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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Barbacoa y pan con tomate

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Las barbacoas son eventos que suelen reunir familiares y amigos para realizar una comida festiva. En Cataluña es también una práctica muy frecuente, en la que también se aprovecha para acompañar la carne con su típico pan con tomate, así como verduras y patatas cocidas a la parrilla.

Pan con tomate

El pan con tomate es una comida tradicional de la cocina catalana. Está considerado como uno de los típicos ejemplos que definen la dieta mediterránea. Consiste en una rebanada de pan con medio tomate maduro restregado y aliñado con aceite de oliva y sal.

El aceite de oliva es una de las fuentes más importantes de grasas insaturadas. Tienen múltiples beneficios desde el punto de vista de salud, ya que ayudan positivamente a la hora de reducir los niveles de colesterol LDL.

El pan forma parte del grupo de los carbohidratos. Constituyen la principal fuente de energía para el organismo, y en este caso se trata de un alimento de absorción moderada-lenta, con lo cual contribuye a mantener estable la glucemia en sangre y la liberación de energía.

Desde el punto de vista nutricional, te recomendamos pan integral. A diferencia del pan blanco, los granos empleados para la elaboración del pan integral no se someten a procesos de refinamiento, por lo que la harina se hace con el grano entero, y así el pan conserva todos sus nutrientes naturales: fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. El consumo de fibra nos aporta múltiples beneficios: previene el estreñimiento y ciertos tipos de cáncer, en especial el de colon, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y su consumo incrementa la sensación de saciedad controlando el apetito entre comidas.

Os aconsejamos aprovechad las ascuas de la barbacoa para tostar el pan, quedará mucho más crujiente.

Elaboración de tostadas de pan a la barbacoa

  • Encender bien el fuego y esperar a que se hagan las brasas.

  • Asar las rebanadas de pan casero o pan de pagés a temperatura moderada hasta que aparezcan las marcas de la parrilla.

  • Dar la vuelta y asar del otro lado hasta que estén crujientes y doradas.

  • Frotar un lado de la rebanada con un diente de ajo cortado, untar el tomate y añadir un cuchara pequeña de aceite de oliva.

  • Y listo !

La carne

A continuación encontrarás consejos y recomendaciones para escoger los trozos de carne que más te convienen:

  • Escoge carnes magras y sin grasa visible.

  • Retira la grasa visible en caso que la haya.

  • Evita las piezas más grasas (chorizo, morcilla, panceta, chistorra) o intenta reducirlos a una o dos piezas pequeñas.

Conviene evitar los trozos más grasos de carne porque contienen grasas saturadas. Este tipo de grasas tienen un impacto negativo sobre nuestra salud: aumentan el nivel de colesterol en sangre, favorecen patologías tales que la aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares, metabólicas, así como el sobrepeso y la obesidad.

Debemos controlar la cantidad de consumo de este tipo de carnes porque es habitual superar las cantidades recomendadas en una barbacoa.

Para disminuir el consumo de grasa saturada te aconsejamos asar pollo o pavo. Para enriquecer su sabor puedes optar al marinado con diferentes especias. Y si prefieres el pescado, las alternativas pueden ser: sardinas, doradas, truchas, caballa, salmonete, etc., diferente y mucho más saludable.

Los Acompañamientos

Lo ideal para llevar a cabo una dieta variada y equilibrada es saber cómo combinar los alimentos. Para ello, es importante este día, combinar la carne con verduras y/o hortalizas y algún alimento del grupo de los hidratos de carbono. Así conseguirás una barbacoa más equilibrada y saludable.

Las verduras y las hortalizas permiten cubrir parte de las vitaminas y minerales que se recomiendan en un día. Otra de las funciones que tienen es prolongar la sensación de saciedad gracias a su alto contenido en fibra.

Una opción para introducir este grupo, es tomarla en forma de ensalada, combina perfectamente con la carne, y aporta un sabor fresco y más apetecible en verano. Otra forma de tomar la verdura es cocerla a la parrilla. Algunas de las opciones pueden ser; berenjena, calabacín, pimiento, alcachofas o setas.

Los hidratos de carbono es el grupo de alimentos compuesto por el pan, la pasta, arroz, legumbres, cereales, etc… y constituye la fuente principal de energía para el organismo. En esta ocasión puedes aprovechar y aportar la ración que te corresponde a través del pan con tomate o las patatas asadas que se suelen comer bastante en las barbacoas.

Cómo disfrutar con moderación

En estos días, lo más frecuente es que hayan aperitivos, postres contundentes y  algo de alcohol para acompañar a la barbacoa. Por ello, es importante tener moderación y disfrutar sin cometer excesos demasiado importantes.

La mejor manera de hacerlo consiste en escoger aperitivos saludables y evitar fritos y rebozados. Las opciones más saludables son: ensaladas, tomate con queso fresco, berberechos, almejas, gambas, salpicón de marisco, etc.

En cuanto a los postres, sería ideal incluir alguna pieza de fruta o un lácteo desnatado. Se pueden hacer también brochetas o copas de yogur con frutas.

Finalmente, es muy importante la moderación en cuanto al consumo de alcohol, ya que contiene calorías vacías, es decir, tiene un aporte energético considerable pero no aporta nutrientes esenciales para el organismo. La mejor opción como bebida principal siempre será el agua.

Cómo compensar una comida festiva

Es muy común que en una barbacoa se cometan excesos. Hay que tener conciencia de ello, tener moderación y compensar en otra comida.

No eliminar, Si reducir

Lo primero de todo, tienes que identificar de qué grupo de alimentos estás comiendo más cantidad, para luego reducir un poco en la siguiente comida.

Estos son los grupos de alimentos que más te excederás en un barbacoa:

  • Proteínas: aperitivos proteicos (mariscos y embutidos) y las carnes de la barbacoa.

  • Grasas: aperitivos grasos (fritos y patatas chips), grasas de las carnes (salchichas, butifarras y chorizo) y grasas de los postres dulces en caso que los haya.

  • Hidratos de carbono:  procedentes del pan, los aperitivos y dulces.

Una vez identificados los grupos de alimentos de los que has comido más, tendrás que REDUCIRLOS un poco en comidas posteriores (1 o 2), como por ejemplo, en la cena de ese mismo día y en la comida del día siguiente. También es conveniente que reduzcas la cantidad de grasa (mantequilla, aceite de oliva….) que usas para cocinar.

Es importante que no te olvides de incluir las verduras y las frutas en estas comidas. Ya que son alimentos que no suelen estar presentes en las barbacoas, y nos aportan vitaminas y minerales, además de prolongar la sensación de saciedad.

Y para acabar, lo ideal es que realices algún tipo de ejercicio físico, por ejemplo un partido de fútbol entre amigos o una caminata a paso rápido.

Disfruta de tu día de barbacoa con los consejos y las recomendaciones  que te damos desde Medicadiet. Recuerda que escogiendo los alimentos más adecuados no tienes porqué renunciar a planes con tus familiares o amigos. Si estás siguiendo un plan nutricional de adelgazamiento puedes planificar con antelación el día con tu nutricionista persona.

Artículo por Medicadiet-Barcelona.

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