Consejos de nutrición

Legumbres Vs Cambio Climático

Como ya vimos en el artículo del otro día, las legumbres tiene una gran variedad de beneficios para nuestro organismo, pero también ayudan a mantener la sostenibilidad de los cultivos y luchar contra el cambio climático. ¡En el siguiente artículo te contamos cómo!

Tanto para nuestro organismo, para la prevención de enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer, como para el planeta, resulta más saludable y sostenible consumir proteínas de origen vegetal que de origen animal. En su producción, las proteínas de origen animal generan muchas más emisiones de gases de efecto invernadero derivado al proceso de obtención, conservación y procesado. De hecho, el cultivo de legumbres no sólo genera menos gases nocivos, sino que además proporciona beneficios al terreno de cultivo utilizado, ayudando al medio ambiente de una forma activa.

Una de las principales características es que, con ayuda de cierto tipo de microorganismos, transforman el nitrógeno de la atmósfera en compuestos que favorecen el crecimiento de las plantas, de esta forma se consigue un suelo más fértil , reduciendo la necesidad de usar fertilizantes sintéticos.

Como consecuencia, conlleva una menor liberación de gases derivados del uso de los fertilizantes, contribuyendo a disminuir el efecto invernadero y combatiendo así el cambio climático. En este caso, las legumbres no necesitan ser procesadas o conservada mediante refrigeración ni otros métodos alternativos, por lo que se evita la contaminación que producirían estos procesos, son alimentos no perecederos. Para cuidar un poco más el medio ambiente, podemos solventar también uno de los procesos que implica algo de contaminación en estos alimentos y es el transporte desde el lugar de cultivo u obtención hasta el lugar donde se procederá a su comercialización. Cuanta más corta sea la distancia que recorre el producto entre estos dos lugares, menor será la producción de gases contaminantes, por lo tanto, lo ideal es consumir productos cuyo origen sea el más cercano posible al lugar de la compra, lo que llamamos productos de origen local . Otro aspecto importante en los alimentos de origen vegetal es que el consumo sea de temporada , esto proporciona beneficios como:​

– Requiere un menor uso de fertilizantes y plaguicidas, el ambiente en la temporada es favorable para el cultivo.

– Tanto las condiciones, como el tiempo de conservación, son menores o más sencillas. – Se conservan mejor las propiedades nutricionales

– El precio será menor, ya que los productos de temporada serán de zonas cercanas y no hay necesidad de importación de productos de zonas lejanas, lo que encarece el producto debido al transporte.

Por todas las razones que hemos visto anteriormente, tanto nutricionales como relacionadas con la sostenibilidad, es recomendable aumentar el consumo de legumbres a 3-4 veces a la semana.

¡Anímate a introducirlas!

¿Por qué comer legumbres?

Aprovechando que ayer fue el Día Mundial de las Legumbres vamos a homenajearlas y sacar a la luz los numerosos beneficios que esconden. ¡Sigue leyendo y conócelos!

¿Por qué consumir legumbres?
Su consumo por lo general es inferior al recomendado. De hecho, según el último Informe del consumo de alimentación en España de 2017, el español medio consume 3,1 kg de legumbre al año, que equivale tan solo a una guarnición pequeña a la semana, que es la cuarta parte de lo recomendado.

Aumentar su consumo aporta los siguientes beneficios:

– Contienen como nutriente mayoritario hidratos de carbono. ¿Sabías que un cazo de legumbres ya cocidas aporta la misma cantidad de hidratos que 4 dedos de pan?. Sin embargo, los hidratos de las legumbres tienen una composición que hace que se digieran más despacio (o bajo índice glucémico), por lo que son ideales para personas con diabetes.
– Alto contenido en proteínas de origen vegetal en comparación, por ejemplo, con los cereales y derivados. Aunque presentan un menor contenido de algunos aminoácidos que la proteína animal, pero si queremos equiparar dicha calidad se puede complementar la legumbre con el consumo con cereales o frutos secos ¡son ricos en los aminoácidos que les faltan a las legumbres!

– Bajo contenido en grasa
– Aporta una elevada cantidad de fibra, más que un cereal o un pan integral, porque es fundamental para luchar contra el estreñimiento, reducir niveles de colesterol, y además proporciona un efecto prebiótico, ¿que significa prebiótico? Al llegar al intestino se metaboliza por las bacterias del colon, produciendo un efecto beneficioso en nuestra salud, pero que pueden causar molestias de gases abdominales.
– Ricas en vitaminas del grupo B como tiamina, niacina y ácido fólico, y en minerales como calcio, fósforo y hierro, siendo éste último importante ya que contribuye a prevenir las anemias en mujeres y niños.
– Respetan el medio ambiente, ¿cómo? hablaremos de ello en un próximo artículo. ¡No te lo pierdas!

¿Por qué tienen mala fama las legumbres?

– Larga duración de la cocción
– Mala tolerancia: gases
– Pesadez post ingesta
– Presencia de antinutrientes

Algunos de estos problemas se deben al bajo aporte de fibra en la dieta, así como la falta de hábito de consumo de legumbres, debido a la falta de costumbre a que se produzca esa fermentación por las bacterias del colon mencionada anteriormente.

Pero existen formas de solucionar estos problemas mediante una serie de técnicas previas al cocinado. La más importante en la gran mayoría de legumbres es el remojo, el cual reduce el tiempo de cocción en un 50%, se elimina gran parte de los antinutrientes que presenta y, además, reduce considerablemente los problemas digestivos como las flatulencias. Este proceso deberá tener una duración de unas 10-12 horas, pudiéndose aumentar el efecto mediante la renovación del agua del remojo en una o dos ocasiones.
Además, también podemos emplear durante el cocinado especias o hierbas que atenúan la actividad bacteriana intestinal como el cilantro, hinojo o comino.
Otra forma consiste en el pelado de las legumbres o su preparación en forma de purés, ya que también contribuye a eliminar los ciertos componentes negativos así como favorecer su digestión.

Las legumbres son alimentos tan completos nutricionalmente que podemos afirmar sin ningún género de duda que son un pilar básico de la dieta mediterránea, y por ello, recomendamos su consumo 4 veces a la semana.

SOP y resistencia a la insulina.

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es una enfermedad de etiología desconocida, la cual no sigue un patrón común en las mujeres que lo padecen. Sin embargo, manifestaciones clínicas como obesidad y alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono son comunes en muchos de los casos, es por eso que el ajuste dietético y de estilo de vida supone un tratamiento importante en esta enfermedad. En el artículo de hoy os damos las pautas sobre como debe ser el manejo nutricional. !!No dudes en leerlo!!.

¿ Qué es y cómo se manifiesta el SOP?

Se trata de una alteración endocrino – metabólica que cursa como una disfunción de la ovulación debido a un exceso de hormonas masculinas (andrógenos). Esto ocasiona que los óvulos no se liberen correctamente y se queden atrapados en el ovario, produciendo quistes.

Las manifestaciones clínicas en las mujeres con SOP son muy variables, pero por lo general se presentan como:

  • Alteraciones menstruales: ritmo irregular en el ritmo menstrual.
  • Alteraciones de hiperandrogenismo: hirsutismo, calvicie androgénica o acné.
  • Obesidad: entre el 35 y el 50% de los SOP presentan obesidad.
  • Alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono: El 30-35% presentan intolerancia a la glucosa, y de ellas, el 16% desarrollarán diabetes mellitus tipo 2 (DM2) al final de la 4ª década de su vida.

¿ Qué podemos hacer?

  • Nutrición

La dieta es un factor muy importante a la hora de combatir la sintomatología del SOP. Especialmente si la paciente está obesa y/o presenta resistencia a la insulina ya que en estos casos la pérdida de peso y el ejercicio ayudan a restaurar la función ovárica, los ciclos menstruales, la fertilidad y mejoran el perfil glucídico.

  • Dieta baja en HC

Muchas complicaciones del SOP están relacionadas con la resistencia a la insulina. Por eso, en estos casos es importante repartir de manera uniforme el hidrato de carbono a lo largo del día, controlando las raciones, para mantener estables las glucemias y evitar picos.

Es muy importante la elección del tipo de hidrato, elegiremos hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra y evitando el consumo de dulces, por eso:  

  • Restringimos: dulces, ultraprocesados, cereales refinados, azúcares añadidos.
  • Mantenemos: verduras, frutas, cereales integrales, tubérculos.
  • Práctica ejercicio físico

La actividad física es imprescindible para mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la aparición de DM 2, así como para mejorar la composición corporal. El ejercicio aeróbico, de intensidad moderada,es de las mejores herramientas para mejorar la resistencia a la insulina,ya que aumenta el gasto energético y mejora la utilización de glucosa.

La pauta de ejercicio físico debe ser personalizada y los hidratos de carbono de la dieta deben ajustarse al entrenamiento ya que de esta forma evitaremos hipoglucemias y conseguiremos una considerable mejora en el rendimiento durante la práctica deportiva.

En conclusión el síndrome de ovario poliquístico, es una patología crónica, cuya sintomatología puede variar de una mujer a otra. Sin embargo, se ha visto que una alimentación saludable y controlada en hidratos de carbono complejos combinada con una pauta de entrenamiento adecuada, resultan efectivos para mejorar manifestaciones clínicas comunes en este síndrome como, la resistencia a la insulina y la obesidad. Es importante en estos casos ponerse en manos de un dietista-nutricionista para que se pueda ayudar y adecuar la dieta a tus necesidades nutricionales.

Artículo por Medicadiet.

y para beber… ¡mejor agua!

La mayoría de la población es consciente de que el agua debe ser siempre la bebida prioritaria en nuestra alimentación. Sin embargo, en consulta son comunes preguntas como ¿cuánta cantidad de agua debo beber a diario? ¿ cuáles son sus beneficios? ¿ cómo se si estoy tomando suficiente agua?. En el artículo te damos respuesta a todas estas preguntas. ¡¡No te lo pierdas !!.

¿Cuánta cantidad de agua debo beber a diario?

Por regla general se aconseja beber de 6-8 vasos de agua al día; lo equivalente a 1.5-2 L. Sin embargo estudios recientes establecen recomendaciones en función de:

  • Edad: para un niño se establecen aportes de 50-60 ml/ kg/día y para un adulto 15-20 ml/ kg/día.
  • Calorías ingeridas: se recomienda ingerir 1 ml por cada Kcal ingerida. Por ejemplo para una dieta de 2000 Kcal sería 2 L de agua lo que se recomienda beber.
  • Práctica deportiva diaria e intensidad del entrenamiento: durante el ejercicio físico la pérdida de líquidos es elevada, por lo que durante la actividad los ingresos de agua deben ser constantes para mantener el equilibrio electrolítico
  • Enfermedades: aquellas que pueden cursar con deshidratación y donde se demanda un mayor ingreso de líquido como diarreas, fiebre o vómitos.
  • Entorno: climas cálidos o húmedos hacen que nuestra temperatura corporal y sudoración aumenten, por lo que se requerirá un mayor aporte de agua para regular y normalizar la temperatura.

Además, hay que tener en cuenta que  a la hora de calcular el balance hídrico diario, no solo se contabilizan los vasos de agua que ingerimos, sino también el agua proveniente de los alimentos (frutas y verduras sobre todo)  y de otro tipo de bebidas tales como infusiones, zumos, leche, etc.

Es por eso que queremos destacar el agua que debemos ingerir a diario depende de cada persona y de sus características orgánicas.

¿Qué beneficios nos aporta?

Los beneficios que aporta el agua mineral natural son muchos, pero queremos centrarnos en cinco de ellos:

  1. Mejora la función digestiva: el agua actúa de fluido de transporte de nutrientes, vitaminas y minerales y facilita su absorción. Además , puede prevenir y aliviar patologías como el  estreñimiento y la diverticulosis, originadas en gran parte de los casos por una ingesta insuficiente de agua.
  2. Promueve la salud articular: protege y lubrica las articulaciones, facilitando el movimiento de estas y ayuda al mantenimiento del líquido sinovial.
  3. Estimula la función renal: facilita la eliminación de sustancias de desecho, además de prevenir complicaciones como piedras en el riñón.
  4. Mejora el rendimiento físico durante el ejercicio: es importante mantener un equilibrio hídrico constante durante el entrenamiento,ya que a través de la sudoración pueden llegar a perderse entre 0.5- 1 L de agua. Además el agua regula la temperatura corporal durante la práctica deportiva incrementando la eficiencia del ejercicio físico y disminuyendo la sensación de fatiga.
  5. Facilita la pérdida de peso: no tiene aporte calórico, además aportar sensación de saciedad. Cuando uno se encuentra realizando un plan nutricional , es una buena opción optar por elegir durante los eventos sociales bebidas como tés, infusiones, agua con gas y limón,… y reducir el consumo de bebidas alcohólicas (cervezas, vino, combinados) que aportan calorías vacías a nuestro organismo y en el caso que  se elijan alternarlas con agua de esa forma consumirás menos alcohol.

¿Cómo se si estoy bebiendo suficiente agua?

Lo importante es mantener el equilibrio hídrico a lo largo del día, es decir, que los ingresos de agua (líquidos + alimentos) cubran las pérdidas de líquido. Signos como: orina demasiado amarilla y concentrada, cavidad bucal seca, piel cuarteada, muestran que no te estás hidratando adecuadamente. Es importante que no bebas agua solo cuando tienes sensación de sed y que la vayas ingiriendo poco a poco a lo largo de todo tu día.

Para concluir queremos destacar,que no hay que beber agua solo cuando se tiene sed. Hay que ir hidratándose durante todo el dia., pero como ya hemos comentado la cantidad de agua que debe ingerir una persona depende de las pérdidas y estado fisiológico.

Artículo por Medicadiet.