Consejos de nutrición

¡¡ VUELVEN LOS 80´s !! Y también a las meriendas

Vuelve a estar de moda la música que comprabas en vinilo y las tiendas venden de nuevo esos grandes estilismos de tu juventud. Si las discotecas hacen remember ochentero y su cultura no se olvida, ¡será que realmente vale la pena retomar esas buenas costumbres! Desde medicadiet te queremos recordar un momento importante de aquellos años: la merienda.

Ya conoces la importancia de realizar 5 comidas al día. La cuarta de ellas, generalmente, es la merienda. Debemos realizar a media tarde una ingesta suficiente y variada de alimentos que nos ayude principalmente en dos aspectos importantes:

  1. Afrontar con energía la tarde que nos queda, especialmente en los niños que tienen extraescolares, deporte, estudios… ¡o en los padres y madres que los acompañan!
  2. Evitar llegar con demasiada hambre a la cena, para reducir así esa sensación de ansiedad que al final calmamos con un picoteo descontrolado.

Por esta razón, nos hemos propuesto revivir las meriendas tradicionales, aquellas que eran tan completas y sanas, y que siguen siendo muy válidas dos décadas más tarde.

Sólo tienes que recordar qué llevabas en la mano mientras jugabas en el parque, lo que tu madre te llevaba al cole a la salida, o lo que la abuela te tenía preparado cuando llegabas a casa. Vuelve a ponerlo de moda, tanto en tu día a día como en el de tus hijos.

Te ayudamos a volver la vista atrás con algunas pistas:

Montadito de jamón serrano y tomate en rodajas con un zumo de naranja natural: rica en vitamina C y muy sabrosa.

Sándwich de pan de molde con jamón cocido y queso semicurado con un brik de zumo de melocotón y uva: para llevarlo al parque o tomarlo en la oficina.

Vaso de leche con galletas maría y una peramás tradicional, con alto valor nutricional y completa.

Batido de plátano, kiwi y manzana, con dos biscotes de pan y mermelada: una buena idea para tomar fruta, añade leche semidesnatada o yogur al batido y enriquece así en calcio.

Macedonia de frutas y medio sándwich de pavo: bajo en calorías y muy apetitoso.

Montadito de atún y tomate en rodajas con un refrescopara esos días en los que estás por la calle y entras a un bar a tomar algo.

Y aquí tienes algunas ideas renovadas, para que no te falten opciones:

Yogur desnatado con 5  fresas y un puñado de cereales: merienda completa, con lácteo, fruta y cereales.

Biscotes de pan tostado con queso de untar light y pavo en lonchas: es muy apropiada si lo que quieres es cuidar la línea, también puedes añadir una fruta para completarla.

Yogur desnatado con un kiwi troceado y un puñado de nueces: todo junto, mezcla de sabores y texturas.

Rebanada de pan con tomate triturado y un yogur líquido 0%mg: algo saciante y apetecible.

Recuerda que una merienda equilibrada te ayudará a completar las raciones diarias recomendadas de frutas, lácteos y cereales, según tu edad, composición corporal y situación fisiológica. Utiliza ideas variadas que combinen con lo que tomas en las demás comidas del día.

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3 imprescindibles para el comienzo de curso

¿Y si septiembre volviera a empezar como antes, preparando la vuelta al cole?

El verano está a punto de terminar. Después de haber descansado y desconectado lo suficiente, toca prepararse para el nuevo curso. ¿Cómo lo conseguiremos? Medicadiet te propone 3 ideas imprescindibles para bajar los kilos que hemos ganado durante las vacaciones y así empezar con buen pie esta nueva etapa.

1. Llena tu mochila de frutas y verduras

Recuerda que debes tomar frutas y verduras a diario. La verdura tiene que estarfrutas presente en comidas y cenas, y preferiblemente en una toma cocinada y en la otra en forma de ensalada. La fruta puedes tomarla en el desayuno, llevártela para el recreo, dejarla para la merienda o incluso introducirla en tus recetas de guisos o ensaladas.

Enriquecer tu alimentación en frutas y verduras hará que, por su acción antioxidante y por su contenido en fibra, puedas arreglar las consecuencias de los excesos del verano.

2. Organiza tu estuche y mete todo lo que vayas a necesitar de nuevo

De la misma forma que rellenabas tu estuche nuevo con lápices, pinturas y rotuladores, planifícate hacer una compra saludable para tener todo lo que necesitas en la primera clase del año. Prepara platos variados que puedas tener cocinados para tirar de ellos durante la semana. Esto ayudará a que no se haga tan duro y llegues sin problema a hacer las 5 comidas al día recomendables, con platos y alimentos apetitosos.

Vuelve a las formas saludables de cocinado: asados, plancha, papillote, cocidos, vapor… Así evitarás utilizar aceite en exceso para cocinar y compensarás esas calorías de más de las terrazas de verano.

3. Prepara la bolsa de deporte

Saca las deportivas del armario, y cálzatelas para comenzar a moverte y quemar calorías. De esta forma, aumentarás tu actividad, tendrás más energía y las endorfinas te ayudarán a encontrarte mejor en la vuelta a la rutina.

Comienza con una rutina fácil de ejercicio físico, y luego ve subiendo la intensidad poco a poco.

Así que ya sabes, ponte pilas nuevas y empieza con ganas esta nueva etapa. Además, si durante el verano has hecho los deberes, te costará muchísimo menos comenzar el curso y todas las cosas nuevas que hayas aprendido en vacaciones te servirán este año.

¡Siguiendo estos consejos conseguirás llegar a final de curso con un sobresaliente!

Medicadiet, adelgazamiento y nutrición.

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Consejos para hidratarte en verano

hidrataciónUna buena hidratación es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. El agua está presente en múltiples funciones del organismo, como digestión, respiración, termorregulación y rendimiento físico e  intelectual.

Las necesidades de agua varían en función de la edad, sexo, ejercicio físico y condiciones de temperatura. Por eso hay que conocer la cantidad de agua necesaria para cada individuo y mantener una buena hidratación a lo largo del día.

Nos hidratamos principalmente con agua, pero hay bebidas que también aportan líquidos al organismo como infusiones, zumos, lácteos, o caldos; y alimentos sólidos con alto contenido en agua como frutas, verduras y hortalizas.

¿Qué es la deshidratación?

Es la pérdida de volumen de agua en el interior de nuestro organismo; cuando la ingesta de agua es menor que la que se elimina se produce una disminución del agua corporal; otras causas de la deshidratación son vómitos, diarreas, sudoración excesiva, fiebre, uso de diuréticos o enfermedades crónicas.

La primera señal de alerta de la deshidratación es la sed, cuando las células pierden agua, se contraen mandando un mensaje al cerebro activándose la sensación de sed.
Otra de las señales de la deshidratación es la concentración en la orina, cuando bebemos menos de lo que necesitamos, los riñones eliminan menos agua, dando un color más oscuro a la orina.

Colectivos de riesgo:

En la población hay grupos que son más susceptibles a la deshidratación, como niños, personas mayores, embarazadas o en periodo de lactancia. En estos grupos de población las necesidades de agua se verán aumentadas, por lo que es importante prestar más atención a la ingesta de líquidos.hidratación niños

Los niños tienen un mayor porcentaje de agua que los adultos.  Al jugar, practicar deporte, o simplemente estando en fase de crecimiento requieren una mayor ingesta de líquidos.

Los ancianos tienden a beber menos por que la sensación de sed disminuye, este grupo de población lleva asociado diversos factores que modifican sus necesidades, como la ingesta de fármacos o la alteración de las  funciones digestiva o renal.  En las personas mayores el agua puede considerarse como un verdadero nutriente.

Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia  necesitan mayor aporte de agua para favorecer digestión, eliminar tóxicos y regular la temperatura corporal. En la lactancia resulta evidente la importancia de mantener una ingesta hídrica adecuada si queremos preservar la calidad y cantidad de la leche, así como el estado nutricional del niño y de la madre.

Riesgo de deshidratación:

hidrataciónEl cuerpo pierde líquidos constantemente a través de la sudoración, respiración y de la orina, por esto  la cantidad de agua que ingerimos debe ser igual a la cantidad de agua que eliminamos, es decir, debemos mantener  un balance hídrico equilibrado.

Hay que tener especial cuidado en situaciones de altas temperaturas, largas exposiciones al sol o realización de ejercicio físico intenso.

Consecuencias de la deshidratación:

No son sólo la pérdida de líquidos sino también de las sales minerales como  sodio y potasio, lo que produce desequilibrios en el organismo.

La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, sensación de nausea, aumento del ritmo cardíaco, litiasis renal, etc. Además, puede afectar negativamente a las funciones físicas y mentales y es un factor que contribuye a empeorar algunas enfermedades.

Nuestros consejos:

1.- Beber entre 6 y 8 vasos de agua repartidos a lo largo del día. También podemos tomar zumos de frutas, infusiones y caldos. Un idea sencilla es llevar siempre una botella de agua con nosotros.

2.- Prioriza el consumo de alimentos ricos en agua, como frutas y verduras. Una buena forma de prepararlas en esta época es en ensaladas o en macedonia, así evitaremos la perdida de vitaminas y minerales.frutas

- Prepara una macedonia con: sandía, melón, fresas, naranjas, peras, ciruelas, piña, arándanos y frambuesas.

- Para las ensaladas opta por la variedad de verduras como espinacas, acelgas, lechugas, berros, tomates, pimientos, canónigos, champiñones, espárragos, alcachofas, apio y cebolla.

- El gazpacho y los zumos nos ayudarán a tomar estos alimentos de forma refrescante.

3.- Bebe antes de tener sed: la sensación de sed aparece cuando nuestro cuerpo ya ha perdido un 1% del líquido que necesitamos. Es la primera alerta del cuerpo para reponer líquidos y sales minerales. Si no reponemos el líquido perdido y seguimos deshidratándonos pueden aparecer otros síntomas como debilidad, cansancio, taquicardia, etc.

4.- Si realizas ejercicio o vas a estar expuesto al sol, ingerir mayor cantidad de agua; antes, durante y después de ejercicio para estar correctamente hidratados, especialmente si la temperatura es alta, y el ejercicio va a ser prolongado.

5.- Cuidado con el alcohol y la cafeína, aumentan la temperatura corporal y pueden tener un efecto diurético, por esto, debemos beber más agua para evitar deshidratarnos.

6.- Prestar especial atención a los grupos de riesgo, vigilar a nuestros niños y mayores para que beban suficiente agua en esta época.

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Llegó el Verano: Barbacoas saludables y sabrosas

Barbacoa veranoHa llegado el verano, el buen tiempo y con él las reuniones con amigos al aire libre en las que no falta una buena comida. Estamos hablando de las barbacoas, una forma de reunirse para comer y disfrutar, muy típica en esta época.

Si queremos cuidarnos durante la época estival, debemos estar atentos al tipo de alimentación que llevamos y además mantenernos activos. Por esto, os  queremos dar unos consejos de cómo realizar opciones saludables y bajas en calorías en este tipo de reuniones. Ya sabes que tu nutricionista personal puede preparar un plan de verano contigo para que disfrutes al máximo estos días. El año pasado fue todo un éxito :), léelo aquí.

El mejor consejo en este tipo de situaciones donde no podemos controlar los alimentos que nos van a servir, es controlar las cantidades. Modera el consumo de los alimentos más grasos y sáciate con las opciones más saludables. La mejor parte del cocinado a la parrilla es que se utiliza muy poca cantidad de grasa añadida, obteniéndose alimentos muy sabrosos y con un toque especial. Por esta razón, en relación a la cantidad de grasa para cocinar, no tendrás mucho problema. Si está en tu mano, el aporte de sal moderado es más conveniente. De hecho, no se echa de menos porque generalmente se utilizan diferentes especias que enriquecen estos platos: pimienta, albahaca, perejil o ajo.

¿Preparas tú la barbacoa?

Si tú eres el/la [email protected], puedes seguir los consejos que te damos a continuación:

Elige carnes magras y pescados: dale una vuelta a los ingredientes típicos, ricos en grasas saturadas, sustituyéndolos por opciones menos grasas. Por ejemplo tienes hamburguesas de ternera, pollo o pavo, sepia o calamares, y gambas o langostinos. Son alimentos muy sabrosos, que cocinados en parrilla o envueltos en papel albal quedarán jugosos.

Brochetas verduras y polloBrochetas de verduras: descubre el sabor de las verduras a la parrilla. Puedes hacer brochetas para combinarlas, e incluso acompañarlas de una patata asada que cocines al fuego envuelta en papel albal.

Ensaladas frescas: los acompañantes de los alimentos a la parrilla también pueden ser muy saludables. Elige ensaladas variadas, ricas en nutrientes como vitaminas y minerales. Tienes muchas opciones: canónigos, escarola, espárragos, champiñones, tomate… y combinadas con frutas como piña, fresas o manzana. Aliña con salsa vinagreta o un yogur desnatado.

Aceite de oliva: tanto en los aliños de las ensaladas como en la parrilla, utiliza aceite de oliva, y modera el consumo de sal. Al cocinar los alimentos en la barbacoa, puedes repartir el aceite en las varillas de la parrilla en vez de untar cada uno, así reducirás el aporte de grasa.

zumo frutasBebidas y postres de frutas: generalmente, en este tipo de comidas estamos al aire libre y expuestos al sol. Acuérdate de hidratarte bien, tanto con agua fresca como con zumos o batidos de frutas. Elige refrescos light o sin azúcar, sin abusar de ellos por su alto contenido en gas. Evita las bebidas alcohólicas y, si las tomas, controla la cantidad.

¿Qué trucos tienes tú en las barbacoas? ¿nos los cuentas en los comentarios?

Desde medicadiet esperamos que pases un verano estupendo, disfrutando mucho de amigos y barbacoas saludables!!

Medicadiet, adelgazamiento y nutrición.

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Que dejar de fumar no te pese

Dejar de fumar y no engordar

Es bien conocido que dejar de fumar favorece la ganancia de peso, pero debes saber que es posible dejar de fumar y no engordar.  En este artículo te damos unas pautas adecuadas para conseguirlo.

En realidad se puede considerar que se favorece la ganancia de peso por dos motivos:

-         Enlentecimiento del metabolismo. Hay estudios que demuestran que la nicotina afecta al gasto metabólico, siendo éste mayor cuando se fuma y menor cuando se deja. Hace algún tiempo escribimos este artículo sobre metabolismo al que puedes volver desde aquí, si te interesa.

-         Aumento de ansiedad = incremento de ingesta. La comida puede ser considerada como un “ansiolítico” puesto que nos ayuda a combatir los ataques de ansiedad. Lo que sucede es que se incrementa la ingesta de alimentos menos saludables frente a los más saludables. Además, su ingesta suele ser más compulsiva, favoreciendo también una mayor ingesta de alimentos.

Por lo tanto:

Menos gasto + mayor ingesta calórica = incremento de peso en la báscula

Por tanto, la solución no puede ser otra que:

  • Incrementar el gasto, con más ejercicio físico.
  • Adaptar el aporte calórico, siguiendo un Plan Nutricional personalizado que, si es saludable, no te dejará pasar hambre y te ayudará a controlar los ataques de ansiedad. En medicadiet, nuestros nutricionistas pueden ayudarte en este sentido.

Pero, ¿cómo?, ¿algún consejo práctico?

5 consejos prácticos para no engordar al dejar de fumar:

Las pautas que debes seguir no se van a separar mucho de un Plan Nutricional para perder peso, pero enfocándonos mucho en el control del apetito, para poder controlar la ansiedad. Aquí te damos estos consejos para que puedas cumplir desde ya tu deseo de dejar de fumar, y sin pensar en ganar kilos:

-         Primera norma para controlar el apetito:  Realiza cinco ingestas a lo largo del día. De esa manera se consigue un reparto de nutrientes mucho más equilibrado y se no tendrás hambre entre horas.

-         Favorece la ingesta de alimentos ricos en fibra, especialmente hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, legumbres). Si optamos por las variedades integrales se incrementará el poder saciante.

-         Si fumas o lo estás dejando, que no te falten las verduras y las frutas. La nicotina disminuye la absorción de las sustancias antioxidantes, destacando la vitamina C. Por ese motivo, los fumadores y exfumadores  necesitan consumir más cantidad de estos alimentos para compensarlo. Además, aportan fibra, que aumenta la saciedad.

-         Bebe agua, alrededor de dos litros al día.

-         Evita el consumo de alcohol y snacks.

Si se siguen unas correctas pautas de alimentación y, se acompañan con un incremento de ejercicio físico, es posible dejar de fumar sin aumentar de peso. Desde medicadiet os animamos a ello y os ofrecemos nuestra ayuda.

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