Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Inteligencia nutricional a la hora de la compra (II)

Hace unas semanas os ofrecimos unos consejos generales para hacer la compra con inteligencia (nutricional). Hoy continuamos este tema y nos centramos en ayudaros a elegir alimentos específicos. Para llevar una alimentación saludable, lo ideal sería poder tomar la mayoría de los alimentos frescos. El ritmo de vida actual y la falta de tiempo hacen que cada vez tengamos menos tiempo para dedicárselo a la cocina. Así, terminamos muchas veces sin saber qué elegir y optando por una alimentación poco variada, muy calórica y desequilibrada.

En este artículo os damos ideas de productos que comprar para tener en casa: productos imprescindibles,  fáciles de preparar y rápidos de cocinar.

 Frutas y verduras

  • Ricas en vitaminas y minerales, son indispensables en nuestra dieta.
  • Varía entre las frutas de temporada, puedes comprar pequeñas cantidades de cada una. Las frutas enlatadas en su jugo, también son una buena opción.
  • Otras formas de comer fruta pueden ser zumos, macedonias o mermeladas.
  • Las verduras ya cocinadas, congeladas o ensaladas ya preparadas son una forma sencilla y rápida de tener verduras en la comida y en la cena.
  • Elige conservas que no vayan en aceite: espárragos blancos, alcachofas, brócoli, judías verdes.

 Legumbres, arroz, patata y pasta

  • Las legumbres se conservan durante bastante tiempo en la despensa, son fáciles de preparar y de combinar con otros alimentos.
  • Puedes optar por comprar botes de legumbre ya cocida, además no es necesario que se hagan guisos, ¡en ensalada están deliciosas!
  • Los vasitos de arroz o de pasta al microondas, también son muy útiles para las personas que disponen de poco tiempo para la cocina.
  • Latas de guisantes o de maíz son un recurso muy sencillo para tener en la despensa.

 Cereales, pan y galletas

  • Buenas opciones para tomar entre horas.
  • Lo ideal es ir combinando y variando a lo largo del día.
  • Fuera de casa, podemos tomar una barrita de cereales o unas tortas de arroz o de maíz.

 Leche y productos lácteos

  • Son indispensables porque nos aportan la mayoría del calcio de la dieta.
  • Tener siempre a mano queso,  yogures desnatados, de sabores o con frutas y algunos yogures líquidos.
  • En el mercado hay gran variedad de productos lácteos enriquecidos en bacterias beneficiosas o fibra: probióticos y prebióticos, que mejoran el sistema inmune y el tránsito intestinal.

 Carnes, pescados, mariscos y huevos

  • Compra bandejas de carne o pescado, y haz pequeños paquetes para congelarlos y poder utilizar lo que necesites.
  • En el congelador, puedes tener además, palitos de cangrejo, gambas peladas, sepia o calamares.
  • Tampoco te olvides de las latas de atún,  mejillones, berberechos, o sardinas, para añadir a ensaladas o como aperitivo.
  • Los huevos tienen proteína de alta calidad y son muy rápidos de preparar, en forma de tortilla, cocido o en revuelto.

Recuerda que es mejor prevenir que curar. Así, si tienes todo disponible en tu cocina, ¡evitarás hacer comidas desequilibradas!

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Ven este fin de semana a la Jornada Nutricional en el Mercado Torrijos (cuentacuentos para los peques)

El próximo viernes 2 por la tarde y sábado 3 por la mañana medicadiet organiza una jornada nutricional en el Mercado de Torrijos (c/Gral. Diaz Porlier, 8, Madrid).

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En esos días nuestros nutricionistas contestarán vuestras dudas nutricionales y os realizarán GRATIS un Estudio de Bioimpedancia, para que conozcas la proporción de grasa, músculo y líquidos que acumulas en tu cuerpo.

Además habrá cuentacuentos para los peques, que los entretendrá con historias que les motivarán para comer de todo y sano.

HORARIO: De 16h a 20h el viernes y de 10h a 14h el sábado.  La cuentacuentos estará el viernes a las 17:30 y el sábado a las 11:30, con una hora de duración en ambos casos.

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Además, sortearemos entre todos los asistentes un Estudio Personalizado + Plan Nutricional en Medicadiet.

Es la mejor oportunidad para conocer medicadiet GRATIS.  No te lo pierdas!!.

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Entrevistamos a la Dra Clotilde Vázquez, coautora del método medicadiet

La Doctora Clotilde Vázquez es jefe de sección de Endocrinología y Nutrición en el Hospital Ramón y Cajal, en Madrid. Tiene una amplia formación y dilatada trayectoria profesional como médico especialista en Endocrinología y Nutrición, relacionado especialmente con la diabetes, el sobrepeso y la obesidad, nutrición y endocrinología general. Además, compagina una larga actividad docente con la participación tanto en numerosos proyectos de investigación como en diversos medios de comunicación. Puedes visitar su página personal aquí.

La Dra Clotilde Vázquez, junto con la Dra Ana Isabel de Cos,  médico adjunto de endocrinología del Hospital La Paz de Madrid, han desarrollado y respaldan el método medicadiet, basado en el Sistema por Intercambios.

Queremos agradecer a Clotilde Vázquez que colabore en nuestro blog respondiendo a algunas cuestiones nutricionales que todos comúnmente nos preguntamos. En esta entrevista hemos querido plantearle las dudas más frecuentes de los clientes de medicadiet, a tenor de las preguntas que surgen en las consultas. Esperamos poder  esclarecerlas todas, con la ayuda de Clotilde.

Entrevista

P – Existe un miedo bastante marcado al consumo de alimentos ricos en carbohidratos en la dieta, cuando sabemos que los hidratos de carbono deben constituir la mayor parte de nuestra ingesta diaria, ¿cuáles son realmente las cantidades diarias recomendadas de este nutriente?

R – En realidad, una alimentación equilibrada puede contener entre un 40 a un 55% de hidratos de carbono, situando la cifra en cada caso en base a las circunstancias de la persona que la sigue: ej. su edad, sexo, actividad, enfermedades concomitantes, etc.

Por ejemplo, un joven que practica actividad física de moderada a intensa debe llegar hasta los 55% ya que para un buen funcionamiento y mantenimiento muscular es necesario una cantidad importante de hidratos de carbono, y una persona con diabetes tipo 2 y sobrepeso, es probable que se beneficie de reducir los carbohidratos al 40%. Además de la cantidad, es importante elegir bien el tipo de carbohidratos.

P – ¿Es cierto que aumentando el consumo de proteína en nuestra alimentación conseguimos aumentar la masa muscular?

R - No, siempre que se ingiera 1-1.5 g de proteinas por kg de peso, que son las recomendaciones internacionales,  lo importante es tomar suficientes  hidratos de carbono. La explicación es porque la glucosa, resultante de la digestión de los carbohidratos es imprescindible para el funcionamiento del sistema nervioso central (cerebro), el corazón, las células sanguíneas, y constituye el combustible necesario para el metabolismo del músculo durante la actividad.

Si no se ingiere suficientes hidratos, será la proteína muscular la que, rompiéndose, donará aminoácidos al hígado que se convertirá en la glucosa necesaria. El resultado es una disminución de la masa proteica muscular. Además, los carbohidratos no utilizados de la dieta van a depositarse en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, aumentando su volumen y mejorando su función. De eso saben mucho los deportistas cuya dieta es enormemente rica en carbohidratos.

P – ¿Realmente está relacionado el no desayunar con tener obesidad?

R – Sí. Todas las encuestan demuestran asociación entre no desayunar y tener sobrepeso. La explicación radica en el “horario” de nuestro aparato metabólico y hormonal, lo que se conoce como “ritmo circadiano”. Por las mañanas el organismo está preparado para recibir alimento y aumentar la termogénesis , o sea el gasto energético. Si el alimento no llega, se produce una serie de cambios metabólicos y neurohormonales encaminados al ahorro energético y al incremento del apetito. El resultado es menos gasto durante el día y mucho apetito por la tarde-noche, que resulta muchas veces en cenas demasiado copiosas. Aunque en términos cuantitativos este desfase de gasto no es muy grande día a día, el efecto es acumulativo y favorece la obesidad.

P – Las dietas hiperprotéicas, basadas en una mayor aporte de proteína ¿qué efectos pueden generar en nuestro organismo? ¿Son realmente efectivas para adelgazar?

R – Las proteínas, junto con los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo, y su ingestión incrementa la termogénesis. Algunos estudios revelan que las proteínas tienen mayor efecto saciante que algunos carbohidratos, sobre todo los de absorción rápida.

Por tanto, en algunas personas puede tener sentido incrementar la ingesta proteica hasta 2 g por Kg de peso, pero nunca debe sobrepasarse esa cantidad porque sobrecargaría el hígado y el riñón, acidificaría demasiado el medio interno. Y mucho menos si esa sobreingesta proteica se acompaña de restricción de hidratos de carbono, porque por las razones expuestas anteriormente acabarían reduciendo la masa proteica muscular y facilitarían un efecto “rebote” de la dieta.

En cambio, sí tiene todo el sentido reducir las grasas, que aportan 9 calorías por gramo. Además algunas grasas, generalmente las muy saturadas que se encuentran en algunos dulces comerciales y snacks, tienen muy poco efecto saciante.

P – ¿Qué cuidados dietéticos extra deben tener las mujeres en menopausia?

R – La disminución de producción de estrógenos que se genera en la menopausia disminuye la termogénesis. Por tanto, “comiendo lo mismo” se tiende a incrementar ligeramente el peso, así que es importante ajustar las calorías a la baja o el gasto por actividad física al alta.

Otros consejos muy importantes hacen referencia al calcio y la vitamina D, cuyo consumo debe incrementarse para atenuar la pérdida de masa ósea que se produce en la menopausia.

Algunas mujeres experimentan elevaciones de la tensión arterial y de los niveles de colesterol en esa época, por lo que deberán disminuir la sal y controlar el aporte de grasa saturada y colesterol.

Pero no todo son “malas noticias” para la mujer en esa época de la vida: los fitoestrógenos contenidos en la soja pueden atenuar un poco los síntomas vasculares como los sofocos, y además, la actividad física regular mejorará la salud de los huesos, la tensión arterial y restablecerá el gasto energético.

P – Por último, el estudio Aladino sobre obesidad infantil que ha sido publicado este mismo año indica que el 45% de los niños entre 6 y 10 años tienen sobrepeso u obesidad.  ¿Qué podemos hacer para luchar contra esta epidemia?

R – Hay que intervenir en todos los ámbitos de influencia sobre el niño: la familia y la escuela mediante la educación y la oferta de una dieta sana compartida por los adultos, los políticos legislando en materia de alimentos, publicidad, urbanismo, etc. los medios de comunicación y los líderes juveniles contribuyendo a “poner de moda” la alimentación saludable, los médicos haciendo prevención primaria y secundaria en las consultas y finalmente todo ciudadano exigiendo que cada instancia asuma sus responsabilidades.

Pero, centrándonos en los que está más a nuestro alcance, a los padres o responsables de la alimentación en la familia nos atañe ofrecer en casa una alimentación saludable, compartida por todos, y sin miedo a obligar al niño a seguirla. Se trata de la adquisición de un hábito crucial para su salud, como dormir lo suficiente o cepillarse los dientes.-

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Frutos secos: fuente de energía y proteína vegetal

Los frutos secos y las frutas desecadas son alimentos estrella de esta temporada. Tienen un alto valor nutritivo gracias a su composición en proteínas y ácidos grasos esenciales. Veamos con mayor detalle los beneficios de estos alimentos.

Los frutos secos (avellanas, almendras, anacardos, nueces, pipas, piñones…) son pobres en agua y ricos en grasa. Otros, en cambio, como la bellota o la castaña son ricos en hidrato de carbono complejo. La composición, sin embargo, de la fruta desecada es mayoritariamente hidratos de carbono simple, pudiendo constituir casi el 50% de su contenido en azúcares simples.

En dietas de subida de peso, o en deportistas, los frutos secos, se convierten en una opción energética muy saludable.

Beneficios de los frutos secos:

La fruta desecada (ciruelas, orejones, dátiles, pasas, higos…) son ricas en minerales como el potasio, calcio, hierro y en vitaminas del grupo B, como B1 o B3.

Por otra parte, los frutos secos (almendras, nueces, anacardos…) contienen ácidos grasos insaturados como el oleico y  a su vez que ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y linolénico, que el organismo no puede sintetizar y necesitan ser aportados por la dieta. Son una excelente fuente de fósforo, calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc y selenio y de vitaminas como B1, B3, folatos y vitamina E con un alto poder antioxidante.

Un consumo moderado de frutos secos nos protege frente a enfermedades cardiovasculares, por su alto contenido en ácidos grasos insaturados. Disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los de colesterol bueno (HDL).

Por su alto contenido en proteína vegetal se convierten en una opción adecuada para sustituir proteínas de origen animal en la dieta. Incluidos en una dieta equilibrada, podremos sustituir proteínas con mayor contenido graso como quesos o embutidos por alguno de estos frutos secos.

Tanto los frutos secos como las frutas desecadas tienen un contenido en fibra tan elevado que les convierte en un alimento idóneo cuando existe un problema de estreñimiento.

Destacamos algunos frutos secos como la nuez que contiene un ácido graso esencial (ácido graso alfa-linolénico) con demostrada eficacia para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

No todo son beneficios…

Aunque el valor nutritivo de los frutos secos es elevado y pueden beneficiarnos en ciertos aspectos de la salud, los frutos secos también tiene sus inconvenientes.

El aporte en calorías tanto de los frutos secos como el de las frutas desecadas es elevado, desde 150Kcal por 100g hasta llegar a las 600Kcal por 100g. Gran parte de la composición de los frutos secos es grasa, lo que no les convierte en el mejor alimento dentro de una dieta para pérdida de peso, aunque de forma esporádica y controlada no deben suponer ningún problema.

Son alimentos de difícil digestión por su alto contenido en grasa, por lo que en personas con problemas digestivos, problemas de páncreas o de vesícula biliar no deben incluirlos de forma habitual en su dieta. No abusar de los frutos secos más grasos como nueces, avellanas o pistachos.

Para hacerlos más digestibles se someten a tratamientos de tostado, con el inconveniente de que se produce la pérdida de vitamina E y B1.

El contenido de azúcares simples en las frutas desecadas es tan elevado que se desaconseja su ingesta en personas diabéticas, y tener especial cuidado en la caries dental.

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Araceli Aguado, Experiencia Personal en medicadiet

Araceli Aguado experiencia personal en medicadiet

   

Araceli Aguado comenzó su tratamiento en medicadiet en mayo de 2010, aquí nos cuenta cómo fueron sus 10 meses perdiendo peso con nosotros.

¡He perdido 26 kilos!

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Nota importante de medicadiet:
Un tratamiento nutricional no puede garantizar los mismos resultados en todas las personas. En Medicadiet trabajamos en un contexto de salud y con nutrición equilibrada y mediterránea, como indica la evidencia científica: Nuestros Planes Nutricionales siguen el consenso de FESNAD-SEEDO para el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso
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¿Qué cosas han cambiado en tu vida desde que empezaste el tratamiento? ¿Qué objetivos has cumplido?

 En mi vida han cambiado muchas cosas desde que empecé en medicadiet, no sólo física sino también psíquicamente. Físicamente me encuentro ligera, con ganas de hacer deporte, me duelen menos los pies, las rodillas… Ahora en el metro subo las escaleras andando, juego al padel, tengo más fuerza para resistir andando y sobre todo me puedo comprar toda la ropa que quiera y zapatos porque por fin todo me sienta bien.

Psíquicamente, me ha subido la autoestima, tengo muchas ganas de salir a la calle, de quedar y hacer planes.  Además tengo más control sobre lo que hago, trabajo, tareas de casa…

El cambio fundamental es que antes estaba muy ansiosa por la comida y todos los problemas los resolvía comiendo, de manera que creaba un círculo vicioso porque después de comer me sentía fatal, lo que no arreglaba para nada mis problemas. Ahora si como más, sé que luego lo puedo compensar, y no me genera culpabilidad.

El objetivo que he cumplido es que llevo más de un año sin ataques de ansiedad por la comida, y que no utilizo ésta para resolver mis problemas

¿Por qué recomendarías a otras personas este tratamiento?

 Creo que el tratamiento es muy bueno para controlar la ansiedad, además al ser natural , sin tener que tomar pastillas ni cosas raras, cuando terminas el tratamiento sigues comiendo lo mismo que cuando lo seguías, de manera que resulta muy sencillo. En otras dietas que he seguido, estaba deseando alcanzar mi peso para dejar la dieta y comer lo que me apeteciera, lo que hacía que enseguida recuperara el peso perdido.

¿Qué desventajas ves en el método, qué es lo que más trabajo te cuesta?

 Aunque he dicho que el método es sencillo y natural tiene como problema común en todas las dietas que requiere de mucha fuerza de voluntad, a veces es difícil mantener la dieta cuando sales  a comer fuera o te vas de viaje… Pero en general para mí la dieta ha tenido más ventajas que desventajas pues a medida que pierdes peso te vas encontrando mejor.

Dificultades con las que te has encontrado durante el tratamiento

La verdad es que no he tenido grandes dificultades con el tratamiento, enseguida se aprende el método, y si vas perdiendo peso la verdad es que el único problema es quizá que el cuerpo se vaya adaptando a comer menos y por tanto hay veces que se desearía comer más o te encuentres más débil, pero la verdad es que comentándolo con tu nutricionista te va dando pautas para solucionarlo.

¿Cuál de los puntos desde donde enfocamos en tratamiento te ha sido más útil y por qué?

En conclusión para mí el enfoque fundamental del tratamiento es el del control de la ansiedad por la comida, te hace pensar lo que comes y por qué, y sobre todo utilizar la comida para lo que es, esto es alimentarse.

Quiero agradecer a todo el equipo de medicadiet el trato que me dieron, porque el éxito de la dieta en mi caso es también porque me sentía muy a gusto cuando iba a la consulta, porque el nutricionista resolvía mis dudas, y sobre todo porque sabía que si recaía o pudiera recaer iban a estar ahí para recordarme las pautas otra vez y apoyarme, la verdad es que me he sentido y me siento muy tranquila con este método.


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Tú también puedes compartir tu experiencia.

Llámanos a tu centro medicadiet y pregunta cómo puedes hacerlo.

 

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