Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Te Proponemos Empezar a Correr

runner

Correr es un ejercicio principalmente aeróbico que te permite mejorar tu resistencia y tu condición física. Es un deporte donde trabajas todo el cuerpo.

Te proponemos empezar caminando a un ritmo rápido unos 2 minutos, cuando ya entres en calor, empezar a correr a un ritmo lento. Los primeros días no hagas sesiones muy largas ni muy intensas, ya iras aumentando el tiempo de entrenamiento a lo largo de las semanas, cada sesión ira mejor. Para tener un control de tus sesiones puedes utilizar un cronometro, así sabrás cuantos minutos llevas y cuantos minutos tienes que hacer para mejorar la sesión anterior. Te ayudara a superarte. Recuerda que es muy importante estirar antes y después del ejercicio y también dejar un día de descanso entre sesión y sesión.

Es importante tener una buena alimentación para poder llevar a cabo un buen entrenamiento y tener un buen estado de salud. Te recomendamos una alimentación equilibrada, variada y bien distribuida a lo largo del día. Así tendrás las pilas cargadas para correr quilómetro tras quilómetro.

Consejos nutricionales

  • Realizar 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
  • 5 raciones de frutas y verduras: 3 piezas de fruta a lo largo del día y verdura en las comidas principales (comida y cena).
  • 2-4 raciones de lácteos al día, preferiblemente desnatados.
  • No olives incluir hidratos de carbono en todas las comidas, siempre mejor si son integrales.
  • Es importante asegurar hidratos de carbono en la comida antes del ejercicio, esto te ayudara a tener mayor resistencia. (correr >2 hora seguidas, asegurar también durante, en forma de hidratos de fácil asimilación como bebidas isotónicas, que también te aportaran electrolitos perdidos en la sudoración).
  • Prioriza el consumo de pescado, asegura 2 veces a la semana pescado azul.
  • Escoge siempre las carnes más magras, asegura carne roja 1-2 veces a la semana.
  • Una buena hidratación es fundamental para un buen funcionamiento. Asegura esta hidratación al largo de todo el día, antes, durante y después del ejercicio.
  • No vayas a correr justo después de comer, debes dejar como mínimo una hora y media para hacer la digestión.
  • Es importante hacer una buena recuperación después del ejercicio para recuperar los nutrientes perdidos. Esto incluye un alimento del grupo de los carbohidratos como seria pan o cereales, proteínas como por ejemplo embutido de pavo o un puñado de frutos secos y una pieza de fruta. También muy importante recuperar el líquido perdido bebiendo agua o un zumo de fruta natural.

¿Qué minerales son importantes en el deporte?

Minerales Funciones Alimentos
Calcio Forma parte de los huesos y los dientes. Interviene en procesos de coagulación de la sangre, en la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos. Lácteos, pescados, cereales, verduras de hoja verde y legumbres.
Fósforo Forma parte de los huesos y los dientes, participa en reacciones metabólicas y en el almacenamiento de energía. Carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y legumbres.
Potasio Participa en la transmisión de impulsos nerviosos y mantiene el equilibrio de los líquidos corporales Verduras y hortalizas, frutas y patatas.
Sodio Mantiene el equilibrio de los líquidos corporales, interviene en la trasmisión nerviosa y la contracción muscular. Sal común, carnes, pescados y quesos.Bebidas isotónicas.
Magnesio Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la contracción muscular. Legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas.
Hierro Forma parte de la hemoglobina, necesaria para el transporte del oxígeno hacia las células. Carnes rojas, viseras, legumbres y verduras de hoja verde.

¿Qué vitaminas son importantes en el deporte?

Vitaminas Funciones Alimentos
Vitamina A Antioxidante Verduras, hortalizas, hígado, huevos, pescados azules.
Vitaminas del grupo B Intervienen en reacciones del metabolismo. Lácteos, carnes y cereales.
Vitamina C Antioxidante, ayuda en la absorción del hierro, interviene en el sistema inmunológico y en las reacciones metabólicas. Frutas cítricas, tomate, pimiento rojo.
Vitamina E Antioxidante Aceites vegetales, frutos secos y cereales.

A medida que vayas aumentando el tiempo de entrenamiento, tus requerimientos nutricionales también se verán aumentados, como el aporte de hidratos de carbono, de proteínas, vitaminas y minerales. Recuerda que cuanto más duradero sea el entrenamiento, más agua necesitaras ya que la perdida será mayor.

Cuanto más variada y equilibrada sea tu alimentación más fácil te será llegar a todos los requerimientos nutricionales para un buen funcionamiento.

Artículo por Medicadiet

 

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