Consejos de nutrición

¿Qué son los superalimentos?

Pescado azul omega 3Se trata de alimentos que tienen propiedades beneficiosas sobre la salud, como por ejemplo, la capacidad de disminuir el riesgo de enfermedades como el cáncer, ó problemas cardiovasculares. Si bien se trata de alimentos saludables, no se deben crear falsas expectativas sobre la curación de estas graves patologías.

¿Cuáles son?

La lista de superalimentos es interminable. Cereales integrales, proteínas magras, frutos secos, pescados azules, cítricos, el té ó el chocolate son algunos de los más nombrados.

Dentro del grupo de los antioxidantes están frutas y verduras como el brócoli, el tomate, los arándanos, la naranja ó el kiwi, todos ellos ricos en vitamina C.  El tomate contiene una sustancia llamada licopeno, poderoso antioxidante que disminuye el riesgo de cáncer de próstata. Los arándanos se usan también en el tratamiento de infecciones urinarias.

aceite olivaEl ajo es el alimento vegetal más nombrado en la literatura por sus propiedades medicinales. Se recomienda en la prevención de enfermedades cardiovasculares por reducir el colesterol y la tensión. Existen algunas evidencias de que el consumo de puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por su contenido de flavonoides. El consumo moderado de vino se asocia con un menor riesgo cardiovascular por la presencia de compuestos fenólicos capaces de inhibir la oxidación del LDL (colesterol malo).

El aceite de oliva debe ser la grasa de elección de nuestra dieta, ya que al ser insaturada, es cardiosaludable y además es beneficioso en el tratamiento de alteraciones gastrointestinales. La avena es fuente de fibra y reduce el colesterol, disminuyendo por tanto el riesgo de enfermedades ateroscleróticas y cardiovasculares. Las isoflavonas presentes en la soja previenen la aparición de estas enfermedades y juegan un importante papel en la prevención del cáncer, osteoporosis y en el alivio de los síntomas menopáusicos.

Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas, vitaminas, minerales y fibra que favorecen la salud cardiovascular pero son muy energéticos por lo que se debe moderar su consumo en las dietas de control de peso.

Es interesante destacar la miel por su contenido en vitaminas, minerales y sustancias antisépticas, que ayudan a combatir infecciones.miel

Si pasamos a los alimentos de origen animal, el pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que disminuyen el nivel de triglicéridos sanguíneos previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Los derivados lácteos pueden ser considerados como “superalimentos”, no sólo por ser la fuente de calcio por excelencia sino por su papel protector en el cáncer de colon. El yogur es un alimento probiótico ya que contiene microorganismos vivos que afectan beneficiosamente a la flora intestinal y mejoran el sistema inmunitario. La ternera contiene ácido linolénico conjugado, efectivo anticarcinógeno y posible modificador de la composición corporal disminuyendo la masa grasa y aumentando la masa magra, consiguiendo un metabolismo más eficaz.

¿Cómo los incluimos en nuestra dieta?

Si bien éstos “superalimentos” tienen beneficios sobre la salud del consumidor, se debe evitar la creencia de atributos mágicos y absolutos sobre ésta. Ningún alimento tiene  poder curativo de enfermedades  aunque sí pueden prevenir su aparición. No debemos pensar que cuanto mayor sea el consumo de estos alimentos, menor será el riesgo de sufrir una patología. El objetivo debe ser incluir estos superalimentos dentro de una alimentación variada, estando presentes todos los grupos de alimentos. Combínalos siempre de acuerdo al patrón de dieta mediterránea, en la que el hidrato de carbono es la base y el consumo de grasas es moderado.

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Diabetes Infantil: ¿Cómo manejarla?

NiñaLos primeros síntomas de esta enfermedad suelen aparecer con el aumento en la cantidad de orina y ésto hace que el niño padezca una sed mucho mayor de la habitual. También debe alertarnos la progresiva pérdida de peso.

¿Cuál es la dieta adecuada para el niño diabético?

Las necesidades nutricionales de los niños con diabetes tipo I son iguales a las de sus compañeros. Sin embargo, no pueden metabolizar correctamente los hidratos de carbono debido a la falta de insulina. El tratamiento de esta patología consiste en adaptar la insulina a una alimentación variada y equilibrada que cubra las necesidades de energía y nutrientes del niño

La insulina es una hormona que regula los niveles sanguíneos de azúcar. Por eso, la dosis debe ajustarse a la cantidad de hidrato ingerido y a la hora en que se toma. Un exceso de insulina podría provocar una hipoglucemia y un déficit tendría el efecto contrario, elevando la glucosa sanguínea.

El control de los hidratos de carbono es esencial para mantener la glucemia dentro de valores normales durante todo el día. Existen dos tipos de hidratos de carbono, los complejos y los simples. Los primeros incluyen el arroz, el pan, las pastas y legumbres y los segundos comprenden los azúcares, frutas, mermelada, miel,etc. El pan y las galletas es mejor que sean integrales ya que tienen un mayor contenido en fibra, que evita las oscilaciones bruscas de glucosa en sangre.

Es también importante el control de la grasa dietética, ya que el metabolismo de las grasas y el de los hidratos están relacionados. Un exceso de grasas en la dieta podría elevar la glucosa sanguínea y también modificar la insulinemia. En el diabético, al igual que en el individuo normal, no se aconseja que el porcentaje de grasas supere el 30% del total de la energía. Así, lo recomendable es reducir las grasas de origen animal presentes en la bollería industrial y usar el aceite de oliva como grasa de elección.

Las proteínas son esenciales para el crecimiento adecuado del niño ya que tienen un papel clave en la formación de tejidos.  Éstas no elevan la glucemia, por lo tanto no necesitan un aporte extra de insulina. En una dieta variada es importante que ingiera alimentos proteicos de todos los grupos. En general, se debe priorizar el consumo de carnes magras y pescados blancos sobre el de carnes transformadas como salchichas o embutidos. El huevo es una muy buena fuente de proteínas y minerales como el hierro y el magnesio. Su consumo aconsejado es de tres a la semana.

Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral clave en la formación de estructuras óseas. En el niño diabético es preferible que sean descremados ya que tienen un menor contenido en grasa, siendo ésta además saturada.

Las necesidades de vitaminas son iguales en la diabetes que en la población general. Puedes asegurar  su correcto aporte con el consumo de cinco raciones al día de frutas y verduras.

Los alimentos que más benefician a los diabéticos son las verduras y las frutas. Éstos son ricos en fibra, que evita los aumentos bruscos de glucosa en sangre. Son alimentos de baja densidad energética y no tienen efecto en la glucemia.

¿Cómo controlar la diabetes infantil?

Como hemos comentado, los padres deben conocer el contenido de hidratos de carbono de los alimentos y regular el aporte de insulina consecuentemente. En el caso de alimentos preparados, hay que  consultar el etiquetado nutricional para conocer la cantidad total de hidratos de carbono, pero también de otros nutrientes que también pueden afectar al nivel de hidratos. Por ejemplo, algunos chicles o caramelos “sin azúcar” pueden hacernos pensar que no importa que el niño  diabético los consuma. Su consumo debe ser moderado ya que algunos contienen edulcorantes como los polioles que, aunque no modifican apenas la glucosa sanguínea, pueden variar los niveles de insulina ya que aportan energía. Un elevado consumo puede tener también efectos laxantes. Debe evitarse la bollería indutrial por su contenido en grasas trans y los refrescos azucarados.

En cuanto al número de ingestas, se aconsejan cinco a lo largo del día ajustando la insulina al contenido de hidrato de éstas. Se debe tener en cuenta la actividad física que va a realizar el niño, ya que si va a ser elevada al principio del día, no es necesaria una dosis extra de insulina en la toma de media mañana. A veces se aconseja también una sexta ingesta para añadir una dosis extra de hidratos de carbono y así evitar la hipoglucemia nocturna.

Como no puede ser de otra manera, el objetivo final es que el niño poco a poco aprenda a controlar su alimentación y el aporte de insulina relacionado. Es por tanto interesante implicar al niño en la dinámica del tratamiento ya que, si siempre es importante la educación nutricional de un niño, en este caso es clave para que con el tiempo pueda adquirir independencia.

Artículo por Medicadiet

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Elimina los excesos de Navidad

Comida NavidadTras haber disfrutado de estas fiestas en familia, muchos temen enfrentarse a la báscula por el miedo a haber subido unos cuantos kilos. En estas ocasiones, donde lo gastronómico es fundamental, aumenta el consumo de grasas, proteínas y calorías en general. El cuerpo tiende a retener líquidos y es probable que aumente también el porcentaje de grasa corporal.

A continuación te damos ideas para retomar una alimentación equilibrada, con alimentos más diuréticos y con menos grasa, para evitar que sigan aumentando los depósitos de grasa corporal. Cuanto antes lo hagamos mejor, ya que tardan en movilizarse si no retomamos un plan nutricional equilibrado.

Si ya sigues un plan Medica Diet, tu nutricionista te ayudará a retomar tu plan de forma personalizada. Tener en mente estos tips también te vendrá bien.

No está todo perdido

Si piensas que “a estas alturas, esto no tiene remedio”, los dos kilos se convertiran en cuatro en poco tiempo. En vez de mirar hacia atrás, olvida los excesos, y empieza de cero de nuevo. Considera estas fiestas como un período excepcional y evita la culpabilidad.

Un plan para retomar la alimentación equilibrada

  • Recupera el control: Decide el día que vas a empezar, y planifica lo más concreto posible el plan de nutrición de la primera semana. Ser más preciso de lo habitual te ayudará en el reinicio. Intenta que sean lo más variados posibles para que no te aburras y te mantengas motivada.
  • Retoma las cinco ingestas, en estos momentos es importante para reconducir tu metabolismo para que funcine de la forma más eficiente.
  • Recuerda la importancia del desayuno, e incluye frutas y lácteos descremados, evitando cualquier tipo de bollería por su alto contenido en grasa.
  • Media mañana con fruta y un pequeño aporte de hidrato, como un par de galletas o biscottes. El aporte continúo de fruta a lo largo del día va a tener un importante efecto diurético que ayudará a bajar el peso.
  • Evita las carnes y pescados más grasos las dos primeras semanas. En las comidas principales, elige mejor carnes magras como el pollo o ternera o los pescados blancos, en vez de las carnes procesadas o con un mayor contenido en grasa como el cerdo o el cordero. Evitaremos los pescados azules durante las dos primeras semanas que retomemos el plan porque a pesar de que la grasa que contienen es cardiosaludable, son más calóricos que los blancos.
  • Opta en estos días por las verduras más depurativas y diuréticas, como son el apio, el espárrago, la alcachofa, el puerro, la cebolla o el berro. Una buena idea sería tomar caldos vegetales desgrasados que nos van a aportar gran cantidad de vitaminas y apenas calorías. Favorecerán las digestiones y estimularán la función renal.
  • No debemos eliminar el hidrato de carbono, pero sí podemos reducir alguna ración en esta primera semana después de las fiestas navideñas para favorecer la recuperación más rápida del peso corporal. Una patata o un cazo de arroz o pasta podrían ser la guarnición del principal plato proteico en comida y cena.
  • Opta en los postres por frutas diuréticas como la piña, ciruelas, el kiwi o la pera.
  • A media tarde, completa el aporte lácteo diario con un yogur desnatado y otra fruta.
  • Adelanta la hora de la cena para que no acostarte con una sensación incómoda de plenitud y también porque cuando dormimos disminuye el metabolismo basal, es decir, las calorías que consume nuestro cuerpo.
  • En tu cena, consume una ración importante de verduras acompañadas de una fuente de proteína como un huevo o unas lonchas de jamón york o pavo. La fuente de hidrato puede ser la legumbre, el arroz, la pasta o la patata incluidos en una ensalada para evitar los guisos con un mayor contenido de grasa. La fruta de postre aportará fructosa y fibra consiguiendo aumentar la saciedad y regular el azúcar en sangre para que no exista ansiedad y caigamos en la tentación de consumir algún dulce, quizás de los que sobraron de las fiestas. P
  • Haz desaparecer de la vista los dulces sobrantes. Busca una solución imaginativa para que los dulces sobrantes no estén a mano.
  • Beber agua es fundamental no sólo tras un período de excesos sino que debe ser una costumbre habitual el tomar al menos 2 litros diarios para favorecer la eliminación de sustancias tóxicas que acumula nuestro organismo. Normalmente durante las fiestas navideñas se consume alcohol con una frecuencia mayor a la habitual. El alcohol es un tóxico para nuestro hígado que aporta calorías vacías y ningún nutriente. Además favorece la retención de líquidos y dificulta la pérdida de peso.
  • Retoma la rutina del ejercicio físico. Lo recomendable es caminar al menos cuarenta minutos diarios a un ritmo adecuado y si es posible combinarlo con la práctica de ejercicio aeróbico moderado como bicicleta o cinta.

Pasadas ya las fiestas piensa en el ahora y no en mañana para retomar el plan de nutrición equilibrado. Si aún te saltas tu plan, no olvides que son fallos puntuales, evita caer en la ley del “todo o nada”. Renueva tu compromiso contigo mismo y con el tratamiento, te ayudará a no sentirte culpable y a seguir manteniendo el control sobre la dieta.

Medica Diet Adelgazamiento y Nutrición.

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