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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Día mundial de la leche

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¡Hoy es el día mundial de la leche! Te ofrecemos la oportunidad de conocer en profundidad su valor nutricional y componentes, así como sus productos derivados. ¿Es imprescindible en nuestra dieta? ¿Se puede sustituir por otros alimentos?

Valor nutricional de la leche, mucho más que el calcio

La leche es un alimento muy rico en vitaminas y minerales siendo una de las principales fuentes de calcio, mineral imprescindible para mantener la salud de nuestros huesos. Además, la leche y sus derivados lácteos aportan otros muchos minerales y vitaminas, pero sobretodo su valor nutricional destaca por:

  • Hidratos de carbono: la lactosa es el principal azúcar presente en la leche. Como inconveniente, cada vez son más las personas que sufren intolerancia a la lactosa; esto es debido a la falta de lactasa, enzima que ayuda a digerir la lactosa. Si no se tiene, la lactosa llega al intestino sin ser degradada provocando hinchazón, distensión abdominal o gases. Sólo en estos casos, está justificado el consumo de leche sin lactosa o bebidas vegetales pero, si no sienta mal, no hay motivo para eliminarla de la dieta.
  • Proteínas: la caseína o lactoglobulina, son algunas de las proteínas que contiene la leche. La cantidad varía según la especie y, en general son proteínas de alto valor biológico, es decir, cuentan con aminoácidos esenciales (aquellos que los obtenemos exclusivamente de la dieta) y por ende, fundamentales para el organismo.
  • Grasas: la grasa es el segundo componente mayoritario después de la lactosa. La “leche entera” aporta un alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol, por ello es preferible optar por leche semidesnatada o desnatada. Al igual ocurre con algunos derivados lácteos como mantequilla, nata, queso; en estos casos se aconseja un consumo ocasional y aún así escoger preferiblemente los bajos en grasa.

Calcio y vitamina D

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo, encontrándose principalmente en huesos y dientes (99%), pero ¿de dónde lo obtenemos?. Más allá de los alimentos que nos aportan calcio, la presencia de vitamina D es fundamental para que el calcio pueda absorberse en todas las partes del intestino delgado. Pescado azul, marisco o huevos, son las principales fuentes de vitamina D.

  • Alimentos ricos en calcio: la leche y derivados lácteos son una de las principales fuentes de calcio, además, su contenido en lactosa también favorece su absorción junto a la vitamina D. Otras fuentes de calcio son pescado azul, legumbres (lentejas, soja), verduras y hortalizas (espinacas, acelgas, brócoli), y en menor medida cereales y derivados, frutos secos, y mariscos.

A pesar de que la leche y derivados son una gran fuente de calcio, cuando optamos por los desnatados su contenido en vitamina D disminuye, por eso hay que incrementar la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina, u optar por leches enriquecidas.

Alternativas a la leche de vaca

Existe una gran variedad de leches vegetales perfectas para personas con alguna intolerancia (lactosa, celiaquía), con digestiones lentas, problemas de estreñimiento…; además, aportan un elevado porcentaje en grasas mono y poliinsaturadas, beneficiosas para nuestro corazón.

  • Soja: es una de las leches vegetales más beneficiosas por su contenido en isoflavonas, ácidos grasos esenciales (W-6) y proteínas. Aporta gran cantidad de minerales como calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc; y además, es una de las mejores alternativas para personas alérgicas a la lactosa.
  • Almendras: aporta principalmente grasa, sin embargo es grasa beneficiosa que ayuda a reducir los niveles de colesterol y beneficiar nuestra salud cardiovascular. Nos proporciona gran cantidad de minerales, pero el mineral por excelencia es el calcio, por eso es una de las bebidas vegetales más recomendadas cuando no puede consumirse la leche de vaca.
  • Avena: es un tipo de leche excelente para los que desean cuidarse y perder peso. Su alto contenido en fibra nos ofrece una sensación saciante y además, contiene ácidos grasos esenciales, antioxidantes y es fuente de vitamina E.
  • Avellana: es una de las bebidas más recomendadas para mantener nuestra salud ósea, debido a las altas cantidades que aporta de fósforo, magnesio y calcio (después de la leche de almendras).

Si eres de los curiosos que quieres saber más sobre la leche y productos lácteos, te animamos a pasarte por nuestro blog y leer el siguiente artículo sobre un mito muy común: ¿La leche sin lactosa adelgaza? http://blog.medicadiet.com/mito-leche-sin-lactosa-adelgaza/

Artículo por Medicadiet

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