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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Que el calor no te impida hacer deporte en verano

Durante las vacaciones estamos más expuestos a los excesos, pero a su vez tenemos más tiempo para realizar ejercicio y desarrollar actividades que no podemos realizar durante el invierno. Hoy desde Medicadiet queremos darte algunas pautas para que no dejes de practicarlo a pesar de las altas temperaturas.

¿Cómo afecta el calor al ejercicio físico?

Cuando aumenta la temperatura corporal central de manera drástica, el cuerpo responde para mantener dicha temperatura de manera que envía más sangre a través de la piel, lo que reduce el riego sanguíneo en los músculos y acelera el ritmo cardiaco.

El sudor o transpiración es la mejor forma que tiene el cuerpo de regularse térmicamente, pero si realizamos un ejercicio muy intenso la temperatura ambiente es demasiado alta y no hay una hidratación correcta con agua y electrolitos, el cuerpo no es capaz de amortiguar la subida de temperatura a través de la sudoración y puede causarnos un golpe de calor. Si además existe una humedad excesiva, dificultará que el sudor se evapore y se reduzca la temperatura.

Las personas más afectadas por estos factores son los niños, las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas que padezcan una enfermedad cardiorrespiratoria.

Consecuencias del deporte no controlado en altas temperaturas

  • Síncope por calor: Se trata de una sensación de mareo o desmayo al incorporarnos tras pasar un largo periodo de tiempo sentado o tumbado, pero que se manifiesta de manera más intensa justo después de hacer ejercicio. En ese caso recibe el nombre de colapso.
  • Calambres: Son contracciones musculares dolorosas, aunque puede ser que no las notes hasta que bajes el ritmo de ejercicio o tu cuerpo se enfríe. Se producen cuando no llega suficiente oxígeno al músculo y además existe una pérdida de agua y minerales. La mejor solución es masajear los músculos e ingerir alimentos con sodio, preferiblemente líquidos.
  • Agotamiento: Es el principal síntoma de la deshidratación y la temperatura corporal demasiado elevada. Aunque es similar al colapso, se le suman otros síntomas como vómitos, dolor de cabeza y debilidad. Lo mejor es detener el ejercicio que estemos realizando, descansar e hidratarnos bien, ya que si no le prestamos atención podemos llegar a sufrir un golpe de calor.
  • Golpes de calor: Es el trastorno más conocido y el más grave. Ocurre cuando nuestra temperatura corporal alcanza los 40ºC al realizar ejercicio en un ambiente demasiado caluroso o no hidratarse bien, o por combinación de ambas. Sus efecto es el desmayo y la pérdida de conocimiento, que puede acarrear daños neurológicos irreversibles, e incluso representar un riesgo mortal. Pincha aquí para saber más.

Recomendaciones

  • Hidrátate. Es la primera y la más importante. Bebe mucho agua antes, durante y después del ejercicio, ya que 30 minutos de ejercicio equivalen al gasto de entre 0’5 y 1 L de agua. Hace unos meses te detallábamos en este artículo cómo mejorar tu salud y tu rendimiento mediante la hidratación.
  • Planifícate. Si planeas hacer ejercicio al aire libre en una zona geográfica con altas temperaturas, escoge preferiblemente las primeras horas de la mañana (6 am-10 am) o bien las últimas de la tarde (8 pm-12 pm). Si a pesar de todo no te queda otra que hacerlo en las horas centrales del día, no sobrepases los 30 minutos de ejercicio, busca la sombra y protégete con una gorra o pañuelo, gafas de sol e incluso crema solar.
  • Aliméntate bien. La presencia en tu dieta de frutas y verduras asegurará líquidos, electrolitos e hidratos de carbono que te mantendrán hidratado y ayudarán a restaurar la energía perdida. Tampoco olvides asegurar la ingesta de sodio para mejorar la retención de agua, sobretodo si te vas a exponer a mucha sudoración. Aquí te damos algunas ideas de platos:
    • Pre-entreno: En la comida anterior (al menos 2 horas antes) asegura hidratos de carbono de bajo índice glucémico, y no abuses de las proteínas, las grasas, ni de las verduras de hoja (pueden alterar tu digestión). Por ejemplo, un plato de pasta con huevo y/o gambas y verduras salteadas.
      Sin embargo, unos 30’ antes del entreno te proporcionarán energía los hidratos de alto índice glucémico como frutas, barritas energéticas, zumos, etc.
    • Post-entreno: Necesitarás recuperar la energía y los minerales que has perdido durante el entrenamiento, por lo que es importante que incluyas hidratos de carbono de alto índice glucémico y proteína magra. Por ejemplo, una tortilla francesa y un yogur con frutas y cereales.
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