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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Plan de alimentación para preparar media maratón: La Behobia

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Desde Medicadiet siempre animamos a integrar el deporte en vuestro día a día y para ello qué mejor que participar en carreras al aire libre. Este es el caso de la Behobia de San Sebastián, una carrera muy disfrutada y querida por todos ¡No te lo pierdas!

 ¿Qué es la Behobia ?

La behobia es una carrera que se celebra en San Sebastián el 12 de Noviembre. El total de la carrera consta de 20 km, con salida desde Behobia (Irún) y llegada al centro de San Sebastián, pasando por varios pueblos vascos como pueden ser Errenteria, Herrera y Lezo. En 2016 llegaron a meta 25.191 personas y para 2017 se han apuntado 31.000 personas. Existen varios puntos de avituallamiento, que son zonas provistas de alimentos líquidos y sólidos para el corredor.

Timing nutricional

El timing se refiere a las tomas alrededor de la carrera. Es importante controlar tanto las ingestas previas como las de recuperación. La de antes se realiza desde 15-30 minutos hasta 1-2 horas antes y la de después inmediatamente después haberla acabado, aunque la recuperación se extiende hasta las 24 horas próximas. Sin olvidarnos de la semana anterior donde también hay que asegurar una buena alimentación. Esto nos permitirá mejorar nuestro rendimiento y retrasar la fatiga durante la competición.

La semana antes de la carrera y la noche anterior: Disminuir la carga de entrenamiento y asegurar hidratos de carbono complejos en nuestra alimentación diaria (legumbres, pasta, arroz o cereales integrales). La noche anterior intenta incluir pasta, arroz o patata ya que te aportaran energía y son bajas en fibra. Además evita las comidas pesadas y altas en grasas para favorecer una buena digestión. No hay que olvidarse de incluir proteína de calidad como puede ser el huevo, el pollo o el pescado. Evita los picantes, salsas, refrescos, alcohol y alimentos no conocidos.

Pre-competición: Es imprescindible asegurar hidratos de carbono para evitar posibles hipoglucemias, y por tanto falta de energía durante la carrera. Dependiendo de la última ingesta y de tus propias sensaciones (hambre o debilidad) puedes hacer una toma de activación justo antes de comenzar para lo que puedes usar un gel o algo de bebida deportiva (siempre algo que ya hayas probado durante los entrenamientos).

Durante la carrera: Al no ser un ejercicio muy prolongado en el tiempo no es necesario ingerir sólido sin embargo es de vital importancia la hidratación, cada cortos márgenes de tiempo. Esta puede asegurarse con agua e isotónicos, que te van a ser ofrecidos en diferentes momentos a lo largo de la carrera.

Después de la carrera: En este momento también es importante tanto la hidratación como la alimentación. Incluye hidratos y proteína de calidad en tu comida y asegura la hidratación. Recuerda no abusar del alcohol inmediatamente después, recuperate y luego disfruta de tu éxito con unos buenos pintxos en compañía.

Además acuérdate que son imprescindibles los entrenamientos las semanas de antes para prepararte físicamente y estar listo para ese día. Con estos consejos, estarás preparado nutricionalmente para la carrera. ¡Mucha suerte!

Artículo por Medicadiet

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