Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Día Mundial de la Hipertensión

Hoy, 17 de Mayo, día Mundial de la Hipertensión Arterial, queremos contaros en qué consiste esta enfermedad cada vez más presente en la actualidad y ofrecer algunas recomendaciones para prevenirla o controlarla.  


Encuesta Nacional de Salud. España 2017

Como ya hemos explicado en otras ocasiones se considera hipertensión cuando los valores de la tensión arterial sistólica y diastólica se encuentran por encima de 140/90 mm de mercurio respectivamente.

Es un problema cada vez más importante:

El principal problema de la hipertensión es que suele venir acompañada, junto con otras alteraciones metabólicas como la diabetes o la dislipemia y  supone un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, las cuales se sitúan entre las principales causas de muerte.

Es más, en 2008 las enfermedades cardiovasculares suponían el 17% de muertes, y se prevé que para el 2030, el porcentaje aumente hasta alcanzar el 25%.

De hecho, se calcula que la hipertensión es la causa de muerte de 9 millones de personas, y el motivo de casi el 50% de muertes por alteraciones cardíacas y por accidente cerebrovascular.

Según una encuesta comunitaria de salud en España, casi 1 de cada 5 personas tiene hipertensión y, en 2017, fue referida por casi el 20% de la población.

Recomendaciones para la prevención

La principal forma de prevenir la hipertensión se basa en modificar nuestro estilo de vida, esto es: Dieta Mediterránea, actividad física y evitar otros factores de riesgo para el desarrollo de la hipertensión, como pueden ser el estrés, tabaco y alcohol.

  • Es importante reducir el consumo de sodio (Na). Se estima que la mayoría de la población consume el doble (10-12g de sal = 4-4,8g Na) de la ingesta máxima recomendada de sodio (5g/día de sal = 2g de Na). Pautas para reducir el sodio:
    • Reducir la cantidad de sal para la elaboración de alimentos
    • Limitar el uso de la sal de mesa
    • Elegir siempre productos frescos y naturales, y evitar productos procesados
  • Es recomendable consumir al menos 3 cucharadas soperas al día. El aceite de oliva virgen extra favorece el control de hipertensión así como la pérdida de peso, otro factor de riesgo de la hipertensión.
  • Está demostrado que la fibra es un importante protector cardiovascular, y que, entre otras cosas, ejerce un efecto beneficioso sobre la hipertensión arterial. Por ello es importante incorporar el consumo, preferiblemente diario, de legumbres, cereales integrales, y verduras y frutas de temporada.
  • Minerales: para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio es esencial el aporte de ciertos minerales, especialmente potasio, magnesio y calcio. Estos se pueden aportar mediante el consumo suficiente de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y lácteos.

Además, como hemos comentado anteriormente, la práctica deportiva también es importante para reducir y prevenir la hipertensión. La actividad física siempre debe estar adaptada y personalizada, y de hecho, puedes encontrar las recomendaciones de las Guías de Actividad Física Americanas en nuestro blog.

Por todo esto, es cada vez más importante la presencia de nutricionistas en los centros de salud, de forma que, mediante la educación nutricional se siga una alimentación saludable y  equilibrada, favoreciendo la prevención y la disminución de esta y de muchas otras patologías.


Casero vs Conserva vs Procesado

En este artículo queremos hacer una comparación de las ventajas y desventajas de la cocina tradicional o casera, las conservas y los productos procesados, para diferenciarlos y poder hacer una mejor elección a la hora de comprar.

Vamos a ver algunas características…

1.Calidad nutricional:

Cuando hablamos de calidad nutricional, estamos valorando la calidad de los alimentos en función de sus ingredientes y composición:

  • Tipo de aceite: oliva, girasol, maíz, canola, palma o colza.En productos procesados, al producir grandes cantidades, se utilizan aceites que resulten más baratos para la producción como el de palma, que posee menos beneficios. Sin embargo, con la cocina casera uno puede elegir el aceite de preferencia, que para nosotros siempre será el aceite de oliva virgen extra. En el caso de las conservas, siempre se optar por comprarlas al natural y añadir posteriormente nuestro aceite.
  • Azúcares añadidos: es muy probable que en el procesado de los alimentos o en sus conservas se añadan azúcares para conseguir productos más sabrosos. Por ello es importante hacer una buena revisión del etiquetado.
  • Sal/sodio: al igual que en el apartado anterior, se suele añadir para optimizar el sabor de los alimentos, a veces en cantidades superiores a las recomendadas de diariamente.
  • Fibra: la fibra se encuentra presente en productos frescos y naturales: verduras, legumbres, frutos secos y cereales. Los productos procesados, por lo general, tienen un contenido más bajo de fibra.
  • Aditivos: conservantes, espesantes, emulgentes, colorantes o potenciadores del sabor.Todo esto es evitable con la cocina casera.
  • Vitaminas y minerales: estos micronutrientes son sensibles a las altas temperaturas durante el cocinado. Un alimento fresco tendrá mayor cantidad que uno cocinado. Por lo tanto, para mantener unos niveles adecuados de vitaminas y minerales, lo ideal es recurrir a la cocina casera ya que te permite controlar los procesos de elaboración y, así, evitar excesivas pérdidas.

2. Características organolépticas:

Son aquellas propiedades físicas de los alimentos que podemos percibir con nuestros sentidos: color, aroma, sabor y textura.

Estas serán más intensas en la cocina casera, y a medida que se someten a diversos procesos se van perdiendo las características propias de alimentos frescos, especialmente el aroma y el sabor, y se irán adicionando otros ingredientes (aditivos, sal, azúcares) para lograr un sabor agradable.

3. Tiempo de elaboración:

Está claro que es mucho más cómodo comprar un producto procesado cuya elaboración consista en “calentar y listo”, sobre todo si uno no es muy hábil en la cocina. Sin embargo, el mundo de la cocina casera es muy amplio, con una gran variedad de recetas sencillas en las que incluso se hace uso de conservas para agilizar la receta.

Además, la cocina casera ofrece una importante ventaja, y es que el tiempo empleado se compensa con la cantidad de comida, es decir, que con la misma receta obtenemos un plato con varias raciones, que pueden servir para otra persona o para consumir otro día.

4. Precio:

Uno de los aspectos más valorados a la hora de hacer la compra, es el económico. En este sentido está claro que los alimentos elegidos para preparar un plato casero resultarán más económicos ya que, aunque la compra de un día te pueda salir más cara en comparación con un plato preparado o precocinado, te durará más tiempo y servirá para preparar más de una ración.

A corto plazo, es cierto que un plato procesado o una conserva pueden ser más socorridos si sumamos el factor tiempo, pero a la larga, comprar todos los días un procesado resultará más caro para tu bolsillo y, lo que es más importante, para tu salud.

5. Sostenibilidad:

Debemos darle cada vez más importancia al cuidado de nuestro planeta y, al estar tan relacionado, es importante cuidar nuestra forma de alimentación.

Aun sabiendo que en el supermercado la gran mayoría de los alimentos vienen envasados o envueltos en plástico u otros materiales contaminantes, realizando una compra de productos más frescos y naturales contribuimos a disminuir el consumo de dichos materiales. Además, cuanto más se reduzca el uso de esos productos menor será la contaminación del aire producida por los gases que desprenden las industrias alimentarias.

De hecho, en algunos supermercados se ha creado una iniciativa para que, a la hora de la compra, cada uno aporte sus tuppers de casa para guardar productos frescos y así reducir el uso de bolsas de plástico u otros envases.

Así que ya sabes…¡Elige con criterio!