Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Legumbres Vs Cambio Climático

Como ya vimos en el artículo del otro día, las legumbres tiene una gran variedad de beneficios para nuestro organismo, pero también ayudan a mantener la sostenibilidad de los cultivos y luchar contra el cambio climático. ¡En el siguiente artículo te contamos cómo!

Tanto para nuestro organismo, para la prevención de enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer, como para el planeta, resulta más saludable y sostenible consumir proteínas de origen vegetal que de origen animal. En su producción, las proteínas de origen animal generan muchas más emisiones de gases de efecto invernadero derivado al proceso de obtención, conservación y procesado. De hecho, el cultivo de legumbres no sólo genera menos gases nocivos, sino que además proporciona beneficios al terreno de cultivo utilizado, ayudando al medio ambiente de una forma activa.

Una de las principales características es que, con ayuda de cierto tipo de microorganismos, transforman el nitrógeno de la atmósfera en compuestos que favorecen el crecimiento de las plantas, de esta forma se consigue un suelo más fértil , reduciendo la necesidad de usar fertilizantes sintéticos.

Como consecuencia, conlleva una menor liberación de gases derivados del uso de los fertilizantes, contribuyendo a disminuir el efecto invernadero y combatiendo así el cambio climático. En este caso, las legumbres no necesitan ser procesadas o conservada mediante refrigeración ni otros métodos alternativos, por lo que se evita la contaminación que producirían estos procesos, son alimentos no perecederos. Para cuidar un poco más el medio ambiente, podemos solventar también uno de los procesos que implica algo de contaminación en estos alimentos y es el transporte desde el lugar de cultivo u obtención hasta el lugar donde se procederá a su comercialización. Cuanta más corta sea la distancia que recorre el producto entre estos dos lugares, menor será la producción de gases contaminantes, por lo tanto, lo ideal es consumir productos cuyo origen sea el más cercano posible al lugar de la compra, lo que llamamos productos de origen local . Otro aspecto importante en los alimentos de origen vegetal es que el consumo sea de temporada , esto proporciona beneficios como:​

– Requiere un menor uso de fertilizantes y plaguicidas, el ambiente en la temporada es favorable para el cultivo.

– Tanto las condiciones, como el tiempo de conservación, son menores o más sencillas. – Se conservan mejor las propiedades nutricionales

– El precio será menor, ya que los productos de temporada serán de zonas cercanas y no hay necesidad de importación de productos de zonas lejanas, lo que encarece el producto debido al transporte.

Por todas las razones que hemos visto anteriormente, tanto nutricionales como relacionadas con la sostenibilidad, es recomendable aumentar el consumo de legumbres a 3-4 veces a la semana.

¡Anímate a introducirlas!

¿Por qué comer legumbres?

Aprovechando que ayer fue el Día Mundial de las Legumbres vamos a homenajearlas y sacar a la luz los numerosos beneficios que esconden. ¡Sigue leyendo y conócelos!

¿Por qué consumir legumbres?
Su consumo por lo general es inferior al recomendado. De hecho, según el último Informe del consumo de alimentación en España de 2017, el español medio consume 3,1 kg de legumbre al año, que equivale tan solo a una guarnición pequeña a la semana, que es la cuarta parte de lo recomendado.

Aumentar su consumo aporta los siguientes beneficios:

– Contienen como nutriente mayoritario hidratos de carbono. ¿Sabías que un cazo de legumbres ya cocidas aporta la misma cantidad de hidratos que 4 dedos de pan?. Sin embargo, los hidratos de las legumbres tienen una composición que hace que se digieran más despacio (o bajo índice glucémico), por lo que son ideales para personas con diabetes.
– Alto contenido en proteínas de origen vegetal en comparación, por ejemplo, con los cereales y derivados. Aunque presentan un menor contenido de algunos aminoácidos que la proteína animal, pero si queremos equiparar dicha calidad se puede complementar la legumbre con el consumo con cereales o frutos secos ¡son ricos en los aminoácidos que les faltan a las legumbres!

– Bajo contenido en grasa
– Aporta una elevada cantidad de fibra, más que un cereal o un pan integral, porque es fundamental para luchar contra el estreñimiento, reducir niveles de colesterol, y además proporciona un efecto prebiótico, ¿que significa prebiótico? Al llegar al intestino se metaboliza por las bacterias del colon, produciendo un efecto beneficioso en nuestra salud, pero que pueden causar molestias de gases abdominales.
– Ricas en vitaminas del grupo B como tiamina, niacina y ácido fólico, y en minerales como calcio, fósforo y hierro, siendo éste último importante ya que contribuye a prevenir las anemias en mujeres y niños.
– Respetan el medio ambiente, ¿cómo? hablaremos de ello en un próximo artículo. ¡No te lo pierdas!

¿Por qué tienen mala fama las legumbres?

– Larga duración de la cocción
– Mala tolerancia: gases
– Pesadez post ingesta
– Presencia de antinutrientes

Algunos de estos problemas se deben al bajo aporte de fibra en la dieta, así como la falta de hábito de consumo de legumbres, debido a la falta de costumbre a que se produzca esa fermentación por las bacterias del colon mencionada anteriormente.

Pero existen formas de solucionar estos problemas mediante una serie de técnicas previas al cocinado. La más importante en la gran mayoría de legumbres es el remojo, el cual reduce el tiempo de cocción en un 50%, se elimina gran parte de los antinutrientes que presenta y, además, reduce considerablemente los problemas digestivos como las flatulencias. Este proceso deberá tener una duración de unas 10-12 horas, pudiéndose aumentar el efecto mediante la renovación del agua del remojo en una o dos ocasiones.
Además, también podemos emplear durante el cocinado especias o hierbas que atenúan la actividad bacteriana intestinal como el cilantro, hinojo o comino.
Otra forma consiste en el pelado de las legumbres o su preparación en forma de purés, ya que también contribuye a eliminar los ciertos componentes negativos así como favorecer su digestión.

Las legumbres son alimentos tan completos nutricionalmente que podemos afirmar sin ningún género de duda que son un pilar básico de la dieta mediterránea, y por ello, recomendamos su consumo 4 veces a la semana.

¡No pongas excusas y muévete!

Recientemente se han publicado las nuevas Guías de actividad física Americanas, si quieres saber qué nos cuentan ¡¡sigue leyendo!!

El ejercicio físico siempre aporta beneficios para la salud, entendiéndose como ejercicio a la actividad física regular y programada. En estas guías se recalca mucho la constancia en su práctica así como  la intensidad a la que se realiza.

¿Qué tipos de intensidad hay?

Existen dos tipos de intensidades para valorar el ejercicio físico y nivel de esfuerzo:

  • Absoluta: se trata de la cantidad de energía gastada durante la actividad .
    • Moderada: caminar enérgicamente o jugar al voleibol.
    • Vigorosa: correr, spinning, G.A.P.
  • Relativa: es el nivel de esfuerzo requerido para hacer una actividad según la capacidad de cada persona. Se mide con una escala del 1-10, y para identificarlo se puede utilizar el “test  to talk”.
    • Moderada: 5-6 , se considera que durante la actividad la persona es capaz de hablar.
    • Vigorosa: 7-8, generalmente la persona no puede hablar sin fatigarse.

¿Qué beneficios nos aporta el entrenamiento regular?

Además de los beneficios ya reconocidos como : menor riesgo de mortalidad, mejora del estado de peso, reducción del riesgo de demencia,menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular, reducción del riesgo de depresión, mejora del sueño,  entre otros.

Se han evidenciado nuevos beneficios para la salud de la actividad física:

  • Mejora la salud ósea en niños de 3-5 años
  • Mejora la función cognitiva en jóvenes de 6-13 años
  • Mejora la salud cognitiva, disminuye la ansiedad, disminuye el riesgo de depresión
  • Mejora el sueño y su calidad
  • Disminuye el riesgo de lesiones en ancianos
  • Reduce el riesgo de aumento de peso, diabetes gestacional y depresión post parto en embarazadas
  • Disminuye el riesgo de : enfermedad cardiovascular (HTA), DM2, dislipemias.

¿Cuándo empiezo a notar los beneficios?

Algunos beneficios ocurren inmediatamente, al reemplazar comportamientos sedentarios por actividades moderadas-vigorosas, como:

  • Disminución de la ansiedad
  • Disminución de la presión arterial
  • Mejora el sueño y  memoria cognitiva
  • Mayor sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, otros como:

  • Aumento de la capacidad cardiorrespiratoria
  • Aumento de la fuerza muscular
  • Disminución de síntomas depresivos

Requieren de meses e incluso años de actividad física regular semanal. Además, hay que tener en cuenta que para alcanzar el mismo beneficio se tarda menos tiempo con actividades de intensidad vigorosa que con las actividades de intensidad moderada. Para los adultos, por regla general treinta minutos de actividad moderada equivaldrían a quince de actividad de intensidad vigorosa.  Por eso la combinación semanal de ambas es una buena idea para conseguir resultados beneficiosos a corto plazo.

Como conclusión destacar que es importante que la población sea consciente de que una actividad física regular tiene beneficios de salud para todos, independientemente de: edad, sexo, raza, etnia o tamaño corporal. Por eso, fomentar desde edades tempranas relaciones positivas con la actividad física y apoyar a los más pequeños a estar activos diariamente, siempre es una buena opción.

Artículo por Medicadiet.


¡Platos calientes, para combatir el frío en febrero!

Desde Medicadiet somos conscientes de que ya llevamos muchos meses de frío y que las ideas de platos calentitos para combatir  estas temperaturas pueden empezar a escasear. Es por eso que hoy en el blog, os damos 7 ideas de platos calientes. !!No dudéis en ponerlas en practica !!

RECETAS:

  • Caldo de verduras
    • Ingredientes:
      • verduras: 1 puerro, ½ calabacín, 1 zanahoria, apio
      • 1 Patata pequeña
      • 1 Huevo
      • 1 Pizca de sal
      • 1 cs aceite de oliva
    • Intercambio por persona: 1HC+ 1 VER+ 1 PR+1GR

Elaboración:

  • Corta en cuadraditos las verduras y la patata y rehógalos en una olla con aceite de oliva y sal.
  • Cuece los ingredientes en el doble de volumen de agua.
  • En otra cazuela cuece un huevo y reservalo para  añadirlo picado al caldo final
  • Servir en un plato Hondo y añadir el huevo duro picado.¡Te va a encantar!
  • Puré de calabaza
    • Ingredientes
      • Verduras: 150 g Calabaza, 1 zanahoria, 100 cebolla
      • 1 patata pequeña
      • 1 cs Aceite de oliva virgen extra
      • sal
    • Intercambios por persona: 1 VER + 1 HC+ 1GR

Elaboración:

  • Pelar la calabaza, cebolla, patata y zanahoria. Cortarlas en taquitos pequeños.
  • Rehogamos en aceite de oliva virgen  las verduras y la patata y salpimentamos al gusto.
  • Añadimos agua, y dejamos que se cuezan las verduras durante veinte minutos
  • Una vez cocidas las batimos y listo !
  • Cardo con almendras
    • Ingredientes:
      • 300 g de cardo
      • 1 diente de ajo
      • 4-6 almendras
      • 15 g de jamón serrano picado
      • 1 cs aceite de oliva virgen extra
      • sal
    • Intercambios por persona: 1 VER + 1 PR + 1 GR

Elaboración:

  • Limpiar y trocear el cardo.
  • Cocerlo en agua con sal durante 20-25 minutos.
  • Una vez cocido, escurrirlo.
  • En una sartén poner el aceite y dorar el diente de ajo previamente cortado, hasta que esté doradito.
  • Añadir el puñado de almendras picadas
  • Por último añadir el cardo y rehogar todo junto.
  • Sopa de cebolla con huevo
    • Ingredientes:
      • 1 cebolla mediana
      • 1 vaso de Caldo de verduras
      • 1 huevo
      • 1 cs aceite de oliva virgen
      • 1 cs de queso rallado
      • sal
    • Intercambios por persona: 0.5 VER + 1 PR+ 1.5GR

Elaboración:

  • Cortar la cebolla en láminas finas.
  • Incorporar a una sartén con aceite de oliva y una pizca de sal y sofreir a fuego bajo hasta que quede transparente.
  • Poner el caldo de verduras a hervir.
  • Encender el horno a 180 grados por arriba y por abajo
  • En un recipiente apto para horno, ponemos la cebolla partimos el huevo y cubrimos con el caldo de verduras.
  • Espolvoreamos el queso rallado
  • Gratinar durante 5-10 minutos y a comer!!!!
  • Minestrone
    • Ingredientes:
      • 1 puerro
      • ¼ cebolla
      • 1 zanahoria
      • 50 g de alubia verde
      • 40 g de pasta
      • 20 g de guisantes
      • 1 cs aceite de oliva virgen
      • pimienta
      • sal

Intercambios por persona: 1 VER + 1 HC + 1 GR

Elaboración:

  • Sofreír en una cazuela el puerro, cebolla y zanahoria
  • Sal pimentar. Añadir el doble de agua y subir el fuego.
  • Incorporar la alubia verde y los guisantes
  • Una vez cocido todo
  • Incorporar la pasta. dejar que se cueza y listo !
  • Bacalao al pil pil
    • Ingredientes:
      • 150 g de bacalao
      • 1 diente de ajo
      • sal
      • 2 cs de aceite de oliva virgen
    • Intercambios por persona: 3 PR + 1 GR

Elaboración:

  • Ponemos en una sartén el aceite y el diente de ajo y dejamos que se dore.
  • Freímos los lomos de bacalao dejándolos 3 minutos por cada lado.
  • Una vez fritos los retiramos y reservamos
  • Dejamos que el aceite se temple.
  • Después colamos el aceite templado, mientras vamos agitando y se va ligando la salsa.
  • Emplatar los lomos de bacalao con la salsa y listo para comer!
  • Conejo al ajillo
    • Ingredientes:
      • 150 g de conejo
      • 1 diente de ajo
      • 1 cs de aceite de oliva virgen extra
      • sal
      • pimienta
    • Intercambios por persona: 3 PR + 1 GR

Elaboración:

  • Salpimentar las piezas de conejo
  • En una cazuela verter el aceite de oliva y freír el diente de ajo picado hasta que se dore a fuego lento.
  • Sellar los trozos de conejo en la cazuela.
  • Incorporamos un poquito de vino blanco y dejar que se evapore el alcohol durante 5 minutos a fuego medio.
  • Apagar el fuego y tapar durante 10 minutos, para que se impregnen todos los sabores y pasado ese tiempo ya esta listo para comer!

Como podéis comprobar son recetas sencillas y saludables por eso queremos  animaros a que las pongais en practica y disfruteis comiendolas ¡¡Bon appetit!!.
Artículo por Medicadiet.

SOP y resistencia a la insulina.

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es una enfermedad de etiología desconocida, la cual no sigue un patrón común en las mujeres que lo padecen. Sin embargo, manifestaciones clínicas como obesidad y alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono son comunes en muchos de los casos, es por eso que el ajuste dietético y de estilo de vida supone un tratamiento importante en esta enfermedad. En el artículo de hoy os damos las pautas sobre como debe ser el manejo nutricional. !!No dudes en leerlo!!.

¿ Qué es y cómo se manifiesta el SOP?

Se trata de una alteración endocrino – metabólica que cursa como una disfunción de la ovulación debido a un exceso de hormonas masculinas (andrógenos). Esto ocasiona que los óvulos no se liberen correctamente y se queden atrapados en el ovario, produciendo quistes.

Las manifestaciones clínicas en las mujeres con SOP son muy variables, pero por lo general se presentan como:

  • Alteraciones menstruales: ritmo irregular en el ritmo menstrual.
  • Alteraciones de hiperandrogenismo: hirsutismo, calvicie androgénica o acné.
  • Obesidad: entre el 35 y el 50% de los SOP presentan obesidad.
  • Alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono: El 30-35% presentan intolerancia a la glucosa, y de ellas, el 16% desarrollarán diabetes mellitus tipo 2 (DM2) al final de la 4ª década de su vida.

¿ Qué podemos hacer?

  • Nutrición

La dieta es un factor muy importante a la hora de combatir la sintomatología del SOP. Especialmente si la paciente está obesa y/o presenta resistencia a la insulina ya que en estos casos la pérdida de peso y el ejercicio ayudan a restaurar la función ovárica, los ciclos menstruales, la fertilidad y mejoran el perfil glucídico.

  • Dieta baja en HC

Muchas complicaciones del SOP están relacionadas con la resistencia a la insulina. Por eso, en estos casos es importante repartir de manera uniforme el hidrato de carbono a lo largo del día, controlando las raciones, para mantener estables las glucemias y evitar picos.

Es muy importante la elección del tipo de hidrato, elegiremos hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra y evitando el consumo de dulces, por eso:  

  • Restringimos: dulces, ultraprocesados, cereales refinados, azúcares añadidos.
  • Mantenemos: verduras, frutas, cereales integrales, tubérculos.
  • Práctica ejercicio físico

La actividad física es imprescindible para mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la aparición de DM 2, así como para mejorar la composición corporal. El ejercicio aeróbico, de intensidad moderada,es de las mejores herramientas para mejorar la resistencia a la insulina,ya que aumenta el gasto energético y mejora la utilización de glucosa.

La pauta de ejercicio físico debe ser personalizada y los hidratos de carbono de la dieta deben ajustarse al entrenamiento ya que de esta forma evitaremos hipoglucemias y conseguiremos una considerable mejora en el rendimiento durante la práctica deportiva.

En conclusión el síndrome de ovario poliquístico, es una patología crónica, cuya sintomatología puede variar de una mujer a otra. Sin embargo, se ha visto que una alimentación saludable y controlada en hidratos de carbono complejos combinada con una pauta de entrenamiento adecuada, resultan efectivos para mejorar manifestaciones clínicas comunes en este síndrome como, la resistencia a la insulina y la obesidad. Es importante en estos casos ponerse en manos de un dietista-nutricionista para que se pueda ayudar y adecuar la dieta a tus necesidades nutricionales.

Artículo por Medicadiet.