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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Proteínas y Dieta Mediterránea: Descubre la calidad y ventajas de cada tipo

Muchas son las dudas que surgen en torno a las proteínas. En este artículo os presentamos en qué alimentos se encuentran y el papel que tienen dentro de la Dieta Mediterránea. Un correcto aporte de proteínas es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

La proteína es un nutriente fundamental. Dentro de una alimentación equilibrada, este nutriente no deben superar el 15-20% de las calorías totales de la dieta. Sin embargo, en los países desarrollados, el consumo de proteína es mayor de lo recomendado, en detrimento de la cantidad recomendada de frutas, verduras y hortalizas.

La función principal de las proteínas es estructural y reguladora, pues son imprescindibles para la formación y crecimiento de los tejidos.

Sin embargo, al contrario de lo que se piensa, las proteínas no son energéticas. Es decir, nuestro organismo no las utiliza para obtener energía. Únicamente, cuando en la dieta faltan hidratos de carbono, el cuerpo degrada las proteínas para conseguir energía. Esto se traduce en una reducción del músculo y un aumento de sustancias tóxicas (cuerpos cetónicos) como respuesta de la degradación. De ahí lo poco recomendable de las dietas hiperproteicas, como se explica más tarde.

En cuando a las cantidades diarias de proteína, la OMS recomienda una ingesta de 0.8 a 1 gramo por cada kilo de peso para una persona adulta, con la mitad de la ingesta proveniendo de proteínas de origen vegetal.

No todas las proteinas son iguales…

Hay proteínas de mayor o menor calidad. Es lo que se conoce como Valor Biológico y se mide en función de los aminoácidos esenciales que contenga.  Son de mayor calidad las proteínas de origen animal, destacando el huevo.

Proteinas de origen animal

Carnes: es una fuente de proteína con un adecuado valor biológico. También aporta grasas saturadas y triglicéridos, que aumentan el riesgo cardiovascular. El cerdo ibérico es un caso especial en cuanto a su composición grasa, ya que al alimentarse de bellotas, su grasa contiene una alta proporción de acido oleico, cardioprotector. Son ricas en hierro, potasio, fósforo, y vitaminas del grupo B, especialmente B12, prácticamente inexistente en los vegetales.

Pescados: tiene ciertas ventajas sobre la carne, porque tiene similar calidad y cantidad de proteína, pero menor densidad calórica por su menor aporte graso. Su mayor cualidad es su contenido en ácidos grasos poliinsaturados w-3, grasa que previene enfermedades cardiovasculares. Por esto, el consumo de pescado debe ser similar o mayor que al de carne. Los pescados destacan por su alto contenido en yodo, fósforo, sodio, potasio; y aquellos en los que se come su espina, como sardinillas, chanquetes o boquerones, aportan además una gran cantidad de calcio.

Mariscos:  muy buena fuente de proteína y de bajo contenido graso, sin embargo contiene altas concentraciones de purinas que elevan el ácido úrico y el colesterol en sangre. Son pobres en sodio, y una gran fuente de vitaminas B1, B6, y minerales como yodo, fósforo, potasio, hierro, zinc y cobre.

Huevos: contiene proteínas de alto valor biológico, presentes fundamentalmente en la clara. La yema es muy rica en grasas y colesterol, con gran cantidad de calcio, vitaminas B1, B2, B12, ácido fólico, A y D. El huevo es un excelente alimento por su valor nutricional, su consumo debe ser de 3-4 huevos a la semana.

Proteinas de origen vegetal

Frutos secos: tienen un alto contenido proteico, exceptuando a las castañas y bellotas, pero contienen una proporción elevada de grasa, donde predomina el ácido oleico y otros ácidos grasos poliinsaturados. Son una buena fuente de calcio, potasio, zinc, hierro y magnesio, y vitaminas como B1, B6 y vitamina E.


Legumbres: tienen un alto porcentaje proteico. Sin embargo estas proteínas no contienen todos los aminoácidos esenciales. Por esto, se recomienda complementarlas con cereales para constituir una proteina de alto valor biológico, por ejemplo, lentejas con arroz. Aportan vitaminas del grupo B, calcio, potasio, fósforo y magnesio, y hierro, pero de absorción reducida. Exceptuando la soja, las legumbres son pobres en grasas vegetales, y aportan una gran cantidad de fibra dietética. Una buena manera de aprovechar todos sus nutrientes y tomarlas en su forma más nutritiva, es elegir germinados, como los brotes de soja o lentejas.

Dietas ricas en proteínas

Las dietas con alta proporción en proteínas de origen animal, suponen una ingesta mayor de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. Pueden ocasionar riesgo de enfermedades tales como obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, hiperuricemia (gota) y sobrecargas hepáticas y renales. Además, un exceso de proteína en la dieta produce un aumento de la excreción urinaria de calcio, pudiendo derivar en una descalcificación osea, riesgo de fracturas  y osteoporosis.

Las dietas hiperproteicas  para bajar de peso son un error, ya que no tienen ningún fundamento científico y pueden llevarnos a desequilibrios nutricionales y problemas de salud. Al eliminar la mayoría de los hidratos de carbono de la dieta, la masa muscular se reduce, reduciendo así el metabolismo basal y provocando posteriormente el temido efecto yo-yo.

Dietas pobres en proteína

Una dieta deficiente en proteínas puede conllevar la aparición de problemas en el desarrollo de la inteligencia, inmunodeficiencias, y malnutrición.

El déficit en proteínas es muy común en los niños de países del tercer mundo, donde aparece una patología por deficiencia de  proteínas conocida como kwashiorkor: al dejar de ser alimentados con leche materna, no hay suficiente proteína en su dieta y desarrollan esta enfermedad, visualmente detectable por el hinchazón del abdomen.

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