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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Si eres Deportista, cuidado con el Riesgo de sufrir Anemia

carrera 28 may

El hierro es uno de los micronutrientes más importantes para nuestro organismo. No lo necesitamos en grandes cantidades, pero es absolutamente necesario para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. La mayor parte del hierro se encuentra formando parte de nuestros glóbulos rojos, y por tanto su función principal es la de proporcionar oxígeno a cada una de nuestras células por medio de la hemoglobina, que toma el oxígeno de los pulmones y lo lleva al resto de los tejidos.

Cuando no se da un aporte adecuado de hierro, aparece la Anemia Ferropénica. Al haber un déficit de este mineral, la producción de hemoglobina es baja, y los glóbulos rojos son más pequeños y menos eficientes en su trabajo como transportador de oxígeno. Esto se traduce en un bajo aporte de oxígeno a los tejidos y eliminación deficiente de dióxido de carbono. Es importante prevenir la deficiencia de hierro en deportistas, ya que el corazón tendría que trabajar más, aumenta el cansancio cuando se practica ejercicio y es más difícil recuperarse tras éste.

El hierro no se sintetiza en nuestro cuerpo, es indispensable aportarlo en la dieta. Las necesidades diarias para adultos son de 10 a 15 mg. Los requerimientos son mayores en mujeres, que suelen padecer anemias con mayor frecuencia debido a pérdidas de hierro con el sangrado de la menstruación, o en etapa de gestación cuando el feto “roba” a la madre parte del mineral. En deportistas, los requerimientos son de al menos 20-25 mg/día, debiéndose prestar mayor atención en mujeres deportistas.

En deportistas, la deficiencia de hierro puede deberse a múltiples factores:

-          Aporte inadecuado en la dieta, por abuso de consumo de hidratos de carbono, tomando menos proteínas y grasas. El hierro más biodisponible es el de origen animal; no es recomendable eliminar los productos de origen animal de la dieta. En el caso de no lograr cubrir las necesidades, una buena opción son los cereales fortificados en hierro.

-          Absorción intestinal reducida, debido a que un trabajo muscular intenso aumenta el tránsito intestinal y no da tiempo a que se absorba. La vitamina C y determinados aminoácidos procedentes de la proteína animal ayudan en la absorción intestinal de hierro. El hierro procedente de productos animales se absorbe más rápido y mejor; una gran ayuda sería añadir un cítrico en la comida (una naranja de postre, rociar el plato con jugo de limón).

-          No hay que olvidar que los requerimientos son mayores que los de la población general, ya que el músculo necesita estar más oxigenado en el ejercicio, y aumenta la necesidad de hierro para que el proceso se dé de forma adecuada.

Alimentos ricos en hierro:

Fuente animal: hígados y vísceras, carne roja, marisco, pescado, carne de ave y yema de huevo.

Fuente vegetal: cereales, legumbres, verduras de hoja verde y frutos secos.

Artículo por Medicadiet

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