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Antioxidantes ¿podemos frenar el envejecimiento comiendo bien?

Nuestro cuerpo está constantemente envejeciendo, tanto por dentro como por fuera. Entre otras cosas, ocurre debido a la acción de los famosos radicales libres. En este artículo te contamos lo que son y cómo la nutrición te puede ayudar a compensar sus efectos dañinos.

Una guerra entre radicales y antioxidantes…

En un proceso totalmente normal, las células se oxidan en contacto con el oxígeno, generando radicales libres, nuestros “enemigos”. Para ralentizar el efecto de estos radicales, nuestro cuerpo produce antioxidantes, nuestros “defensores”

Nosotros también podemos ayudar a nuestro cuerpo, ya que varios tipos de alimentos también tienen sustancias antioxidantes.

¿Qué daños provocan los radicales libres?

El problema se presenta cuando hay un exceso de radicales libres; los antioxidantes formados en el cuerpo no son suficientes para contrarrestar su acción, provocando un deterioro progresivo de nuestros órganos y sistemas. Se producen daños que favorecen la aparición a diversos tipos de cáncer (daño en genes), enfermedades cardiovasculares (daño en grasas) y un envejecimiento precoz (daño en proteínas).

El aumento de radicales libres puede deberse, además de a reacciones propias del cuerpo, a otros factores como el tabaco, consumo excesivo de alcohol, una alimentación rica en grasa y/o desequilibrada, sedentarismo, exposición a radiación solar sin protección, ejercicio muy intenso, contaminación ambiental, etc.  ¿Te suena esto? O sea, que además de afectar a nuestro salud y sobrepso, además provocan envejecimiento prematuro.

Cómo compensar su efecto

La clave está en el equilibrio: Si nuestro enemigo crece, también deben hacerlo nuestras defensas, que son los antioxidantes. No consiste en tomar la mayor cantidad posible de antioxidantes, sino en tomar  la dosis adecuada. 

Y esto, una vez más, lo solucionamos a través de una alimentación sana y equilibrada, haciendo hincapié en aquellos alimentos ricos en antioxidantes. Estos alimentos se encuentran principalmente en las vitaminas C y E, los flavonoides y carotenoides, y en algunos minerales.

En la mayoría de los casos no se justifica el tomar suplementación. Afortunadamente contamos con una amplia gama de alimentos que nos cubren las necesidades. 

En resumen … ¿ Qué hacemos ?

Las interminables listas de alimentos no son muy útiles,  así que vamos a intentar resumir un checklist de pautas básicas en tu dieta para garantizar un aporte adecuado de antioxidantes. La clave van a ser las frutas y verduras, sin olvidarse del pan, las legumbres, el aceite de oliva o el cacao. Chequea cuántos de estos items están en tu dieta y, si son pocos ¡revisa tu lista de la compra!.

Nuestra principal fuente de antioxidantes diaria debe tener:

  • Frutas: 3-4 piezas diarias, al menos una debería ser un cítrico. Las uvas tienen un contenido elevado en antioxidantes.
  • Verduras: 2 raciones al día, una de ellas en crudo en forma de ensalada. Loa verduras más ricas en antioxidantes son: Aguacate, Bayas, Brecol, Repollo y coles, Zanahorias, Cebollas (en especial las moradas), Espinacas y Tomate.
  • Patata: 1 patata mediana al día
  • Pan:  80 gramos diarios
  • Aceite de oliva: en cantidad suficiente para aderezar los platos y/o cocinar. (3-4 cucharadas soperas al día)

Sin olvidarnos de que existen más alimentos que cubren nuestras necesidades:

  • Legumbres: un plato 2-3 veces a la semana.
  • Cacao: 1  cucharada sopera
  • Frutos secos: 1 ración diaria (20gramos) (5 nueces, 10 almendras)

En conclusión…

Se requieren más estudios para determinar cuál es la dosis segura de antioxidantes. Como en todo, no hay que volverse locos y tener una indigestión de antioxidantes. El mejor consejo que os podemos dar es seguir una alimentación equilibrada basada en la Dieta Mediterránea y un estilo de vida sano, más que recurrir a complementos o a alimentos enriquecidos.

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¡El uno de enero DEJO DE FUMAR!

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Si llegando estas fechas eres uno de los tantos españoles que se plantean dejar de fumar como propósito para el nuevo año, estás de enhorabuena. Además de mejorar tu salud y la de los que están a tu alrededor, aquí tendrás una serie de consejos que esperemos te ayuden a llevar este momento de la forma más fácil posible.

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Proteínas y Dieta Mediterránea: Descubre la calidad y ventajas de cada tipo

Proteínas y Dieta Mediterránea: Descubre la calidad y ventajas de cada tipo

Muchas son las dudas que surgen en torno a las proteínas. En este artículo os presentamos en qué alimentos se encuentran y el papel que tienen dentro de la Dieta Mediterránea. Un correcto aporte de proteínas es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

La proteína es un nutriente fundamental. Dentro de una alimentación equilibrada, este nutriente no deben superar el 15-20% de las calorías totales de la dieta. Sin embargo, en los países desarrollados, el consumo de proteína es mayor de lo recomendado, en detrimento de la cantidad recomendada de frutas, verduras y hortalizas.

La función principal de las proteínas es estructural y reguladora, pues son imprescindibles para la formación y crecimiento de los tejidos.

Sin embargo, al contrario de lo que se piensa, las proteínas no son energéticas. Es decir, nuestro organismo no las utiliza para obtener energía. Únicamente, cuando en la dieta faltan hidratos de carbono, el cuerpo degrada las proteínas para conseguir energía. Esto se traduce en una reducción del músculo y un aumento de sustancias tóxicas (cuerpos cetónicos) como respuesta de la degradación. De ahí lo poco recomendable de las dietas hiperproteicas, como se explica más tarde.

En cuando a las cantidades diarias de proteína, la OMS recomienda una ingesta de 0.8 a 1 gramo por cada kilo de peso para una persona adulta, con la mitad de la ingesta proveniendo de proteínas de origen vegetal.

No todas las proteinas son iguales…

Hay proteínas de mayor o menor calidad. Es lo que se conoce como Valor Biológico y se mide en función de los aminoácidos esenciales que contenga.  Son de mayor calidad las proteínas de origen animal, destacando el huevo.

Proteinas de origen animal

Carnes: es una fuente de proteína con un adecuado valor biológico. También aporta grasas saturadas y triglicéridos, que aumentan el riesgo cardiovascular. El cerdo ibérico es un caso especial en cuanto a su composición grasa, ya que al alimentarse de bellotas, su grasa contiene una alta proporción de acido oleico, cardioprotector. Son ricas en hierro, potasio, fósforo, y vitaminas del grupo B, especialmente B12, prácticamente inexistente en los vegetales.

Pescados: tiene ciertas ventajas sobre la carne, porque tiene similar calidad y cantidad de proteína, pero menor densidad calórica por su menor aporte graso. Su mayor cualidad es su contenido en ácidos grasos poliinsaturados w-3, grasa que previene enfermedades cardiovasculares. Por esto, el consumo de pescado debe ser similar o mayor que al de carne. Los pescados destacan por su alto contenido en yodo, fósforo, sodio, potasio; y aquellos en los que se come su espina, como sardinillas, chanquetes o boquerones, aportan además una gran cantidad de calcio.

Mariscos:  muy buena fuente de proteína y de bajo contenido graso, sin embargo contiene altas concentraciones de purinas que elevan el ácido úrico y el colesterol en sangre. Son pobres en sodio, y una gran fuente de vitaminas B1, B6, y minerales como yodo, fósforo, potasio, hierro, zinc y cobre.

Huevos: contiene proteínas de alto valor biológico, presentes fundamentalmente en la clara. La yema es muy rica en grasas y colesterol, con gran cantidad de calcio, vitaminas B1, B2, B12, ácido fólico, A y D. El huevo es un excelente alimento por su valor nutricional, su consumo debe ser de 3-4 huevos a la semana.

Proteinas de origen vegetal

Frutos secos: tienen un alto contenido proteico, exceptuando a las castañas y bellotas, pero contienen una proporción elevada de grasa, donde predomina el ácido oleico y otros ácidos grasos poliinsaturados. Son una buena fuente de calcio, potasio, zinc, hierro y magnesio, y vitaminas como B1, B6 y vitamina E.


Legumbres: tienen un alto porcentaje proteico. Sin embargo estas proteínas no contienen todos los aminoácidos esenciales. Por esto, se recomienda complementarlas con cereales para constituir una proteina de alto valor biológico, por ejemplo, lentejas con arroz. Aportan vitaminas del grupo B, calcio, potasio, fósforo y magnesio, y hierro, pero de absorción reducida. Exceptuando la soja, las legumbres son pobres en grasas vegetales, y aportan una gran cantidad de fibra dietética. Una buena manera de aprovechar todos sus nutrientes y tomarlas en su forma más nutritiva, es elegir germinados, como los brotes de soja o lentejas.

Dietas ricas en proteínas

Las dietas con alta proporción en proteínas de origen animal, suponen una ingesta mayor de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. Pueden ocasionar riesgo de enfermedades tales como obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, hiperuricemia (gota) y sobrecargas hepáticas y renales. Además, un exceso de proteína en la dieta produce un aumento de la excreción urinaria de calcio, pudiendo derivar en una descalcificación osea, riesgo de fracturas  y osteoporosis.

Las dietas hiperproteicas  para bajar de peso son un error, ya que no tienen ningún fundamento científico y pueden llevarnos a desequilibrios nutricionales y problemas de salud. Al eliminar la mayoría de los hidratos de carbono de la dieta, la masa muscular se reduce, reduciendo así el metabolismo basal y provocando posteriormente el temido efecto yo-yo.

Dietas pobres en proteína

Una dieta deficiente en proteínas puede conllevar la aparición de problemas en el desarrollo de la inteligencia, inmunodeficiencias, y malnutrición.

El déficit en proteínas es muy común en los niños de países del tercer mundo, donde aparece una patología por deficiencia de  proteínas conocida como kwashiorkor: al dejar de ser alimentados con leche materna, no hay suficiente proteína en su dieta y desarrollan esta enfermedad, visualmente detectable por el hinchazón del abdomen.

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Inteligencia nutricional a la hora de la compra (II)

Hace unas semanas os ofrecimos unos consejos generales para hacer la compra con inteligencia (nutricional). Hoy continuamos este tema y nos centramos en ayudaros a elegir alimentos específicos. Para llevar una alimentación saludable, lo ideal sería poder tomar la mayoría de los alimentos frescos. El ritmo de vida actual y la falta de tiempo hacen que cada vez tengamos menos tiempo para dedicárselo a la cocina. Así, terminamos muchas veces sin saber qué elegir y optando por una alimentación poco variada, muy calórica y desequilibrada.

En este artículo os damos ideas de productos que comprar para tener en casa: productos imprescindibles,  fáciles de preparar y rápidos de cocinar.

 Frutas y verduras

  • Ricas en vitaminas y minerales, son indispensables en nuestra dieta.
  • Varía entre las frutas de temporada, puedes comprar pequeñas cantidades de cada una. Las frutas enlatadas en su jugo, también son una buena opción.
  • Otras formas de comer fruta pueden ser zumos, macedonias o mermeladas.
  • Las verduras ya cocinadas, congeladas o ensaladas ya preparadas son una forma sencilla y rápida de tener verduras en la comida y en la cena.
  • Elige conservas que no vayan en aceite: espárragos blancos, alcachofas, brócoli, judías verdes.

 Legumbres, arroz, patata y pasta

  • Las legumbres se conservan durante bastante tiempo en la despensa, son fáciles de preparar y de combinar con otros alimentos.
  • Puedes optar por comprar botes de legumbre ya cocida, además no es necesario que se hagan guisos, ¡en ensalada están deliciosas!
  • Los vasitos de arroz o de pasta al microondas, también son muy útiles para las personas que disponen de poco tiempo para la cocina.
  • Latas de guisantes o de maíz son un recurso muy sencillo para tener en la despensa.

 Cereales, pan y galletas

  • Buenas opciones para tomar entre horas.
  • Lo ideal es ir combinando y variando a lo largo del día.
  • Fuera de casa, podemos tomar una barrita de cereales o unas tortas de arroz o de maíz.

 Leche y productos lácteos

  • Son indispensables porque nos aportan la mayoría del calcio de la dieta.
  • Tener siempre a mano queso,  yogures desnatados, de sabores o con frutas y algunos yogures líquidos.
  • En el mercado hay gran variedad de productos lácteos enriquecidos en bacterias beneficiosas o fibra: probióticos y prebióticos, que mejoran el sistema inmune y el tránsito intestinal.

 Carnes, pescados, mariscos y huevos

  • Compra bandejas de carne o pescado, y haz pequeños paquetes para congelarlos y poder utilizar lo que necesites.
  • En el congelador, puedes tener además, palitos de cangrejo, gambas peladas, sepia o calamares.
  • Tampoco te olvides de las latas de atún,  mejillones, berberechos, o sardinas, para añadir a ensaladas o como aperitivo.
  • Los huevos tienen proteína de alta calidad y son muy rápidos de preparar, en forma de tortilla, cocido o en revuelto.

Recuerda que es mejor prevenir que curar. Así, si tienes todo disponible en tu cocina, ¡evitarás hacer comidas desequilibradas!

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Frutos secos: fuente de energía y proteína vegetal

Los frutos secos y las frutas desecadas son alimentos estrella de esta temporada. Tienen un alto valor nutritivo gracias a su composición en proteínas y ácidos grasos esenciales. Veamos con mayor detalle los beneficios de estos alimentos.

Los frutos secos (avellanas, almendras, anacardos, nueces, pipas, piñones…) son pobres en agua y ricos en grasa. Otros, en cambio, como la bellota o la castaña son ricos en hidrato de carbono complejo. La composición, sin embargo, de la fruta desecada es mayoritariamente hidratos de carbono simple, pudiendo constituir casi el 50% de su contenido en azúcares simples.

En dietas de subida de peso, o en deportistas, los frutos secos, se convierten en una opción energética muy saludable.

Beneficios de los frutos secos:

La fruta desecada (ciruelas, orejones, dátiles, pasas, higos…) son ricas en minerales como el potasio, calcio, hierro y en vitaminas del grupo B, como B1 o B3.

Por otra parte, los frutos secos (almendras, nueces, anacardos…) contienen ácidos grasos insaturados como el oleico y  a su vez que ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y linolénico, que el organismo no puede sintetizar y necesitan ser aportados por la dieta. Son una excelente fuente de fósforo, calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc y selenio y de vitaminas como B1, B3, folatos y vitamina E con un alto poder antioxidante.

Un consumo moderado de frutos secos nos protege frente a enfermedades cardiovasculares, por su alto contenido en ácidos grasos insaturados. Disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los de colesterol bueno (HDL).

Por su alto contenido en proteína vegetal se convierten en una opción adecuada para sustituir proteínas de origen animal en la dieta. Incluidos en una dieta equilibrada, podremos sustituir proteínas con mayor contenido graso como quesos o embutidos por alguno de estos frutos secos.

Tanto los frutos secos como las frutas desecadas tienen un contenido en fibra tan elevado que les convierte en un alimento idóneo cuando existe un problema de estreñimiento.

Destacamos algunos frutos secos como la nuez que contiene un ácido graso esencial (ácido graso alfa-linolénico) con demostrada eficacia para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

No todo son beneficios…

Aunque el valor nutritivo de los frutos secos es elevado y pueden beneficiarnos en ciertos aspectos de la salud, los frutos secos también tiene sus inconvenientes.

El aporte en calorías tanto de los frutos secos como el de las frutas desecadas es elevado, desde 150Kcal por 100g hasta llegar a las 600Kcal por 100g. Gran parte de la composición de los frutos secos es grasa, lo que no les convierte en el mejor alimento dentro de una dieta para pérdida de peso, aunque de forma esporádica y controlada no deben suponer ningún problema.

Son alimentos de difícil digestión por su alto contenido en grasa, por lo que en personas con problemas digestivos, problemas de páncreas o de vesícula biliar no deben incluirlos de forma habitual en su dieta. No abusar de los frutos secos más grasos como nueces, avellanas o pistachos.

Para hacerlos más digestibles se someten a tratamientos de tostado, con el inconveniente de que se produce la pérdida de vitamina E y B1.

El contenido de azúcares simples en las frutas desecadas es tan elevado que se desaconseja su ingesta en personas diabéticas, y tener especial cuidado en la caries dental.

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