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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

LA NUEVA PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE: PARTE III

piramide

Hoy en el blog seguimos analizando la nueva pirámide de alimentación saludable, destacando esta vez las principales actualizaciones dentro del grupo de los alimentos proteicos, bebidas fermentadas y azúcares, sal y grasas. Además,  hablamos de la nueva incorporación, los suplementos nutricionales. ¡Comencemos!

Alimentos proteicos

Este grupo está integrado por gran variedad de alimentos de origen tanto animal como vegetal: carnes magras, aves, pescados y huevos además de legumbres, frutos secos y semillas.

  • Carnes blancas (conejo, pollo, pavo o pato):Son carnes de bajo contenido graso cuyo consumo habitual se asocia con menor riesgo cardiovascular e hipertensión si lo comparamos con el consumo de carnes rojas que cuentan con mayor contenido de grasa saturada. Se recomienda un consumo semanal de 2-3 raciones, en el caso de las aves eliminar la piel (por su contenido graso) y grasa visible en el caso de carnes magras (cerdo, buey o ternera) previo al cocinado.
  • Pescado y marisco:Se trata de un grupo de alimentos que cuentan con un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), proteínas, minerales y vitaminas. El consumo de 2-3 raciones/semana de pescados blancos (contenido graso menor 1%) como bacalao, merluza o gallo alternado con pescado azul (contenido graso 2-7%) como salmón, atún o sardinas se relaciona con menor incidencia de enfermedad cardiovascular.
  • Legumbres: Aunque pertenece al grupo de los hidratos de carbono, destaca por ser una de las fuentes vegetales con mayor contenido en proteína de calidad. Se recomienda un consumo de al menos 3 raciones/semana.
  • Huevos: Es la proteína por excelencia. Su calidad es tan buena, que se recomienda un consumo semanal de 3-6 huevos a la semana (dependiendo si se sufre colesterol o triglicéridos altos). Es necesario incluir otros alimentos (pescados, legumbres o carnes blancas) para lograr un aporte óptimo de todos los nutrientes sin que ninguno quede desplazado.
  • Frutos secos y semillas: Apreciados por su efecto saciante, rico en omega 3 y micronutrientes. Su consumo habitual se asocia con prevención de problemas cardiovasculares, mejora del tránsito intestinal y control de los niveles de colesterol en sangre. En cuanto a su consumo, se recomienda 25 g/día de frutos secos crudos (nueces, almendras o avellanas).
  • Leche y lácteos: La leche junto al huevo constituyen las fuentes proteicas de mejor calidad. Dentro de este grupo también encontramos los quesos y leches fermentadas (yogures). Son fuente importante de calcio además de vitaminas B12, B6, A y grasas. Actualmente las recomendaciones varían de 2-4 raciones diarias, preferiblemente bajos en grasa y azúcares, en función de la edad y situación personal.

Carnes rojas y productos cárnicos procesados

Por carne roja entendemos la carne de músculo de mamíferos no procesada de color rojizo por su elevado contenido en hemoglobina como la de buey, ternera, cordero o caballo. En cambio, la carne procesada hace referencia a aquella que se someten a procesos como ahumados, salazones o curados que refuerzan sus características organolépticas (color, olor, sabor) o bien mejorar su conservación.

Las carnes procesadas suelen presentar mayores contenidos en sodio y grasa saturada por lo que no se recomienda abusar de su consumo ya que hay estudios que relacionan un consumo excesivo con un incremento del riesgo cardiovascular, obesidad e hipertensión.

Bebidas fermentadas

Este grupo en el que se incluyen bebidas alcohólicas como la cerveza o el vino, ha pasado de estar en la base de la pirámide (consumo diario) hasta actualmente situarse puestos más arriba (consumo ocasional) junto a los productos procesados.
Debe recordarse que aunque aparezca en la pirámide su consumo nunca va a recomendarse. No aporta NINGÚN nutriente de interés, únicamente CALORÍAS VACÍAS.

Cúspide: Azúcares, sal y grasas

  • Azúcar: Un consumo excesivo está asociado con múltiples patologías como diabetes tipo II, obesidad, osteoporosis, enfermedad cardiovascular (ECV) y algunos tipos de cánceres. Por todo ello, la SENC sigue manteniendo la recomendación de reducir el consumo de azúcar y productos azucarados a menos del 10% de las calorías diarias. Ten en cuenta que gran parte del azúcar que ingerimos lo hacemos de forma indirecta a través de alimentos como frutas o lácteos (natural) y gran parte de productos procesados para mejorar sus características.
  • Sal: Teniendo en cuenta que alrededor del 70-75% de la sal consumida procede de alimentos procesados, se recomienda reducir la ingesta de estos productos así como la adición de sal a las comidas para no superar los 5 g de sal (2g de sodio) diarios. Un consumo excesivo se relaciona con resistencia a la insulina (diabetes), síndrome metabólico o procesos coronarios y renales entre otros.
  • Grasas untables: Dentro de las grasas untables encontramos dos alimentos: la mantequilla y la margarina. Numerosos estudios han asociado un consumo elevado de estos productos con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas por lo que su consumo debe ser ocasional y moderado.

Suplementos dietéticos, nutracéuticos y alimentos funcionales

Los alimentos funcionales no están destinados a toda la población, es necesario destacar que su uso y consumo no es imprescindible dentro de un estilo de vida sano (dieta mediterránea), ya que los nutrientes incluidos en suplementos nos lo proporcionan los alimentos. A excepción de algunos casos, donde se tenga carencia de algún micronutriente o malabsorción, se recomendará su uso, siempre bajo prescripción médica.

Tu dieta diaria es lo fundamental. Que esté integrada por todos los grupos de alimentos cuya elección sea de buena calidad y variabilidad. Ese es el paso principal. Si tienes dudas sobre cómo llevarlo a cabo, ponte en manos de un nutricionista titulado para que pueda asesorarte y equilibrar tu alimentación.

Artículo por Medicadiet

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