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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Soy vegetariana, ¿Qué alimentos y nutrientes debo asegurar?

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El seguimiento de dietas vegetarianas se asocia con frecuencia con ciertos beneficios sobre nuestra salud como menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cifras menores de colesterol en sangre o menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca o hipertensión. Pero, ¿El seguimiento de este tipo de dieta me proporciona todos los nutrientes necesarios para mantener un adecuado estado de salud?

Existen numerosos tipos de dietas vegetarianas en función de los productos animales excluidos en ellas, siendo las más conocidas las siguientes:

  • Vegetariana estricta o vegana: Aquella que se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal y excluye todos aquellos de origen animal como carnes, pescados, mariscos, lácteos, huevos o cualquier producto que los contenga en su composición.
  • Lactovegetariana: A diferencia de la anterior, esta sólo incluye además de alimentos vegetales, productos lácteos.
  • Ovovegetariana: Aquella en la cual además de alimentos vegetales se permite el consumo de huevo.
  • Ovolactovegetariana: Aquella que además del consumo de productos de origen vegetal incluye huevos y lácteos.

Las dietas vegetarianas generalmente tienden a ser pobres en colesterol y grasa saturada, y ricas en fibra y ciertos micronutrientes como el magnesio y potasio, vitaminas C y E o Ácido fólico entre otros. Por el contrario, cuando eliminamos determinados grupos de alimentos de nuestra alimentación, en este caso concreto aquellos de origen animal, existe la posibilidad de que ciertos nutrientes (como vitaminas o minerales) puedan verse afectados al no poder alcanzar las recomendaciones con el consumo exclusivo de alimentos vegetales.

¿Qué nutrientes debo asegurar?

  • Vitamina B12: Los niveles de esta vitamina pueden verse alterados en personas vegetarianas ya que únicamente se encuentra en productos de origen animal. En el caso de seguir una dieta ovo-lactovegetariana podría no ser necesaria la suplementación siempre y cuando se consuman con regularidad productos lácteos y/o huevos (fuente de B12). En el resto de dietas debería obtenerse esta vitamina a través de alimentos vegetales enriquecidos como cereales, bebidas de soja o arroz y si fuese insuficiente, recurrir a la toma diaria de suplementos dietéticos.
  • Proteína: La proteína vegetal podría satisfacer las necesidades proteicas siempre y cuando se opte por el consumo diario de productos ricos en este macronutriente (legumbres, frutos secos, semillas, granos enteros o soja) y se cubran las necesidades calóricas diarias.
  • Ácidos grasos omega 3: Las dietas exentas de pescado, huevos y/o cantidades generosas de algas, son bastante pobres en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos ácidos grasos omega 3 importantes para la salud cardiovascular, el desarrollo ocular y cerebral. En estos casos se recomienda el consumo de microalgas, semillas de lino, frutos secos como las nueces o aceites como el de soja.
  • Vitamina D: Los niveles de esta vitamina varían en función de la exposición solar y/o la ingesta de alimentos ricos en vitamina D (pescado azul, setas y leche o cereales enriquecidos). En el caso de que la exposición solar e ingesta de productos vegetales enriquecidos resulte insuficiente, se recomienda el consumo de suplementos de esta vitamina.
  • Calcio: Es posible cubrir las necesidades de calcio a través de la ingesta de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos.
    • Zumos de fruta, bebidas de soja o arroz y los cereales de desayuno (todos ellos enriquecidos) pueden aportar cantidades significativas de calcio.
    • Verduras como el brócoli, berza o col rizada aportarán cantidades significativas de calcio a tu dieta. En menor medida encontraremos calcio en alimentos como el tofu, las semillas de sésamo o las almendras.

Como hemos visto hoy, las dietas vegetarianas se asocian en cierta medida con la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades, no obstante, debemos ser conscientes de que en ocasiones pueden aparecer carencias consecuencia de la exclusión de alimentos de origen animal. Por esta razón, es importante asegurar la ingesta de determinados nutrientes (como los citados anteriormente) para evitarlo.

Artículo por Medicadiet

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Comments (1)

  1. Ser vegetariano para muchos no es fácil, es necesario planificar bien una dieta saludable con ayuda de un profesional, o estar siempre a tono con buena informacion como esa. Conocer los pro y los contras de ser vegetariano es vital, al igual que conocer bien los alimentos que sustituirán las proteínas que dejamos de consumir. Soy vegetariana y me va muy bien.
    Saludos.

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