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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Consejos para hidratarte en verano

hidrataciónUna buena hidratación es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. El agua está presente en múltiples funciones del organismo, como digestión, respiración, termorregulación y rendimiento físico e  intelectual.

Las necesidades de agua varían en función de la edad, sexo, ejercicio físico y condiciones de temperatura. Por eso hay que conocer la cantidad de agua necesaria para cada individuo y mantener una buena hidratación a lo largo del día.

Nos hidratamos principalmente con agua, pero hay bebidas que también aportan líquidos al organismo como infusiones, zumos, lácteos, o caldos; y alimentos sólidos con alto contenido en agua como frutas, verduras y hortalizas.

¿Qué es la deshidratación?

Es la pérdida de volumen de agua en el interior de nuestro organismo; cuando la ingesta de agua es menor que la que se elimina se produce una disminución del agua corporal; otras causas de la deshidratación son vómitos, diarreas, sudoración excesiva, fiebre, uso de diuréticos o enfermedades crónicas.

La primera señal de alerta de la deshidratación es la sed, cuando las células pierden agua, se contraen mandando un mensaje al cerebro activándose la sensación de sed.
Otra de las señales de la deshidratación es la concentración en la orina, cuando bebemos menos de lo que necesitamos, los riñones eliminan menos agua, dando un color más oscuro a la orina.

Colectivos de riesgo:

En la población hay grupos que son más susceptibles a la deshidratación, como niños, personas mayores, embarazadas o en periodo de lactancia. En estos grupos de población las necesidades de agua se verán aumentadas, por lo que es importante prestar más atención a la ingesta de líquidos.hidratación niños

Los niños tienen un mayor porcentaje de agua que los adultos.  Al jugar, practicar deporte, o simplemente estando en fase de crecimiento requieren una mayor ingesta de líquidos.

Los ancianos tienden a beber menos por que la sensación de sed disminuye, este grupo de población lleva asociado diversos factores que modifican sus necesidades, como la ingesta de fármacos o la alteración de las  funciones digestiva o renal.  En las personas mayores el agua puede considerarse como un verdadero nutriente.

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia  necesitan mayor aporte de agua para favorecer digestión, eliminar tóxicos y regular la temperatura corporal. En la lactancia resulta evidente la importancia de mantener una ingesta hídrica adecuada si queremos preservar la calidad y cantidad de la leche, así como el estado nutricional del niño y de la madre.

Riesgo de deshidratación:

hidrataciónEl cuerpo pierde líquidos constantemente a través de la sudoración, respiración y de la orina, por esto  la cantidad de agua que ingerimos debe ser igual a la cantidad de agua que eliminamos, es decir, debemos mantener  un balance hídrico equilibrado.

Hay que tener especial cuidado en situaciones de altas temperaturas, largas exposiciones al sol o realización de ejercicio físico intenso.

Consecuencias de la deshidratación:

No son sólo la pérdida de líquidos sino también de las sales minerales como  sodio y potasio, lo que produce desequilibrios en el organismo.

La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, sensación de nausea, aumento del ritmo cardíaco, litiasis renal, etc. Además, puede afectar negativamente a las funciones físicas y mentales y es un factor que contribuye a empeorar algunas enfermedades.

Nuestros consejos:

1.- Beber entre 6 y 8 vasos de agua repartidos a lo largo del día. También podemos tomar zumos de frutas, infusiones y caldos. Un idea sencilla es llevar siempre una botella de agua con nosotros.

2.- Prioriza el consumo de alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. Una buena forma de prepararlas en esta época es en ensaladas o en macedonia, así evitaremos la perdida de vitaminas y minerales.frutas

- Prepara una macedonia con: sandía, melón, fresas, naranjas, peras, ciruelas, piña, arándanos y frambuesas.

- Para las ensaladas opta por la variedad de verduras como espinacas, acelgas, lechugas, berros, tomates, pimientos, canónigos, champiñones, espárragos, alcachofas, apio y cebolla.

- El gazpacho y los zumos nos ayudarán a tomar estos alimentos de forma refrescante.

3.- Bebe antes de tener sed: la sensación de sed aparece cuando nuestro cuerpo ya ha perdido un 1% del líquido que necesitamos. Es la primera alerta del cuerpo para reponer líquidos y sales minerales. Si no reponemos el líquido perdido y seguimos deshidratándonos pueden aparecer otros síntomas como debilidad, cansancio, taquicardia, etc.

4.- Si realizas ejercicio o vas a estar expuesto al sol, ingerir mayor cantidad de agua; antes, durante y después de ejercicio para estar correctamente hidratados, especialmente si la temperatura es alta, y el ejercicio va a ser prolongado.

5.- Cuidado con el alcohol y la cafeína, aumentan la temperatura corporal y pueden tener un efecto diurético, por esto, debemos beber más agua para evitar deshidratarnos.

6.- Prestar especial atención a los grupos de riesgo, vigilar a nuestros niños y mayores para que beban suficiente agua en esta época.

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