Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Edulcorantes / Sweeteners

EDULCORANTES

Hoy en día, el uso de los edulcorantes ha incrementado y se pueden encontrar en muchos productos alimentarios. La epidemia de la obesidad junto con la creciente preocupación por nuestra forma de alimentación y el aporte calórico de los alimentos, ha resultado en la creación de productos que se categorizan como ‘bajos en calorías’ o ‘zero calorías’. Pero la verdadera cuestión es si estos productos son la solución para detener la creciente ganancia de peso en las personas.

Los edulcorantes son sustancias utilizadas, en lugar del azúcar, para endulzar la comida y la bebida. Contrario a lo que las personas suelen pensar, los edulcorantes no necesariamente están exentos de calorías.

Hay tres ​tipos de edulcorantes principales que se utilizan en la industria de la alimentación:

Edulcorantes de ​alta intensidad (ej, acesulfamo de potasio, aspartame, sacarina y sucralosa)

Polialcoholes (ej, eritritol, manitol, sorbitol y xilitol)

Edulcorantes naturales​ (ej, miel, monk fruit y stevia).

Algunos de ellos son categorizados como no calóricos, mientras que ​otros sí nos aportan calorías​, aunque menos que el azúcar regular. Otra diferencia es el ​impacto ​que tienen en los niveles de glucosa en sangre, el azúcar provoca una respuesta de glucosa y de insulina más alta, lo que resulta en una mayor acumulación de grasa. Por ejemplo, algunos edulcorantes calóricos una vez digeridos por nuestro sistema digestivo se convierten en fructosa, y nuestro organismo reacciona de la misma manera que con el azúcar, aunque el impacto es menor en cuanto al nivel de glucosa en sangre.

La seguridad alimentaria de los edulcorantes continúa siendo un debate controvertido, mientras muchos argumentan que no tienen efectos perjudiciales para la salud de los consumidores, otros indican que si los tienen. Para poder llegar a una conclusión es necesario analizar lo que hasta ahora sabemos.

Es cierto que los seres humanos han sido capaces de crear edulcorantes no calóricos, lo que soluciona el problema relacionado al exceso de calorías que consumimos, pero se ha demostrado que los edulcorantes en general pueden causar ​modificaciones perjudiciales en nuestra microbiota intestinal​, lo que posiblemente contribuya a lo largo del tiempo al desarrollo de diabetes, sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, obesidades y otros problemas relacionados a la salud. Otros posibles efectos aún están sujetos a estudio, por lo que es necesaria más investigación antes de afirmar que son perjudiciales.

El uso de los edulcorantes debe de ser moderado ya que, como hemos comentado, su uso excesivo puede resultar en daños a nuestra microbiota intestinal con futuras consecuencias relacionadas a la ganancia de peso y demás enfermedades.

En conclusión, si nos encontramos en una situación en la que vamos a consumir azúcar, lo mejor sería sustituir por edulcorantes como la stevia o el monk fruit, aunque la verdadera solución es reducir el consumo tanto de azúcar como de edulcorantes en general, es decir que ​no deberían formar parte de nuestra dieta diaria.

SWEETENERS

The use of sweeteners has increased over the years, we can now find the different natural and artificial sweeteners in many more food products than before. The obesity epidemic and the growing concern over the way we eat and the amount of calories in food has resulted in the development of products which are categorised as ‘low in calories’ or ‘zero calories’. But are these products the solution for a population which can not seem to stop its people from gaining an excessive amount of weight?

Sweeteners are substances used to sweeten food or drink, especially one other than sugar. Contrary to general beliefs, sweeteners are not necessarily calorie free.

There are ​three primary types of sweeteners used in the food industry today:

High-intensity sweeteners (e.g., acesulfame potassium, aspartame, saccharin, and sucralose)

Sugar alcohols (e.g., erythritol, mannitol, sorbitol, and xylitol)

Natural sweeteners (e.g., honey, monk fruit and stevia).

Some of them fall into the category of calorie-free sweeteners, while​ others still have a certain amount of calories​, but they still have less than regular sugar. Another difference is the impact they have on our ​blood glucose levels​, regular sugar has a higher glucose and insulin response than sweeteners, which results in more fat accumulation.

The health-related safety of sweeteners consumption remains to be a controversial topic, some people argue that they do not cause any negative effects on consumers but others do believe so. In order to reach a conclusion, one must analyze the facts.

It is true that human beings have been able to create calorie-free sweeteners, solving the issue related to the excess of calorie consumption, but in reality, many studies have shown that sweeteners in general can cause ​harmful modifications to our gut microbiota​, which could possibly contribute through time to the evolution of diabetes, overweight, cardiovascular diseases, obesity, as well as other health issues. Other possible effects are being studied, but for the moment, more research is needed so that they can be declared as harmful.

The use of natural and artificial sweeteners needs to be moderated. An excess of their use can result in damages to our gut microbiota and further consequences related to weight gain and other diseases.

In conclusion, if it comes to a situation in which sugar is going to be consumed, the best thing to do would be to replace it with a sweetener like stevia or monk fruit. But taking into account that the real solution is to reduce the consumption of both sugar and sweeteners, meaning that ​they should not be part of our daily diet​.

¿Por qué es importante la compensación?

En verano Aprovechamos para flexibilizar mas la alimentación y permitirnos mas caprichos como aperitivos o helados.  Dentro de una alimentación sana y equilibrada existen estos momentos y  lejos de culpabilizarnos debemos de disfrutarlos. Es el abuso continuado en la ingesta de estos alimentos o productos alimentarios, el que repercute negativamente sobre nuestra salud.

No obstante tenemos que tener en cuenta que si estamos en un proceso de adelgazamiento los excesos comprometen los resultados por lo que es importante tener en cuenta la compensación.

¿Dónde es más fácil que nos excedamos?

  • En comidas fuera de casa de tipo menú o bien de aperitivos/helados::
  • Menú
    • Tamaño de las raciones:
    • Aumento en el consumo de hidratos de carbono y grasas (a veces no visibles); Por ello, lo ideal sería elegir como primera opción un plato de verduras que pueda incorporar algo de patata cocida o legumbre.
    • De segundo elegir alimentos proteicos de calidad y magros. Por ejemplo se podría elegir entre pollo, pavo, merluza, bacalao, atún o salmón Como guarnición elegir preferentemente verduras
    • Como postre, intentar elegir fruta o un yogur natural. En el caso de querer tomar un dulce, elegir elaboraciones caseras y compártelas. Y si te apetece tomar un helado, evita que se convierta en una rutina.
  • Además, en verano se tiende a consumir mayor cantidad de alcohol en forma de cerveza, vino y bebidas azucaradas.
  • Aperitivos/helados:  bebidas de baja graduación o diluidas como la clara o el tinto de verano. Opciones refrescantes (https://blog.medicadiet.com/aguas-minerales-y-refrescantes/).  En cuanto a los aperitivos seleccionar no grasos y escoger encurtidos lavados para evitar el exceso de sal. Helados caseros y de pequeño tamaño.

Cuando estos casos se es muy importante compensar. El ejercicio ayuda, pero no lo es todo. Junto al ejercicio (aeróbico y anaeróbico) se tiene que reducir la ingesta de hidratos y de grasa en la toma siguiente o al siguiente día.

¿Cómo lo compensamos?

  • Si has tenido una comida muy copiosa, lo ideal sería reducir en la siguiente toma del grupo de alimentos que te has excedido. O bien si el exceso ha sido en la cena se compensaría al día siguiente. Un ejemplo de comida de compensación podría ser un cuenco de gazpacho, un filete de bacalao y una patata pequeña asada o cocida.
  • Para mantenernos saciados, lo ideal sería mantener la ingesta de al menos tres piezas de fruta ya que aporta un gran contenido en fibra, vitaminas y minerales.
  • La hidratación es muy importante y más en verano. Por ello hay que aumentar el consumo de agua durante el día y en las comidas principales acompañarlas con agua. Hay que asegurar un mínimo de 1,5 L. Para variar las opciones se puede tomar también té helado sin azúcar o el agua con gas con una rodaja de limón.
  • En el caso de tomar bebidas alcohólicas, se debe fijar un límite máximo ya que muchas tienen un alto contenido en azúcar.
  • Por último, el verano se tiene que aprovechar para incrementar la actividad física. Hay multitud de actividades que se pueden hacer con este tiempo como puede ser caminar, hacer senderismo, montar en bicicleta, nadar… Y si estas en la playa y te gusta el mar se puede hacer windsurf, paddle surf, entre otras. Recuerda que se debe hacer mínimo 30 minutos al día durante 5 días.

Con todo esto os queremos transmitir que se puede disfrutar de las vacaciones sin descuidar nuestra alimentación y salud.

Lactancia Materna/Breastfeeding

Lactancia Materna  

¿Hasta qué edad debo suministrar leche materna a mi bebé? 

La lactancia materna es el método natural de alimentación infantil y se recomienda de manera exclusiva y a demanda durante los primeros seis meses de vida, a partir de los cuales se introducen alimentos adecuados y seguros para la edad, que pueden estar acompañados por lactancia materna hasta los dos años o más. La leche humana tiene en su composición los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento y maduración infantil. Sirve de referencia para la composición de otros métodos de alimentación, pero a pesar de ello, la leche materna tiene otras propiedades que la hacen ser el método más ventajoso para la nutrición infantil.  

Propiedades de la Leche Materna 

  • Posee una combinación óptima de nutrientes para los primeros 6 meses de vida y aporta aproximadamente la mitad de los requerimientos hasta el primer año de vida. La lactancia materna exclusiva reduce la mortalidad causada por enfermedades como la neumonía y a la diarrea y , además de ello, ayuda al establecimiento de una flora intestinal adecuada.
  • Aporta una amplia variedad de moléculas bioactivas que permiten la maduración de la función gastrointestinal y contribuyen a la protección del niño frente a infecciones mediante sus propiedades inmunológicas; además de estimular el desarrollo neurosensorial.
  • La composición es de carácter variable, durante los meses siguientes al nacimiento la composición se adaptará a las necesidades cambiantes del niño.  

Se recomienda comenzar a suministrar leche materna  durante la primera hora de vida, lo cual tiene como ventajas que el niño reciba el calostro, es decir, el primer tipo de leche que sale del pecho de la madre que contiene todos los nutrientes esenciales para un recién nacido de manera concentrada. Juega un papel fundamental a la hora de crear un sistema inmunitario por sus propiedades protectoras.

El inicio temprano de la lactancia materna  permite el contacto entre la piel de la madre y la del infante, lo cual se ha comprobado que aumenta la probabilidad de mantener la lactancia materna exclusiva durante el primero y el cuarto mes de vida, así como la duración total de la lactancia. Adicionalmente, posibilita el contacto del infante con las bacterias beneficiosas de la piel de la madre, lo relaja y regulariza su ritmo cardíaco, y además, según algunos estudios los niños que se han puesto en contacto con la piel de la madre lloran menos al nacer e interactúan más con ellas. 

La lactancia materna no solo aporta ventajas para el infante, sino también para la madre. En cuanto a la salud, reduce el riesgo de padecer cáncer de mamá y de ovarios. Por otro lado, la ganancia de peso durante el embarazo tiene entre sus funciones, proveer energía suficiente a la madre durante la lactancia, por lo que suministrar leche materna al infante ayuda a recuperar el peso previo al embarazo al utilizar la energía proveniente de la grasa acumulada. 

Finalmente, elegir la lactancia materna como método de alimentación permitirá una mejor relación madre-hijo, siendo un medio seguro de alimentación que  permite cuidar del ambiente y favorece la economía familiar. 

Breastfeeding 

How much time do I have to breastfeed my baby? 

Breastfeeding is the natural food for babies. It is recommended to breastfeed exclusively during the first six months of life on demand. After that moment, breastfeeding can continue up to two years of age or beyond, but it has to be complemented with adequate and safe food. What makes breastfeeding an unequalled way of providing ideal food for the healthy growth and development of infants is its composition, which serves as a reference for the development of the products used for formula feeding. Although, the nutrient balance of the formula is similar to breast milk, other properties make it the most advantageous way of feeding infants. 

Breast Milk Properties

  • It provides all the energy and nutrients infants need for the first six months of their life and it continues to provide up to half or more of a child’s nutritional needs during the second half of the first year. Exclusive breastfeeding reduces infant mortality due to illnesses like pneumonia or diarrhea, and it also has a favourable effect in the population of the gut microbiota. 
  • The bioactive molecules found in breast milk have a positive effect in the development and growth of the gastrointestinal system and its functions, and it promotes sensitive and cognitive development. Also, there are molecules with immunological properties that contribute to the protection of the infant against infections. 
  • It is a dynamic fluid that changes in its composition according to the infant. It adapts to the requirements of the infant through time. 

It is known that early breastfeeding has numerous advantages. Breast milk should be given to the infant during the first hour after birth. As a consequence, the baby will obtain the benefits from the colostrum, which is the first milk that the mother produces. It has all the nutrients that a newborn needs and it is important for the development of a strong immune system. A small amount of colostrum is enough to fulfill the requirements.  and Additionally, this action takes part in the practice of skin-to-skin contact which is highly recommended because of its importance. It has been proven to increase the probability of maintaining breastfeeding from the first to the fourth month of age, and it is said to improve the total duration of breastfeeding. Furthermore, skin-to-skin contact permits the exchange of skin bacteria from the mother to the baby, which contributes to its skin microbiota and general protection, it also relaxes the baby and normalizes the heart beat. On the other hand, there are studies which demonstrate that babies who have been put in contact with their mother’s skin just after birth, cry less after being born and interact more with their mother. 

Breastfeeding is not only beneficial for the baby, but also for the mother. In terms of health, it reduces the risk of developing breast and ovarian cancer. Also, it helps to lose the weight gained during the pregnancy, because one of the main aims of the weight gain is to provide enough energy for the mother to breastfeed, by doing so, energy will be obtained from fat and weight loss will follow. 

In conclusion, choosing to breastfeed will bring up a wide range of advantages. It will provide a safe environment for the feeding of the infant and contribute to a better relationship with the mother. Finally, it is also a method that protects the environment and saves money. 

Higiene de los alimentos en verano

En artículos anteriores explicamos que era la Seguridad Alimentaria (https://blog.medicadiet.com/seguridad-alimentaria-en-la-union-europea/). Mantener una buena higiene en los alimentos es muy importante para conservar una correcta seguridad alimentaria y disfrutar de los alimentos. A continuación, os contamos de que se trata.

¿Qué es una toxiinfección alimentaria?

Es una patología que se produce cuando se ingieren alimentos que están contaminados por agentes biológicos (bacterias, virus o parásitos) o por las toxinas que han producido ellos mismos.

¿Cuándo se produce?

La enfermedad se puede producir por tres causas:

– Ingestión de alimentos que están contaminados por bacterias o virus, esto es lo que se llama infección (mayor prevalencia). Nos encontramos la Salmonella(se da en aves crudas, huevos, carne de vacuno y a veces en frutas y vegetales sin lavar) y Hepatitis A (en comida y bebidas contaminadas por heces y en concreto en frutas sin pelar, las verduras y los mariscos crudos, el hielo y el agua).

-También se puede dar por otras razones:

  • Producción de toxinas por bacterias o virus en el alimento; esto se conoce como intoxicación.  El botulismo (alimentos enlatados bajos en ácido como frutas, verduras y pescado) y gastroenteritis por Clostridium Perfringens tipo A (carnes crudas, pescados, sopas y salsas deshidratadas, leche, gelatina, pasta, harina, soja, vegetales crudos y especias).
  • Y por último, en los alimentos se encuentran parásitos que están en una fase de su ciclo evolutivo, llamado infestación. Destacan el Anisakis (pescado crudo o insuficientemente cocinado, por ejemplo: marinados, salazones, en aceite, encurtidos, ceviches o carpaccios) y Trichinella (principalmente en carne de porcino).

Consejos para evitar una toxiinfección alimentaria en verano

El verano es un período crítico para el desarrollo de microorganismos en los alimentos debido a las altas temperaturas. Por ello os dejamos unos consejos para poder evitarlo:

  • No consumir alimentos que no se hayan manipulado adecuadamente, es decir, que no se hayan mantenido a una temperatura adecuada para evitar el crecimiento de microorganismos y no se hayan sometido  al tratamiento térmico adecuado y para inhibir a los microorganismos.
  • Cocinar a una temperatura adecuada los alimentos: en el centro del producto, se debe alcanzar los 70ºC para asegurar la destrucción de dichos microorganismos. (horno, hervido, al vapor, a la plancha….)
  • Consumir alimentos de manera inmediata tras el cocinado. En el caso de que no sea posible y se quieran reservar para su posterior consumo, se deberán mantener por debajo de los 5ºC o por encima de los 60ºC. Siempre hay que evitar mantener los alimentos a temperatura ambiente, ya que es una zona crítica para la reproducción de los microorganismos.
  • Siempre hay que evitar el contacto entre los alimentos cocinados y los crudos ya que podrían recontaminar al alimento cocinado.
  • Tener cuidado con la higiene personal, lavarse siempre las manos antes de empezar a cocinar ya que las manos son el principal vehículo transmisor de microorganismos.
  • Hay que prestar especial atención a los paños y bayetas ya que pueden contaminar utensilios y superficies. Usar siempre que sea posible papel de cocina desechable.
  • Por otro lado, limpiar diariamente la cocina y prestar especial atención a la basura, utilizar siempre que sea posibles recipientes que no tengan superficie rugosa para que sean fácil de limpiar y que siempre se puedan cerrar.
  • No olvidar que los animales pueden ser reservorios de microorganismos patógenos, por lo que evitar el contacto de los alimentos con dichos animales.
  • Cabe destacar que el agua potable es imprescindible, no solo para hidratarnos sino que también es necesaria para cocinar los alimentos. El agua que se utilice debe ser agua envasada o aquella que viene de la red pública.

Aguas minerales, ¿y refrescantes?

Hoy os traemos un artículo en el que os explicamos los tipos de aguas que hay y cuáles son sus características y que así a la hora de comprarlas, podáis elegir un tipo u otro dependiendo de vuestras necesidades.

¿Qué es el agua potable o apta para consumo humano?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el agua potable es aquella que se puede utilizar tanto para fines domésticos como higiene personal y para beber y cocinar.

Por otro lado, tenemos el agua potable salubre, que es aquella cuyas características microbianas, químicas y físicas cumplen la normativa establecida por los organismos oficiales.

Tipos de agua envasadas

Se pueden clasificar en tres grupos:

  • Aguas minerales naturales (AMN)
  • Aguas de manantial (AM)
  • Aguas potables preparadas (APP)

Las dos primeras tienen un origen subterráneo y por lo tanto su pureza,  contenido mineral y de oligoelementos es muy similar. Lo que diferencia a estos dos tipos de agua es la constancia química.

Respecto a las aguas potables preparadas, no tiene un origen en concreto, puede venir de varios lugares y después se someten a un proceso de transformación físico y químico para reunir las características necesarias de potabilidad.

Aguas minerales

Este tipo de aguas tiene una característica muy importante y es que debido a su pureza original, no necesita de ningún tratamiento químico para que esta sea potable. Además, su composición química se debe mantener constante desde el origen hasta el embotellado.

El agua mineral, como hemos nombrado anteriormente, tiene origen subterráneo por lo que se encuentra protegida su composición de una forma natural. El envasado de este agua se realiza a pie del manantial para que permanezcan inalterables sus propiedades. Gracias al envasado de manera hermética, el agua se puede llevar al consumidor garantizando sus propiedades y la seguridad alimentaria.

Bebidas refrescantes

Las bebidas refrescantes son bebidas que no contienen alcohol y se pueden encontrar carbonatadas o no y se preparan con agua de consumo humano, aguas preparadas, agua mineral natural o de manantial.

Hay varias denominaciones dentro de este tipo de bebidas:

  •  Agua de seltz: bebida elaborada con agua y tiene que contener un mínimo de seis gramos por litro de anhídrido carbónico.
  • Agua de soda: bebida elaborada con agua y contiene un mínimo de seis gramos por litro de anhídrido carbónico Además, debe contener bicarbonato sódico.
  • Agua aromatizada: este tipo de bebidas se elabora a base de agua, con o sin anhídrido carbónico, que además se le añaden aromas.
  • Gaseosa: es una bebida incolora cuyos ingredientes principales son el agua, el anhídrido carbónico, los aromas, azúcares y/o edulcorantes y aditivos autorizados.
  • Otras bebidas refrescantes.

Como podemos ver, hay muchos tipos de aguas, pero siempre es preferible evitar el consumo de agua embotellada para reducir el impacto ambiental, siempre que el agua de nuestra zona geográfica lo permita.

Además, del agua mineral, tenemos las bebidas refrescantes que son una buena opción para hidratarse. Pero siempre hay que mirar en su composición que no tengan azúcares añadidos.