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Consejos para hidratarte en verano

hidrataciónUna buena hidratación es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. El agua está presente en múltiples funciones del organismo, como digestión, respiración, termorregulación y rendimiento físico e  intelectual.

Las necesidades de agua varían en función de la edad, sexo, ejercicio físico y condiciones de temperatura. Por eso hay que conocer la cantidad de agua necesaria para cada individuo y mantener una buena hidratación a lo largo del día.

Nos hidratamos principalmente con agua, pero hay bebidas que también aportan líquidos al organismo como infusiones, zumos, lácteos, o caldos; y alimentos sólidos con alto contenido en agua como frutas, verduras y hortalizas.

¿Qué es la deshidratación?

Es la pérdida de volumen de agua en el interior de nuestro organismo; cuando la ingesta de agua es menor que la que se elimina se produce una disminución del agua corporal; otras causas de la deshidratación son vómitos, diarreas, sudoración excesiva, fiebre, uso de diuréticos o enfermedades crónicas.

La primera señal de alerta de la deshidratación es la sed, cuando las células pierden agua, se contraen mandando un mensaje al cerebro activándose la sensación de sed.
Otra de las señales de la deshidratación es la concentración en la orina, cuando bebemos menos de lo que necesitamos, los riñones eliminan menos agua, dando un color más oscuro a la orina.

Colectivos de riesgo:

En la población hay grupos que son más susceptibles a la deshidratación, como niños, personas mayores, embarazadas o en periodo de lactancia. En estos grupos de población las necesidades de agua se verán aumentadas, por lo que es importante prestar más atención a la ingesta de líquidos.hidratación niños

Los niños tienen un mayor porcentaje de agua que los adultos.  Al jugar, practicar deporte, o simplemente estando en fase de crecimiento requieren una mayor ingesta de líquidos.

Los ancianos tienden a beber menos por que la sensación de sed disminuye, este grupo de población lleva asociado diversos factores que modifican sus necesidades, como la ingesta de fármacos o la alteración de las  funciones digestiva o renal.  En las personas mayores el agua puede considerarse como un verdadero nutriente.

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia  necesitan mayor aporte de agua para favorecer digestión, eliminar tóxicos y regular la temperatura corporal. En la lactancia resulta evidente la importancia de mantener una ingesta hídrica adecuada si queremos preservar la calidad y cantidad de la leche, así como el estado nutricional del niño y de la madre.

Riesgo de deshidratación:

hidrataciónEl cuerpo pierde líquidos constantemente a través de la sudoración, respiración y de la orina, por esto  la cantidad de agua que ingerimos debe ser igual a la cantidad de agua que eliminamos, es decir, debemos mantener  un balance hídrico equilibrado.

Hay que tener especial cuidado en situaciones de altas temperaturas, largas exposiciones al sol o realización de ejercicio físico intenso.

Consecuencias de la deshidratación:

No son sólo la pérdida de líquidos sino también de las sales minerales como  sodio y potasio, lo que produce desequilibrios en el organismo.

La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, sensación de nausea, aumento del ritmo cardíaco, litiasis renal, etc. Además, puede afectar negativamente a las funciones físicas y mentales y es un factor que contribuye a empeorar algunas enfermedades.

Nuestros consejos:

1.- Beber entre 6 y 8 vasos de agua repartidos a lo largo del día. También podemos tomar zumos de frutas, infusiones y caldos. Un idea sencilla es llevar siempre una botella de agua con nosotros.

2.- Prioriza el consumo de alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. Una buena forma de prepararlas en esta época es en ensaladas o en macedonia, así evitaremos la perdida de vitaminas y minerales.frutas

- Prepara una macedonia con: sandía, melón, fresas, naranjas, peras, ciruelas, piña, arándanos y frambuesas.

- Para las ensaladas opta por la variedad de verduras como espinacas, acelgas, lechugas, berros, tomates, pimientos, canónigos, champiñones, espárragos, alcachofas, apio y cebolla.

- El gazpacho y los zumos nos ayudarán a tomar estos alimentos de forma refrescante.

3.- Bebe antes de tener sed: la sensación de sed aparece cuando nuestro cuerpo ya ha perdido un 1% del líquido que necesitamos. Es la primera alerta del cuerpo para reponer líquidos y sales minerales. Si no reponemos el líquido perdido y seguimos deshidratándonos pueden aparecer otros síntomas como debilidad, cansancio, taquicardia, etc.

4.- Si realizas ejercicio o vas a estar expuesto al sol, ingerir mayor cantidad de agua; antes, durante y después de ejercicio para estar correctamente hidratados, especialmente si la temperatura es alta, y el ejercicio va a ser prolongado.

5.- Cuidado con el alcohol y la cafeína, aumentan la temperatura corporal y pueden tener un efecto diurético, por esto, debemos beber más agua para evitar deshidratarnos.

6.- Prestar especial atención a los grupos de riesgo, vigilar a nuestros niños y mayores para que beban suficiente agua en esta época.

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Tres preguntas para saber si se trata de una dieta milagro

pastillas para adelgazarEl objetivo de las Dietas Milagro es bajar mucho peso en poco tiempo. Para conseguirlo se diseñan esquemas que, o bien son muy bajos en calorías o bien son deficitarias en nutrientes básicos. En ambos casos, pueden generarse alteraciones negativas en nuestro organismo que es conveniente evitar.

En este artículo nos centramos en que sepas detectar con facilidad cuando una dieta es peligrosa con un sencillo test de 3 preguntas.

Si quieres, aquí puedes leer sobre las dietas milagro más típicas, y aquí nuestra opinión sobre la dieta Dukan.

Pero vamos al tema que nos ocupa. Aquí tienes tres preguntas básicas para detectar una dieta milagro. Si respondes positivamente a alguna de ellas, te recomendamos que no sigas esa dieta y que consultes a un nutricionista para que te proponga una dieta saludable.

1ª  ¿Cuántas calorías te propone tu dieta?

La cantidad de calorías mínima que debemos tomar al día, llevando un tratamiento dietético para bajar peso, nunca deben ser menores de 18Kcal por kg de peso. Por ejemplo, una persona de 70kg de peso, nunca deberá realizar un tratamiento dietético de menos de 70×18 = 1260Kcal/día.

2ª ¿Qué proporción de nutrientes tiene tu dieta?

En una alimentación equilibrada, debemos ingerir aproximadamente 50-55% Hidratos de Carbono, 15-18% Proteínas y 30-35% Grasas. Los métodos basados en un aporte desequilibrado de nutrientes son peligrosos. Así, si tu dieta cumple alguna de estas condiciones, se califica como no saludable:

  • Si a lo largo del día comemos menos de la mitad en forma Hidratos de Carbono;
  • Si no hay aporte de grasa;
  • Si el aporte de Proteína es el mayor de los tres nutrientes.

Una dieta saludable tiene un aporte de alimentación variada, incluyendo todos los grupos de alimentos: carnes, pescados y huevos, leche y productos lácteos, frutas y verduras, cereales y grasa. Cada alimento tiene contenido variado en vitaminas y minerales, que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

3ª ¿Pierdes más de 1 kg a la semana?

Perder peso debe ser siempre en forma de grasa. Si sostenidamente pierdes más de 1 kg de peso a la semana, lo más  probable es que hayas perdido líquido o masa muscular.

En Medicadiet repetimos hasta la saciedad que perder masa muscular nos lleva a sufrir efecto rebote, porque se reduce nuestro metabolismo basal y por tanto el gasto energético de nuestro organismo.

Las autoridades se lo toman en serio

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), ofrece en su página de la Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) un test para que puedas comprobar si la dieta que sigues está siendo perjudicial para tu salud. El test consta de 18 preguntas con las que, una vez contestadas, obtendrás una valoración de la dieta que estás siguiendo y si tiene algún riesgo. Además te aconsejará qué hacer: acudir a un especialista, ingerir cantidades adecuadas de nutrientes, etc.

En España, el pasado Día Mundial de la Nutrición la AESAN, se dedicó específicamente a las Dietas Milagro. Se trata de un problema a nivel nutricional muy presente en la actualidad y del que debemos mantenernos informados para no quedarnos con ideas erróneas que puedan perjudicar a largo plazo tu salud.

A pesar de la frecuencia con la que aparecen nuevas dietas sin fundamento científico, en Medicadiet creemos que las autoridades sanitarias reaccionan cada vez con más celeridad para informar a la población de los riesgos para la salud que conllevan. Por ejemplo, aquí puedes consultar el documento del Ministerio de Sanidad sobre la dieta Dukan.

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Llegó el Verano: Barbacoas saludables y sabrosas

Barbacoa veranoHa llegado el verano, el buen tiempo y con él las reuniones con amigos al aire libre en las que no falta una buena comida. Estamos hablando de las barbacoas, una forma de reunirse para comer y disfrutar, muy típica en esta época.

Si queremos cuidarnos durante la época estival, debemos estar atentos al tipo de alimentación que llevamos y además mantenernos activos. Por esto, os  queremos dar unos consejos de cómo realizar opciones saludables y bajas en calorías en este tipo de reuniones. Ya sabes que tu nutricionista personal puede preparar un plan de verano contigo para que disfrutes al máximo estos días. El año pasado fue todo un éxito :), léelo aquí.

El mejor consejo en este tipo de situaciones donde no podemos controlar los alimentos que nos van a servir, es controlar las cantidades. Modera el consumo de los alimentos más grasos y sáciate con las opciones más saludables. La mejor parte del cocinado a la parrilla es que se utiliza muy poca cantidad de grasa añadida, obteniéndose alimentos muy sabrosos y con un toque especial. Por esta razón, en relación a la cantidad de grasa para cocinar, no tendrás mucho problema. Si está en tu mano, el aporte de sal moderado es más conveniente. De hecho, no se echa de menos porque generalmente se utilizan diferentes especias que enriquecen estos platos: pimienta, albahaca, perejil o ajo.

¿Preparas tú la barbacoa?

Si tú eres el/la [email protected], puedes seguir los consejos que te damos a continuación:

Elige carnes magras y pescados: dale una vuelta a los ingredientes típicos, ricos en grasas saturadas, sustituyéndolos por opciones menos grasas. Por ejemplo tienes hamburguesas de ternera, pollo o pavo, sepia o calamares, y gambas o langostinos. Son alimentos muy sabrosos, que cocinados en parrilla o envueltos en papel albal quedarán jugosos.

Brochetas verduras y polloBrochetas de verduras: descubre el sabor de las verduras a la parrilla. Puedes hacer brochetas para combinarlas, e incluso acompañarlas de una patata asada que cocines al fuego envuelta en papel albal.

Ensaladas frescas: los acompañantes de los alimentos a la parrilla también pueden ser muy saludables. Elige ensaladas variadas, ricas en nutrientes como vitaminas y minerales. Tienes muchas opciones: canónigos, escarola, espárragos, champiñones, tomate… y combinadas con frutas como piña, fresas o manzana. Aliña con salsa vinagreta o un yogur desnatado.

Aceite de oliva: tanto en los aliños de las ensaladas como en la parrilla, utiliza aceite de oliva, y modera el consumo de sal. Al cocinar los alimentos en la barbacoa, puedes repartir el aceite en las varillas de la parrilla en vez de untar cada uno, así reducirás el aporte de grasa.

zumo frutasBebidas y postres de frutas: generalmente, en este tipo de comidas estamos al aire libre y expuestos al sol. Acuérdate de hidratarte bien, tanto con agua fresca como con zumos o batidos de frutas. Elige refrescos light o sin azúcar, sin abusar de ellos por su alto contenido en gas. Evita las bebidas alcohólicas y, si las tomas, controla la cantidad.

¿Qué trucos tienes tú en las barbacoas? ¿nos los cuentas en los comentarios?

Desde medicadiet esperamos que pases un verano estupendo, disfrutando mucho de amigos y barbacoas saludables!!

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Opinión de Medicadiet sobre la dieta Dukan

Cuando el propósito es bajar de peso tiene que primar ante todo la salud, pero a veces se pasa por alto cuando se quieren conseguir resultados con el mínimo esfuerzo y constancia.

Desde Medicadiet queremos expresar nuestra opinión sobre la dieta Dukan, que desde hace unos meses está siendo seguida por muchísimas personas.

Se trata de una dieta del tipo excluyente, rica en proteínas (hiperproteica) y reducida en grasa e hidratos de carbono. Sin duda estamos ante una dieta muy desequilibrada y bastante agresiva, cuya práctica puede ocasionar resultados nefastos para la salud, tanto a corto como a largo plazo.

El principal desequilibrio de la dieta Dukan es que es incompleta.  Una alimentación completa tiene que aportarnos todos los nutrientes necesarios en la proporción adecuada y eso sólo se consigue fomentando el consumo de todos los grupos de alimentos: lácteos, proteínas, hidratos de carbono, frutas, verduras y grasas.

La dieta Dukan favorece la bajada de peso porque provoca pérdida de masa muscular y de líquidos, no de grasas. Pueden ser bajadas de peso más espectaculares a corto plazo pero de muy mala calidad y eso hace que la estabilización del peso sea complicada (efecto rebote o yo-yó). No hay que olvidar que la masa muscular es la que mantiene activo nuestro gasto metabólico. Si nos permitimos el lujo de disminuirla al hacer este tipo de dietas, conseguiremos que nuestro organismo cada vez gaste menos, favoreciendo así el “efecto rebote”  y recuperando todo el peso perdido, incluso a veces más.

Además, un aporte de proteínas mayor del necesario puede generar problemas de salud, ya sea un aumento de la presión arterial, un daño renal por sobrecarga del riñón, o gota por acumulación de ácido úrico.

No hay ningún estudio científico que avale la eficacia de este método, y diversos organismos públicos europeos se han posicionado en contra y están avisando de sus riesgos. Entre otros, la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN), el Ministerio de Sanidad español a través de la Agencia Española para la Seguridad Alimentaria (AESAN), la Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria (ANSES), la Asociación Francesa de Dietistas-Nutricionistas, y la Asociación Británica de Dietética.

En este link podéis leer la posición de la AEDN sobre la dieta Dukan, publicada por el ministerio, así como las referencias científicas relevantes.

Lo que sí está científicamente probado es que un tratamiento dietético saludable y estable a largo plazo debe basarse en el aporte de todos los nutrientes en cantidades equilibradas, con todos los grupos de alimentos y la mayor variedad posible.

Nos llama la atención que periódicamente siguen surgiendo nuevas dietas que proponen la eliminación en mayor o menor medida de los hidratos de carbono. Vestidas con diferentes nombres (Atkins, Montignac, Dukan, batidos proteicos, etc), pero todas basadas en lo mismo: La eliminación de los carbohidratos. Todas ellas tremendamente exitosas durante un tiempo, hasta que las alertas sanitarias calan en la opinión pública y la dieta en cuestión cae en desgracia.

La razón de insistir con esta fórmula es sencilla: sin hidratos de carbono, se pierde músculo, perdiendo más peso que si sólo se pierde grasa.  Así de sencillo. Precisamente el 30 de junio se está presentando el nuevo libro, Manual de Obesidad, de la Dra. Clotilde Vázquez y la Dra. Ana I. de Cos, endocrinos de de reconocido prestigio,  con el capítulo Dietas Milagro en el que se habla extensamente de esta relación hidratos-músculo.

En el caso que nos ocupa, debemos agradecer a las autoridades sanitarias y a los grupos autorizados de opinión su rapidísima reacción y publicación de opiniones en contra de esta dieta. Gracias a ello, no conozco nadie que esté llevando a cabo esta dieta y no me haya confesado que sabe que no es una dieta sana, pero que por ahora le está funcionando, y claro…

Esperemos que pase pronto la moda y tengamos un periodo de calma y sentido común, hasta el próximo boom. 

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¿Eres un comedor inconsciente?

 
Comiendo

Si llegas a la mesa  y devoras lo que tienes frente a ti; si hablas al tiempo que comes y tu plato se vacía sin darte cuenta; si apenas recuerdas el sabor o la textura de la última comida que hiciste… probablemente eres un comedor inconsciente.

El término inconsciente alude a aquellas personas que comen sin conciencia, es decir, sin darse cuenta. Comen distraídos con mil estímulos externos que les alejan de sus sensaciones internas al ingerir comida. La ansiedad o la compulsión les lleva a comer apenas sin masticar y sin tiempo para percatarse del sabor, la temperatura, la apariencia, el olor, la textura…  Sí, aunque os parezca increíble, todas estas cosas se pueden percibir cuando uno pone conciencia en lo que come.

Tres consejos prácticos para comer conscientes

Aquí van algunos consejos prácticos para ser consciente en nuestras comidas:

- Trata de mantener unos hábitos y horarios en las comidas: un sitio tranquilo, sin televisión u ordenador y  luminoso; recuerda que hacer 5 comidas al día te libera de la sensación de hambre voraz  y te permite controlar la cantidad de comida que tomas en cada una de ellas.

- Utiliza los sentidos al comer: observa su “pinta”, huele, paladea los sabores, siente su textura  y su temperatura. Imagina que eres un “gourmet” que disfruta con cada ceremonia de comer

- Mastica: no tengas prisa. Si es posible mastica 20 veces cada bocado; así tendrás una mejor digestión al triturar el alimento más y le darás tiempo al cerebro para que te envíe la sensación de saciedad en 20 minutos.

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Artículo invitado por Miriam Magallón Soneira
Psicóloga y terapeuta gestalt
Responsable de los talleres y cursos de motivación de medicadiet
www.psicologo-madrid.net
www.terapiaypsicologia.com
 
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