más de una semana. Se pueden congelar o guardar en almíbar; las más oscuras soportan mejor la congelación.
- Ciruelas:
Sean cuáles sean tus gustos sobre la fruta, hay tantas variedades de ciruelas que pueden cubrir los gustos de los paladares más selectos. Las ciruelas pueden ser amarillas, rojas, verdes y negras, y se pueden tomar o menos maduras si te gustan más dulces o más ácidas. Se encuentran en el mercado durante toda la primavera y el verano.
En el supermercado: asegúrate de que el fruto sea firme y no esté estropeado, con recubrimiento de un ligero polvillo.
En casa: los frutos que ya están maduros debe comerse en menos de 3 días. En frigorífico aguantan pocos días, así que conviene comprar en menos cantidad si no se van a consumir en días posteriores. Lávalas bien, y tómalas con piel, así obtendrás el máximo de vitaminas y fibra.
- Melocotón y albaricoque:
Los albaricoques también se conocen como damasco. Hay varias variedades de melocotones, entre las que se pueden incluir las nectarinas y los paraguayos. Todos estos frutos se pueden encontrar en el mercado desde mediados de la primavera hasta bien entrado el verano.
En el supermercado: elige los frutos enteros, sin cortes ni golpes, sin podredumbres y limpios. El color indica si ya está maduro, cuando se encuentran completamente amarillos se pueden comer; los más maduros pueden presentar coloraciones rojizas.
En casa: mantener los melocotones a temperatura ambiente hasta que maduren. Una vez maduros se pueden poner en el frigorífico. Los albaricoques se deben comprar ya maduros, ya que fuera del árbol no van a madurar más.
Elige de forma inteligente para disfrutar al máximo.
Artículo por Medicadiet
La Relación Ejercicio Físico – Proteína
Las proteínas son uno de los nutrientes que forman parte de la dieta, con importantes funciones en el organismo: son constituyentes de diferentes enzimas y hormonas, y también participan en funciones de defensa del organismo. Pero sobre todo se encuentran formando parte del músculo, aumentando la importancia de un adecuado aporte en deportistas.
En personas con tendencia al sedentarismo, con poca actividad física, la OMS recomienda el consumo de 0,8 g de proteína por kg de peso y día.
Las mayores fuentes de proteína son: carne, pescado, lácteos y huevos. Y también en soja, cereales o legumbres…
Las necesidades de proteína para deportistas son diferentes según el tipo de ejercicio que realicen:
- Deportes de resistencia: aumento de necesidades proteínas hasta 1,2- 1,4 g de proteína por kg de peso y día.
Es muy importante tener cubiertos los depósitos musculares de glucógeno con un adecuado aporte de hidratos de carbono para que no usar las proteínas como combustible. En el ejercicio físico, al agotase las reservas de hidratos de carbono, lo siguiente que se usa como fuente de energía son los aminoácidos de cadena ramificada que componen las proteínas: valina, leucina e isoleucina. Estos aminoácidos son esenciales para el organismo, es decir, nuestro cuerpo no los puede sintetizar, y necesitan aportarse en la dieta. Cuando faltan los aminoácidos esenciales aparece “fatiga central”. Es importante aportar proteína de alto valor biológico antes y durante un esfuerzo prolongado en el que sabemos que los depósitos de carbohidratos pueden agotarse.
- Deportes de fuerza y/o potencia: será diferente según la fase en la que esté el deportista.
En deportistas jóvenes que empiezan a practicar este tipo de ejercicio, se recomienda una mayor ingesta proteica, de 1,5- 1,8 gramos de proteína por kg de peso y día. Es importante este mayor aporte cuando la persona aún se encuentre en edad de crecimiento y desarrollo.
Tras varios años de entrenamiento: los requerimientos son menores, ya que el músculo está formado y acostumbrado al ejercicio; el recambio es menor. En este caso, ya la ganancia de masa y fuerza muscular es máxima con una adecuada ingesta proteica.
La proteína se aprovecha mejor al tomarla junto con carbohidratos, ya que al aumentar los niveles de glucosa en sangre, la insulina ayuda en el aprovechamiento de ambos nutrientes.
Es importante tras el entrenamiento que se recuperen los depósitos de carbohidratos (en forma de glucógeno en músculo) y de proteínas a través de la dieta, sobre todo cuando se practican deportes de resistencia, dónde se da mayor oxidación de proteínas.
No hay que olvidar que cuando se consume más cantidad de proteínas, para una adecuada función renal es necesario una mayor ingesta de agua, así no se dan sobrecargas en los riñones.
Tampoco hay que olvidar un adecuado aporte de Vitamina B6, necesaria para el metabolismo proteico y de aminoácidos. Se necesita en mayor cantidad cuando se toma más cantidad de proteínas.
Fuentes de vitamina B6: sardinas, boquerones frescos, atún, bonito, nueces y avellanas, lentejas, garbanzos, vísceras, carne de pollo, ternera o cerdo, plátano, etc.
Artículo por Medicadiet
¿Sabías que algunos Pescados tienen elevado contenido en Mercurio?
Uno de los temas más importantes y que hace unos años ha empezado a tener mayor importancia debido a toda la polémica que ha causado es el de la contaminación del pescado por mercurio.
· ¿Qué relación tiene el mercurio con la salud humana?
La causa principal de la aparición de este material es la contaminación industrial, yendo a parar a los océanos, donde posteriormente se convierte, por medio de la acción microbiana, en una forma orgánica tóxica: el metilmercurio. Esta sustancia va pasando a lo largo de la cadena trófica y se acaba acumulando en los tejidos de los peces.
Hace escasos meses, ZMWG (el Grupo de Trabajo de Mercurio Cero) presentó un informe http://www.zeromercury.org/ en el que se observaba que los niveles de contaminación por mercurio en el pescado a nivel mundial superan los niveles seguros establecidos por la EPA (Agencia de Protección Ambiental) de EEUU.
Los peces que presentan mayor contenido en mercurio son los grandes predadores como el pez espada, tiburón, y atún grande. Se recomienda no consumirlos más de dos días al mes, por lo que es difícil sobrepasar este límite.
Otros pescados azules como el salmón o las sardinas, y los pescados blancos en general, tienen poco contenido en mercurio y alto contenido en omega 3, por lo que es aconsejable su consumo en la semana.
· Los principales efectos negativos que se han estudiado sobre el consumo de pescado con alto contenido en mercurio (si se hace en exceso) son sobre el sistema nervioso y el cerebro; y en menor medida sobre el corazón. Te lo explicamos:
- Es aconsejable que los niños menores de seis años no consuman hasta dicha edad pescados con alto contenido en mercurio. Así se evitarán en un futuro algunos problemas que afectan al lenguaje, la capacidad de aprendizaje (que puedan presentar algún déficit de atención).
- En las embarazadas y el feto también puede haber repercusiones: en este puede producirse una alteración del desarrollo neurológico.
- En mujeres en edad gestacional puede afectar a la fertilidad y a la regulación de la presión arterial.
CONSEJOS:
· ¡No te confundas! El mercurio no se elimina del pescado intentando congelarlo o comprándolo fresco mejor que en conserva; va a contener la misma cantidad, por lo que deberás escoger para tu menú los que presenten menor cantidad de mercurio.
· Si tienes alguna intolerancia al mercurio, no elimines el pescado de tu dieta, pero sí evita aquellos con alto contenido.
· Consume pescado a lo largo de la semana de tres a cuatro veces de una forma equilibrada y variando el tipo de pescado. Ya sabes que es esencial por los beneficios y nutrientes que aporta.
Artículo por Medicadiet
¿Qué Poder tiene la Clara de Huevo sobre la Presión Arterial?
Actualmente se ha realizado un estudio que presenta la evidencia de que un componente de la clara de huevo puede ayudar a reducir de la presión arterial.
Dicho estudio, dirigido por Zhipeng Yu, de la Universidad de Jilín, tiene pruebas de laboratorio que afirman que “una sustancia presente en la clara de huevo (un péptido al que llamaron RVPSL) reduce la presión arterial tanto como una dosis baja de Captopril, un fármaco antihipertensivo.” Se descubrió que el péptido inhibe o bloquea la acción de la enzima conversora de la angiotensina, que es la diana de la mayoría de los tratamientos antihipertensivos; una sustancia producida en el cuerpo que aumenta la presión arterial.
Para realizar el estudio se utilizaron ratas de laboratorio (sustituyendo a los humanos) que presentaban hipertensión. Los resultados de la alimentación con el péptido fueron positivos, mostrando que no tuvo efectos tóxicos y presentó la presión sanguínea más baja comparada a dosis bajas de Captopril.
Se demostró, además, que las claras de huevo pueden conservar sus efectos beneficiosos sobre la presión arterial incluso después de la cocción.
Una vez considerado como un alimento que evitar en una dieta sana por muchas personas, los estudios en los últimos años hablan de los beneficios que tiene este alimento rico en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.
Ya que la evidencia científica deja a la luz las ventajas sobre el huevo, te aconsejamos un consumo moderado del mismo, siendo éste de 4 a 5 huevos a la semana. Ya que según el estudio el huevo no pierde estas propiedades ni a altas temperaturas puedes cocinarlo como más te apetezca, siempre que sea variado a lo largo de toda la semana.
Artículo por Medicadiet
Alimento de Temporada: Fresas
Es la época de fresas, las podemos encontrar en cualquier frutería. Se pueden tomar de muchas formas, pero vamos a ver que es lo que nos aporta esta fruta.
Su alto contenido en Vitamina C convierte este alimento en un antioxidante natural. Ayuda a prevenir el cáncer de colón y la inflamación del mismo.
Ideal para disminuir el colesterol en sangre por su contenido en ácido ascórbico, así como de lecitina y pectina. Alimento diurético ideal para la época de primavera, ya que al llegar el calor tendemos a retener algo más de líquido.
Este alimento contiene potasio, calcio, carotenoides y ácido fólico. Perfecto para estos primeros días de sol, pues los carotenos preparan nuestra piel para las radiaciones solares.
También podemos utilizar las hojas y raíces de la planta. Aquí no desperdiciamos nada.
Puedes prepararen infusión las hojas y las raíces, ayudarán a eliminar el exceso de ácido úrico.
La infusión de las hojas de la planta serán un estupendo astringente natural.
Combinan muy bien con lácteos, y con otras frutas como los plátanos.
Las puedes tomar con leche o simplemente con un poco de zumo de naranja.
Artículo por Medicadiet
Mantente Activa Durante la Menopausia
La menopausia es una etapa de la mujer marcada por una serie de cambios hormonales que se sobrellevan mejor incluyendo un poco de ejercicio en tu día a día.
El ejercicio físico implica muchas mejoras en la salud durante esta etapa de la vida; ayuda a combatir el estrés y la ansiedad propios de la menopausia, mejorando el sueño y el descanso nocturno.
Por otro lado, se ha visto que la disminución de fuerza muscular y de amplitud de movimiento en las articulaciones no solo está relacionada con la edad, sino que estos problemas se acentúan sobre todo a causa del cese de actividad física. Con un poco de ejercicio se pueden mantener más sanos los huesos, y evitar enfermedades musculares y de articulaciones.
Otra ventaja evidente es que practicando ejercicio físico con otros compañeros aumenta la socialización, y por tanto la satisfacción personal y la felicidad.
Es importante adecuar el ejercicio a las capacidades, necesidades e intereses de cada persona. El ejercicio recomendado depende de tu capacidad física, y de tu nivel de ejercicio actual, en función de lo cual, se recomendara el tiempo y la intensidad. Si se padece de alguna afección cardiaca, o alguna lesión músculo-esquelética, el ejercicio debe ser prescrito por tu médico.
Ejercicios Recomendados
- Ejercicio Aeróbico: Mejora el sistema cardiovascular y ayuda a quemar grasa. Hay que tener cuidado con la intensidad para no dañar articulaciones y huesos Lo mejor para comenzar el ejercicio físico si se parte de un estilo de vida sedentario, es un ejercicio moderado, un mínimo de 150 minutos a la semana, como es andar a paso ligero, puedes aprovechar y salir a hacer senderismo. Para obtener mayores beneficios se puede ir aumentando tiempo e intensidad, hasta 300 minutos, de ejercicio aeróbico intenso, o 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso como bici, natación, aerobic, baile, o correr.
- Flexibilidad: ejercicios de este tipo protege de lesiones, ya que ejercitar la capacidad del músculo protege el hueso, y mejora el equilibrio y la coordinación, importante para prevenir caídas. Son buenos ejercicios el yoga, pilates o taichí.
- Fuerza: aumenta la resistencia y densidad de los huesos. Además fortalece el músculo. Al principio se recomiendan ejercicios sin pesas (la carga de tu propio cuerpo)m o con cargas ligeras (0,5-2 Kg). Procura realizar actividades que sean dinámicas y entretenidas, recuerda que el objetivo es mantener el hábito.
Se trata de introducir el ejercicio como una actividad divertida dentro de la vida cotidiana. Aprovecha tu tiempo libre con actividades sanas, quizás sea ésta tu oportunidad para volver a poner a punto tu cuerpo, ¡nunca es tarde!
Artículo por Medicadiet
El Ácido Fólico y las Embarazadas, una Buena Relación
Durante el embarazo, los requerimientos vitamínicos y minerales se ven incrementados para preparar al futuro bebé y cubrir las necesidades de la madre. Para saber más sobre la relación que pueden tener estos componentes sobre el feto se han realizado varios estudios sobre cómo la nutrición de la madre puede influir sobre el desarrollo correcto del feto, sobre todo centrándose en uno de los micronutrientes más importantes: el ácido fólico.
¿Qué demuestran estos estudios?
Según el estudio “Effect of Women’s Nutrition before and during Early Pregnancy on Maternal and Infant Outcomes: A Systematic Review” el consumo de alimentos ricos en ácido fólico en la dieta materna previene el riesgo de aparición de defectos en el desarrollo del tubo neural del feto (espina bífida y anencefalia). Este riesgo es disminuido cuando previamente al embarazo (de uno a tres meses antes) se realiza una dieta con alimentos ricos en ácido fólico.
No son necesarios los suplementos, (a no ser que tu médico te lo recomiende porque lo vea esencial, si la dieta es insuficiente) teniendo en cuenta que una dieta completa en los micronutrientes que se necesitan es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales del feto y así asegurar su correcto crecimiento. Es decir, es más aconsejable que antes de la concepción se tenga el suficiente aporte de ácido fólico y así evitar los futuros problemas, y se siga tomando en los tres primeros meses de la gestación, como mínimo, para asegurar la reducción del riesgo de defectos del tubo neural del bebé.
Dentro del mismo estudio se hizo una investigación sobre cómo a largo plazo puede afectar un déficit de ácido fólico en la dieta materna al lenguaje en los niños, donde se dedujo que, igualmente, si se consumen previamente a la concepción alimentos ricos en folatos y se cubren las necesidades de este micronutriente se reduce en un 20% el riesgo de retraso de habla en niños de hasta tres años.
¿Dónde encontramos el ácido fólico?
Encontramos los folatos (la forma natural del ácido fólico) sobre todo en las verduras de hoja verde, las legumbres, los cereales y algunas frutas.
- Verduras: espárragos trigueros, lechuga, tomate, espinacas, remolacha roja, acelgas… Introducirlas en tu menú a la hora de comer o como guarnición es una buena opción.
- Legumbres: los guisantes, alubias, judías, lentejas… tienen un alto contenido. Puedes consumirlas como primer plato, hasta cuatro veces a la semana para repartirlas correctamente.
- Cereales: maíz, pan integral… Puedes consumirlos en el desayuno para que no se te hagan muy pesados.
- Frutas: especialmente los cítricos como la naranja, las fresas, o la papaya. A media mañana, para merendar o de postre.
El consumo de ácido fólico previo a la concepción para cubrir las necesidades diarias es de 0,4-0.8 mg al día.
Así que si estás pensando quedarte embarazada, sigue nuestros consejos para cubrir tus necesidades energéticas y las de tu futuro bebé.
Artículo por Medicadiet
Receta de Tortitas de Calabaza, Ideal para que los niños coman Verduras.
El otro día publicamos la dificultad de algunos niños para comer verdura, y hoy os queremos facilitar esta tarea con una receta sencilla y dulce para comer verdura. La podéis utilizar de postre, pero es ideal para la merienda, así los niños comerán verdura también fuera de las comidas principales.
Ingredientes:
125g de puré de calabaza
125g de harina
1 cucharada pequeña de canela
30 g de azúcar
1 cuchara sopera de levadura en polvo
180 ml de leche
1 huevo
15 ml de aceite
15 ml de zumo de limón
Mezcla en un bol la leche, el puré y pásalo por la batidora. Añade el huevo, el aceite y el limón.
Prepara en otro recipiente la mezcla de harina, canela, azúcar, levadura y sal.
Añade poco a poco esta mezcla al bol con la leche y el puré. Ve batiendo hasta que se haga una pasta uniforme.
En la sartén se hacen igual que las tortitas clásicas. Con un poco de aceite en la sartén hecha un cucharón de la masa y cuando empiecen a salir burbujitas y se separen fácilmente dale la vuelta. Una vez hecha retírala.
Las puedes comer solas o como prepares habitualmente tus tortitas.
A los niños les encantara y a los mayores también, y conseguiréis que relacionen la verdura con algo divertido.
Intercambios por receta: 1 LA+ 1 PRO + 9 HC + 1 VER + 1.5 GRA Ten en cuenta que estos intercambios son para todas las tortitas, en función de las que hagas con la receta tendrás que dividir los intercambios.
Artículo por Medicadiet
Nuez Moscada, antioxidante natural
Que beneficios te va a aportar: los beneficios de la nuez moscada usada como condimento son muy amplios.
Como muchas otras especias la nuez moscada favorece la digestión, pero además también ayuda a reducir la halitosis. Además os aportará muchos nutrientes y minerales. Contiene calcio, hierro y magnesio. Tiene un alto poder antioxidante por su contenido de vitamina E, A y grupo B. No contiene colesterol, y su bajo contenido en ácido úrico lo hace un complemento perfecto para las personas que padezcan gota.
Dónde lo puedes encontrar: muy utilizada en la cocina italiana, griega y francesa. Combina a perfección con la canela y el clavo.
Dónde lo puedes usar: se puede usar tanto en platos dulces como salados. Añádela a la bechamel, al pollo guisado, al arroz para darle un toque oriental y al pescado asado, y conseguirás un toque diferente entes platos.
¡Anímate a incluirla en tus platos!
Artículo por Medicadiet
Fecha de Caducidad de Yogures
Recientemente la ley española ha modificado la legislación con respecto a la fecha de caducidad de los yogures.
Actualmente será sustituida por fecha de consumo de preferente. ¿Qué diferencias? ¿En qué nos afecta? En este artículo os aclaremos todas estas dudas.
Vamos a empezar por la primera en que se diferencia fecha de caducidad y fecha de consumo preferente.
La fecha de caducidad es el momento en que consumir el alimento empieza a no ser seguro para la salud.
La fecha de consumo preferente indica que a partir de ese momento las características del alimento se van a ver afectadas. ¿De qué características hablamos? Nos estamos refiriendo a características tanto organolépticas como nutritivas. Se pueden ver afectados el olor, el sabor, la apariencia, pero también la concentración de microorganismos, contenido en calcio, etc.
No porque un yogur esté un día caducado hay que tirarlo a la basura. Y esto es precisamente lo que ha buscado el Gobierno Español, limitando así el número de alimentos que se tiran a la basura.
El problema está en calcular en que momento está realmente un yogur caducado.
Los fabricantes nos dicen que los yogures tienen una caducidad aproximada de 35 días, pero que conservados a una adecuada temperatura sus propiedades pueden mantenerse más tiempo. Actualmente la fecha de caducidad que aparecía en los envases era de 28 días posterior a la fecha de elaboración. Entonces, ¿por qué no han aumentado la fecha de caducidad simplemente a 35 días? Los fabricantes están preocupados porque este nuevo término lleve a error al consumidor, y a partir de ahora serán ellos los que analicen cual es la duración de sus productos, siendo los encargados de poner la fecha de consumir preferentemente.
Lo que sabemos a ciencia cierta es que tomarse un yogur caducado no es malo, que esta nueva fecha de consumir preferentemente evitará que se desperdicien alimentos y que debemos familiarizarnos con este nuevo término de fecha de consumo preferente.
Artículo por Medicadiet
Foto por Gonmi
¡Hidrátate en el Ejercicio!
Todos sabemos que una correcta hidratación es fundamental a la hora de realizar deporte. Ya no solo por salud, para no sufrir deshidrataciones sino también para conseguir el máximo rendimiento.
Antes del esfuerzo
El deportista debe tener una correcta hidratación. Para ello 24 horas antes del esfuerzo debe beber cantidades generosas de fluidos.
Recomendaciones: ingerir entre 400 y 600 ml de líquido 2 ó 3 horas antes del ejercicio.
Respetando este tiempo, se permite al cuerpo excretar todo el exceso mediante orina antes del ejercicio.
Durante el ejercicio
La ingesta de líquidos debe ser suficiente para mantener el balance hídrico. Una deshidratación aunque sea leve afecta al rendimiento.
La ingesta de fluidos con Carbohidratos y electrolitos puede evitar la deshidratación. Ayuda a mantener un correcto ritmo cardiovascular , mejorando el rendimiento y retrasa el comienzo de la fatiga.
Recomendaciones: ingerir entre 150 y 350ml ó 6-8mg/kg/hora a intervalos de 15 a 20 minutos desde el comienzo del ejercicio.
En aquellos deportes que duren más de 1 hora se recomienda ingerir una bebida con Carbohidratos en una concentración del 4 al 8%. Se debe ingerir una cantidad de sodio de 0.5 a 0.7 g/L
Después del ejercicio
Se debe consumir hasta el 150% el peso perdido, tras las primeras 6 horas después de la finalización del esfuerzo. El sodio ayuda a la rehidratación manteniendo la osmolalidad del plasma y por lo tanto el deseo de beber. Por ello te recomendamos que tomes un puñado de frutos secos por el mismo motivo, te repondrán sales y además te generarán ganas de beber.
Artículo por Medicadiet
¿¡Aún no conoces el Programa Thao!?
La mejor forma de evitar la obesidad cuando somos adultos es comenzar con una correcta alimentación desde la infancia.
En las últimas décadas, la obesidad infantil ha aumentado debido al cambio en los hábitos de vida y a la menor preocupación que ofrecen los adultos sobre la dieta y el ejercicio físico que llevan a cabo los niños. Es por eso que aparecen nuevos programas de intervención, para ayudar a los padres y a los educadores, ofreciéndoles toda la información y las técnicas más fáciles y efectivas para evitar el sobrepeso y la obesidad en los más pequeños.
La labor del Programa Thao:
Se trata de un programa que se lleva a cabo a nivel municipal y comunitario, para promocionar hábitos saludables entre los niños y niñas de 0 a 12 años y sus familias. Anima a las familias a llevar una alimentación equilibrada, variada, y una actividad física regular, sin olvidar la importancia de un hábito adecuado de descanso, y factores emocionales en cuanto a la relación familiar y social. Con esta iniciativa se pretende lograr la promoción de un estilo de vida saludable y prevenir enfermedades crónicas derivadas de estos malos hábitos.
El programa se instauró en 2007, y hasta la fecha, 77 municipios de toda España ya están participando.
El programa sigue las pautas establecidas por la Estrategia Naos contra la obesidad infantil, que lleva a cabo AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición).
Thao interactúa mano a mano con los padres, educadores y niños, mediante el diseño y desarrollo de programas, proyectos y actividades a largo plazo basadas en la comunidad en general, y en las familias en concreto. Los municipios que ya están inscritos al programa reciben toda la información desde el comité central, que los coordina y se asegura de que las actuaciones sean correctas. ¡Cada vez son más los municipios inscritos!
De todas formas, si Thao aún no está en tu ciudad, en su página web las familias pueden encontrar toda la información necesaria, de forma sencilla y práctica, para poder seguir el programa.
Tienes a tu disposición desde información sobre la obesidad, estudios realizados, publicaciones, información de la comisión de expertos que participan en el programa, hasta sabrosas recetas, prácticos menús y juegos divertidos para practicar en casa con los niños, que te ayudan a poner en práctica las acciones del programa Thao por ti mismo.
Además, los más pequeños tendrán la oportunidad de conocer a Toe, Hui, Are y Om, los Thaoines, personajes que les ayudarán a aprender la importancia de una correcta alimentación, del ejercicio físico y otras prácticas saludables importantes para su desarrollo y crecimiento.
Está en nuestra mano evitar ahora la obesidad para promover la salud del mañana. Tenemos todas las herramientas, solo falta ponerlo en práctica.
Artículo por Medicadiet
Cómo Conseguir que los Niños Entablen Amistad con las Verduras
Las verduras y los niños nunca han sido los mejores amigos. Pero aún así, son un alimento importante, y por eso nunca deben faltar en su dieta.
Verduras y hortalizas son ricas en fibra y agua. Ayudan contra el estreñimiento y favorecen una correcta hidratación. Además tienen un efecto saciante y favorecerán que no consuman otros alimentos en exceso, desequilibrando la dieta..
La importancia de este grupo de alimentos radica en su aporte de vitaminas y minerales. Los niños los necesitan para su crecimiento y desarrollo. La vitamina A y la vitamina C son fundamentales para un adecuado desarrollo de sus defensas. El ácido fólico (vitamina B12) es imprescindible para el crecimiento, así como el calcio y el hierro, para la formación de los huesos y de los glóbulos rojos de la sangre.
La vitamina C abunda en pimiento, coles, roma, judías verdes, espinacas… La vitamina A está en hortalizas de color rojo o anaranjado, como la zanahoria, la calabaza y el tomate, y también en espinacas, lombarda, brécol, lechuga, escarola…
El contenido en hierro es bajo, sin embargo, en verduras como acelgas y espinacas es bastante elevado. Para que se absorba mejor, es conveniente tomar en la misma comida algún alimento rico en vitamina C, por ejemplo una naranja de postre.
Pero estas razones no son válidas para conseguir que a un niño le gusten las verduras. Entonces, ¿qué hacer para que se las tome?
En primer lugar, los adultos deben dar ejemplo. Los niños aprenden por imitación, y si un adulto toma verduras en cada comida, lo verán como algo natural. No podemos pretender que nuestros hijos se tomen la verdura si nosotros no lo hacemos. Además, cuánta más variedad utilicemos en nuestros platos, el niño tendrá más donde escoger, y si una verdura en concreto no la tolera, podemos sustituirla por otra de propiedades similares.
Si los hacemos partícipes a la hora de hacer la compra y preparar los menús y las comidas, ese contacto directo les hará tener menos miedo a la hora de tomarlas. Deben empezar a comer solos desde pequeños, que jueguen con la textura y los diferentes sabores para descubrir que no son tan malas.
Las verduras congeladas son una buena opción para los padres que siempre andan con prisa; aunque es preferible que sean verduras y hortalizas frescas, que conservan mejor las vitaminas y minerales.
No intentes camuflarlas entre otros platos, conseguirás que los niños no quieran probar nuevos alimentos. Hay que ser pacientes, si en una edad concreta no les gusta cierta verdura, puede que en un tiempo cambie, y entonces les encante.
Aprovecha el gran colorido que ofrecen las hortalizas y verduras para alegrar los platos y que llamen la atención de los pequeños, por ejemplo, una divertida brocheta con hortalizas de diferentes colores. Ponlos en los lugares más accesibles de la cocina; cuando abra el frigorífico, que sea lo primero que vea, o coloca las zanahorias junto al frutero, para que sean accesibles en cualquier momento.
Si los niños aún se niegan a tomar verduras por sí mismos, una muy buena opción es prepararlas en puré. Se puede disimular el sabor añadiendo un poco de quesito, y es una forma muy fácil de que el niño pueda comer solo. O bien puedes enriquecer otros platos con verduras cortadas en trozos muy pequeños, o empleando puré de verdura para espesar sopas y dar sabor. Introdúcelas en tortilla o haz una pizza o canelones vegetales. Otra manera es hacer postres empleando hortalizas, como tartas o bizcochos de zanahoria o calabaza. ¡Acabarán encantándoles!
Existe tanta variedad y tantas formas de usarlas en la cocina, que no tienes excusa para no intentarlo con los pequeñines.
Artículo por Medicadiet
Como Luchar contra la Retención de Líquidos
¿Quién no se ha notado alguna vez las manos, las piernas o los pies algo hinchados? En ocasiones el organismo no es capaz de eliminar el líquido necesario para mantener un equilibrio hídrico adecuado favoreciendo una mayor acumulación de líquidos en los tejidos, haciéndonos sentir “hinchados”.
La retención de líquidos puede ser debida a muchos factores, tanto endógenos como exógenos: Exceso de sal, de alcohol, demasiadas horas sentados, fluctuaciones hormonales en la mujer (menopausia, embarazo) y, también puede favorecer una mayor acumulación de líquidos, trastornos cardiacos, renales o hepáticos.
¿Cómo aliviar la retención de líquidos?
Aquí, una vez más, la alimentación juega un papel importante. La dieta que realicemos puede contribuir tanto a mejorar el balance hidrico como a prevenir la retención de líquidos.
Te recomendamos:
- Beber mucha agua: no por beber menos vas a retener menos sino más bien todo lo contrario. Cuanto más agua bebamos, más diluidas estarán las sales y más fácilmente se eliminan. La cantidad mínima recomendada son unos seis vasos de agua diarios, sin esperar a tener sed para beber (1.5l al día)
- Aumentar el consumo de frutas y verduras. Son alimentos, que por naturaleza, tienen propiedades depurativas facilitando así la eliminación de líquidos. Esto se debe a que en su composición son muy ricas en potasio y pobres en sodio. Destacamos la piña, la manzana, los cítricos, la alcachofa, el apio, los espárragos, entre otras muchas.
- Moderar el consumo de sal: Hay muchas formas de enriquecer los platos en sabor sin abusar del salero. Una de ellas es usar especias a la hora de aliñar ensaladas, elaborar guisos o como condimento en platos elaborados a la plancha. También conviene evitar abusar de embutidos salados, conservas, snacks salados…
- Evitar tomar diuréticos. A no ser que sean por prescripción medica. Consumidos de forma regular por un pequeño problema de retención de líquidos puede generar un efecto rebote estimulando una mayor retención de líquidos si no se toman.
¿Cómo afecta en el embarazo?
Durante la gestación se llevan a cabo una serie de cambios hormonales que favorecen la retención de líquidos pudiendo provocar la formación de edemas en los miembros inferiores, principalmente en verano al incrementarse la temperatura. Es una situación bastante molesta para la gestante.
Si es tu caso, además de los consejos anteriores te aconsejamos:
- Pasear a diario. Con 20-30 minutos será suficiente para facilitar el aumento del riego sanguíneo.
- Elevar ligeramente las piernas si permaneces mucho tiempo sentada.
- Usar ropa y calzado cómodo que no te comprima en exceso las piernas, la tripa o los muslos.
- Hacer ejercicios de pedaleo en el aire al acostarte.
Hay que aceptar que la retención de líquidos es una respuesta fisiológica y no es tan fácil de controlar pero seguir unas correctas pautas nos ayudarán a sentirnos mejor.
Artículo por Medicadiet
