Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Barcelona en Patines. Alimentación sobre Ruedas.

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¿Sabías que los viernes por la noche es posible disfrutar de  la ciudad de Barcelona en patines?

Si te animas a participar no puedes olvidar que la alimentación en el deporte es fundamental para conseguir un buen rendimiento y evitar lesiones. Desde Medicadiet te ofrecemos consejos a realizar antes y después del ejercicio.

Cada viernes por la noche se reúne un grupo de personas  en Barcelona para realizar diferentes rutas en patines por la ciudad. La Asociación de Patinadores de Barcelona (APB) es la encargada de realizar este tipo de eventos y  se recorren diferentes barrios de la ciudad con el objetivo de divertirse y hacer ejercicio.

Las rutas son gratuitas y de libre acceso para cualquier patinador.

La duración de esta actividad es de hora y media y recorren una distancia de 14 a 20 km a una intensidad media.

CARACTERÍSTICAS DE LA ACTIVIDAD

Tipo

Patinaje

Dificultad

Media

Distancia

14-20 Km

Tiempo

1 h y 30 min

Intercambio ejercicio físico

12

¡Prepárate para el ejercicio!

La cena  debe hacerse como mínimo 2 horas antes, para que los alimentos se digieran y no te sientas pesado durante el ejercicio.

¿Cómo debe ser una cena ligera y completa?

Para que la cena cumpla con estos dos requisitos se deben de incluir en la alimentación los nutrientes principales:

  • Hidratos de carbono: deben ser el aporte principal, a base de hidratos de carbono complejos como por ejemplo pasta o arroz. Recuerda que siempre es preferible que sea integral. Este nutriente será fundamental para generar glucógeno de reserva. En el caso de sentir debilidad antes del ejercicio, puedes consumir azúcares simples, por ejemplo una pieza de fruta media hora antes del ejercicio.

  • Proteínas: su consumo debe realizarse junto con el hidrato para favorecer el rendimiento y que no se produzca daño muscular.Se aconseja tomar proteínas de alto valor biológico como las que proceden del pescado blanco, el huevo, las carnes magras ya que van a tener mayor absorción.

  • Grasas: el consumo de este nutriente no debe ser excesivo, para evitar  retraso en el vaciado gástrico y posibles molestias. Las opciones de cocción más saludables son papillote, plancha, horno, vapor…

Recuerda que la hidratación es fundamental. No olvides tomar 2 vasos de agua en las 2 horas antes y otro vaso una hora justo antes de empezar el ejercicio (400-600 ml en total)

A continuación te presentamos algunas ideas de ingestas previas al ejercicio:

Ejemplo de cena:

-Primer plato: Pasta con tomate natural y orégano (3 cazos de pasta cocida + 1 tomate grande natural + orégano + 0.5 cucharada de aceite)

-Segundo plato: merluza a la plancha con guarnición de verduras (1 filete de merluza + ¾ de plato de verduras variadas + 0.5 cucharada de aceite)

-Postre: fruta de temporada

6 HC +  2 PRO + 1 VE + 1 GRA + 1 FR

Recuerda que las necesidades son diferentes para cada persona, y debes ajustar las raciones a tus necesidades.

¡Recupérate!

Una vez finalizada la actividad, es importante rellenar los depósitos de glucógeno agotados para favorecer la recuperación y  mantener la masa muscular. De esta forma se evitará dolor, cansancio y calambres posteriores. La mejor manera de hacerlo es comiendo en los 30 o 45 minutos siguientes a la actividad ya que entramos en la ventana anabólica que es el periodo justo después del ejercicio donde el organismo está más predispuesto para aprovechar los nutrientes. Podrías tomar carbohidratos de rápida asimilación, por ejemplo pan, galletas, una barrita de cereales o una pieza de fruta.

Es también indispensable rehidratarse, porque en el ejercicio se pierden grandes cantidades de agua corporal y electrolitos.

Propuesta de ingesta post-ejercicio:

-Barrita de cereales + Fruta

 2 HC+1 FR

-Pieza de fruta + yogur

1 FR+0.5 LA

Recuerda que una mala alimentación antes o después del ejercicio se puede traducir en cansancio, lesiones o una disminución del rendimiento. Desde Medicadiet te animamos a practicar este tipo de actividades tan interesantes de forma saludable y segura.

Medicadiet Barcelona

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