Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Antioxidantes naturales y dónde encontrarlos: polifenoles

¿Sabías que los alimentos tienen más compuestos antioxidantes además de las vitaminas y minerales? Desde Medicadiet te traemos un artículo sobre los polifenoles, sustancias beneficiosas presentes en frutas y verduras, y te damos trucos para saber identificarlos en las frutas de temporada.

¿Qué son los polifenoles?

Aunque no se suele hablar de ello, los alimentos no están formados únicamente por nutrientes, como son los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas o las vitaminas y minerales. Los de origen vegetal nos proporcionan antioxidantes naturales que llamamos polifenoles. Estas sustancias pueden tener un papel relevante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.  Estos efectos sólo son relevantes cuando forman parte de un hábito alimentario que hace que se consuman estas sustancias durante un largo periodo de tiempo, cuando los síntomas de la enfermedad que ayudan a combatir, todavía no han aparecido. Es por esto que sus efectos se van a ver a largo plazo, en lugar de a las pocas semanas.

Si no son un nutriente, ¿Cómo los identifico?

Muchos polifenoles son en parte responsables de las propiedades organolépticas de los alimentos de origen vegetal y por tanto tienen importancia en la calidad de los mismos:

Color

Muchas sustancias fitoquímicas son coloreadas, lo que nos puede ayudar a localizar vegetales que tengan estos compuestos beneficiosos. Por ejemplo, el color rojo del tomate se debe al licopeno que también se encuentra en el pomelo rojo. Podemos encontrar pigmentos como las antocianinas, responsables de los tonos rojos, azules y violáceos característicos de muchas frutas como las fresas, las ciruelas o los arándanos; y también en hortalizas como la berenjena, el rábano y la col lombarda. Estos pigmentos también se encuentran en el hollejo de las uvas y en el vino tinto (el famoso resveratrol). Otros polifenoles como los flavonoles confieren a los vegetales una tonalidad naranja o amarillenta como en el caso de lo cítricos, o verdes como la manzana, el brócoli y las hortalizas de hoja verde.

Sabor

También podemos identificar si un alimento tiene polifenoles por el sabor. Algunos de ellos como la ningarina del pomelo o las naranjas amargas tienen compuestos antioxidantes de sabor amargo, al igual que la oleouropeína de las aceitunas. Otro tipo de polifenoles llamados taninos confieren astringencia a los frutos; y algunos otros tienen importancia en el aroma de determinadas frutas, como el eugenol en los plátanos.

No solo influyen los alimentos en sí: variedad y modo de consumo

Anteriormente hemos dado ejemplos de alimentos ricos en polifenoles, pero hay más factores que tenemos que tener en cuenta si queremos disfrutar de sus beneficios, como la variedad y la forma de consumo.

Por ejemplo, en el caso del melocotón, si seleccionamos una variedad rica en polifenoles como la “Snow king” y la consumimos sin pelar ingerimos diez veces más polifenoles que cuando seleccionamos una variedad menos rica en estas sustancias como es la Flavor crest y además la pelamos.  Lo mismo ocurre con las uvas, que contienen la mayor parte de sus compuestos antioxidantes en la piel y en las semillas. En el caso de la naranja muchos de los polifenoles se cumulan en el albedo, que es la piel blanca entre la cáscara y la pulpa. Eliminar esta parte por completo hace que el sabor sea menos amargo, pero a la vez reduce la cantidad de polifenoles que podemos obtener de esta fruta.

También podemos encontrar polifenoles en verduras como la lechuga. Una ración de ensalada sobre la base de la variedad Hoja de roble proporcionará 30 veces más polifenoles que la misma ensalada elaborada con la variedad Iceberg y seleccionado los tejidos más blancos. Por último en el caso de la espinaca, si las consumimos crudas o cocinadas al microondas estamos ingiriendo más del doble de los flavonoles que ingeriríamos si estas espinacas son hervidas y las consumimos tras separar las aguas de cocción.

Recomendaciones y frutas de temporada

Para asegurar un consumo de polifenoles, es recomendable consumir gran variedad de frutas y verduras, a ser posible de diferentes colores y sabores. Los grupos de alimentos que te recomendamos incluir son los siguientes:

  • Tomates rojos que contienen licopeno.
  • Frutas de color amarillentas o anaranjadas, ricas en luteína, como la papaya, las ciruelas, la manzana y la pera. La naranja también es muy rica en este compuesto pero recomendamos consumir frutas de temporada.
  • Alimentos púrpura o morados, que contienen antocianinas, como los frutos rojos, las uvas tintas con piel y la manzanas rojas.
  • Frutas naranjas, que contienen beta-caroteno como mangos, melocotones y albaricoques.

En conclusión, los polifenoles son potentes antioxidantes que pueden contribuir a protegernos de enfermedades como el cáncer, la enfermedades neurodegeneraltivas y la enfermedad cardiovascular. Se puede conseguir una dieta rica en polifenoles consumiendo frutas y verduras variadas con el mayor número de colores y sabores posibles.

Artículo por Medicadiet.

¿Necesitas un Plan Nutricional Personalizado?

Pincha aquí para ver el
teléfono de tu centro

Madrid • Barcelona • Zaragoza • Almería

La 1ª Consulta es Gratis

x
Madrid91 550 30 14
Zaragoza976 48 20 97
Online91 550 30 14
Almería695 408 999
Barcelona931 187 928


Acepto la polí­tica de protección de datos Loader

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *