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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

¡Benefíciate de un aporte de fibra equilibrado!

¡Benefíciate de un aporte de fibra equilibrado!

Es muy común escuchar hablar sobre la fibra y sus múltiples beneficios a la hora de introducirla en nuestra dieta. Pero, ¿realmente conoces cómo funciona la fibra en el organismo? Si quieres descubrir todo esto y más sobre este nutriente, sigue leyendo…

Qué es la fibra

Podemos englobar en la definición de fibra todo aquel residuo vegetal no digerible por nuestro organismo. No debes confundir el término “soluble” con el de “digerible”. La fibra alimentaria puede ser de dos tipos:

  • Soluble: es aquella que se ve afectada por la fermentación de las bacterias del intestino retardando así la absorción de ciertos nutrientes por el organismo y creando un gel viscoso.

  • Insoluble: tiene el efecto contrario al anterior tipo de fibra descrito, ya que el efecto que produce es el de acelerar el paso de los alimentos por el tubo digestivo aumentando el volumen de las heces. Se ve muy poco afectada por la fermentación.

 Fuentes de fibra

 Como hemos comentado, existen dos tipos distintos de fibra, según su solubilidad, por lo que las fuentes variarán según el tipo de fibra al que nos refiramos:

  • Fuentes de fibra soluble: La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres

  • Fuentes de fibra insoluble: Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble.

 Efectos en el organismo de la fibra

El efecto que la fibra produce en nuestro organismo va a variar también en función de su solubilidad o grado de fermentación. Los efectos van a ser muy distintos dependiendo del tipo de fibra con el que tratemos.

• Mejora el tránsito intestinal: La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aún mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.

Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides.

• Control de las glucemias: La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir los picos de glucosa en la sangre después de las comidas. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

•Disminuye la absorción del colesterol: La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol total en la sangre y el nivel de colesterol LDL. Este efecto se produce gracias a que el colesterol de la dieta es absorbido por la fibra y expulsado junto con las heces no permitiendo que pasen a la sangre.

 

Recomendaciones de consumo de fibra

El consumo recomendado de fibra al día en una persona sana es de 25-35 g/día siendo de esta cantidad el 50% fibras solubles. El superar o no alcanzar esta cantidad de fibra al día puede traer unas consecuencias que debes conocer:

  • Exceso de fibra en la dieta: Disminución de biodisponibilidad de algunos minerales, diarrea, flatulencia y dolor abdominal.

  • Falta de fibra en la dieta: Estreñimiento, diverticulosis, modificaciones del pH de la flora intestinal, alteración de los ácidos grasos volátiles, aumento de la concentración de ácidos biliares

 

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima. Así que ya sabes, lleva a cabo una dieta equilibrada y conseguirás todos los beneficios que un aporte de fibra adecuado te puede proporcionar.

Artículo por Medicadiet

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