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Legumbres, ¿Por qué Debemos Comerlas?

Legumbres, ¿por qué Debemos Comerlas?

Coincidiendo con el Año Internacional de las Legumbres desde Medicadiet os damos a conocer algunas de sus propiedades. Pertenecen al grupo de los hidratos de carbono aunque en realidad son un alimento un poco peculiar. Si quieres conocer cuales son sus beneficios, sigue leyendo.

Dentro del grupo de las legumbres nos encontramos las habas, los guisantes, los garbanzos y las lentejas, entre otros. Cada uno de ellos tiene propiedades diferentes pero como grupo también tiene varias en común. Las legumbres son protagonistas, junto con los cereales, de la base de la pirámide de la dieta Mediterránea. Su consumo debe hacerse entre 2 y 4 veces por semana, mejor si escoges de diferentes tipos.

Buena fuente de proteínas

Mientras las legumbres crecen en la tierra fijan en sus raíces el nitrógeno de la atmósfera, de esta manera están conformadas por proteínas de mejor valor biológico que otros vegetales.

Es verdad que algunas legumbres carecen de algún aminoácido. Este aminoácido faltante se llama aminoácido limitante. Para que la proteína se complete, se recomienda que se consuman legumbres acompañadas de algún cereal como puede ser el pan o el arroz, una combinación que conocían mucho nuestras abuelas.

La única legumbre que no tiene un aminoácido limitante es la soja, es por eso que se utiliza para hacer sucedáneos de carne como el tofu o el tempeh.

Hidratos de carbono que cuidan tu glucemia

Las legumbres tienen un alto contenido en hidratos de carbono, el beneficio de consumirlas radica en que sus azúcares se absorben lentamente. La absorción lenta ayuda a mantener la glucosa en sangre mucho más estable.

Otro gran beneficio de este componente es la fibra. Las legumbres en su mayoría están compuestas por fibra soluble. La fibra soluble absorbe agua en el colon formando una masa. Esta formación ayuda a enlentecer la absorción de grasas y azúcares, también es excelente para aumentar el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.

Grasas que pueden pasar inadvertidas

En realidad la cantidad de grasa que contienen las legumbres es despreciable, la poca que contienen es insaturada por lo que es buena para tu salud.

Como con el contenido protéico, la soja es la única legumbre que tiene gran cantidad de grasa, pero igualmente, es en su totalidad insaturada.

Vitaminas del complejo B

Las legumbres son ricas en vitaminas del complejo B, estas vitaminas son importantes para:

  • B12: interviene en la producción de glóbulos rojos

  • Ácido fólico: evita malformaciones en el tubo neural del feto, e interviene en la producción de glóbulos rojos sanos.

  • B1 y B2: son potentes antioxidantes

  • B3: ayuda a mantener alto el colesterol HDL

Varios minerales que pueden mejorar tu salud

El contenido de minerales en las legumbres es variable dependiendo de la que consumas, en general contienen hierro, zinc, calcio y magnesio. Cada uno de ellos en diferentes cantidades.

El problema del contenido mineral en las legumbres es que no está completamente disponible para su absorción, las legumbres tienen diferentes componentes llamados fitatos que evitan que el cuerpo pueda acceder a los minerales.

El tipo de tratamiento y cocción que se le de a las legumbres puede facilitar la absorción de minerales. Concretamente el remojo y el consumo de alimentos ricos en ácido ascórbico como los cítricos pueden favorecer la disponibilidad de hierro y zinc.

Seguramente con todo lo que te contamos te hemos convencido para incluir estos alimentos en tu dieta. Lo ideal es que estén en tu mesa de 2 a 4 días por semana. La gran variedad de nutrientes y micronutrientes en su composición, hacen a las legumbres excelentes aliadas para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, ayudan a controlar el peso corporal y la tensión arterial.

Además, se pueden preparar de muchísimas formas sin llegar a cansarnos del mismo plato.

¡No te lo pienses y consume legumbre! Te dejamos una receta para que puedas empezar.

Artículo por Medicadiet

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