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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

¿Qué Debo Hacer si Quiero Ganar Masa Muscular?

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Para aumentar masa muscular, hay que seguir una pauta de alimentación equilibrada y saludable, donde no falten ningún grupo de alimentos. Suprimir  alguno de ellos,  es lo más contraproducente para conseguir este objetivo. ¿Quieres saber qué cómo y cuánto has de comer para ver mejoras en tu masa muscular? ¡Atento!

La alimentación equilibrada tiene que ser suficiente en hidratos de carbono y ligeramente aumentada en proteínas respecto a las recomendaciones para personas no deportistas. Hay que remarcar, que no tiene que ser abusiva ni excesiva en proteínas, no por comer muchas más, vas a muscular antes ni más.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y por eso hay que asegurar tomar la cantidad necesaria a lo largo del día. Es muy importante incorporarlos en todas las comidas y sobretodo antes y después de la actividad física. Si no tienes suficiente cantidad de hidratos de carbono, tu cuerpo puede usar en más medida proteínas para obtener energía y en este caso, es más difícil aumentar la masa muscular. Si haces ejercicio más de una hora seguida también es recomendable incluir hidratos de carbono de fácil asimilación durante el ejercicio, eso puede ser por ejemplo, bebidas isotónicas, que a más a más te hidratarán o alguna barrita de cereales.

Los hidratos de carbono complejos serán la base de la alimentación. Incorpora en las comidas principales pasta, arroz, legumbres, patata o maíz, también puedes acompañar con pan. En el resto de comidas puedes incorporar hidratos de carbono como el pan o los cereales. Acuérdate de comer antes de hacer ejercicio físico.

Como hemos dicho, las recomendaciones de proteínas están ligeramente aumentadas, este aumento no te va a suponer tener que recurrir a suplementación a base de batidos o barritas de proteínas, es fácil llegar a los requerimientos a partir de la alimentación. En el deporte el gasto energético esta aumentado, por lo tanto hay que comer más calorías que si no haces ningún tipo de deporte, con este aumento en la alimentación ya se cubrirán las necesidades proteicas. Hay que incorporar en la alimentación proteínas de alto valor biológico, estas proteínas son las que tienen más aminoácidos esenciales (el organismo no es capaz de fabricarlos y hay que incorporarlos a través de la alimentación), necesarios para recuperar el daño muscular a causa del ejercicio físico y generar nuevos tejidos. Estos aminoácidos esenciales pueden incorporarse en la alimentación a través de alimentos animales como carnes, pescados, huevos y productos lácteos o a través de alimentos vegetales como la soja, que también tiene una proteína de buena calidad o mezclando varios alimentos como por ejemplo cereales y legumbres.

Es importante incorporar después del ejercicio físico proteínas de alto valor biológico para recuperar y reparar el músculo, además de hidratos de carbono para recuperar las reservas de glucógeno muscular (glucosa almacenada en el músculo). Esto podría ser por ejemplo un yogur con cereales y una pieza de fruta, un sándwich de jamón dulce y queso y un zumo o un batido casero de leche desnatada con galletas María y un plátano.

Hay que procurar que el consumo de grasas sea de buena calidad, principalmente grasas insaturadas como por ejemplo, aceite de oliva, frutos secos, pescados azules y no abusar de las grasas saturadas procedentes principalmente de los alimentos animales como carnes grasas, embutidos, quesos grasos, mantequillas y bollería.

Es fundamental consumir frutas y verduras todos los días, son ricas en vitaminas y minerales, indispensables para un buen funcionamiento. Incorpora verduras y hortalizas en las comidas principales y al menos 3 piezas de fruta al día, las puedes tomar junto a los hidratos de carbono y las proteínas para recuperarte después de un entrenamiento, que al tener gran cantidad de agua, a parte de todos los nutrientes también te hidratará. Y otra opción también es tomaras antes o durante el ejercicio.

Realiza 5 o 6 comidas al día e intenta que no pasen más de 3 horas entre ellas. Come aproximadamente una hora antes de realizar ejercicio físico, y antes de una hora después de terminarlo, así asimilaras mejor los nutrientes y te ayudará a recuperar mejor. También recuerda beber agua.

Realizar ejercicio físico es fundamental para estimular la masa muscular y lograr aumentarla. El ejercicio más recomendado es el de musculación realizando entrenamientos con peso y varias repeticiones.

También es muy importante respetar los días de descanso para no sobrecargar los músculos.

Recuerda, si quieres aumentar masa muscular debes entrenar de una manera constante, con disciplina y paciencia y acompañarlo de una alimentación equilibrada y adecuada a tu situación.

 Artículo por Medicadiet

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Comments (5)

  1. Pingback: ¿Qué es más importante, perder peso o aprender a comer?

  2. Muy buen artículo. Cuando acudí a mi nutricionista (practico fitness) me dijo lo mismo. Hidratos de carbono complejos como base de obtención de energía, proteínas de alto valor biológico para construir músculo. Además me recomendó tomar suplementos deportivos como proteínas, y creatina para aumentar mi masa muscular y resistencia.

    A veces las mujeres necesitamos más ayuda para conseguir más masa muscular que los hombres debido a las limitaciones de nuestro cuerpo frente al de los hombres. Todo esto ayuda mucho a la hora de recuperar fuerzas y regeneración musuclar.

    • Hola Isabel, nos alegra que te haya gustado el articulo. Así es, a las mujeres por lo general les cuesta mas desarrollar masa muscular y fuerza entre otras razones porque disponemos de menos testosterona. Por ello la ingesta combinada de proteínas de calidad y de carbohidratos adaptada a tu entrenamiento te dará mejores resultados. La suplementación no es necesaria si tu alimentación es completa, ya que no aporta beneficios extras. Por otra parte la mayoría de los suplementos los encontramos en los alimentos, pero nunca de forma aislada. La presencia de otros componentes en los alimentos influye positivamente en el equilibrio de la dieta.

  3. Buen artículo y buenos consejos. Me preguntaba qué suplementos deportivos recomendáis para completar esta dieta y conseguir una mejora en el tono muscular algo más rápida.

    Gracias!

    • Buenas Lydia,

      No recomendamos ningún tipo ni variedad de suplemento deportivo, puesto que no son necesarios. El efecto que pueda producir un suplemento se puede alcanzar con la alimentación de una manera natural.

      Un saludo y gracias por tu comentario.

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