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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

¿Conoces las principales fuentes de proteína vegetal?

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Cada vez son más las personas que quieren excluir o reducir el consumo de productos de origen animal. Si eres uno de ellos o prácticas una dieta vegetariana, es importante tener en cuenta ciertos nutrientes que pueden carecer en dietas mal planteadas. Hoy en Medicadiet vamos a resolver estas preguntas: ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal? ¿Qué otros alimentos contienen proteína vegetal además de otros nutrientes? Con ello, daremos algunas ideas de recetas interesantes y saludables. ¡No te lo pierdas!

¿Cuáles son las principales fuentes de proteína vegetal?

  • Tempeh: alimento procedente de la fermentación de la soja. Es un alimento con alto contenido en proteína vegetal: 100 g contienen un 20% de la cantidad de proteína diaria recomendada.
  • Tofu: alimento derivado de la soja con alto contenido proteico y de buena calidad. Además ofrece un aporte de grasas insaturadas, minerales y fibra. Posee un porcentaje de proteínas de entre un 8-12% de su peso total.
  • Seitán: alimento realizado con gluten de trigo rico en proteína vegetal (24% de su peso) y bajo en grasas.
  • Espirulina: proteína de buena calidad procedente de las algas. Se comercializan como complemento nutricional.
  • Frutos secos: Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo. Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas vegetales por cada 100 g. Las nueces 14 g y las avellanas 12 g. Además ofrecen grasas insaturadas, importantes en la salud cardiovascular.

Estos alimentos son un poco más complejos de encontrar en un supermercado convencional, por ello deberás recurrir a tiendas ecológicas o herbolarios.

¿Cómo podemos incorporar la proteína vegetal en la cocina?

  • Salteado de Tofu: Saltea espárragos trigueros, setas y cebolla. Corta el tofu en dados y lo maceras con salsa de soja. A continuación junta las dos preparaciones.
  • Ensalada de Tempeh: Añade Canónigos, tomates cherrys, queso parmesano y el tempeh pasado por la sartén. Aderézalo con aceite de oliva, sal y vinagre de módena.
  • Seitán con verduras: Saltea el seitán con ajo y perejil acompañado con verduras a la plancha como calabacín, zanahoria y champiñones.
  • Smoothie de kiwi e espirulina: 2 kiwis, 1 aguacate, 1 manzana, ½ limón verde y una cucharada de espirulina.

¿En qué otros alimentos se puede encontrar proteína vegetal?

Dentro del grupo de los hidratos de carbono encontramos algunos alimentos que también aportan proteína vegetal. Si tu objetivo es reducir la proteína animal, estos son una muy buen elección:

  • Legumbres: son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico (20-25%). Combinadas con algún cereal como el arroz aportan proteína de gran calidad.
  • Quinoa: es considerada un cereal muy completo, puesto que además de contener gran cantidad de proteína vegetal (15 %) es rica en vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes.
  • Guisantes: a pesar de tener mala fama, son una fuente importante en grasa insaturada, proteína vegetal (5%), fibra, vitaminas y minerales.

Como ves existen muchas opciones que puedes incluir en tu alimentación diaria. Desde Medicadiet te animamos a probarlas!

Artículo por Medicadiet

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