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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Cafeína y sus efectos sobre el rendimiento

El mundo de los suplementos deportivos es un negocio al alcance de cualquiera. Sin embargo de toda la suplementación que se comercializa y que usan los deportistas, la mayoría no tiene evidencia científica o no es la apta para ese deporte. Hoy queremos hablaros de la cafeína ya que muchos usáis el café antes de entrenar porque habéis notado ciertas mejoras en el rendimiento. ¿Quieres saber cómo actúa?

¿Qué es la cafeína? ¿Dónde se encuentra?

La cafeína es un compuesto de origen vegetal que se puede obtener de las hojas de más de 60 plantas y se encuentra en alimentos como el café, el cacao, distintos tipos de té, el guaraná y la yerba mate, además de poderse obtener sintéticamente. Cualquiera de las dos las podemos encontrar en bebidas energéticas, suplementos dietéticos o bebidas deportivas junto con otros compuestos, que tienen como finalidad la mejora del rendimiento.

¿Qué beneficios puede aportar al organismo para mejorar el rendimiento?

Los efectos derivados del consumo de cafeína, hacen que ésta se utilice como ayuda ergogénica en el deporte para la mejora del  rendimiento.

  • Principalmente, la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, lo que en dosis apropiadas conduce a una mayor atención y concentración.
  • Retrasa la percepción de la fatiga, haciéndonos sentir menos cansados.
  • Eleva el gasto energético en nuestra sesión de entrenamiento ayudándonos a consumir unas calorías más.
  • Su ingesta después de entrenamiento junto con carbohidratos ayuda a recuperarnos mejor.

¿Qué efectos adversos puede tener un consumo elevado de cafeína?

Es importante que sepas que un consumo crónico de cafeína, hace que disminuyan paulatinamente los efectos sobre nuestro sistema nervioso central, es decir, aumenta nuestra tolerancia por lo que necesitaríamos más dosis para el mismo efecto. En el caso de la fatiga, se ha observado que un consumo mantenido en el tiempo si sigue aportando beneficios para retrasar su aparición.

Además, un consumo excesivo de cafeína puede provocar efectos adversos como por ejemplo insomnio, ansiedad, nerviosismo, náuseas, vómitos, diarrea, cefalea, desorientación, taquicardia, arritmia, irritabilidad o  sofocos.

Esto es importante considerarlo, sobre todo en deportes donde de la precisión del movimiento depende el éxito, por ejemplo en tiro con arco.  

¿Cuándo y cómo debo tomarla?

Las formas más comunes del uso deportivo de la cafeína  es en forma de geles, shots, gominolas o de bebidas para deportistas o café. La pauta general para pruebas y entrenamientos es a partir de 3 mg/kg de peso /día por lo que habría que adaptar la cantidad al peso de cada persona.

Como te hemos explicado en el apartado anterior con el tiempo se desarrolla tolerancia a la cafeína, necesitando más dosis para el mismo efecto a nivel del sistema nervioso central. Por lo tanto puedes tomarla unos 45-60 minutos antes de tu entrenamiento o prueba para hacerlo coincidir con su momento de mayor efecto.

Es importante tener en cuenta que nuestro organismo no almacena cafeína y su permanencia en el organismo es de una 3-6 horas aproximadamente, sabiendo esto podremos planificar su ingesta para que no influya en nuestro descanso habitual.

A la hora de mejorar tu rendimiento deportivo has de tener en cuenta que influyen numerosos factores como el descanso, el estrés, una buena alimentación o una correcta planificación de tu entrenamiento. Por lo que la cafeína es un factor más dentro de tu alimentación, que puede influir en tu rendimiento en un porcentaje menor que otros.

¿Qué más tengo que saber?

No hay evidencias  suficientes sobre si interfiere con otras ayudas ergogénicas, por lo que su pauta si va acompañada de otras ayudas debe ser realizada por un especialista para que valore el caso de forma individual.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un consumo de 5,7mg por kg de peso corporal al día sería tolerable para adultos sanos, independientemente de su nivel de actividad física, indicando, que no desarrollarán efectos adversos, pero sí los propios de la cafeína en dosis normales.

Desde Medicadiet te recomendamos que priorices y  que asegures un entrenamiento de calidad, un descanso reparador y una alimentación adaptada a tus entrenamientos. Después de ésto el uso de cualquier estrategia, legal y no dopante que pueda mejorar tu rendimiento probando antes su uso en los entrenamientos, pero siempre pautado por un nutricionista y junto con una dieta mediterránea.

Artículo por Medicadiet.

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