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¿Te vas a la playa? Ideas playeras sanas y sabrosas

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Por fin llegaron las esperadas y merecidas vacaciones de Semana Santa, es tiempo de desconectar, hacer las maletas y disfrutar de unos días lejos de la rutina de trabajo. Destinos con playa y buen tiempo suelen ser una de las opciones preferidas para disfrutar en familia o con amigos. ¿Tienes planeado pasar un día en la playa y no sabes qué comer? Hoy en el blog te mostramos algunas ideas socorridas, fáciles y saludables.

No descuides tu alimentación en vacaciones

Comienzan las vacaciones y con ella llegan los reencuentros con amigos y familiares que hacía tiempo no veías. El tapeo es una costumbre social muy típica en España que aumenta con la apertura de las terrazas de los bares, y permite a la gente disfrutar del buen tiempo, comida y compañía al mismo tiempo.

No te agobies es normal, y más en estas fechas, que tengas algún compromiso y tengas que comer fuera de casa. Recuerda que un evento ocasional o puntual no es perjudicial (lo mismo pasa con los alimentos), la clave está en moderar las cantidades que consumes cuando sales así como intentar escoger las opciones más saludables.

El socorrido tupper

Si tienes pensado pasar el día fuera de casa el tupper es una de las opciones más socorridas y económicas que te permite poder disfrutar de recetas saludables aunque no estemos en casa. El tupper permite realizar innumerables combinaciones de forma que te recomendamos que intentes incluir varios grupos de alimentos en la misma comida e ir variando evitando así la monotonía.

  • Hidratos de carbono: Opta por las versiones integrales de cereales (arroz, pasta o pan) o alguna legumbre como ingrediente principal de tu plato. En caso de optar por un plato principal de verduras añade algo de pan preferiblemente integral o si prefieres algo más rápido incorpora el hidrato de carbono en forma de sándwich o bocadillo.
  • Proteínas: Completa tu menú con alguna fuente proteica de calidad: huevo (cocido, en tortilla, a la plancha…), carnes magras (pollo o pavo), pescados (atún, caballa, gulas…), mariscos (gambas, mejillones) o añade algún fruto seco.
  • Verduras y hortalizas: Intenta incluir siempre algo de verdura (cruda o cocinada) en las comidas principales. En ensalada, asadas, a la plancha, salteadas o bien como parte de guisos o bocadillos… Otra opción es incluirla en el desayuno junto con el pan, corta en rodajas 2 tomates maduros o, añade un poco de jamón, chorrito pequeño de aceite oliva y voilá! tendremos un sabroso pan tumaca asegurando un mínimo de verduras.
  • Frutas: Completa tu comida con una pieza de fruta (preferiblemente entera). Puedes trocear varias piezas y hacer una macedonia, añadirlas a tu ensalada o batido favorito. Recuerda que al menos debes incluir 3 piezas al día.
  • Lácteos: Al tratarse de alimentos que requieren mantenimiento en refrigeración, su consumo puede verse limitado pero siempre que desees puedes llevar un yogur para tomarlo como media mañana o merienda.
  • Grasas: Preferiblemente insaturadas presentes en el aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos. El aceite inclúyelo como aliño en tus ensaladas y como grasa a la hora de cocinar.

Come sano en cualquier lugar

Si andas falto de inspiración o tiempo para pensar qué cocinar a continuación te presentamos algunas ideas que te animamos a practicar durante estas vacaciones:

  • Ensalada de espinacas con pollo y manzana (2-3 PR+ 1 VE+ 1-2 HC+ 0.5 FR+ 1.5GR): Se trata de una sencilla elaboración que combina fruta y verdura y que te llevará menos de 10 min. Trocea el pollo, calienta una sartén y cocínalo a la plancha. En el tupper trocea las espinacas (previamente lavadas y escurridas), añade la zanahoria, la manzana en cuadraditos, el tomate y el pollo. Aliña tu ensalada con una vinagreta casera de mostaza y miel (1 cda. miel rebajada con agua +½ cda. mostaza). Puedes enriquecerla añadiendo unos dados de queso de Burgos o unas nueces.
  • Ensalada de naranja, atún y huevo cocido (2 FR+2 PR+2 HC+1 GR): Las ensaladas de fruta son muy refrescantes y están llenas de vitaminas y fibra. Para elaborarla deberás pelar y trocear las naranjas mientras dejas cocer el huevo durante aproximadamente 10 min. Sobre la naranja añade el huevo picado y una lata de atún al natural. Aliña con aceite, vinagre de módena y acompáñala con algo de pan.
  • Ensalada de pasta con verduras, gambas y setas (2 HC+1 VE+2 PR+1 GR): En esta ocasión combinaremos el hidrato con varias verduras y gambas como fuente proteica. Esta combinación puede trasladarse también a ensaladas de arroz o legumbres en las que añadimos maíz, caballa, pollo o pavo… ¡Hay un millón de posibilidades a cual más apetitosa!
  • Tortilla de verduras a la plancha, pollo y queso de cabra (1 VE+3-4 HC+2 PR): Recurrir a una tortilla suele ser otra de las opciones más rápidas y sabrosas cuando comes fuera de casa. En este caso escoge las verduras que más te gusten (calabacín. brócoli, zanahoria, pimiento, espárragos…) y cocinarlas a la plancha en una sartén junto con el pollo cortado en finas tiras (50 g). Añade 1-2 huevos y por último, una cuña pequeña (30 g) de queso fresco de cabra. ¡Buenísima!
  • Sandwich de salmón ahumado, rúcula y queso de Burgos (2-3 PR+3 HC+0.5 VE+0.5 LA): Para elaborar este apetecible sándwich solo tienes que extender 1/2 vasito de los pequeños de queso de burgos (37 g) sobre dos rebanadas de pan (integral de molde o de barra), a continuación añade unas cuantas hojas de rúcula o si prefieres unas cuantas hojas de espinacas y sobre las hojas, 2-3 lonchas de salmón ahumado. ¡La combinación perfecta!

Igual de importante es cuidar tu alimentación durante las vacaciones como la práctica de actividad física. No por desconectar de la rutina diaria deberías “malacostumbrar” a tu organismo a un descanso total, ya que la actividad física influye sobre el gasto calórico y por tanto es fundamental para mantener un equilibrio calórico y poder llevar un control del peso.

Tampoco te olvides del agua, esencial para mantener un buen estado de hidratación. Recuerda que la recomendación general es de beber entre 2-2’5 l diarios (8-10 vasos de agua).

Con todos nuestro consejos ya no tienes excusa para organizar tus comidas cuando decidas comer fuera de casa. ¡Disfruta de la Semana Santa!

Artículo por Medicadiet

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