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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

La importancia de la leche

milk-435295_640En los últimos años ha existido una corriente en contra del consumo de leche atribuyéndole efectos negativos sobre tu salud. Desde enfermedades respiratorias hasta incluso cáncer.  Sin embargo, no existen estudios o ensayos clínicos que avalen dichas opiniones. La leche es un alimento completo en cuanto a proporción de macronutrientes y representa una de las principales fuentes de calcio, mineral fundamental en la formación y mantenimiento de la masa ósea a lo largo de la vida.  Desde Medicadiet os recomendamos que la leche y sus derivados se incluyan a diario en tu dieta, ajustando las cantidades a la edad y situación fisiológica de cada uno.

¿Qué nos aportan los lácteos?

La leche y todo el grupo de los lácteos (queso, yogur, etc.) constituyen el grupo de alimentos más completo y equilibrado, porque aportan proteína de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono y vitaminas liposolubles. Proporcionan un elevado contenido de nutrientes en relación al contenido calórico. Sin embargo no son un alimento completo para el adulto ya que son pobres en hierro y vitamina C.

  • Proteína

Los lácteos proporcionan proteína de elevada digestibilidad y aminoácidos esenciales, necesarios para cubrir los requerimientos humanos.

El contenido de proteína de una leche entera estándar es de 3,3 gramos por 100 ml pero es importante saber que después de sufrir tratamientos térmicos, su valor biológico disminuye. Ésto significa que la proporción de aminoácidos esenciales en la leche será inferior que la de partida antes del proceso de higienización.

Otro aspecto a tener en cuenta es la alergia a la proteína de la leche, las caseínas, que provocan en personas sensibles a éstas reacciones que van desde una simple diarrea hasta alteraciones cutáneas ó asma. Estas personas deberán consumir, dentro del grupo de lácteos, productos como la leche totalmente hidrolizada que no provoca estos problemas.

  • Grasas

El contenido de grasa de la leche supone un 50% de su valor calórico total. Posee un alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol por lo que se aconseja el consumo de lácteos desnatados o semidesnatados en personas con problemas cardiovasculares, colesterol elevado y obesidad. En los productos desnatados se reduce el porcentaje de grasa pero el contenido de calcio es similar.

  • Hidratos de Carbono

La lactosa es el principal y casi exclusivo carbohidrato de la leche. Su función es esencialmente energética. En algunas personas puede existir intolerancia a la lactosa, provocando trastornos gastrointestinales como distensión abdominal, diarrea ó náuseas. En estos casos, se puede sustituir la leche por derivados lácteos cómo el queso ó el yogur cuyo contenido en lactosa es menor.

  • Vitaminas y minerales

La leche y productos lácteos constituyen una fuente excelente de minerales, especialmente calcio, pero también fósforo, zinc, sodio y potasio. Además, los propios nutrientes de la leche también favorecen la absorción del calcio. Las vitaminas más destacables de la leche son la B12, riboflavina, niacina, piridoxina y vitamina A.

Conoce las ingestas recomendadas

Dado su valor nutricional, se recomienda una ingesta diaria de lácteos de 2 a 4 raciones en función de la edad y del estado fisiológico. Una ración de leche constituye una cantidad de 200-250 ml, mientras que una ración de yogur supone 125 mg. En las primeras etapas de la vida se aconsejan de 2 a 3 raciones de lácteos al día, necesidad que se incrementa en la adolescencia, aconsejándose un consumo de 3 a 4 raciones. Hay períodos como el embarazo y la lactancia donde es importante asegurar un aporte adecuado de calcio y no deben consumirse menos de 3 raciones de lácteos.

¿Tan importante es el calcio?

Pues sí. El calcio es el mineral más abundante del organismo. Representa alrededor del 2% del peso corporal, y el 40% de los minerales totales del cuerpo. La leche y los derivados lácteos constituyen la principal fuente de este mineral esencial para el mantenimiento de la estructura ósea, transmisión del impulso nervioso, y la contracción muscular. Cuando disminuye el nivel de calcio en sangre, este se transfiere desde el hueso hacia la sangre, descalcificando tu masa ósea.

En resumen, los lácteos son alimentos muy completos, y es por tanto recomendable asegurar su consumo de acuerdo con las recomendaciones diarias en función de la edad y el estado fisiológico.

Y tu, ¿cuánta leche tomas?  ¿qué opinión tienes sobre los lácteos?  No dudes al dejar aquí vuestro comentario…

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