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Receta por intercambios: ¿Nos Llevamos el Tupper?

arroz ensalada

 

Ensalada de arroz; Intercambios por ración: 3HC +1,5PR +0,5VER +0,5GR

Tortilla de pollo con guarnición de verduras; Intercambios por ración: 1HC +2PR +0,5VER +1GR

Ya se van terminando las vacaciones para algunos, y la vuelta al trabajo está a la vuelta de la esquina, (si no está ya aquí), así que como toca volver a pensar en las comidas que vamos a llevar a la oficina, aquí dejamos algunas ideas.

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¿Sabes lo que es la Lactosa?

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La lactosa es un azúcar que está presente en todas las leches de los mamíferos: vaca, cabra, oveja y en la humana, y que también puede encontrarse en muchos alimentos preparados. Es el llamado azúcar de la leche.

Cuando introducimos en nuestro organismo la lactosa por medio de la alimentación, el cuerpo tiene que absorberla, y la forma en que lo hace es utilizando la lactasa, que es una enzima producida en el intestino delgado y desdobla la lactosa en sus dos componentes básicos: la glucosa y galactosa. Si los niveles de lactasa son bajos o ésta no realiza bien su labor desdobladora, aparecen dificultades para digerir la lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

Una persona intolerante a la lactosa no tiene suficiente enzima (lactasa) en el intestino delgado para romper toda la lactosa consumida. Por tanto, la lactosa digerida parcialmente o no digerida pasa al colon y allí es descompuesta por las bacterias de este, generando las sustancias de desecho. Estas sustancias son:

Hidrógeno, anhídrido carbónico, metano y ácidos grasos de cadena corta. Estos provocan los síntomas de dolor, hinchazón abdominal, diarrea, etc.

NO afecta a todas las personas por igual:

- Los bebés prematuros suelen tener un sistema digestivo inmaduro y algunas veces tienen intolerancia a la lactosa. El mejor alimento es la leche materna.

- Los signos de intolerancia en niños no se muestran hasta al menos los 3 años de edad, y si se presentan, es necesario empezar a introducir en la dieta alimentos sin lactosa.

- La cantidad de lactasa en la mucosa intestinal va disminuyendo con la edad, por lo que es relativamente frecuente que aparezcan los síntomas típicos. Este es el principal motivo por el que muchas personas mayores abandonan el consumo de leche, lo que resulta muy problemático, ya que pierden una fuente esencial de calcio.

- En los países asiáticos y africanos se da con mayor frecuencia. De hecho, un niño de color presentará los síntomas a partir de los dos años de edad, mientras que un niño europeo los presentará a los cinco años.

¿Qué alternativas hay para consumir lácteos sin riesgo?

   · Leche sin lactosa: este tipo de leche modifica su proceso de elaboración en el que  se añade la lactasa durante el proceso de elaboración del producto. De esta forma, el resultado final es idéntico a cualquier otro tipo de leche equivalente, pero sin lactosa, y conserva unas características nutricionales muy similares en cuanto a valor energético, macronutrientes, vitaminas y minerales.

   ·Yogures sin lactosa: se produce la fermentación de la lactosa en ácido láctico y por tanto, son más digestivos.

   · Quesos sin lactosa: al igual que con la leche sin lactosa, se han creado estos productos.

Es necesario que elimines de tu dieta todos aquellos alimentos que contengan lactosa, para que no provoquen dolores, diarrea, flatulencia, náuseas y los síntomas específicos en tu organismo.

Artículo por Medicadiet

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La Relación Ejercicio Físico – Proteína

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Las proteínas son uno de los nutrientes que forman parte de la dieta, con importantes funciones en el organismo: son constituyentes de diferentes enzimas y hormonas, y también participan en funciones de defensa del organismo. Pero sobre todo se encuentran formando parte del músculo, aumentando la importancia de un adecuado aporte en deportistas.

En personas con tendencia al sedentarismo, con poca actividad física, la OMS recomienda el consumo de 0,8 g de proteína por kg de peso y día.

Las mayores fuentes de proteína son: carne, pescado, lácteos y huevos. Y también en soja, cereales o legumbres…

Las necesidades de proteína para deportistas son diferentes según el tipo de ejercicio que realicen:

- Deportes de resistencia: aumento de necesidades proteínas hasta 1,2- 1,4 g de proteína por kg de peso y día.

Es muy importante tener cubiertos los depósitos musculares de glucógeno con un adecuado aporte de hidratos de carbono para que no usar las proteínas como combustible. En el ejercicio físico, al agotase las reservas de hidratos de carbono, lo siguiente que se usa como fuente de energía son los aminoácidos de cadena ramificada que componen las proteínas: valina, leucina e isoleucina. Estos aminoácidos son esenciales para el organismo, es decir, nuestro cuerpo no los puede sintetizar, y necesitan aportarse en la dieta. Cuando faltan los aminoácidos esenciales aparece “fatiga central”. Es importante aportar proteína de alto valor biológico antes y durante un esfuerzo prolongado en el que sabemos que los depósitos de carbohidratos pueden agotarse.

- Deportes de fuerza y/o potencia: será diferente según la fase en la que esté el deportista.

En deportistas jóvenes que empiezan a practicar este tipo de ejercicio, se recomienda una mayor ingesta proteica, de 1,5- 1,8 gramos de proteína por kg de peso y día. Es importante este mayor aporte cuando la persona aún se encuentre en edad de crecimiento y desarrollo.

Tras varios años de entrenamiento: los requerimientos son menores, ya que el músculo está formado y acostumbrado al ejercicio; el recambio es menor. En este caso, ya la ganancia de masa y fuerza muscular es máxima con una adecuada ingesta proteica.

La proteína se aprovecha mejor al tomarla junto con carbohidratos, ya que al aumentar los niveles de glucosa en sangre, la insulina ayuda en el aprovechamiento de ambos nutrientes.

Es importante tras el entrenamiento que se recuperen los depósitos de carbohidratos (en forma de glucógeno en músculo) y de proteínas a través de la dieta, sobre todo cuando se practican deportes de resistencia, dónde se da mayor oxidación de proteínas.

No hay que olvidar que cuando se consume más cantidad de proteínas, para una adecuada función renal es necesario una mayor ingesta de agua, así no se dan sobrecargas en los riñones.

Tampoco hay que olvidar un adecuado aporte de Vitamina B6, necesaria para el metabolismo proteico y de aminoácidos. Se necesita en mayor cantidad cuando se toma más cantidad de proteínas.

Fuentes de vitamina B6: sardinas, boquerones frescos, atún, bonito, nueces y avellanas, lentejas, garbanzos, vísceras, carne de pollo, ternera o cerdo, plátano, etc.

Artículo por Medicadiet

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Las Castañas

Comienza a llegar el frío, y con ello muchas costumbres relacionadas con esta estación.

¿Os apetecen unas castañas asadas en compañía de la familia?

Las castañas son un fruto seco, aunque se asemejan más a las frutas desecadas, por su alto contenido en hidratos de carbono y bajo en calorías. Además, su contenido en grasa en bajo, muy inferior a la de otros frutos secos. También son ricas en agua y minerales como fósforo y potasio.

 Tiene un alto aporte de hidratos de carbono complejos, es decir, pocos en forma de azúcares. Por ello, pueden ser utilizadas en cantidades moderadas para tomar entre horas en dietas de pacientes diabéticos.

 Tened en cuenta su aporte en intercambios:

4 castañas = 1 intercambio de Hidratos de Carbono HC

Es una buena opción para tomar en la media mañana o en tu merienda, os dará energía para seguir con fuerzas el día.

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Comer Hidratos de Carbono por la tarde ¿Sí o No?

Seguro que has escuchado alguna vez que “se debe restringir la ingesta de hidratos a partir de las 6 de la tarde porque no se queman”. FALSO

La ingesta de hidratos de carbono, como bien sabes, debe ser regular durante el día, y esto incluye meriendas y cenas. Lo que debemos controlar, son las cantidades.

Incluír un poco de pan o cereales en tu merienda, y cenar algo de arroz, pan, pasta o legumbre te mantiene con mayor saciedad durante todos los días, te ayuda a equilibrar tus niveles de glucosa en sangre y aumenta tu gasto.

De hecho, varios estudios demuestran que la ingesta moderada de hidratos de carbono en la cena producen una mayor pérdida de peso a largo plazo que en dietas en las que los hidratos se restringen.

Si quieres saber cómo podría ser una cena equilibrada, mañana te propondremos algunas ideas variadas y saludables en las que introducir todos los grupos de alimentos necesarios. ¡No te lo pierdas!

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