Posts tagged ‘ejercicio físico’
La Relación Ejercicio Físico – Proteína
Las proteínas son uno de los nutrientes que forman parte de la dieta, con importantes funciones en el organismo: son constituyentes de diferentes enzimas y hormonas, y también participan en funciones de defensa del organismo. Pero sobre todo se encuentran formando parte del músculo, aumentando la importancia de un adecuado aporte en deportistas.
En personas con tendencia al sedentarismo, con poca actividad física, la OMS recomienda el consumo de 0,8 g de proteína por kg de peso y día.
Las mayores fuentes de proteína son: carne, pescado, lácteos y huevos. Y también en soja, cereales o legumbres…
Las necesidades de proteína para deportistas son diferentes según el tipo de ejercicio que realicen:
- Deportes de resistencia: aumento de necesidades proteínas hasta 1,2- 1,4 g de proteína por kg de peso y día.
Es muy importante tener cubiertos los depósitos musculares de glucógeno con un adecuado aporte de hidratos de carbono para que no usar las proteínas como combustible. En el ejercicio físico, al agotase las reservas de hidratos de carbono, lo siguiente que se usa como fuente de energía son los aminoácidos de cadena ramificada que componen las proteínas: valina, leucina e isoleucina. Estos aminoácidos son esenciales para el organismo, es decir, nuestro cuerpo no los puede sintetizar, y necesitan aportarse en la dieta. Cuando faltan los aminoácidos esenciales aparece “fatiga central”. Es importante aportar proteína de alto valor biológico antes y durante un esfuerzo prolongado en el que sabemos que los depósitos de carbohidratos pueden agotarse.
- Deportes de fuerza y/o potencia: será diferente según la fase en la que esté el deportista.
En deportistas jóvenes que empiezan a practicar este tipo de ejercicio, se recomienda una mayor ingesta proteica, de 1,5- 1,8 gramos de proteína por kg de peso y día. Es importante este mayor aporte cuando la persona aún se encuentre en edad de crecimiento y desarrollo.
Tras varios años de entrenamiento: los requerimientos son menores, ya que el músculo está formado y acostumbrado al ejercicio; el recambio es menor. En este caso, ya la ganancia de masa y fuerza muscular es máxima con una adecuada ingesta proteica.
La proteína se aprovecha mejor al tomarla junto con carbohidratos, ya que al aumentar los niveles de glucosa en sangre, la insulina ayuda en el aprovechamiento de ambos nutrientes.
Es importante tras el entrenamiento que se recuperen los depósitos de carbohidratos (en forma de glucógeno en músculo) y de proteínas a través de la dieta, sobre todo cuando se practican deportes de resistencia, dónde se da mayor oxidación de proteínas.
No hay que olvidar que cuando se consume más cantidad de proteínas, para una adecuada función renal es necesario una mayor ingesta de agua, así no se dan sobrecargas en los riñones.
Tampoco hay que olvidar un adecuado aporte de Vitamina B6, necesaria para el metabolismo proteico y de aminoácidos. Se necesita en mayor cantidad cuando se toma más cantidad de proteínas.
Fuentes de vitamina B6: sardinas, boquerones frescos, atún, bonito, nueces y avellanas, lentejas, garbanzos, vísceras, carne de pollo, ternera o cerdo, plátano, etc.
Artículo por Medicadiet
¡Hidrátate en el Ejercicio!
Todos sabemos que una correcta hidratación es fundamental a la hora de realizar deporte. Ya no solo por salud, para no sufrir deshidrataciones sino también para conseguir el máximo rendimiento.
Antes del esfuerzo
El deportista debe tener una correcta hidratación. Para ello 24 horas antes del esfuerzo debe beber cantidades generosas de fluidos.
Recomendaciones: ingerir entre 400 y 600 ml de líquido 2 ó 3 horas antes del ejercicio.
Respetando este tiempo, se permite al cuerpo excretar todo el exceso mediante orina antes del ejercicio.
Durante el ejercicio
La ingesta de líquidos debe ser suficiente para mantener el balance hídrico. Una deshidratación aunque sea leve afecta al rendimiento.
La ingesta de fluidos con Carbohidratos y electrolitos puede evitar la deshidratación. Ayuda a mantener un correcto ritmo cardiovascular , mejorando el rendimiento y retrasa el comienzo de la fatiga.
Recomendaciones: ingerir entre 150 y 350ml ó 6-8mg/kg/hora a intervalos de 15 a 20 minutos desde el comienzo del ejercicio.
En aquellos deportes que duren más de 1 hora se recomienda ingerir una bebida con Carbohidratos en una concentración del 4 al 8%. Se debe ingerir una cantidad de sodio de 0.5 a 0.7 g/L
Después del ejercicio
Se debe consumir hasta el 150% el peso perdido, tras las primeras 6 horas después de la finalización del esfuerzo. El sodio ayuda a la rehidratación manteniendo la osmolalidad del plasma y por lo tanto el deseo de beber. Por ello te recomendamos que tomes un puñado de frutos secos por el mismo motivo, te repondrán sales y además te generarán ganas de beber.
Artículo por Medicadiet
¡Motívate! Practica ejercicio tras las vacaciones
Después de las vacaciones, quizás no te apetezca empezar a practicar ejercicio, o incluso retomarlo. Pero precisamente éste es el mejor momento para comenzar. Será estupendo para compensar los excesos en la dieta que hayas podido hacer estos días.
Además, ¿sabías que con el ejercicio físico se liberan endorfinas?, neurotransmisores que regulan nuestro estado de ánimo, de sueño y vigilia. Así la vuelta al trabajo no te será tan dura, y te encontrarás con más energía, y de mejor humor, y cuando te acostumbres a esa sensación, tu cuerpo te pedirá más ¡Nada de depresión postvacacional!
Según las recomendaciones munciales de actividad física para la salud, publicadas por la OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja un mínimo de 150 min semanales de actividad física aeróbica moderada, pero se puede ampliar a 300 minutos semanales.
El mejor ejercicio, y el que se puede adaptar a todos los niveles y necesidades de cada uno, es simplemente caminar, puedes comenzar andando a paso ligero, a unos 5 km/h, sesiones de 30-45 minutos seguidos, 5 días por semana, que suponen 150 – 225 minutos totales a la semana.
A partir de los 20 min del comienzo del ejercicio se empieza a movilizar la grasa, y tu cuerpo la usa como combustible, por lo que no se recomienda andar menos tiempo seguido. Pero siempre adaptando el paso, o a lo que te sea cómodo, recuerda que el objetivo es mantener el hábito a largo plazo.
Además, para un adulto sano, se recomiendan 75 min semanales de actividad física aeróbica vigorosa, como correr, bici, natación, o cualquier deporte, a un ritmo más intenso que el ejercico aeróbico diario. Tu puedes elegir en que momento del día, que días, y por supuesto que ejercicio realizar. Recuerda que si haces ejercicios que no te gusten va a ser dificil que mantengas el hábito, por lo que busca una actividad divertida, solo o con más gente, en un centro o al aire libre, pero trata que sea amena.
Además de ejercicio aeróbico es importante que se realicen 2 días semanales de ejercicios de tonificación, adaptados en repeticiones y series, a cada persona, para mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad. Consulta con un entrenador personal.
Ganarás en salud si combinas ambos tipos de ejercicio. Pero es importante no hacer un sobresfuerzo, comienza los primeros días de forma moderada, y aumenta la intensidad progresivamente. No olvides que la intensidad del ejercicio debe adaptarse a cada persona, edad, capacidad y condición física.
Márcate un objetivo; decide el tipo de ejercicio, los días de la semana para realizarlo, el tiempo de duración, y cómo irás aumentando la intensidad. Si te marcas metas inicialmente, y te esfuerzas por alcanzarlas, te sera más fácil mantener el ritmo de ejercicio, y te motivarás más a medida que te veas mejor, y más energía.
Abandona la vida sedentaria, ¡y anímate a moverte!
Artículo por Medicadiet
Nos Movemos en Semana Santa
No queda nada para estos días de vacaciones y relax, y es bueno que planifiques tanto tus menús para estos días como las actividades que vas a realizar.
Es muy importante que aún en vacaciones hagamos actividad física. No porque desconectemos de la rutina diaria dejamos que el cuerpo se “malacostumbre” a un relax total, ya que es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
Además, hay que tener en cuenta que todo lo que consumamos en exceso debe ser quemado por nuestro cuerpo, así que vamos a ver cómo podemos hacer ejercicio de un modo sencillo y ameno durante estas vacaciones.
- Si te vas a quedar en la ciudad: no pienses que al no salir y cambiar de aires es más complicado hacer deporte… Puedes aprovechar para visitar tu ciudad, visita los museos, camina por las zonas que no conoces, pasea por sus parques. También puedes hacer senderismo a las afueras, coger la bici e irte a recorrer algunos kilómetros… Debes tener cuenta que necesitas gastar lo que hayas consumido para no acumularlo, aparte de que es muy bueno que no caigas en la pereza para realizar actividades.
- ¿Vas a desconectar algunos días en la playa? Si es así podrás aprovechar para realizar actividades que normalmente no puedes hacer en ciudad. Como hacer surf, natación, footing o un paseo por la playa. La ventaja que te ofrece un cambio de aires es que al no realizar la rutina de siempre, tendrás más ganas de realizar actividades diferentes.
- Si decides irte a algún pueblo: ya sabes que una desconexión así siempre tiene actividades por hacer. Podrás salir a correr al campo o pasear por el mismo. Si vas a la montaña, puedes hacer alguna ruta de senderismo, fácil y adaptada a tú nivel, coger la bici, o hacer algún deporte de montaña como barranquismo o escalada.
Si realizas este tipo de actividades, planifícate para asegurar un suficiente aporte de energía, y de nutrientes:
- Uno de los nutrientes esenciales que debes incluir es el agua, para asegurarte una correcta y plena hidratación y asegurar así el equilibrio hídrico si vamos a realizar un esfuerzo mayor, necesitamos aumentar el consumo de agua.
- Llévate barritas de cereales, un sándwich, o un bocadillo, si vas a comer en el campo. Que no te falte nunca hidratos de carbono hecho, o vas a hacer un gasto aeróbico.
- Muy aconsejable que te lleves fruta que te pueda saciar, te dará un aporte de azúcar que necesitarás para moverte todo el día. Te recomendamos que te lleves como mínimo tres raciones de fruta.
- Es bueno que introduzcas en tu mochila frutos secos para aportarte energía en forma de grasa vegetal y vitaminas y minerales suficientes que hacen que utilices mejor esa energía, así como los antioxidantes que contienen. No obstante, ten agua a mano porque los frutos secos te darán bastante sed.
¡Feliz Semana Santa!
Artículo por Medicadiet
Claves Nutricionales para Definir tu Músculo
Se acerca el buen tiempo, y todos queremos mejorar nuestra forma física y para ello comenzamos una serie de ejercicios, que a lo mejor no son lo que buscamos exactamente. ¡No confundamos tonificar con definir! En este artículo te explicamos las diferencias, para que encuentres lo que buscas.
¿Qué es tonificar?
Conseguir que tu músculo esté firme y sólido, aumentando el tamaño de las fibras musculares.
Todos tenemos un tono muscular individual, que varía en función de la edad, el sexo, morfología, genética, y, por supuesto, la actividad física que realicemos.
¿Qué es definir músculo?
Conseguir que el músculo se vea, reconozcamos que es lo más difícil. Lo que normalmente se busca es definir, no lo confundamos.
¿Que debemos hacer para conseguir definir?
Para que el músculo se vea, debemos conseguir eliminar la grasa que se sitúa encima del músculo, o la grasa subcutánea. Todos tenemos abdominales. Que no se vean depende de la grasa que hayan acumulado encima de esa zona, y eso ocurre con todos los músculos.
Y es aquí donde entra a escena una correcta nutrición:
- Pierde grasa realizando un trabajo aeróbico, al menos 3 horas a la semana. Para que el ejercicio aeróbico sea eficiente, hay que adaptarlo a cada persona, aumentando tiempo, e intensidad. Aquí es donde entran las máquinas como la elíptica, la cinta, bici, o ejercicios como correr, nadar, o la mayoría de los deportes. Para evitar la pérdida de músculo, y aumentar la movilización de las grasas, recuerda asegurar la ingesta de carbohidratos antes y después del mismo
- Reduce el aporte calórico de la dieta, reduciendo la grasa. Controla la cantidad de aceite de oliva con la que cocinas, y evitando alimentos más ricos en grasa, como embutidos, quesos o salsas.
- Protege el músculo. No hagas dietas restrictivas que reduzcan los hidratos de carbono complejos. Estas dietas te pueden hacer perder musculatura. Además, es imprescindible consumir proteína, pues es sustrato de las fibras musculares. Lo ideal, consumir alimentos proteicos magros, como carne de ave o pescado blanco. ¡No te olvides de los Hidratos! Cereales, tubérculos y legumbres servirán para mantener tu músculo activo.
- Activa tu metabolismo. Realiza 5 ingestas a lo largo del día y procura que sean equilibradas. Mejorarás tu metabolismo basal cuidando el orden de las tomas.
Como siempre lo ideal es una dieta equilibrada, donde comas de todo, realizar un ejercicio saludable y disfrutando de lo que haces, que eso nunca se te olvide.
Artículo por Medicadiet
Un Regalo de Reyes: Mancuernas o Gomas para hacer Ejercicio en Casa
¿Todavía no has terminado tu carta a los Reyes Magos?
Queremos proponerte un regalo muy útil que te ayudará a mantenerte en forma durante el 2013.
¡Pídete unas mancuernas o unas gomas!
Si vas a comenzar con ejercicio, puedes escoger unas mancuernas de peso ligero, 1 a2 kg para mujeres y 4 a5 kg para hombres. También tienes la opción de gomas de baja resistencia, que puedes tú graduar con la distancia al hacer el ejercicio.
Son ejercicios que puedes hacer en casa y te ayudarán a mantenerte en forma, o al menos a tener un gasto extra los días que no puedas salir a la calle o ir al gimnasio.
Si los reyes te las traen, ¡cuéntanos y te enseñamos algún ejercicio!
Artículo por Medicadiet
Ejercicios para Combatir el Estreñimiento
Si eres de esas personas que padecen de estreñimiento, hoy te damos una lista ejercicios clave para mejorar tu situación.
Es recomendable realizar ejercicios principalmente de la zona abdominal, que nos ayudarán a mejorar el tránsito intestinal aumentando su movimiento peristáltico.
- Siéntate en una silla, con las piernas abiertas. Bajar el tronco, e intentar tocar con las manos el pie derecho, aguanta varios segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo movimiento hacia el pie izquierda. Haz este ejercicio 10 veces por cada lado.
- Seguimos sentados en la silla. Flexionar la pierna derecha e intentar acercarla lo máximo posible al pecho (mantener la espalda recta) ayudándote de las manos, estirar la pierna y volver a flexionar. Realizar el mismo movimiento con la pierna izquierda. Hacer 10 repeticiones por cada pierna.
- Poner una esterilla o toalla en el suelo, y realizar el ejercicio del Gato. Ponte en cuadrupedia (apoyando las manos y rodillas en el suelo). Arquea lo máximo posible la espalda suavemente y seguido curva la espalda ligeramente. Repetir este movimiento 3-4 veces. Es un ejercicio que se hace a una ritmo muy lento.
- Túmbate boca arriba, flexiona las dos piernas y abrázalas junto al pecho (toda la espalda debe de estar tocando con el suelo), aguanta varios segundos y vuelve a la posición inicial. Realiza este ejercicio 10 veces.
- Y si tienes tiempo…realiza una actividad aeróbica, como puede ser andar, correr, montar en bicicleta, nadar… al menos 2-3 días a la semana durante 45 minutos. Te ayudará a mejorar la movilización del intestino y además quemarás grasa.
Artículo por Medicadiet
Un, dos, tres… ¡Al agua patos!
Hemos vuelto a la rutina, hay que dejar a un lado la pereza y volver a ponerse en forma.
Hoy os proponemos una actividad que te mantendrá en forma. Coge las chanclas y la toalla, ponte el bañador y……. AL AGUA
1º. La natación es uno de los deportes más completos. La práctica de esta actividad se puede hacer a cualquier edad, desde bebés hasta ancianos y no requiere de una gran condición física
2º. Basta con dos sesiones de 35 a 45 minutos a la semana, para que nuestro sistema cardiovascular empiece a trabajar. Recuerda que la natación es un deporte AERÓBICO.
3º. Nadar ayuda a relajarnos cuando nos encontramos estresados.
4º. Gracias a que en el agua no hay gravedad, se ejercitan todas las articulaciones sin exponerlas a grandes impactos. Además se mejora la flexibilidad, la coordinación y la fuerza muscular.
5º. Se ejercitan los músculos que se encargan de llenar y vaciar los pulmones. Hay que saber que la respiración en el medio acuático (boca-nariz) es al revés del medio terrestre (nariz-boca). Esto es importante, porque una mala respiración puede fatigar, crear malestar y estresar.
NO hay nada MEJOR que….. ¡UNA VIDA NADANDO!
¿Sabes “alimentarte” cuando haces deporte?
Las necesidades nutricionales de los deportistas, desde el punto de vista cualitativo, son casi idénticas a las de las personas sedentarias. Necesitan carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua pero, desde el punto de vista cuantitativo, varían en función del desgaste físico que realicen.
Para garantizar un correcto rendimiento deportivo es fundamental seguir una alimentación adecuada, que sea equilibrada y adaptada a las necesidades de cada uno.
Las necesidades difieren mucho de un atleta a otro, dependiendo de:
- Las características físicas (peso, altura, sexo)
- La duración y la intensidad del entrenamiento y la competición
- Del tipo de deporte: de resistencia (maratón), corto e intenso (carreras, esprints), intermitente (fútbol) o de fuerza (levantamiento de pesas)
No hay una dieta única que sirva para todos los deportistas, además, las necesidades individuales cambian en función de los programas de entrenamiento y competición.
En las próximas semanas os iremos dando consejos y pautas nutricionales para que pongáis en práctica y consigáis un correcto rendimiento deportivo.
Y por qué no… ¿Miércoles y paseo en bici?
Como os dijimos en semanas anteriores el ejercicio físico es vital para mantenernos saludables y nuestro cuerpo agradecerá un poco de gasto extra.
Hoy os damos 5 razones de peso para salir a con la bicicleta:
- Es un ejercicio AERÓBICO y tiene un bajo impacto sobre las articulaciones, previniendo de problemas reumáticos o artríticos. Principalmente, se realiza un trabajo respiratorio y cardiovascular, reduciendo los niveles del colesterol LDL. ¡¡¡ Se queman alrededor de 200 calorías en 30 minutos de pedaleo!!! (todo depende de la intensidad con la que lo hagamos.)
- Es divertido, gratificante y se puede compartir con amig@s, familiares o pareja. Y además descubrirás paisajes que andando no vas ver, porque vas a llegar más lejos, ¡turismo activo!
- Montar en bicicleta requiere gran participación de los músculos de la pierna. Tonificamos y fortalecemos CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS.
- Mientras pedaleas, la mente se relaja y desconectas con más facilidad de los problemas. La bici ayuda a aumentar los niveles de endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad. ¡ADIÓS AL ESTRÉS!!!
- Ahorrarás tiempo y dinero, pero además ayudarás a disminuir el impacto medioambiental, evitando utilizar medios de transporte contaminantes.
