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Importancia de la hidratación en verano

Ahora que viene el verano y el calor, es importante remarcar la importancia de hidratarse correctamente. Debido a las altas temperaturas, el organismo pierde mucha más cantidad de agua y hace que el riesgo de deshidratación aumente considerablemente. A continuación os damos unos consejos y recomendaciones para conseguirlo.

¿Por qué es importante el agua?

El agua es un componente esencial de nuestro cuerpo, siendo un 60% del peso total de éste. Además, tiene otras funciones en el organismo como pueden ser:

  • Función estructural: proporciona forma a las células
  • Participa en los procesos de digestión, absorción de nutrientes y excreción de metabolitos que pueden ser tóxicos.
  • Por otro lado, tiene función termorreguladora, es decir, regula la temperatura corporal.
  • Se encuentra entre los distintos tejidos reduciendo la fricción entre ellos.
  • Función diurética, evitando que se retengan líquidos.

Las principales vías de eliminación del agua son la orina, la respiración, el sudor y las heces. Por todo ello, La EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda que las pautas generales de ingesta hídrica total es de aproximadamente 2-2,5 L entre consumo de agua, y el agua que contienen los alimentos, al día para compensar dichas pérdidas.

Consejos para beber agua

  • Como muchas veces es muy difícil conseguir beber las recomendaciones que nos da la EFSA, se estima que se tienen que beber como mínimo entre 6-8 vasos de agua al día, que equivalen a 1,5 L y por otro lado, tomar alimentos con alto contenido en agua con el que conseguiremos el otro litro que nos queda.
  • Llevar siempre con nosotros una botella y rellenarla cuando se acabe, así controlaremos mejor la ingesta total.
  • Beber aunque no tengamos sed, ya que esto es una señal de deshidratación.
  • En comida y cena beber siempre agua frente a otras opciones.

Con el verano y el aumento de las temperaturas, hace que nuestras necesidades hídricas aumentan. ¿Por qué ocurre esto? Como hemos visto anteriormente, el agua se encarga de regular la temperatura corporal y al subir las temperaturas, nuestro cuerpo necesita más agua para mantenerlo a 36-37ºC. Además, en verano perdemos más agua a través del sudor y por ello hay que reponer más cantidad de líquido. Si se produce una deshidratación, el riesgo de sufrir un golpe de calor es mayor, pudiendo llegar a sufrir confusión, mareos, vómitos, taquicardia…

Como hay veces que es muy difícil conseguir llegar a los 2-2,5 L, a continuación os dejamos una serie de recomendaciones para incrementar la ingesta de agua y una serie de alimentos con un alto contenido en agua para que sea más fácil conseguir este objetivo.

Tipos de bebidas para el verano.

El agua siempre debe ser la opción número 1 a la hora de hidratarnos, pero en caso de que nos cueste mucho beberla, os vamos a dar una serie de consejos para darle otro sabor y que sea siempre una opción saludable. Por ello, aquí os dejamos una serie de ejemplos:

  • Agua con gas aromatizada con limón y hierbabuena o menta. Esta es una buena opción si sales de casa a tomar algo y  es un buen sustituto de los refrescos azucarados.
  • Por otro lado, al agua se le pueden añadir unas rodajas de frutas haciendo que éstas cojan sabor muy especial.
  • Los tés fríos son una opción muy buena para aumentar la ingesta hídrica de una manera muy sencilla. Si eres amante de la horchata, el té rooibos con canela y un  poco de bebida de soja saben muy parecidos.
  • Zumos o Batidos de frutas (no procesados): escoge tu fruta favorita de temporada, córtala y batela con agua fría. Esto es una buena alternativa ya que aporta frescura y te sacia. PEro recuerda no abusar de ellos porque la mejor opción de fruta es la pieza entera por su mayor aporte de fibra.

Alimentos ricos en agua

Además del agua, hay alimentos que aportan gran cantidad de agua que nos ayudan a cubrir las recomendaciones de la EFSA, fundamentalmente frutas y verduras. Se estima que los alimentos pueden aportar alrededor de 1 L de agua, cubriendo un 20% de las necesidades totales. Por ello, a continuación, vamos a destacar una serie de alimentos con un alto contenido de agua en su composición:

Como hemos visto anteriormente, el agua participa en multitud de procesos en el cuerpo humano, de ahí la importancia de beber agua en las cantidades recomendadas. Por ello, es muy necesario ser conscientes de que hay que beber agua, incluso cuando no se tenga sed y más en verano, cuando el riesgo de deshidratación es mayor.

Día Internacional del Celíaco

Hoy, lunes 27 de mayo, es el Día Nacional del Celíaco, y en el artículo de hoy, vamos a hacer un breve resumen para conocer más esta patología, las posibles causas de su aumento en la población, así como de la forma de prevenirla y tratarla.

Como recordatorio…

La enfermedad celíaca (EC) es una enfermedad sistémica autoinmune, que afecta a las vellosidades del intestino produciendo una reacción inflamatoria en las mismas. Se debe principalmente una proteína conocida como gluten, y más exactamente, por una de las proteínas que lo forma, la gliadina.

Este trastorno deriva en la malabsorción de diferentes nutrientes y síntomas relacionados con esta: vómitos, diarrea, pérdida de peso, distensión abdominal, dolores abdominales, déficit de micronutrientes (Vitamina D, Hierro, Vitamina B12…) y retraso del crecimiento.  

Para conocer más…

Otra malabsorción de gluten muy común que no llega a ser celiaquía es la Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). Es menos conocida y estudiada, por lo que aún no se sabe exactamente cuáles son la causas. La sintomatología gastrointestinal es similar, y está asociada a otras malabsorciones como lactosa o fructosa, y puede ser reversible.  

¿Están aumentando los afectados? ¿A qué se debe?

La enfermedad celíaca se da en un 1% de la población, aunque se estima que hasta un 75% de personas celiacas están sin diagnosticar, debido a su clásica sintomatología. Surge en individuos genéticamente susceptibles, ya sean niños o adultos, y por lo general, se da con mayor frecuencia en las mujeres. Para la sensibilidad al gluten no celíaca, se estima que tiene una prevalencia 10 veces superior a la de la enfermedad celíaca.

Se estima que desde los años 50, han aumentado el número de casos hasta 4 veces. Sin embargo, los expertos indican que, si bien no ha aumentado la prevalencia de la enfermedad en los últimos años, sí lo ha hecho el número de personas diagnosticadas, debido a un mayor y mejor acceso a los métodos de diagnóstico.

Entre las causas que podrían explicar este incremento, se valora la relación con los hábitos alimenticios actuales, en los que el consumo de gluten ha adquirido un crecimiento, ya no solo en forma de pasta y productos panarios, sino también en la industria alimentaria en productos procesados y ultraprocesados.

Además un hábito inadecuado de alimentación puede ser la causa de una disbiosis (desequilibrio en nuestra microbiota intestinal), que provoca una inflamación intestinal, y puede estar relacionado con la malabsorción de ciertos nutrientes, entre ellos, el gluten.

Esto ha provocado la necesidad de una producción más intensa basada en variedades de trigo con mayor rendimiento, en lugar de las tradicionales, así como otras variedades modificadas genéticamente para resistir mejor las condiciones climatológicas. También es posible que la malabsorción del gluten esté relacionada con los herbicidas que se utilizan y la calidad de las harinas.

¿Cómo se puede prevenir?

Desde hace unos años, se han desarrollado investigaciones basadas en la introducción pautada del gluten en niños durante la lactancia materna, con la idea de incrementar la tolerancia al gluten, pero esta medida no ha resultado eficaz.

Sin embargo, se ha establecido como principal medida de prevención, lograr una detección precoz de la enfermedad, y para ello, se recomienda el cribado de la enfermedad celíaca en niños, adolescentes y adultos que pertenezcan a los grupos de riesgo o con mayor susceptibilidad, esto es:

  • Aquellos que tengan familiares con antecedentes de enfermedad celíaca
  • Si coexiste otra patología asociada a la enfermedad celíaca: síndromes de Down, Turner, Williams y otros, anemia, infertilidad, osteoporosis o enfermedades autoinmunes, diabetes mellitus 1 o intolerancia a la lactosa.

¿Cuál es el tratamiento?

El mejor tratamiento para esta enfermedad es el nutricional. Es primordial retirar de la dieta los alimentos que contengan gluten, especialmente para el caso de la enfermedad celíaca. En el caso de la sensibilidad al gluten no celíaca, también se recomienda restringir el gluten de la dieta, aunque algunas personas pueden tolerar pequeñas cantidades.

Esto hace que las personas con estas patologías, tengan que “adaptar” económicamente su compra porque, aunque existe una tendencia a igualar los precios entre productos con y sin gluten, a día de hoy sigue existiendo una diferencia de 935,46 euros al año a la hora de hacer la compra, según la Federación de Asociaciones de Celiacos en España.

Si bien es cierto, que esta diferencia de precios, se encuentra en productos como cereales de desayuno, pastas, galletas, panes, pizzas y otros productos procesados; productos que no son esenciales en la alimentación para llevar una dieta saludable, sino que pertenecen al grupo de los considerados de consumo ocasional.

La dificultad en muchos casos es dar a conocer y adaptar lo que SÍ se puede comer, en cantidades y proporciones adecuadas para que la alimentación cubra todas las necesidades.

Es por esto que hay que hacer un importante hincapié en el consumo de productos propios de la Dieta Mediterránea (legumbres, lácteos, frutas, verduras, pescado azul, huevos y aceite de oliva), ya que además de no tener gluten en su composición, el precio es el mismo para todos los consumidores.

Día Mundial de la Hipertensión

Hoy, 17 de Mayo, día Mundial de la Hipertensión Arterial, queremos contaros en qué consiste esta enfermedad cada vez más presente en la actualidad y ofrecer algunas recomendaciones para prevenirla o controlarla.  


Encuesta Nacional de Salud. España 2017

Como ya hemos explicado en otras ocasiones se considera hipertensión cuando los valores de la tensión arterial sistólica y diastólica se encuentran por encima de 140/90 mm de mercurio respectivamente.

Es un problema cada vez más importante:

El principal problema de la hipertensión es que suele venir acompañada, junto con otras alteraciones metabólicas como la diabetes o la dislipemia y  supone un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, las cuales se sitúan entre las principales causas de muerte.

Es más, en 2008 las enfermedades cardiovasculares suponían el 17% de muertes, y se prevé que para el 2030, el porcentaje aumente hasta alcanzar el 25%.

De hecho, se calcula que la hipertensión es la causa de muerte de 9 millones de personas, y el motivo de casi el 50% de muertes por alteraciones cardíacas y por accidente cerebrovascular.

Según una encuesta comunitaria de salud en España, casi 1 de cada 5 personas tiene hipertensión y, en 2017, fue referida por casi el 20% de la población.

Recomendaciones para la prevención

La principal forma de prevenir la hipertensión se basa en modificar nuestro estilo de vida, esto es: Dieta Mediterránea, actividad física y evitar otros factores de riesgo para el desarrollo de la hipertensión, como pueden ser el estrés, tabaco y alcohol.

  • Es importante reducir el consumo de sodio (Na). Se estima que la mayoría de la población consume el doble (10-12g de sal = 4-4,8g Na) de la ingesta máxima recomendada de sodio (5g/día de sal = 2g de Na). Pautas para reducir el sodio:
    • Reducir la cantidad de sal para la elaboración de alimentos
    • Limitar el uso de la sal de mesa
    • Elegir siempre productos frescos y naturales, y evitar productos procesados
  • Es recomendable consumir al menos 3 cucharadas soperas al día. El aceite de oliva virgen extra favorece el control de hipertensión así como la pérdida de peso, otro factor de riesgo de la hipertensión.
  • Está demostrado que la fibra es un importante protector cardiovascular, y que, entre otras cosas, ejerce un efecto beneficioso sobre la hipertensión arterial. Por ello es importante incorporar el consumo, preferiblemente diario, de legumbres, cereales integrales, y verduras y frutas de temporada.
  • Minerales: para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio es esencial el aporte de ciertos minerales, especialmente potasio, magnesio y calcio. Estos se pueden aportar mediante el consumo suficiente de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y lácteos.

Además, como hemos comentado anteriormente, la práctica deportiva también es importante para reducir y prevenir la hipertensión. La actividad física siempre debe estar adaptada y personalizada, y de hecho, puedes encontrar las recomendaciones de las Guías de Actividad Física Americanas en nuestro blog.

Por todo esto, es cada vez más importante la presencia de nutricionistas en los centros de salud, de forma que, mediante la educación nutricional se siga una alimentación saludable y  equilibrada, favoreciendo la prevención y la disminución de esta y de muchas otras patologías.