Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Biodisponibilidad de nutrientes

Que un alimento tenga cierta cantidad de un determinado nutriente no significa que nuestro cuerpo pueda absorber y asimilar el 100% del mismo. ¿Cuál es la cantidad real que llegamos a utilizar? ¿Es igual en todos los alimentos?

Definimos la biodisponibilidad de un nutriente como “la proporción del nutriente ingerido que puede ser digerido, absorbido y metabolizado o utilizado por el organismo para los fines que le son propios”; es decir, la cantidad del mismo que nuestro cuerpo puede absorber y utilizar. Si un alimento tiene una cantidad muy pequeña de un determinado nutriente pero que es muy biodisponible, significa que podremos absorber prácticamente todo lo que contiene y puede ser más relevante para el organismo que consumir un alimento que contiene más cantidad, pero al ser mucho menos biodisponible acabemos obteniendo muchos beneficios de los que esperábamos.

¿Por qué se modifica la biodisponibilidad de los nutrientes?

Los nutrientes ingeridos no se encuentran aislados en el alimento, sino que están sujetos a interacciones con otros nutrientes o componentes presentes naturalmente en la matriz alimentaria. que pueden modificar los procesos digestivos, inhibiendo o facilitando los procesos de absorción y transporte. Por ejemplo, las legumbres contienen compuestos que se unen a los minerales e impiden su absorción. Además, la utilización de cada nutriente depende de las interacciones en el organismo así como del estado de nutrición del individuo.

Esas interacciones pueden modificarse durante el procesado y/o almacenamiento, afectando su digestibilidad, absorción y/o utilización. Volviendo al ejemplo de las legumbres,el dejarlas en remojo la noche anterior a cocinarlas hace que se eliminen muchos de estos antinutrientes y podamos absorber más cantidad de minerales.

La biodisponibilidad cambia dependiendo de si se trata de un macro o micronutriente. En el caso de los macronutrientes, como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, generalmente es muy alta, ya que en muchos de los casos se absorbe más del 90% de la cantidad ingerida. Existen algunas excepciones como las proteínas de los cereales y legumbres. Por otro lado, el aprovechamiento de los micronutrientes como las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos bioactivos (por ejemplo, los flavonoides, los carotenoides, etcétera) puede variar ampliamente según el alimento y el tipo de cocción.

¿Cómo podemos aumentar la biodisponibilidad de micronutrientes en los alimentos?

A continuación os proponemos una serie de medidas para aumentar la cantidad de vitaminas y minerales que podemos absorber en diferentes alimentos:

Vitamina C

La vitamina C es un potenciador de la absorción del hierro y zinc de origen vegetal. Es por eso que recomendamos consumir las legumbres, frutos secos y semillas junto con frutas como los cítricos u hortalizas como la cebolla o el pimiento. Estos alimentos no tienen por qué consumirse en el mismo plato, pero sí que es recomendable que se consuman a lo largo de la misma ingesta. Por ejemplo, se puede consumir un plato de legumbres y una naranja de postre.

Limitar el consumo de taninos

Estos antinutrientes se encuentran presentes en el café, el té y el chocolate entre otros alimentos, así como en el vino tinto y las verduras de hoja verde; y dificultan la absorción del calcio y  el hierro de los alimentos. Es recomendable consumir este tipo de productos en ingestas separadas de alimentos ricos en hierro y calcio para que su absorción se vea lo menos limitada posible.

Remojar los cereales y legumbres unas horas antes de cocinarlos

Al igual que en el caso de las legumbres, los cereales integrales contienen antinutrientes que impiden la absorción de vitaminas y minerales. De la misma manera, dejarlos en remojo el día anterior nos ayuda a eliminar gran parte de estos compuestos y hace que podamos obtener muchos más beneficios del consumo de estos alimentos.

Llevar una dieta variada y equilibrada

Cuantos más tipos de alimentos diferentes consumamos, más probabilidades tendremos de conseguir los nutrientes que necesitamos y menor riesgo de deficiencias nutricionales por consumir antinutrientes. Es por eso que en Medicadiet recomendamos un patrón de alimentación variado y equilibrado como es la Dieta Mediterránea.

En conclusión, que un alimento contenga una determinada cantidad de nutrientes no significa que podamos utilizarlos al 100%. Para asegurar una correcta biodisponibilidad es aconsejable consumir una dieta rica en alimentos de origen vegetal, variada y equilibrada.

Artículo por Medicadiet.

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