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¡¡ VUELVEN LOS 80´s !! Y también a las meriendas

Vuelve a estar de moda la música que comprabas en vinilo y las tiendas venden de nuevo esos grandes estilismos de tu juventud. Si las discotecas hacen remember ochentero y su cultura no se olvida, ¡será que realmente vale la pena retomar esas buenas costumbres! Desde medicadiet te queremos recordar un momento importante de aquellos años: la merienda.

Ya conoces la importancia de realizar 5 comidas al día. La cuarta de ellas, generalmente, es la merienda. Debemos realizar a media tarde una ingesta suficiente y variada de alimentos que nos ayude principalmente en dos aspectos importantes:

  1. Afrontar con energía la tarde que nos queda, especialmente en los niños que tienen extraescolares, deporte, estudios… ¡o en los padres y madres que los acompañan!
  2. Evitar llegar con demasiada hambre a la cena, para reducir así esa sensación de ansiedad que al final calmamos con un picoteo descontrolado.

Por esta razón, nos hemos propuesto revivir las meriendas tradicionales, aquellas que eran tan completas y sanas, y que siguen siendo muy válidas dos décadas más tarde.

Sólo tienes que recordar qué llevabas en la mano mientras jugabas en el parque, lo que tu madre te llevaba al cole a la salida, o lo que la abuela te tenía preparado cuando llegabas a casa. Vuelve a ponerlo de moda, tanto en tu día a día como en el de tus hijos.

Te ayudamos a volver la vista atrás con algunas pistas:

Montadito de jamón serrano y tomate en rodajas con un zumo de naranja natural: rica en vitamina C y muy sabrosa.

Sándwich de pan de molde con jamón cocido y queso semicurado con un brik de zumo de melocotón y uva: para llevarlo al parque o tomarlo en la oficina.

Vaso de leche con galletas maría y una peramás tradicional, con alto valor nutricional y completa.

Batido de plátano, kiwi y manzana, con dos biscotes de pan y mermelada: una buena idea para tomar fruta, añade leche semidesnatada o yogur al batido y enriquece así en calcio.

Macedonia de frutas y medio sándwich de pavo: bajo en calorías y muy apetitoso.

Montadito de atún y tomate en rodajas con un refrescopara esos días en los que estás por la calle y entras a un bar a tomar algo.

Y aquí tienes algunas ideas renovadas, para que no te falten opciones:

Yogur desnatado con 5  fresas y un puñado de cereales: merienda completa, con lácteo, fruta y cereales.

Biscotes de pan tostado con queso de untar light y pavo en lonchas: es muy apropiada si lo que quieres es cuidar la línea, también puedes añadir una fruta para completarla.

Yogur desnatado con un kiwi troceado y un puñado de nueces: todo junto, mezcla de sabores y texturas.

Rebanada de pan con tomate triturado y un yogur líquido 0%mg: algo saciante y apetecible.

Recuerda que una merienda equilibrada te ayudará a completar las raciones diarias recomendadas de frutas, lácteos y cereales, según tu edad, composición corporal y situación fisiológica. Utiliza ideas variadas que combinen con lo que tomas en las demás comidas del día.

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Por qué el pan debe ser la estrella de tu dieta

Variedad de Panes
El pan es un alimento imprescindible en la dieta mediterránea. Se encuentra en la base de nuestra pirámide alimenticia por su alto contenido en carbohidratos, que es nuestra principal fuente de energía.

Desde la antigüedad el pan ha sido el alimento por antonomasia en todas las culturas. Sin embargo, según la Fundación Española de Nutrición y el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino (MARM), en España se consumen menos hidratos de carbono de los recomendados por la OMS.

Beneficios del pan

El pan aporta muchos hidratos de carbono, pero pocos azúcares, lo que ayuda a regular la cantidad de glucosa en sangre. Un consumo moderado a lo largo del día aumenta nuestra saciedad y ayuda a controlar el apetito. Además, ayuda a prevenir la diabetes y a movilizar la grasa. Contiene también fibra, con efecto saciante, ayuda al tránsito intestinal, y reduce la absorción de colesterol.

Otro de los beneficios es que contiene poca grasa, y por lo tanto un menor aporte de calorías. Esta es además de procedencia vegetal, insaturada, siempre mejor que la animal o saturada.

Además el pan destaca por su alto contenido en vitaminas del grupo B, como la tiamina y el acido fólico, necesarias para un correcto funcionamiento del sistema nervioso, cardiovascular, y metabolismo celular.

¿El pan engorda?

Definitivamente NO.  Al contrario. Si dejamos de comer pan y otros carbohidratos, perderemos músculatura y se reducirá nuestro metabolismo, provocando aumento de peso a medio plazo. A pesar de ello, el pan sigue siendo el primer alimento que se elimina en muchas dietas no saludables.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía de nuestro cuerpo. Si reducimos la fuente de energía, nuestro motor interior se acostumbra a gastar menos, o lo que es lo mismo, se ralentiza nuestro metabolismo. Así, cuando volvemos a comer en cantidades que antes nos parecían normales, ganamos más peso del que teníamos anteriormente (efecto rebote).

Los deportistas consumen muchos carbohidratos porque tienen un mayor gasto de energía. Pero si una persona gasta menos energía, también debe reducir su consumo hasta un nivel normal, pero no eliminarlo, por las razones comentadas anteriormente.

¿Los hidratos tienen más calorías?

Los carbohidratos aportan las mismas calorías que las proteínas, y la mitad que las grasas. Por poner un ejemplo, una rebanada grande de pan (30g) aporta 81 calorías, mientras que 1 loncha de jamón serrano (30 g) aportan 84 calorías.

La epidemia de sobrepeso que padecemos se debe, entre otras cosas, al exceso de calorías. Pero no precisamente de carbohidratos, cuyo consumo es inferior al recomendado por la OMS, sino a un exceso de grasas. Esta es la principal conclusión del estudio “Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de consumo Alimentario“, realizado a lo largo de siete años por la Fundación Española de Nutrición y el Ministerio (MARM), que constata que:

El perfil calórico medio se caracteriza por un elevado aporte de lípidos a expensas de los hidratos de carbono durante los siete años que comprende el estudio. El porcentaje de proteínas a la energía total se ajustó al deseado.”

¿Cuánta cantidad de pan e hidratos debe tomarse?

En una dieta equilibrada los hidratos deben suponer el 55% de las calorías totales. Por tanto, los carbohidratos deben formar parte de nuestra alimentación diaria en todas las ingestas.

¿Pan blanco, integral o de molde?

Los panes integrales destacan sobre todo por su cantidad de fibra. Además suelen tener mayores cantidades de vitaminas y minerales.  Sin embargo, debes tener en cuenta que algunos panes con celerales y semillas aumentan su aporte calórico en forma de grasas.

El pan blanco es óptimo, pero ten cuidado con los panes industriales y precocinados o congelados,  ya que típicamente se les añade mucha cantidad sal. Si eres hipertenso, te recomendamos que busques panes artesanales o con bajo contenido en sal.

El pan de molde tiene un mayor contenido en grasa, por lo que es mejor el consumo de pan blanco.

No sólo pan

La dieta mediterránea se caracteriza por su variedad. Es bueno por tanto que el aporte de carbohidratos provenga de una amplia variedad de alimentos para cubrir todas nuestras necesidades de vitaminas y minerales. Podremos disfrutar así de las legumbres, los tubérculos, y otros tipos de cereales aparte del pan.

Y tú,  ¿conoces a alguien que se quita el pan para adelgazar?  ¿cuánto pan comes?  Deja tu comentario aquí y comparte este artículo con tus amigos.

El equipo de Medicadiet, Adelgazamiento y Nutrición

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