Consejos de nutrición

Antioxidantes ¿podemos frenar el envejecimiento comiendo bien?

Nuestro cuerpo está constantemente envejeciendo, tanto por dentro como por fuera. Entre otras cosas, ocurre debido a la acción de los famosos radicales libres. En este artículo te contamos lo que son y cómo la nutrición te puede ayudar a compensar sus efectos dañinos.

Una guerra entre radicales y antioxidantes…

En un proceso totalmente normal, las células se oxidan en contacto con el oxígeno, generando radicales libres, nuestros “enemigos”. Para ralentizar el efecto de estos radicales, nuestro cuerpo produce antioxidantes, nuestros “defensores”

Nosotros también podemos ayudar a nuestro cuerpo, ya que varios tipos de alimentos también tienen sustancias antioxidantes.

¿Qué daños provocan los radicales libres?

El problema se presenta cuando hay un exceso de radicales libres; los antioxidantes formados en el cuerpo no son suficientes para contrarrestar su acción, provocando un deterioro progresivo de nuestros órganos y sistemas. Se producen daños que favorecen la aparición a diversos tipos de cáncer (daño en genes), enfermedades cardiovasculares (daño en grasas) y un envejecimiento precoz (daño en proteínas).

El aumento de radicales libres puede deberse, además de a reacciones propias del cuerpo, a otros factores como el tabaco, consumo excesivo de alcohol, una alimentación rica en grasa y/o desequilibrada, sedentarismo, exposición a radiación solar sin protección, ejercicio muy intenso, contaminación ambiental, etc.  ¿Te suena esto? O sea, que además de afectar a nuestro salud y sobrepso, además provocan envejecimiento prematuro.

Cómo compensar su efecto

La clave está en el equilibrio: Si nuestro enemigo crece, también deben hacerlo nuestras defensas, que son los antioxidantes. No consiste en tomar la mayor cantidad posible de antioxidantes, sino en tomar  la dosis adecuada. 

Y esto, una vez más, lo solucionamos a través de una alimentación sana y equilibrada, haciendo hincapié en aquellos alimentos ricos en antioxidantes. Estos alimentos se encuentran principalmente en las vitaminas C y E, los flavonoides y carotenoides, y en algunos minerales.

En la mayoría de los casos no se justifica el tomar suplementación. Afortunadamente contamos con una amplia gama de alimentos que nos cubren las necesidades. 

En resumen … ¿ Qué hacemos ?

Las interminables listas de alimentos no son muy útiles,  así que vamos a intentar resumir un checklist de pautas básicas en tu dieta para garantizar un aporte adecuado de antioxidantes. La clave van a ser las frutas y verduras, sin olvidarse del pan, las legumbres, el aceite de oliva o el cacao. Chequea cuántos de estos items están en tu dieta y, si son pocos ¡revisa tu lista de la compra!.

Nuestra principal fuente de antioxidantes diaria debe tener:

  • Frutas: 3-4 piezas diarias, al menos una debería ser un cítrico. Las uvas tienen un contenido elevado en antioxidantes.
  • Verduras: 2 raciones al día, una de ellas en crudo en forma de ensalada. Loa verduras más ricas en antioxidantes son: Aguacate, Bayas, Brecol, Repollo y coles, Zanahorias, Cebollas (en especial las moradas), Espinacas y Tomate.
  • Patata: 1 patata mediana al día
  • Pan:  80 gramos diarios
  • Aceite de oliva: en cantidad suficiente para aderezar los platos y/o cocinar. (3-4 cucharadas soperas al día)

Sin olvidarnos de que existen más alimentos que cubren nuestras necesidades:

  • Legumbres: un plato 2-3 veces a la semana.
  • Cacao: 1  cucharada sopera
  • Frutos secos: 1 ración diaria (20gramos) (5 nueces, 10 almendras)

En conclusión…

Se requieren más estudios para determinar cuál es la dosis segura de antioxidantes. Como en todo, no hay que volverse locos y tener una indigestión de antioxidantes. El mejor consejo que os podemos dar es seguir una alimentación equilibrada basada en la Dieta Mediterránea y un estilo de vida sano, más que recurrir a complementos o a alimentos enriquecidos.

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Este año en Plan de Navidad Medicadiet hablaremos del papel de las proteínas en nuestro plan nutricional. Por eso, nuestra dedicatoria navideña, y nuestro -ya tradicional- Belén está dedicado a este nutriente fundamental.

Te animamos a que después del puente vengas con tu familia a ver el Belén que hemos preparado en nuestro centro de Andrés Mellado, 23.

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Hace unas semanas os ofrecimos unos consejos generales para hacer la compra con inteligencia (nutricional). Hoy continuamos este tema y nos centramos en ayudaros a elegir alimentos específicos. Para llevar una alimentación saludable, lo ideal sería poder tomar la mayoría de los alimentos frescos. El ritmo de vida actual y la falta de tiempo hacen que cada vez tengamos menos tiempo para dedicárselo a la cocina. Así, terminamos muchas veces sin saber qué elegir y optando por una alimentación poco variada, muy calórica y desequilibrada.

En este artículo os damos ideas de productos que comprar para tener en casa: productos imprescindibles,  fáciles de preparar y rápidos de cocinar.

 Frutas y verduras

  • Ricas en vitaminas y minerales, son indispensables en nuestra dieta.
  • Varía entre las frutas de temporada, puedes comprar pequeñas cantidades de cada una. Las frutas enlatadas en su jugo, también son una buena opción.
  • Otras formas de comer fruta pueden ser zumos, macedonias o mermeladas.
  • Las verduras ya cocinadas, congeladas o ensaladas ya preparadas son una forma sencilla y rápida de tener verduras en la comida y en la cena.
  • Elige conservas que no vayan en aceite: espárragos blancos, alcachofas, brócoli, judías verdes.

 Legumbres, arroz, patata y pasta

  • Las legumbres se conservan durante bastante tiempo en la despensa, son fáciles de preparar y de combinar con otros alimentos.
  • Puedes optar por comprar botes de legumbre ya cocida, además no es necesario que se hagan guisos, ¡en ensalada están deliciosas!
  • Los vasitos de arroz o de pasta al microondas, también son muy útiles para las personas que disponen de poco tiempo para la cocina.
  • Latas de guisantes o de maíz son un recurso muy sencillo para tener en la despensa.

 Cereales, pan y galletas

  • Buenas opciones para tomar entre horas.
  • Lo ideal es ir combinando y variando a lo largo del día.
  • Fuera de casa, podemos tomar una barrita de cereales o unas tortas de arroz o de maíz.

 Leche y productos lácteos

  • Son indispensables porque nos aportan la mayoría del calcio de la dieta.
  • Tener siempre a mano queso,  yogures desnatados, de sabores o con frutas y algunos yogures líquidos.
  • En el mercado hay gran variedad de productos lácteos enriquecidos en bacterias beneficiosas o fibra: probióticos y prebióticos, que mejoran el sistema inmune y el tránsito intestinal.

 Carnes, pescados, mariscos y huevos

  • Compra bandejas de carne o pescado, y haz pequeños paquetes para congelarlos y poder utilizar lo que necesites.
  • En el congelador, puedes tener además, palitos de cangrejo, gambas peladas, sepia o calamares.
  • Tampoco te olvides de las latas de atún,  mejillones, berberechos, o sardinas, para añadir a ensaladas o como aperitivo.
  • Los huevos tienen proteína de alta calidad y son muy rápidos de preparar, en forma de tortilla, cocido o en revuelto.

Recuerda que es mejor prevenir que curar. Así, si tienes todo disponible en tu cocina, ¡evitarás hacer comidas desequilibradas!

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Frutos secos: fuente de energía y proteína vegetal

Los frutos secos y las frutas desecadas son alimentos estrella de esta temporada. Tienen un alto valor nutritivo gracias a su composición en proteínas y ácidos grasos esenciales. Veamos con mayor detalle los beneficios de estos alimentos.

Los frutos secos (avellanas, almendras, anacardos, nueces, pipas, piñones…) son pobres en agua y ricos en grasa. Otros, en cambio, como la bellota o la castaña son ricos en hidrato de carbono complejo. La composición, sin embargo, de la fruta desecada es mayoritariamente hidratos de carbono simple, pudiendo constituir casi el 50% de su contenido en azúcares simples.

En dietas de subida de peso, o en deportistas, los frutos secos, se convierten en una opción energética muy saludable.

Beneficios de los frutos secos:

La fruta desecada (ciruelas, orejones, dátiles, pasas, higos…) son ricas en minerales como el potasio, calcio, hierro y en vitaminas del grupo B, como B1 o B3.

Por otra parte, los frutos secos (almendras, nueces, anacardos…) contienen ácidos grasos insaturados como el oleico y  a su vez que ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y linolénico, que el organismo no puede sintetizar y necesitan ser aportados por la dieta. Son una excelente fuente de fósforo, calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc y selenio y de vitaminas como B1, B3, folatos y vitamina E con un alto poder antioxidante.

Un consumo moderado de frutos secos nos protege frente a enfermedades cardiovasculares, por su alto contenido en ácidos grasos insaturados. Disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los de colesterol bueno (HDL).

Por su alto contenido en proteína vegetal se convierten en una opción adecuada para sustituir proteínas de origen animal en la dieta. Incluidos en una dieta equilibrada, podremos sustituir proteínas con mayor contenido graso como quesos o embutidos por alguno de estos frutos secos.

Tanto los frutos secos como las frutas desecadas tienen un contenido en fibra tan elevado que les convierte en un alimento idóneo cuando existe un problema de estreñimiento.

Destacamos algunos frutos secos como la nuez que contiene un ácido graso esencial (ácido graso alfa-linolénico) con demostrada eficacia para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

No todo son beneficios…

Aunque el valor nutritivo de los frutos secos es elevado y pueden beneficiarnos en ciertos aspectos de la salud, los frutos secos también tiene sus inconvenientes.

El aporte en calorías tanto de los frutos secos como el de las frutas desecadas es elevado, desde 150Kcal por 100g hasta llegar a las 600Kcal por 100g. Gran parte de la composición de los frutos secos es grasa, lo que no les convierte en el mejor alimento dentro de una dieta para pérdida de peso, aunque de forma esporádica y controlada no deben suponer ningún problema.

Son alimentos de difícil digestión por su alto contenido en grasa, por lo que en personas con problemas digestivos, problemas de páncreas o de vesícula biliar no deben incluirlos de forma habitual en su dieta. No abusar de los frutos secos más grasos como nueces, avellanas o pistachos.

Para hacerlos más digestibles se someten a tratamientos de tostado, con el inconveniente de que se produce la pérdida de vitamina E y B1.

El contenido de azúcares simples en las frutas desecadas es tan elevado que se desaconseja su ingesta en personas diabéticas, y tener especial cuidado en la caries dental.

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