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Preparar una media maratón con nutrición (nos entrevistan en GQ)

Esta semana nos han entrevistado en la revista GQ sobre como preparar nutricionalmente una media maratón. Os dejamos aquí las recomendaciones que preparó nuestra nutricionista Vanessa y un link al artículo completo de la revista: Cómo preparar una media maratón

media maratón

Una dieta para empezar a prepararnos desde cero

Una alimentación adecuada es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo y mantener la salud del deportista.

Una de las prioridades nutricionales es conseguir cubrir la demanda energética puesto que de ella depende que el rendimiento físico sea óptimo. Hay que adaptar el aporte calórico de la dieta a cada persona en función de cada deportista (edad, sexo, peso, altura, estado nutricional previo y composición corporal) y del tipo, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que se realice.

Alimentos que no pueden faltar

Hidratos de carbono: arroz, pasta, legumbres, pan, patata, galletas… serán la base de la alimentación. Se debe garantizar que su aporte sea adecuado para evitar que las reservas energéticas se agoten, así se evita el cansancio y se consigue un rendimiento físico óptimo.
No todos los hidratos de carbono son iguales. Unos son denominados de absorción lenta y otros de absorción rápida, dependiendo del tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizados.

Carbohidratos Rápidos: es muy útil su ingesta durante la media maratón. En este tipo de ejercicio se aconsejaría el consumo de agua glucosada, es decir, con azúcar, si vemos que el ejercicio va a ser de bastante resistencia. Nos aportan energía de inmediato.

Carbohidratos Lentos: Su ingesta debe hacerse antes de realizar el ejercicio. Nos ayudan a tener unos correctos depósitos de glucógeno que son nuestra primera fuente de energía. Dentro de este grupo encontramos la patata, el arroz o la pasta.

Lípidos. No se recomienda aumentar su consumo a la hora de practicar ejercicio porque siempre suelen estar en exceso en la alimentación. Aportan la mejor energía para pruebas de larga duración. Está energía se utiliza cuando se agota la procedente de los hidratos de carbono, es decir, cuando los depósitos de glucógeno se han agotado.

Proteínas. No tienen función energética pero sí tienen una función importante en la composición de las membranas celulares y en la defensa inmunitaria del organismo. Por lo general, la alimentación tiende a ser hiperproteíca luego no hace falta suplementar, hay muchos mitos al respecto.

Vitaminas y minerales. Si la alimentación es variada, sus aportes son adecuados. En este caso no se justifica suplementación.

¿Cómo hay que hidratarse para correr la media maratón?

El agua es esencial antes, durante y después del ejercicio. Nuestro organismo está compuesto fundamentalmente por agua y durante este tipo de ejercicio las pérdidas son elevadas provocadas por la transpiración y la evaporación cutánea. No debemos esperar a beber hasta que tengamos sed.

Una correcta hidratación es la mejor ayuda ergogénica y a veces no se le da la importancia que tiene. La pérdida de un 2% del peso corporal ya supone una limitación importante en el rendimiento físico puesto que provoca fatiga y peor coordinación debido al aumento de la temperatura corporal. Hoy en día existen multitud de bebidas para deportistas, concretamente bebidas isotónicas, cuya intención es reponer fluidos, hidratos de carbono y electrolitos para mejorar el rendimiento.

Lo ideal es ingerir pequeñas cantidades y de forma repetida durante toda la media maratón.

Como véis, no es demasiado complicado ni es necesaria suplementación especial como a veces nos quieren vender. Así que… ya sólo te falta la decisión y empezar a prepararla poco a poco. ¡¡Mucho ánimo!!

Medicadiet, Adelgazamiento y Nutrición.

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