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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

LA NUEVA PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE: PARTE II

piramide

Hoy en el blog continuamos analizando la nueva pirámide de alimentación saludable, en esta ocasión destacaremos las principales actualizaciones dentro del grupo de los hidratos, frutas y verduras así como la importancia que ha vuelto a adquirir la actividad física dentro de la pirámide. ¡Comencemos!

LOS HIDRATOS SE MANTIENEN EN EL PRIMER NIVEL.

  • El principal matiz añadido en esta nueva pirámide es la promoción del consumo de pan y pastas elaboradas con cereales de grano entero, es decir, optar por versiones integrales por su mayor contenido en fibra y nutrientes ya que no ha sufrido proceso de refinado donde se elimina el salvado y germen (partes con mayor contenido en fibra y micronutrientes del cereal).

  • Las legumbres tiernas (habas o guisantes) también se incluyen como novedad dentro de este grupo por su similar composición.

  • Los cereales de desayuno que aparecían en la antigua pirámide en este nivel, han pasado a incluirse en el grupo situado en la cúspide de la misma junto a la bollería, chucherías y productos azucarados.

FRUTAS, VERDURAS Y ACEITE DE OLIVA.

 Las frutas y verduras deben estar presentes en todas las comidas principales del día ya que ambos grupos de alimentos son fuente de vitaminas, minerales y fibra.

  • Se recomienda incluir al menos 3 piezas de fruta al día, una de las cuales podría ser sustituida por un zumo natural de forma puntual (reducción del contenido de fibra).

  • El consumo de verduras y hortalizas de temporada recomendado es de al menos dos raciones diarias, una de las cuales debiendo ser en crudo e incluya distintas variedades. Ej: Ensalada con tomate, zanahoria, pepino y champiñones.

  • Incorpora aceite de oliva virgen extra  en todas tus elaboraciones y en crudo (aderezo) ya que se trata de una grasa saludable. Su consumo dentro de una dieta de patrón mediterráneo se relaciona con prevención primaria de enfermedad cardiovascular (evidencia probada en el estudio PREDIMED).

MUEVE TUS MÚSCULOS E HIDRÁTALOS.

 El agua es el componente mayoritario del cuerpo humano y su ingesta resulta esencial para el   mantenimiento de la vida.  Actualmente se recomienda un consumo diario de agua de 2-2.5 L o el equivalente a 8-10 vasos de agua (200 ml) para la población adulta sana. Las infusiones, el té frío y los caldos caseros también cuentan como líquido.

Actividad física: La realización de 60 min diarios (seguidos y de manera constante) de actividad física de tipo aeróbico de intensidad moderada o establecer como objetivo los famosos 10.000 pasos/día se mantienen como recomendación general para la población adulta sedentaria. Si ya realizas Ejercicio Físico,  el objetivo es mantenerlo en el tiempo con posibilidad de incrementar en tiempo o intensidad. En este punto es necesario recordar la diferencia entre actividad (AF) y ejercicio físico (EF):

  • AF: Término que hace referencia al movimiento corporal generado por los músculos y que genera un gasto energético como trabajar, caminar, bailar o realizar tareas domésticas.
  • EF: A diferencia de la AF, el EF se refiere a una actividad física planeada, repetitiva en el tiempo enfocada a mantener o mejorar alguno de los atributos de la aptitud física (resistencia, fuerza, velocidad o flexibilidad).

La práctica diaria de ejercicio físico termina convirtiéndose en un hábito  relacionado con numerosos efectos beneficiosos sobre la salud como: reducción del riesgo de mortalidad cardiovascular por cualquier causa, diabetes, ciertos cánceres o síndrome metabólico (obesidad, dislipemias, HTA…). Muy recomendada en planes de adelgazamiento, favorece la pérdida de peso mediante la movilización de los depósitos grasos del organismo.

La práctica de ejercicio favorece la liberación de una serie de hormonas asociadas con la felicidad (como la endorfina) y estado de ánimo, de manera que, además de ser necesaria para mejorar composición corporal, es una buena vía de escape frente a situaciones de estrés, ansiedad o depresión.

 Artículo por Medicadiet

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