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VITAMINA A o RETINOL

La vitamina A, también conocida como retinol, tiene importantes funciones para la visión y para el mantenimiento de los dientes, piel y tejidos sanos, así como en la reproducción y lactancia. ¿Donde la podemos encontrar? ¿Qué son los carotenos y que relación tiene con ellos? ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!

¿Qué es y qué funciones tiene?

En su forma pura, esta vitamina es una sustancia amarilla, que se puede disolver en grasa, pero no en agua y, por ello, decimos que se trata de una vitamina liposoluble.

El lugar donde se almacena dentro de nuestro organismo es el hígado principalmente.

Una vez en el organismo, realiza funciones como:

  • Ayuda a tener una buena visión
  • Mejora el sistema inmunitario
  • Interviene y mejora la reproducción
  • Además tiene efectos beneficiosos a nivel del corazón, riñones, pulmones y otros órganos.

¿Dónde la podemos encontrar?

Es importante saber que la vitamina A se encuentra únicamente en productos animales como:

  • Huevos
  • Leche
  • Carnes: principalmente en hígado y riñón
  • Algunos pescados

Y si no tomo productos de origen animal, ¿necesito un suplemento?

NO, nosotros podemos sintetizar esta vitamina a partir de unos compuestos llamados carotenos o provitamina A, que son antioxidantes presentes en numerosos productos vegetales y que hacen la función de precursores de la vitamina A. Podemos encontrar una gran cantidad de carotenos diferentes, los beta-carotenos son los más abundantes.

Algunas fuentes de carotenos son:

  • Verduras de hoja verde: un color más oscuro indica una mayor cantidad de carotenos
  • Frutas y hortalizas pigmentadas: como el mango, tomate, papaya, zanahoria
  • El maíz es el único cereal que contiene carotenos, aunque existen cereales fortificados de desayuno con esta vitamina.

Al cocinar estos alimentos, la vitamina resiste muy bien las temperaturas de cocción.

La conversión de beta-caroteno a vitamina A se realiza en el intestino, pero no se convierte todo ¡incluso el intestino más eficaz puede convertir sólo una parte! Por lo tanto, se necesitan 6 mg de beta-caroteno para obtener 1 mg de retinol.

¿Cuánta vitamina necesitamos?

Las necesidades de esta vitamina varía según la edad y el tipo de dieta que se realiza. En la siguiente tabla podemos ver una ingesta de referencia por grupo de edad, sin embargo hay que mencionar que si la dieta se basa únicamente en alimentos vegetales, la ingesta de carotenos o provitamina A deberá ser mayor debido a que la posterior transformación no es completa.

¿Qué pasa si tengo un déficit de esta vitamina? ¿Y un exceso?

La carencia de esta vitamina provoca principalmente problemas a nivel ocular, como puede ser una resequedad en los ojos o problemas de visión en condiciones de poca luz (xeroftalmia). En personas con desnutrición severa, puede darse una patología denominada queratomalacia, que afecta a la córnea ya que necesita de esta vitamina para mantenerse hidratada. Finalmente, estas patologías podrían acabar produciendo ceguera si la carencia permanece durante un tiempo prolongado.

Estas patologías son fáciles de evitar con una alimentación en cantidades adecuadas y variada, un déficit implica no consumir prácticamente ninguno de los alimentos mencionados como fuente de vitamina A.

Es muy difícil tener un exceso de vitamina A únicamente con la dieta ya que los límites tóxicos son muy elevados, sin embargo, mediante el empleo de suplementos o algunos medicamentos sí puede darse.

Algunos de los efectos tóxicos de vitamina A serían los mareos, dolores de cabeza, e incluso el coma o la muerte. En mujeres embarazadas se ha visto que puede producir defectos congénitos en sus hijos.
En cuanto al consumo de carotenos o provitamina A, no se ha visto que provoque defectos congénitos ni otras patologías graves.


LA VITAMINA DEL SOL

Cuando nos hacemos una analítica, muchas veces la vitamina D aparece baja, y es entonces cuando se nos recomienda algún tipo de suplemento o que tomemos más el sol. Pero ¿por qué es tan importante esta vitamina? ¿qué relación tiene con la exposición solar?

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D no es estrictamente una vitamina, puesto que aunque se encuentre presente en los alimentos, el organismo sí que puede sintetizarla por sí mismo. De hecho, es más bien una hormona con receptores por todas las células del cuerpo, y con su correspondiente sistema de regulación.

En caso de describirla como vitamina, pertenecería al grupo de las vitaminas liposolubles junto con la A, E y K, las cuales se almacenan en tejido graso y son solubles en aceites y grasas.

Hay diferentes formas de aportar la vitamina D:

  • A partir de la dieta. Se encuentra en diferentes alimentos de origen animal como aceites de pescado, pescados azules, hígado, mantequilla o huevos, aunque en cantidades muy inferiores a la ingesta diaria recomendada (IDR).
  • La más importante es la síntesis endógena a través de la exposición solar. Las radiaciones ultravioletas del sol, al incidir en la piel, sintetiza vitamina D. El problema de esta fuente, es que se ve influida por muchos factores, entre otros:
    • Factores individuales:
      • La edad: a medida que nos hacemos mayores, la capacidad de transformación disminuye.
      • El tipo de piel: las pieles de tonos más morenos requieren de un mayor tiempo de exposición.
    • Factores ambientales:
      • La estación del año y hora del día: en los momentos donde haya más sol, habrá más radiación y mayor formación de vitamina D, por eso a mediodía y en verano sintetizaremos más vitamina D.
      • La latitud y la altitud: será mayor la síntesis en una situación próxima al ecuador y mayor en la cima de una montaña que al nivel del mar.
      • La contaminación: en ambientes muy contaminados se reduce la producción de vitamina D.
  • Cuando el aporte de vitamina D no es suficiente por los anteriores medios, se requiere a la suplementación.

¿Cuánto debemos consumir?

Es difícil establecer la cantidad de vitamina D que debemos aportar a través de la dieta, ya que, como hemos mencionado antes, la forma más importante de aporte es por medio de la exposición al sol.

Sin embargo, podemos afirmar que la recomendación es mantener unos niveles en sangre de al menos  20-30 ng/mL.

Las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina se miden en unidades internacionales (1 UI equivale a 0,025 ng de vitamina D).  

¿Por qué es importante la vitamina D? ¿Qué pasa cuando hay déficit?

La vitamina D tiene un papel fundamental en la mineralización ósea, favoreciendo la absorción intestinal de calcio y de fósforo, principales minerales para formar y fortalecer los huesos.

Por eso el bajo aporte de esta vitamina está relacionado con alteraciones óseas como raquitismo y osteomalacia, dos enfermedades derivadas de la falta de vitamina D. Esto conlleva menores cantidades de calcio en los huesos, afectando a la formación de los huesos de los niños, en el caso del raquitismo, y debilitando los huesos de los adultos, en el caso de la osteomalacia.

Por otro lado los niveles de vitamina D están directamente relacionados con la mineralización ósea.  Por ello, niveles inferiores a los recomendados contribuyen al desarrollo de la osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas óseas.

Además, debido a la amplia distribución de los receptores de la vitamina D y la relación que mantiene con el calcio, el déficit de esta vitamina se asocia a diferentes alteraciones y/o patologías:

  • Trastornos musculares.
  • Síndrome metabólico: diabetes ( resistencia a la insulina), obesidad.
  • Alteraciones en el sistema autoinmune
  • Determinadas neoplasias.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Enfermedades infecciosas.

¿Cuándo se debe suplementar?

Existen grupos de población con mayor riesgo de tener niveles inferiores a los recomendados, y es en estos en los que debemos hacer mayor hincapié:

  • En casos de cirugía en el tracto digestivo o trastornos de malabsorción.
  • Personas con obesidad, porque la vitamina D al ser liposoluble queda secuestrada en los tejidos grasos.
  • Veganos o vegetarianos estrictos que no consuman esos alimentos de origen animal
  • Edades muy avanzadas, ya que pierden la capacidad de formar la vitamina D a través de la piel
  • Personas que vivan en zonas geográficas en las que exista poco tiempo de sol o que tengan la piel muy oscura.
  • Lactantes, ya que la leche humana no aporta cantidades suficientes de vitamina D.

Para concluir, debido a la importancia de esta vitamina, recomendamos aportar pescado azul en la dieta al menos 2 veces por semana y realizar la práctica deportiva al aire libre para aumentar nuestros niveles de vitamina D.


¿Realmente es efectiva la vitamina C ante un resfriado?

Nos encontramos en una época de grandes variaciones de temperatura, en la que es fácil resfriarse y que nos obliga a convivir con los síntomas que este conlleva y seguro que uno de los consejos que escuchamos constantemente para prevenirlos es el consumo de suplementos de vitamina C. ¿Es esta afirmación del todo cierta? En el siguiente artículo vamos a resolver algunas dudas.

¿Para qué sirve la vitamina C?

La vitamina C es un micronutriente esencial, es decir, lo debemos aportar a partir de la dieta ya que el organismo no lo sintetiza. Se caracteriza por ser hidrosoluble, esto significa que, a diferencia de las vitaminas liposolubles, almacenadas en los tejidos grasos durante periodos prolongados, es una vitamina que se elimina por orina, por lo que su duración en el organismo es mucho menor y es importante consumirla diariamente para asegurar unos niveles óptimos.

Las funciones principales de esta vitamina son:

  • El crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
  • Formación del colágeno, necesaria para la regeneración de la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
  • Ayuda a la cicatrización de heridas y reparación de cartílago, huesos y dientes.
  • Es un potente antioxidante, ya que evita la oxidación de nuestras células ante:
    • Agentes externos perjudiciales (radiación solar, contaminación, etc.).
    • Procesos de envejecimiento.
    • Prevención del cáncer.

Su suplementación puede estar justificada en grupos de población como deportistas de alto rendimiento, que tienen sus requerimientos aumentados y  sufren un mayor estrés oxidativo durante los entrenamientos, así como en personas fumadoras, ya que existe una mayor concentración de estos radicales libres.

¿Mucha vitamina C = Menos resfriados?

Durante muchos años se ha creído que los suplementos de vitamina C ayudaban a prevenir los resfriados y que, a más cantidad de esta vitamina, nos encontraríamos más protegidos. Sin embargo estudios posteriores han demostrado que los suplementos de esta vitamina no ejercen un gran beneficio sobre la aparición de resfriados ya que al ser una vitamina hidrosoluble que se elimina por la  orina, cualquier suplemento se acabaría eliminando y no se almacenaría para actuar ante un posible resfriado.

No obstante, en el caso de que una persona ya esté resfriada  si se ha encontrado una relación beneficiosa en tomar suplementos de vitamina C junto con una dieta variada y equilibrada, ya que esta vitamina actuaría disminuyendo los síntomas y la duración.

¿Cuánta vitamina C necesito?

En adultos la recomendación debe ser de 75 mg/día para hombres y 90 mg/día para mujeres. En determinadas circunstancias se requieren suplementos de esta vitamina, por ejemplo, embarazadas, personas mayores, deportistas, personas que beben o fuman en exceso y en personas que sufren distintas patologías como en el caso de enfermedades cardiovasculares debido a que existe una mayor inflamación.

Una dieta sin alimentos ricos en vitamina C puede desencadenar la aparición de escorbuto, que es una enfermedad que se caracteriza por causar una debilidad en los capilares sanguíneos pudiendo producir: manchas de color púrpura en la piel, sangrado de encías y palidez. Además suele desarrollar  hemorragias continuas junto con cansancio y reapertura de cicatrices ya cerradas. Es muy sencillo evitar que esto ocurra, bastaría con aportar más de 10 mg, lo equivalente a un gajo de naranja al día.

Si no se corrige este déficit puede dar lugar a riesgo de infección grave afectando a las vías respiratorias como por ejemplo la aparición de neumonía o de Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC). Como consecuencia puede provocar un gran estado de desnutrición en el que existe la posibilidad de complicaciones adicionales.

¿Es fácil llegar a la ingesta diaria recomendada (IDR)?

Pues ya sabéis, con una dieta Mediterránea, completa, rica en alimentos frescos y de temporada, podemos satisfacer las necesidades en vitamina C sin necesidad de recurrir a la suplementación. ¡Anímate a introducirlas!

Multivitamínicos y eficacia

En ciertas ocasiones cuando nos sentimos cansados o con menos energía, o simplemente porque pensamos que nos viene bien, tomamos multivitamínicos con el fin de mejorar nuestra salud, pero ¿son siempre beneficiosos? ¿es necesario tomarlos? ¿tienen algún peligro? Si las respuestas a estas preguntas te interesan, ¡no te pierdas este artículo!

Los multivitamínicos son suplementos dietéticos que contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes o sustancias, pudiéndose presentar en forma de pastillas, polvo, jarabes o incluso golosinas para el caso de los niños.

Las dosis que contienen suelen ser muy elevadas, superando en ocasiones el 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR), esto es debido a que la absorción de los nutrientes en forma de suplemento es mucho menor que cuando ingerimos a través de alimentos. El consumo de vitaminas a través de alimentos difícilmente alcanza dosis excesivamente altas como para ser perjudiciales.

Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida, tienen multitud de funciones en el organismo. Algunas de ellas las podemos sintetizar por nosotros mismos, como la vitamina D, pero hay otras que son esenciales y es necesario ingerirlas.

Las podemos clasificar en hidrosolubles o liposolubles atendiendo a su solubilidad, esto es importante porque las hidrosolubles tienen una eliminación más rápida a través de la orina, en cambio, aquellas liposolubles permanecen más tiempo en nuestro organismo ya que se almacenan en la grasa y su eliminación es a través de las heces, siendo mucho más lenta. Esto es importante tenerlo en cuenta para entender que algunas pueden llegar con más facilidad a dosis perjudiciales.

¿Son efectivos los multivitamínicos?

Una dieta equilibrada y variada, como la Dieta Mediterránea, nos aporta una cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias, por lo tanto, no se requiere de suplementación.Numerosos estudios realizados no han conseguido por el momento demostrar beneficios tomando dosis más elevadas de vitaminas que las recomendadas y tampoco con

¿Cuándo es necesario tomarlos? ¿Debemos dárselos a los niños? 

Para la población general no se necesita la suplementación en vitaminas excepto en algunos casos; los multivitamínicos los consideramos importantes en aquellas personas cuyos requerimientos no puedan cubrirse exclusivamente con la dieta, como por ejemplo ciertas patologías, situaciones especiales como el embarazo, entrenamientos muy exigentes, edades avanzadas, o en el caso de que la dieta habitual de la persona sea insuficiente en micronutrientes por una razón determinada.

  • Embarazo y lactancia: hay evidencia clara de que es necesario una suplementación con ácido fólico en la mujer en el primer trimestre de embarazo para llegar a la recomendación de 0,4-0,8 mg/día. El ácido fólico es imprescindible que se ingiera en cantidad suficiente con el fin de evitar defectos en el tubo neural. Además es uno de los micronutrientes más biodisponibles en la forma sintética, esto quiere decir que su absorción es alta y se recurre a ella para asegurar la dosis. Estos suplementos también pueden incluir Vitamina D para garantizar una dosis adecuada. Además es interesante mencionar la importancia de seguir una dieta rica en hierro para prevenir anemias y prescindir del uso de suplementos de este mineral. El calcio tiene posibles efectos contra la hipertensión en el embarazo y la preeclampsia, aunque se requieren más estudios para confirmar este efecto.
  • Bebés y niños: únicamente se recomienda el uso de Vitamina D desde el nacimiento hasta que el bebé ingiera leche fortificada con este micronutriente importante para una mejor absorción de calcio. El hierro se podría suplementar hasta la introducción en la dieta del bebé de alimentos que contengan hierro.Las leches de fórmula generalmente están enriquecidas con ambos nutrientes. Los niños que siguen una dieta variada y equilibrada no requieren suplementación.
  • Deportistas de alto rendimiento: dependiendo del deporte y de la intensidad del mismo, los requerimientos de algunas vitaminas se verán aumentados. Para conocer vuestras necesidades, consultad a vuestro nutricionista para una ingesta personalizada y adaptada.
  • +50 años: en este caso, la absorción de la vitamina B12 o cobalamina se encuentra disminuida, por lo tanto, gran parte de la cantidad ingerida no es asimilada por el organismo. En este caso es necesario ingerir una mayor cantidad para asegurar que se cubren los requerimientos y puede ser necesaria la suplementación. En cuanto a la Vitamina D, las dosis son más altas con el fin de asegurar la salud ósea.
  • Otras situaciones especiales como el tabaco, aumentan las necesidades de antioxidantes, patologías que afectan a la absorción de vitaminas, …

¿Suponen algún peligro?

Hay evidencia en algunos estudios realizados de que un exceso de algunas vitaminas si podría causar daños en la salud, estas dosis son muy altas y con la alimentación es difícil alcanzarlas, en cambio una suplementación con multivitamínicos sí podría llegar a estas dosis, por lo que es importante seguir el consejo y seguimiento médico.

En conclusión, podemos decir que es importante es seguir una dieta saludable y variada, incluyendo alimentos de todos los grupos puesto que cada uno nos aporta nutrientes diferentes y necesarios para un buen estado de salud. Los multivitamínicos son de gran ayuda, pero solo en las situaciones especiales anteriormente descritas.  No debemos asociar una ingesta excesiva de vitaminas a la obtención de beneficios en la salud.

¡Nútrete con alimentos!

Día de Andalucía.

DÍA DE ANDALUCÍA. EL TOMATE Y SUS PROPIEDADES

Hoy día de Andalucía queríamos dedicar este artículo a la riqueza de esta tierra, destacando su clima y agricultura. Además, justo este año Almería ha sido coronado como Capital Española de la Gastronomía 2019 y bien merecida. Andalucía es de los lugares donde existe una mayor adherencia a la dieta mediterránea por su gran variedad de cultivos que junto al clima hacen que sea uno de los mayores productores de frutas, verduras y hortalizas de nuestro país.

Dependiendo de la provincia en la que nos encontremos se cultivan determinados productos en mayores cantidades que otros teniendo en cuenta el clima de cada una de ellas. Por ejemplo, en Jaén destaca el cultivo de la aceituna, en Huelva de las fresas, etc. pero en este artículo hablaremos en profundidad del tomate, destacable por su gran producción en la provincia de Almería donde se cultivan en invernaderos y se exporta a distintos puntos de la geografía española o incluso fuera de España.

El tomate (Lycopersicom Esculentum Mill) es una hortaliza muy “valiosa” en la provincia de Almería por sus características organolépticas y nutricionales. Esto hace que sea un ingrediente fundamental para dar lugar a una gran variedad de platos saludables, como el gazpacho o salmorejo, típico de esta tierra.

Fue introducido en Europa en el S. XVI procedente de Sudamérica. Su origen se encuentra en los Andes desde donde fue llevado posteriormente a México. Al principio, cuando fue introducido en Europa fue como una planta ornamental pero a finales del siglo XVIII empezó a cultivarse con fines alimenticios.

Con respecto a su valoración nutricional se caracteriza, sobre todo, por ser un alimento con gran capacidad antioxidante, debido a su contenido en carotenos, como el licopeno (responsable del color rojo del tomate) y la Vitamina C que ayudan a protegernos de enfermedades cancerígenas (pulmón, estómago, próstata). Es rica también en vitamina A, la cual tiene un gran papel en la visión previniendo enfermedades oculares. Participa en el mantenimiento de un buen estado de la piel y mucosas e interviene en la remodelación ósea y en la prevención de infecciones. También es rico en potasio, un mineral importante en la regulación del sistema nervioso y muscular. Todo esto hace que el tomate sea un alimento esencial en nuestra alimentación.

Incluir tomate en nuestra alimentación diaria solo nos puede traer beneficios para la salud. Si tenemos algún tipo de complicación o patología acudir a un Nutricionista, el cual, nos adaptará una dieta lo más variada y equilibrada posible dentro de las circunstancias de cada uno.

Por tanto, el tomate como todas las verduras, frutas y hortalizas que nos ofrece Andalucía hace que nuestra dieta Mediterránea sea una de las mejores del mundo. Así que celebra este día y cuídate con esta receta de Salmorejo.