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La Relación Ejercicio Físico – Proteína
Las proteínas son uno de los nutrientes que forman parte de la dieta, con importantes funciones en el organismo: son constituyentes de diferentes enzimas y hormonas, y también participan en funciones de defensa del organismo. Pero sobre todo se encuentran formando parte del músculo, aumentando la importancia de un adecuado aporte en deportistas.
En personas con tendencia al sedentarismo, con poca actividad física, la OMS recomienda el consumo de 0,8 g de proteína por kg de peso y día.
Las mayores fuentes de proteína son: carne, pescado, lácteos y huevos. Y también en soja, cereales o legumbres…
Las necesidades de proteína para deportistas son diferentes según el tipo de ejercicio que realicen:
- Deportes de resistencia: aumento de necesidades proteínas hasta 1,2- 1,4 g de proteína por kg de peso y día.
Es muy importante tener cubiertos los depósitos musculares de glucógeno con un adecuado aporte de hidratos de carbono para que no usar las proteínas como combustible. En el ejercicio físico, al agotase las reservas de hidratos de carbono, lo siguiente que se usa como fuente de energía son los aminoácidos de cadena ramificada que componen las proteínas: valina, leucina e isoleucina. Estos aminoácidos son esenciales para el organismo, es decir, nuestro cuerpo no los puede sintetizar, y necesitan aportarse en la dieta. Cuando faltan los aminoácidos esenciales aparece “fatiga central”. Es importante aportar proteína de alto valor biológico antes y durante un esfuerzo prolongado en el que sabemos que los depósitos de carbohidratos pueden agotarse.
- Deportes de fuerza y/o potencia: será diferente según la fase en la que esté el deportista.
En deportistas jóvenes que empiezan a practicar este tipo de ejercicio, se recomienda una mayor ingesta proteica, de 1,5- 1,8 gramos de proteína por kg de peso y día. Es importante este mayor aporte cuando la persona aún se encuentre en edad de crecimiento y desarrollo.
Tras varios años de entrenamiento: los requerimientos son menores, ya que el músculo está formado y acostumbrado al ejercicio; el recambio es menor. En este caso, ya la ganancia de masa y fuerza muscular es máxima con una adecuada ingesta proteica.
La proteína se aprovecha mejor al tomarla junto con carbohidratos, ya que al aumentar los niveles de glucosa en sangre, la insulina ayuda en el aprovechamiento de ambos nutrientes.
Es importante tras el entrenamiento que se recuperen los depósitos de carbohidratos (en forma de glucógeno en músculo) y de proteínas a través de la dieta, sobre todo cuando se practican deportes de resistencia, dónde se da mayor oxidación de proteínas.
No hay que olvidar que cuando se consume más cantidad de proteínas, para una adecuada función renal es necesario una mayor ingesta de agua, así no se dan sobrecargas en los riñones.
Tampoco hay que olvidar un adecuado aporte de Vitamina B6, necesaria para el metabolismo proteico y de aminoácidos. Se necesita en mayor cantidad cuando se toma más cantidad de proteínas.
Fuentes de vitamina B6: sardinas, boquerones frescos, atún, bonito, nueces y avellanas, lentejas, garbanzos, vísceras, carne de pollo, ternera o cerdo, plátano, etc.
Artículo por Medicadiet
Mantente Activa Durante la Menopausia
La menopausia es una etapa de la mujer marcada por una serie de cambios hormonales que se sobrellevan mejor incluyendo un poco de ejercicio en tu día a día.
El ejercicio físico implica muchas mejoras en la salud durante esta etapa de la vida; ayuda a combatir el estrés y la ansiedad propios de la menopausia, mejorando el sueño y el descanso nocturno.
Por otro lado, se ha visto que la disminución de fuerza muscular y de amplitud de movimiento en las articulaciones no solo está relacionada con la edad, sino que estos problemas se acentúan sobre todo a causa del cese de actividad física. Con un poco de ejercicio se pueden mantener más sanos los huesos, y evitar enfermedades musculares y de articulaciones.
Otra ventaja evidente es que practicando ejercicio físico con otros compañeros aumenta la socialización, y por tanto la satisfacción personal y la felicidad.
Es importante adecuar el ejercicio a las capacidades, necesidades e intereses de cada persona. El ejercicio recomendado depende de tu capacidad física, y de tu nivel de ejercicio actual, en función de lo cual, se recomendara el tiempo y la intensidad. Si se padece de alguna afección cardiaca, o alguna lesión músculo-esquelética, el ejercicio debe ser prescrito por tu médico.
Ejercicios Recomendados
- Ejercicio Aeróbico: Mejora el sistema cardiovascular y ayuda a quemar grasa. Hay que tener cuidado con la intensidad para no dañar articulaciones y huesos Lo mejor para comenzar el ejercicio físico si se parte de un estilo de vida sedentario, es un ejercicio moderado, un mínimo de 150 minutos a la semana, como es andar a paso ligero, puedes aprovechar y salir a hacer senderismo. Para obtener mayores beneficios se puede ir aumentando tiempo e intensidad, hasta 300 minutos, de ejercicio aeróbico intenso, o 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso como bici, natación, aerobic, baile, o correr.
- Flexibilidad: ejercicios de este tipo protege de lesiones, ya que ejercitar la capacidad del músculo protege el hueso, y mejora el equilibrio y la coordinación, importante para prevenir caídas. Son buenos ejercicios el yoga, pilates o taichí.
- Fuerza: aumenta la resistencia y densidad de los huesos. Además fortalece el músculo. Al principio se recomiendan ejercicios sin pesas (la carga de tu propio cuerpo)m o con cargas ligeras (0,5-2 Kg). Procura realizar actividades que sean dinámicas y entretenidas, recuerda que el objetivo es mantener el hábito.
Se trata de introducir el ejercicio como una actividad divertida dentro de la vida cotidiana. Aprovecha tu tiempo libre con actividades sanas, quizás sea ésta tu oportunidad para volver a poner a punto tu cuerpo, ¡nunca es tarde!
Artículo por Medicadiet
¡Hidrátate en el Ejercicio!
Todos sabemos que una correcta hidratación es fundamental a la hora de realizar deporte. Ya no solo por salud, para no sufrir deshidrataciones sino también para conseguir el máximo rendimiento.
Antes del esfuerzo
El deportista debe tener una correcta hidratación. Para ello 24 horas antes del esfuerzo debe beber cantidades generosas de fluidos.
Recomendaciones: ingerir entre 400 y 600 ml de líquido 2 ó 3 horas antes del ejercicio.
Respetando este tiempo, se permite al cuerpo excretar todo el exceso mediante orina antes del ejercicio.
Durante el ejercicio
La ingesta de líquidos debe ser suficiente para mantener el balance hídrico. Una deshidratación aunque sea leve afecta al rendimiento.
La ingesta de fluidos con Carbohidratos y electrolitos puede evitar la deshidratación. Ayuda a mantener un correcto ritmo cardiovascular , mejorando el rendimiento y retrasa el comienzo de la fatiga.
Recomendaciones: ingerir entre 150 y 350ml ó 6-8mg/kg/hora a intervalos de 15 a 20 minutos desde el comienzo del ejercicio.
En aquellos deportes que duren más de 1 hora se recomienda ingerir una bebida con Carbohidratos en una concentración del 4 al 8%. Se debe ingerir una cantidad de sodio de 0.5 a 0.7 g/L
Después del ejercicio
Se debe consumir hasta el 150% el peso perdido, tras las primeras 6 horas después de la finalización del esfuerzo. El sodio ayuda a la rehidratación manteniendo la osmolalidad del plasma y por lo tanto el deseo de beber. Por ello te recomendamos que tomes un puñado de frutos secos por el mismo motivo, te repondrán sales y además te generarán ganas de beber.
Artículo por Medicadiet
¿¡Aún no conoces el Programa Thao!?
La mejor forma de evitar la obesidad cuando somos adultos es comenzar con una correcta alimentación desde la infancia.
En las últimas décadas, la obesidad infantil ha aumentado debido al cambio en los hábitos de vida y a la menor preocupación que ofrecen los adultos sobre la dieta y el ejercicio físico que llevan a cabo los niños. Es por eso que aparecen nuevos programas de intervención, para ayudar a los padres y a los educadores, ofreciéndoles toda la información y las técnicas más fáciles y efectivas para evitar el sobrepeso y la obesidad en los más pequeños.
La labor del Programa Thao:
Se trata de un programa que se lleva a cabo a nivel municipal y comunitario, para promocionar hábitos saludables entre los niños y niñas de 0 a 12 años y sus familias. Anima a las familias a llevar una alimentación equilibrada, variada, y una actividad física regular, sin olvidar la importancia de un hábito adecuado de descanso, y factores emocionales en cuanto a la relación familiar y social. Con esta iniciativa se pretende lograr la promoción de un estilo de vida saludable y prevenir enfermedades crónicas derivadas de estos malos hábitos.
El programa se instauró en 2007, y hasta la fecha, 77 municipios de toda España ya están participando.
El programa sigue las pautas establecidas por la Estrategia Naos contra la obesidad infantil, que lleva a cabo AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición).
Thao interactúa mano a mano con los padres, educadores y niños, mediante el diseño y desarrollo de programas, proyectos y actividades a largo plazo basadas en la comunidad en general, y en las familias en concreto. Los municipios que ya están inscritos al programa reciben toda la información desde el comité central, que los coordina y se asegura de que las actuaciones sean correctas. ¡Cada vez son más los municipios inscritos!
De todas formas, si Thao aún no está en tu ciudad, en su página web las familias pueden encontrar toda la información necesaria, de forma sencilla y práctica, para poder seguir el programa.
Tienes a tu disposición desde información sobre la obesidad, estudios realizados, publicaciones, información de la comisión de expertos que participan en el programa, hasta sabrosas recetas, prácticos menús y juegos divertidos para practicar en casa con los niños, que te ayudan a poner en práctica las acciones del programa Thao por ti mismo.
Además, los más pequeños tendrán la oportunidad de conocer a Toe, Hui, Are y Om, los Thaoines, personajes que les ayudarán a aprender la importancia de una correcta alimentación, del ejercicio físico y otras prácticas saludables importantes para su desarrollo y crecimiento.
Está en nuestra mano evitar ahora la obesidad para promover la salud del mañana. Tenemos todas las herramientas, solo falta ponerlo en práctica.
Artículo por Medicadiet
Hidratos de Carbono, Combustible en el Ejercicio
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo. Aportan energía de forma inmediata y son fuente básica para el cerebro. A partir de la glucosa que ingerimos en la dieta, se sintetiza glucógeno, que es el almacén de energía en músculo.
Son la base de una dieta equilibrada y más en el caso de deportistas. En dietas específicas para personas que practican deporten de forma regular, deben suponer 55-60% del aporte calórico total, pudiendo llegar hasta un 70% en profesionales. Son tan importantes porque el músculo necesita esta cantidad de energía para poder realizar el ejercicio físico de forma adecuada.
Las reservas de glucógeno para la utilización por parte del músculo deben ser suficientes.
- Antes de practicar ejercicio: asegúrate de que las reservas de glucógeno son las adecuadas. Asegura en la comida anterior una ración de hidratos para preparar tu músculo, de este modo no se perderá la reserva energética de éste. Recuerda que a la hora de hacer ejercicio no debes estar haciendo la digestión, por lo tanto no hagas comidas importantes al menos una hora antes del ejercicio. No te olvides del pan, e hidrátate bien. Tu músculo estará completamente preparado para trabajar al máximo. Nunca hagas deporte en ayunas, si a tu cuerpo le falta energía, rendirás peor.
-Tras el ejercicio: recupera las reservas que has perdido. Si has hecho un ejercicio físico intenso, vuelve a llenar las reservas de tu músculo nada más terminar, tomando carbohidratos de rápida asimilación, por ejemplo pan (un bocadillo o un sandwich) o una barrita de cereales. En casos de ejercicios de resistencia de larga duración (más de una hora), a mitad de la carrera o competición es recomendable recargar los depósitos energéticos tomando alguna bebida isotónica con azúcares simples.
No permitas que se agoten las reservas. Cuando se agotan los depósitos de glucógeno comienzan los síntomas de fatiga. Al acabarse los azúcares en sangre aparece la hipoglucemia, pudiendo llegar a marearte. Este estado se debe evitar, ya que todo tu cuerpo necesita energía para funcionar, y no puede faltar en ningún momento.
Asegurando que tu cuerpo tenga suficiente energía potenciarás el rendimiento.
¡Ponte en marcha! ¡saca el máximo rendimiento a tu alimentación!
Artículo por Medicadiet
¡Motívate! Practica ejercicio tras las vacaciones
Después de las vacaciones, quizás no te apetezca empezar a practicar ejercicio, o incluso retomarlo. Pero precisamente éste es el mejor momento para comenzar. Será estupendo para compensar los excesos en la dieta que hayas podido hacer estos días.
Además, ¿sabías que con el ejercicio físico se liberan endorfinas?, neurotransmisores que regulan nuestro estado de ánimo, de sueño y vigilia. Así la vuelta al trabajo no te será tan dura, y te encontrarás con más energía, y de mejor humor, y cuando te acostumbres a esa sensación, tu cuerpo te pedirá más ¡Nada de depresión postvacacional!
Según las recomendaciones munciales de actividad física para la salud, publicadas por la OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja un mínimo de 150 min semanales de actividad física aeróbica moderada, pero se puede ampliar a 300 minutos semanales.
El mejor ejercicio, y el que se puede adaptar a todos los niveles y necesidades de cada uno, es simplemente caminar, puedes comenzar andando a paso ligero, a unos 5 km/h, sesiones de 30-45 minutos seguidos, 5 días por semana, que suponen 150 – 225 minutos totales a la semana.
A partir de los 20 min del comienzo del ejercicio se empieza a movilizar la grasa, y tu cuerpo la usa como combustible, por lo que no se recomienda andar menos tiempo seguido. Pero siempre adaptando el paso, o a lo que te sea cómodo, recuerda que el objetivo es mantener el hábito a largo plazo.
Además, para un adulto sano, se recomiendan 75 min semanales de actividad física aeróbica vigorosa, como correr, bici, natación, o cualquier deporte, a un ritmo más intenso que el ejercico aeróbico diario. Tu puedes elegir en que momento del día, que días, y por supuesto que ejercicio realizar. Recuerda que si haces ejercicios que no te gusten va a ser dificil que mantengas el hábito, por lo que busca una actividad divertida, solo o con más gente, en un centro o al aire libre, pero trata que sea amena.
Además de ejercicio aeróbico es importante que se realicen 2 días semanales de ejercicios de tonificación, adaptados en repeticiones y series, a cada persona, para mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad. Consulta con un entrenador personal.
Ganarás en salud si combinas ambos tipos de ejercicio. Pero es importante no hacer un sobresfuerzo, comienza los primeros días de forma moderada, y aumenta la intensidad progresivamente. No olvides que la intensidad del ejercicio debe adaptarse a cada persona, edad, capacidad y condición física.
Márcate un objetivo; decide el tipo de ejercicio, los días de la semana para realizarlo, el tiempo de duración, y cómo irás aumentando la intensidad. Si te marcas metas inicialmente, y te esfuerzas por alcanzarlas, te sera más fácil mantener el ritmo de ejercicio, y te motivarás más a medida que te veas mejor, y más energía.
Abandona la vida sedentaria, ¡y anímate a moverte!
Artículo por Medicadiet
Nos Movemos en Semana Santa
No queda nada para estos días de vacaciones y relax, y es bueno que planifiques tanto tus menús para estos días como las actividades que vas a realizar.
Es muy importante que aún en vacaciones hagamos actividad física. No porque desconectemos de la rutina diaria dejamos que el cuerpo se “malacostumbre” a un relax total, ya que es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
Además, hay que tener en cuenta que todo lo que consumamos en exceso debe ser quemado por nuestro cuerpo, así que vamos a ver cómo podemos hacer ejercicio de un modo sencillo y ameno durante estas vacaciones.
- Si te vas a quedar en la ciudad: no pienses que al no salir y cambiar de aires es más complicado hacer deporte… Puedes aprovechar para visitar tu ciudad, visita los museos, camina por las zonas que no conoces, pasea por sus parques. También puedes hacer senderismo a las afueras, coger la bici e irte a recorrer algunos kilómetros… Debes tener cuenta que necesitas gastar lo que hayas consumido para no acumularlo, aparte de que es muy bueno que no caigas en la pereza para realizar actividades.
- ¿Vas a desconectar algunos días en la playa? Si es así podrás aprovechar para realizar actividades que normalmente no puedes hacer en ciudad. Como hacer surf, natación, footing o un paseo por la playa. La ventaja que te ofrece un cambio de aires es que al no realizar la rutina de siempre, tendrás más ganas de realizar actividades diferentes.
- Si decides irte a algún pueblo: ya sabes que una desconexión así siempre tiene actividades por hacer. Podrás salir a correr al campo o pasear por el mismo. Si vas a la montaña, puedes hacer alguna ruta de senderismo, fácil y adaptada a tú nivel, coger la bici, o hacer algún deporte de montaña como barranquismo o escalada.
Si realizas este tipo de actividades, planifícate para asegurar un suficiente aporte de energía, y de nutrientes:
- Uno de los nutrientes esenciales que debes incluir es el agua, para asegurarte una correcta y plena hidratación y asegurar así el equilibrio hídrico si vamos a realizar un esfuerzo mayor, necesitamos aumentar el consumo de agua.
- Llévate barritas de cereales, un sándwich, o un bocadillo, si vas a comer en el campo. Que no te falte nunca hidratos de carbono hecho, o vas a hacer un gasto aeróbico.
- Muy aconsejable que te lleves fruta que te pueda saciar, te dará un aporte de azúcar que necesitarás para moverte todo el día. Te recomendamos que te lleves como mínimo tres raciones de fruta.
- Es bueno que introduzcas en tu mochila frutos secos para aportarte energía en forma de grasa vegetal y vitaminas y minerales suficientes que hacen que utilices mejor esa energía, así como los antioxidantes que contienen. No obstante, ten agua a mano porque los frutos secos te darán bastante sed.
¡Feliz Semana Santa!
Artículo por Medicadiet
Claves Nutricionales para Definir tu Músculo
Se acerca el buen tiempo, y todos queremos mejorar nuestra forma física y para ello comenzamos una serie de ejercicios, que a lo mejor no son lo que buscamos exactamente. ¡No confundamos tonificar con definir! En este artículo te explicamos las diferencias, para que encuentres lo que buscas.
¿Qué es tonificar?
Conseguir que tu músculo esté firme y sólido, aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Todos tenemos un tono muscular individual, que varía en función de la edad, el sexo, morfología, genética, y, por supuesto, la actividad física que realicemos.
¿Qué es definir músculo?
Conseguir que el músculo se vea, reconozcamos que es lo más difícil. Lo que normalmente se busca es definir, no lo confundamos.
¿Que debemos hacer para conseguir definir?
Para que el músculo se vea, debemos conseguir eliminar la grasa que se sitúa encima del músculo, o la grasa subcutánea. Todos tenemos abdominales. Que no se vean depende de la grasa que hayan acumulado encima de esa zona, y eso ocurre con todos los músculos.
Y es aquí donde entra a escena una correcta nutrición:
- Pierde grasa realizando un trabajo aeróbico, al menos 3 horas a la semana. Para que el ejercicio aeróbico sea eficiente, hay que adaptarlo a cada persona, aumentando tiempo, e intensidad. Aquí es donde entran las máquinas como la elíptica, la cinta, bici, o ejercicios como correr, nadar, o la mayoría de los deportes. Para evitar la pérdida de músculo, y aumentar la movilización de las grasas, recuerda asegurar la ingesta de carbohidratos antes y después del mismo
- Reduce el aporte calórico de la dieta, reduciendo la grasa. Controla la cantidad de aceite de oliva con la que cocinas, y evitando alimentos más ricos en grasa, como embutidos, quesos o salsas.
- Protege el músculo. No hagas dietas restrictivas que reduzcan los hidratos de carbono complejos. Estas dietas te pueden hacer perder musculatura. Además, es imprescindible consumir proteína, pues es sustrato de las fibras musculares. Lo ideal, consumir alimentos proteicos magros, como carne de ave o pescado blanco. ¡No te olvides de los Hidratos! Cereales, tubérculos y legumbres servirán para mantener tu músculo activo.
- Activa tu metabolismo. Realiza 5 ingestas a lo largo del día y procura que sean equilibradas. Mejorarás tu metabolismo basal cuidando el orden de las tomas.
Como siempre lo ideal es una dieta equilibrada, donde comas de todo, realizar un ejercicio saludable y disfrutando de lo que haces, que eso nunca se te olvide.
Artículo por Medicadiet
Conoce para qué Sirve la Frecuencia Cardíaca Máxima cuando haces Ejercicio
Para las personas que quieran empezar a hacer deporte o que lo estén realizando ya a un nivel básico: queremos daros información a cerca de la frecuencia cardíaca que hay que tener mientras se realiza ejercicio físico, para mantenernos entre los niveles correctos.
La fórmula básica para calcular la frecuencia cardíaca máxima es restarle a 220 la edad. Con está fórmula sabrás cuál es el límite de tu organismo en actividad. Para mayores de 40 años, la fórmula cambia, sería 208- 0.7 x edad.
Para conseguir pérdida de grasa durante el ejercicio, éste debe ser aeróbico (cardiovascular), preferentemente caminar, bicicleta o carrera. Conseguirás la mayor efectividad cuando te mantengas en unas pulsaciones que sean del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Estudios de la ACSM (American Collage of Sport Medicin) marcan como ejercicio mínimo caminar 150 min a la semana, para prevención o tratamiento del sobrepeso y la obesidad. La mejor manera de distribuirlo es repartiéndolo en 5 días de 30 min.En función de tu situación, puedes ir aumentando la duración e intensidad del ejercicio de forma progresiva.
Recuerda que para optimizar una bajada de peso, debes combinar el seguimiento de un plan nutricional personalizado para bajada de peso con un nivel de actividad física adecuado a tus necesidades. De esta forma la pérdida de grasa será mayor, el resultado más eficiente y estéticamente mejor.
Si tienes cualquier duda sobre el ejercicio más saludable para ti, consulta con un especialista.
Artículo por Medicadiet
¿Hacer Ejercicio en Ayunas es Beneficioso?
Seguro que os habéis hecho esta pregunta alguna vez. Bien, pues para tener una opinión completa sobre este asunto, debemos tener claros estos conceptos:
1. Realmente, al hacer ejercicio aeróbico por la mañana podemos pensar que se incrementa la quema de grasa. Pero hay muy poca bibliografía que demuestre esto científicamente.
2. El cerebro necesita hidratos de carbono para funcionar, y cuando hay muy poco en la sangre, se favorece la quema de grasa, pero al mismo tiempo se va a activar la ruptura de proteínas del músculo. De esto, sin embargo, estamos seguros por varios estudios.
3. Como la masa muscular es el tejido que más energía consume, y sobre todo esto es importante al hacer ejercicio, al final si perdemos músculo quemaremos menos y perderemos eficacia.
4. La Fundación Española del Corazón y la Sociedad Española de Cardiología afirman que “Realizar ejercicio en ayunas hace que el peso disminuido sea mayor es un mito totalmente falso. Además, producirá una gran sensación de fatiga y un incremento de los factores de riesgo.”
5. Además, aunque es real que cuando no hay glucógeno disponible, el organismo obtiene la energía de la grasa, este proceso es mucho más lento y menos eficaz. Por esta razón, realizar un ejercicio intenso en ayunas reduce el rendimiento del mismo.
6. Es recomendable desayunar una hora antes de practicar ejercicio para evitar que la digestión empeore nuestro rendimiento. Además, si hacemos ejercicio antes de desayunar, lo que después comamos es posible que si es de forma desequilibrada, una parte se convierta en grasa para reemplazar las que hemos quemado durante el entrenamiento.
Al final, son demasiados riesgos para un beneficio que no está demostrado científicamente. ¿No crees?
Artículo por Medicadiet
Ejercicios para Combatir el Estreñimiento
Si eres de esas personas que padecen de estreñimiento, hoy te damos una lista ejercicios clave para mejorar tu situación.
Es recomendable realizar ejercicios principalmente de la zona abdominal, que nos ayudarán a mejorar el tránsito intestinal aumentando su movimiento peristáltico.
- Siéntate en una silla, con las piernas abiertas. Bajar el tronco, e intentar tocar con las manos el pie derecho, aguanta varios segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo movimiento hacia el pie izquierda. Haz este ejercicio 10 veces por cada lado.
- Seguimos sentados en la silla. Flexionar la pierna derecha e intentar acercarla lo máximo posible al pecho (mantener la espalda recta) ayudándote de las manos, estirar la pierna y volver a flexionar. Realizar el mismo movimiento con la pierna izquierda. Hacer 10 repeticiones por cada pierna.
- Poner una esterilla o toalla en el suelo, y realizar el ejercicio del Gato. Ponte en cuadrupedia (apoyando las manos y rodillas en el suelo). Arquea lo máximo posible la espalda suavemente y seguido curva la espalda ligeramente. Repetir este movimiento 3-4 veces. Es un ejercicio que se hace a una ritmo muy lento.
- Túmbate boca arriba, flexiona las dos piernas y abrázalas junto al pecho (toda la espalda debe de estar tocando con el suelo), aguanta varios segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza este ejercicio 10 veces.
- Y si tienes tiempo…realiza una actividad aeróbica, como puede ser andar, correr, montar en bicicleta, nadar… al menos 2-3 días a la semana durante 45 minutos. Te ayudará a mejorar la movilización del intestino y además quemarás grasa.
Artículo por Medicadiet
Participa en una Carrera Popular
Llevas tiempo pensando en iniciarte en las Carreras Populares, pero piensas que no vas a poder correr durante 7 km sin parar.
Pues ahora tienes tiempo para ponerte en forma y superarte a ti mismo/a.
1. No es necesario hacer distancias muy largas durante las semanas de entrenamiento, empieza corriendo tiempos cortos 10-15 minutos y según vayas mejorando entrena al menos 3 días a la semana 7 km, ya estarás preparado para tu debut. El día de la carrera te asombrarás la energía que se genera correr con otros cientos de personas.
2. Tanto en los entrenamientos como el día de la carrera es muy importante la hidratación. Tener sensación de sed, significa que nuestro cuerpo está deshidratado, por lo tanto, bebe agua antes, durante y después para que esto no ocurra, bebe pequeños sorbos para que no te dé el lato.
3. Mantén una ingesta diaria y constante de Hidratos de Carbono (legumbres, pasta, arroz o pan). Esto hará que el día de la carrera tus reservas de glucógeno estén al 100% y tengas energía para correr como una liebre.
4. Invita a familiares o amigos a que te animen durante el recorrido, te ayudará en los momentos de bajón a sacar fuerzas de donde ni pensabas que las tenías.
5. Disfruta de cada segundo de la carrera y al acabar estira todos los músculos trabajados, esto de ayudará a recuperarte más rápido.
¡PONTE EN MARCHA!
¡Ejercicio en Familia!
Como ya hemos comentado anteriormente, la práctica de actividad física es muy importante para mantenernos sanos y activos. Por ello, es interesante que los más peques de la casa adopten también esta costumbre saludable.
Aquí os damos algunas ideas para hacer ejercicio en familia:
- Salid a pasear, ya sea por el parque o por la ciudad. Buscar nuevas rutas, recorrer museos o visitar la ciudad, puede ser una buena excusa para salir de casa con un buen plan y poniendo vuestro cuerpo en funcionamiento.
- Podéis ir a la piscina a nadar, ya sea en invierno o verano. Es muy divertido y sobretodo es un deporte muy completo, en el que se trabajan todos los grupos musculares.
- Utilizad la bicicleta a diario, tanto para dar paseos como para ir a la compra. Os ayudarán con las bolsas y además se lo pasarán en grande.
- Organizad excursiones al campo los fines de semana, es una buena manera de acercar a los más pequeños a la práctica de ejercicio en el medio natural.
- Participad con ellos en alguna carrera popular, puede ser el principio de su carrera deportiva.
- Organizar torneos con primos, vecinos, amigos, es otra buena idea. Fútbol, baloncesto, tenis, de cualquier deporte que les guste. Se divertirán, aumentará el sentimiento de grupo, de cooperación y lo más importante ¡disfrutarán del deporte!
- Despierta los fines de semana a los peques con música que tenga mucho ritmo y… ¡A BAILAR!
- Entre todos, inventad juegos divertidos en los que haya que buscar pistas por el edificio, subir y bajar escaleras, carreras, y por supuesto con premio final.
¡Animaos a ello en los fines de semana y festivos que tenemos por delante!
Haz Deporte Ya!
La nutrición y la actividad física diaria son importantes para mantener nuestro cuerpo sano.
Los beneficios de seguir una dieta equilibrada junto con la práctica de ejercicio físico moderado son muchos. Por ello, desde Medicadiet os vamos a poner en forma.
Ponte ropa cómoda, átate las zapatillas y…… ARE YOU READY??
- Empezaremos CAMINANDO durante 30 minutos al día, a una intensidad moderada. Tenéis que notar como vuestro cuerpo comienza a generar calor. (Salir a mirar escaparates no sería la alternativa).
- Aprovecha los últimos días de piscina!!! NADAR es un deporte muy completo. Trabajarán todos los músculos del cuerpo, sin tener que soportar tu peso y tus articulaciones lo agradecerán. Si puedes nadar durante 20 minutos seguidos a un ritmo suave, bastará para empezar.
Como estamos empezando alternaremos un día de caminata con otro de nado. Es una evolución progresiva, no debemos forzar la máquina al principio. Evita las horas centrales, opta por las primeras o por las últimas horas del día. Y ESTIRA una vez acabado el ejercicio.
Muy importante HIDRATARSE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS del ejercicio.
Propósitos del nuevo año: Ejercicio físico
Miriam Magallón, psicóloga que dirige los talleres de motivación y control de la alimentación de Medica Diet, escribe en su blog sobre los beneficios del ejercicio físico. Os invitamos a leerlo aquí: Ejercicio físico: propósito del nuevo año
