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Conoce la importancia del Omega-3 en la Menopausia

omega3

La menopausia se caracteriza por la interrupción definitiva de la menstruación, marcando así el final de la fase reproductiva en la vida femenina. Suele aparecer alrededor de los 45-55 años, e implica una serie de cambios físicos y emocionales. Hoy hablaremos de la relación entre el omega-3 en la alimentación y la menopausia.

Beneficios del omega-3 en la menopausia. Conócelos.

El omega-3 forma parte de las grasas de nuestra alimentación, tratándose de un ácido graso poliinsaturado. Es imprescindible incorporarlo en nuestra dieta puesto que es un ácido graso esencial, lo que quiere decir que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo.

Sus beneficios en la menopausia son múltiples:

  • El omega-3 reduce el riesgo cardiovascular

A partir de la menopausia, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares aumenta debido al descenso de estrógenos. Por ello es tan importante entre otras cosas, cuidar tu alimentación y especialmente introducir omega-3 en tu dieta.

Este ácido graso ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a reducir las concentraciones de triglicéridos, cuyo aumento se asocia a un aumento de enfermedades cardiovasculares.

  • El omega-3 ayuda en la prevención de cáncer de mama

Las mujeres que entran en la menopausia de una forma tardía (a partir de los 55 años), tienen más riesgo de padecer cáncer de mama

Alguno de los mecanismos biológicos de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la prevención del cáncer de mama, es la inhibición de factores pro-inflamatorios y la inducción de apoptosis celular (necesaria para que no se desarrolle un cáncer).

  • El omega-3 ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis

Después de la menopausia el riesgo de sufrir osteoporosis aumenta, debido al descenso drástico de los estrógenos. La función de los estrógenos es mantener el equilibrio entre los osteoclastos (destruyen el hueso de “mala calidad”) y los osteoblastos (intervienen en la formación del nuevo hueso”). Cuando los niveles de estrógenos disminuyen, los osteoclastos se activan y esto produce una destrucción de hueso sin que exista formación de hueso nuevo.

Se ha visto que la ingestión de omega-3 disminuye la capacidad de destrucción ósea y la pérdida de masa ósea.

  • El omega-3 reduce los sofocos

Uno de los síntomas más frecuentes y conocidos de la menopausia son los sofocos. Éstos se caracterizan por una sensación repentina de calor que a veces se acompaña con enrojecimiento y aceleración. Se cree que se deben a la alteración del centro termorregulador del hipotálamo como consecuencia de la disminución de los niveles de estrógenos.

Es un síntoma que en caso de ocurrir con mucha frecuencia, empeora la calidad de vida de las mujeres.

Un consumo habitual de omega-3 en la dieta ayuda a reducir la frecuencia de estos sofocos.

  • El omega-3 interviene en las alteraciones afectivas y emocionales de la menopausia

La menopausia es un momento delicado para las mujeres, pues implica muchos cambios a nivel físico y hormonal. Estos cambios acaba afectando a nivel emocional y son factores que no hay que pasar por alto, pues el riesgo de padecer una depresión aumenta tras la menopausia.

Estudios confirman el efecto antidepresivo y protector del omega-3 en los trastornos emocionales.

Incorpora el omega-3 en tu alimentación, no lo dudes

Hoy en día la mayoría de las dietas occidentales son deficitarias en el ácido graso omega-3, por lo que se suele mandar suplementos de omega-3. Sin embargo, sí que puedes cubrir tus requerimientos a través de la alimentación sin necesidad de suplementos. Es mucho más natural y disfrutarás más.

Te damos una lista de alimentos que contienen omega-3, para que puedas enriquecer tu dieta a tu gusto:

  • Pescados azules: salmón, atún, anchoas, arenques, sardinas, caballa, etc. Es la fuente principal de omega-3 en la dieta.

  • Marisco: almejas, vieiras, mejillones y ostras.

  • Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, etc.

  • Aceites de pescado: aceite de lino o linaza, aceite de soja y aceite de germen de trigo.

  • Semillas: semillas de lino, de chia o de salvia.

  • Yema de huevo.

  • Alimentos enriquecidos con omega-3:  lácteos, productos de panadería, etc.

Para asegurar el correcto aporte de omega-3 en la dieta, te aconsejamos incluir el pescado azul unas 3 veces a la semana, y un par de puñado de frutos secos 3-4 veces por semana.

También puedes incluir el aceite de pescado y/o las semillas de vez en cuando en tus ensaladas, o añadir semillas en tus yogures.

Artículo por Medicadiet

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