Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Gluten e Inflamación

En los últimos años, la palabra celiaquía ha cobrado más importancia y escucharla se vuelve más común. Algunas personas suelen pensar que esto se debe a una moda, pero ¿Es esto realmente así?

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Primero que todo, es importante saber a qué nos referimos cuando hablamos de celiaquía.

Se trata de una enfermedad autoinmune que puede aparecer a cualquier edad. En ella se desarrolla una liberación de anticuerpos que atacan la pared intestinal frente a la presencia de la proteína del gluten en el intestino. Esta proteína se identifica como una amenaza por lo que el cuerpo ataca como mecanismo de protección.

Puede desarrollarse de manera asintomática, como lo es en la mitad de los casos de celiaquía en la edad adulta. En otros casos, se desarrollan síntomas como la anemia ferropénica, la diarrea, la osteoporosis, la astenia, la fatiga mental y el dolor musculoesquelético crónico. Por otro lado, se ha demostrado que puede llegar a tener asociación con otras enfermedades autoinmunes como la enfermedad tiroidea autoinmune y la de Sjögren.

         Hay individuos genéticamente predispuestos a desarrollar esta enfermedad, es decir que presentan genes específicos relacionados con esta enfermedad, y que además de ello,  se encuentran activados por lo que hay una producción de anticuerpos específicos y presenta atrofia de vellosidades intestinales.

         También existe la sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), en la cual se presentan síntomas digestivos y extradigestivos dependientes del gluten en pacientes con pruebas a la celiaquía negativas. Este caso es más frecuente que la celiaquía y se suele diagnosticar al retirar el gluten de la dieta y comprobar que se solucionan los síntomas a raíz de esto.

         Tanto en el caso de EC como en la SGNC, hablamos de un proceso que conlleva una inflamación en el área intestinal. Esta inflamación puede perjudicar la funcionalidad del intestino, el cual es un órgano vital que no solo se ocupa de que se lleve a cabo el proceso de nutrición sino también tiene un papel importante en el mantenimiento del sistema inmune.

         La inflamación trae como consecuencia la permeabilidad intestinal, que, a su vez, tiene como consecuencia el paso de patógenos a través de la barrera intestinal, por lo que podemos decir que está implicado en el  sistema inmune como agente protector.         En conclusión, es cierto que en los últimos años hay personas que se adjudican la condición de celiacos y es importante identificar si se trata de celiaquía como tal o de una sensibilidad al gluten no celiaca. En el caso de la celiaquía, es necesario retirar el gluten de la dieta, y en el caso de la SGNC es necesario retirar o reducir su consumo en función del grado de sensibilidad. Pero es cierto, que si un individuo no presenta ninguna de estas dos condiciones, no tiene porqué retirar el gluten de la dieta.

¿Es posible tener una alimentación completa sin carne?

Se suele pensar que para subsistir es necesario el consumo de proteína de origen animal proveniente de la carne, el pescado, el huevo y los lácteos. Pero contrario a lo que muchas personas piensan, no es necesario. Se puede vivir de una dieta a base de alimentos de origen vegetal, a la misma vez que se asegura el aporte de proteína que necesita el cuerpo humano.

Además de ello, una dieta rica en alimentos de origen vegetal aporta numerosos beneficios para nuestra salud. Los alimentos que la componen generalmente son ricos en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, los cuales van a contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y van a permitir una mejor regulación del tránsito intestinal.

Adicionalmente, una dieta vegetariana es más respetuosa con el medio ambiente que una omnívora. Uno de los más grandes retos de la industria alimentaria es producir suficiente comida para alimentar a la población de manera sostenible. Los productos de origen vegetal tienen un menor impacto en el medio ambiente por lo que seguir una dieta vegetariana es más sostenible.

A pesar de estos beneficios, cumplir con los requerimientos de algunos nutrientes a veces puede ser complicado. Para ello, es necesario asegurar que la dieta sea variada, completa y suficiente. Hay que prestar especial atención al aporte de proteína, y vitaminas del grupo B, sobretodo vitamina B12, la cual es muy recomendable suplementar para así garantizar que no haya carencias.

Por otro lado, una dieta omnívora con mayor contenido en proteína de origen animal garantiza con mayor facilidad el aporte de proteínas, vitaminas del grupo B y hierro. Sin embargo, también aporta mayores cantidades de grasa saturada y menos cantidad de fibra que junto con un alto consumo de carnes rojas y un bajo consumo de frutas, verduras y fibra, promueven el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, digestivas y cáncer.

Ambas dietas, tanto la omnívora como la vegetariana son saludables si son equilibradas, variadas y suficientes para nuestro cuerpo. Cada persona debe de encontrar aquello que le siente mejor y que le suponga más beneficios, siempre teniendo en cuenta la ciencia y los conocimientos que esta nos aporta sobre los efectos de los alimentos en nuestro cuerpo.

Suplementación en el Embarazo

En numerosas ocasiones se escucha que durante el embarazo hay que comer el doble para así alimentar bien tanto a la madre como al bebé, pero esto es una gran equivocación. Lo que sí que es importante y no hay que olvidar nunca es hay que comer el doble de bien. Dado que el embarazo presenta un desafío desde el punto de vista nutricional, a continuación explicaremos cuales son las recomendaciones nutricionales y de suplementación para las mujeres embarazadas.
En primer lugar hay que resaltar que una ingesta inadecuada e insuficiente de nutrientes durante el embarazo está relacionada con ciertas patologías como la preeclamsia (presión arterial alta durante el embarazo), retraso del crecimiento intrauterino, anomalías congénitas e incluso abortos. Por ello, conocer bien las recomendaciones previas al embarazo y durante el mismo juegan un papel muy importante en la salud de la madre y del bebé tanto durante su desarrollo como en su futura etapa adulta.
De todos los micronutrientes, aquellos que tienen un papel clave para el correcto desarrollo del feto son el hierro, el iodo, el calcio y la vitamina B 9 (ácido fólico).
La suplementación de hierro no está recomendada de forma rutinaria a todas las embarazadas sino únicamente a aquellas que presenten anemia por deficiencia de hierro. Lo que sí que es importante para cualquier madre gestante es incluir alimentos en la dieta que contengan dicho micronutriente como son las carnes rojas magras, la carne de ave, pescados como el salmón o las sardinas, vegetales de hoja verde, legumbres y cereales integrales.
En cuanto al iodo, resaltar que la clave para alcanzar los niveles adecuados está en la dieta, y sólo si a través de ella no se alcanzan las recomendaciones, es cuando el médico se planteará una suplementación del micronutriente. La cantidad diaria recomendada en el caso de las embarazadas es de 200 mcg al día y esto es fácilmente alcanzable si la gestante consume pescado marino de forma habitual, si se aderezan las comidas con un poco de sal yodada y si además se consumen 2 raciones de lácteos desnatados al día.
Las necesidades de calcio están también aumentadas durante la gestación pero no hay que olvidar que los niveles de absorción del organismo también incrementan hasta en un 40%. Por ello, la recomendación nutricional de consumir 3 raciones de lácteos al día es suficiente para conseguir una buena mineralización ósea del bebé.
Por último en relación al ácido fólico, la recomendación para toda embarazada es la suplementación diaria de 400 μg de ácido fólico para reducir la probabilidad de cualquier patología relacionada con el tubo neural, anomalías graves del cerebro y de la médula espinal. Dado que el tubo neural se cierra antes del día 28 de la gestación, ésta recomendación está indicada en el periodo preconcepcional (1-2 meses antes de quedarse embarazada) y durante las primeras 12 semanas de embarazo. Además, en la dieta hay muy buenas fuentes de vitamina B 9 como son los vegetales de hoja verde, las legumbres y los frutos secos.
Por todo ello, podemos concluir que la alimentación es un factor clave en el embarazo, que debe cuidarse antes y durante la gestación, para conseguir el estado óptimo de desarrollo. Resaltar también, que estudios demuestran que las mujeres que tienen una buena adherencia a la dieta mediterránea tienen menores dificultades a la hora de quedarse embarazadas y un porcentaje mayor de éxito en el embarazo.

Diferencia entre Zumo y Fruta

Últimamente se han hecho varias campañas de conscienciación de la población sobre las diferencias entre el zumo y la fruta. Por ello, hemos decidido escribir este artículo y así aclarar cualquier duda que pueda haber en relación a ello.

Primero que todo, es necesario conocer la definición tanto de zumo como de fruta.
 Zumo: líquido contenido en el tejido de las frutas
 Fruta: fruto comestible obtenido de ciertas plantas cultivadas o silvestres.


Ambos nos aportan diversos nutrientes como vitaminas, minerales, sustancias de acción antioxidante y fibra. Este último, el aporte varía con gran diferencia porque al triturar la fruta para elaborar el zumo se destruye la fibra.

La fruta entera aporta una mayor cantidad de fibra en comparación con el zumo, lo que permite la regulación de la glucosa en sangre. Adicionalmente, produce una mayor sensación
de saciedad.
Se recomienda generalmente consumir 2-3 piezas de fruta al día. Puede ser tomada como postre, en la merienda, como parte del desayuno u en cualquier otro momento. También, puede comerse entera o cortada en trozos para obtener todos los beneficios de su consumo.
Su consumo como zumo no es recomendable. Al destruir la fibra de la fruta, el azúcar que se encuentra dentro de la matriz de la fruta es liberada y nuestro organismo lo percibe como azúcar libre, comparable con al azúcar añadida en los productos procesados.
En conclusión, si debemos elegir una de las dos opciones, siempre será mejor elegir la fruta sobre el zumo.

LA PESCA SOSTENIBLE

¿Qué se entiende por Pesca Sostenible? Cuando hablamos de pesca sostenible nos referimos a aquella que se puede mantener de forma indefinida sin comprometer la viabilidad de la especie, ni ejercer ningún impacto negativo sobre las demás especies dentro el ecosistema.

La sostenibilidad se mide en función de tres principios:

  • Estado de las Poblaciones de Peces: Debe quedar una cantidad adecuada de peces en el mar para que sea posible su continuidad de manera indefinida. 
  • Impacto Ambiental: Los métodos de pesca deben respetar las demás especies que se encuentran en ese hábitat, es decir, se debe asegurar que permanezcan en buen estado. 
  • Gestión eficaz: Las pesquerías deben de cumplir con los certificados correspondientes y con la normativa pertinente. Deben de tener la capacidad de adaptarse a las circunstancias ambientales cambiantes. 

Actualmente, se estima que el 31% de las poblaciones pesqueras mundiales están sobreexplotadas y un 58% están plenamente explotadas, es decir, no se pueden seguir explotando porque no dan más de sí. En el Mediterráneo los datos son aún más alarmantes, más del 90% de las poblaciones de peces evaluadas están sobreexplotadas. 

Los métodos de pesca influyen en la sostenibilidad debido a que, en función del método, se causará un mayor o menor impacto en las especies del hábitat. La pesca de arrastre es en su mayoría la culpable de destruir los fondos marinos. Se estima que un 40% de las capturas mundiales son no deseadas. Estos datos representan una gran amenaza a la biodiversidad; hoy en día se registra que un 74% de la familia de peces para consumo se ha perdido, esto incluye atunes, caballas y bonitos. 

España es una potencia en pesca por lo que tiene una gran responsabilidad al tener una de las flotas pesqueras más grandes del mundo. El consumo de pescado y de marisco excede la capacidad de producción de nuestros mares, lo cual se traduce en importaciones de terceros países. Para revertir estas cifras, lo cual aún es posible, es necesario darle tiempo y espacio al mar para recuperarse. 

Para hacer las cosas bien, es necesario cumplir con una serie de principios. La gestión de las pesquerías debe de estar centrada en el ecosistema, y se debe intentar ayudar en la mayor medida posible a la protección de las especies y los hábitats sensibles. El mantenimiento de las poblaciones es esencial para mantener la biodiversidad, por lo que los métodos de pesca deben de ser selectivos. Por otro lado, el consumo de energía, productos químicos y de residuos debe de ser mínimo; es necesario operar de manera justa y responsable en el ámbito social, económica y medioambiental. 

En cuanto al consumidor, es necesario facilitar la información referente al origen del pescado, desde el punto de captura hasta el punto de venta. Además, se han puesto en marcha diversas herramientas para identificar los productos sostenibles. Entre ellas, se encuentran las siguientes certificaciones: 

Estándar de Pesquerías MSC

Se utiliza para saber si una pesquería está bien gestionada y es sostenible, debido a que en el mismo se reflejan los conocimientos más actuales e internacionalmente aceptados. De la misma manera, es revisado periódicamente por un grupo de científicos y representantes de la industria pesquera y de asociaciones conservacionistas. 

Estándar de Cadena de Custodia MSC

Garantiza la trazabilidad de los productos procedentes de pesquerías sostenibles con certificación de MSC. Asegura que los mismos han sido separados de los productos sin certificación en todas las etapas de producción. Cada tres años se realiza una revisión de esta certificación. Evalúa varios aspectos de la empresa, tales como:

  1. Oferta certificada: la empresa debe adquirir los productos de proveedores con certificación.
  2. Identificable: Los productos certificables deben de estar identificados.
  3. Separación: Los productos certificados deben de estar separados del resto de los productos durante cada etapa del proceso.
  4. Trazable: El origen de los productos debe de estar identificado, así como las cantidades gestionadas deben de estar registradas.
  5. Buena gestión: La empresa debe de tener un sistema de gestión adecuado en funcionamiento.

Estándar de Algas Marinas de MSC-ASC

Esta certificación se ha establecido con el objetivo de incentivar la producción sostenible y responsable de algas marinas, tomando en cuenta la óptica medioambiental y social.