Consejos de nutrición

¡Ya llegó la Navidad!

¡Ya llegó la Navidad!

Este año de tantas restricciones en nuestro día a día, no pueden quitarnos la ilusión por esos momentos maravillosos que nos trae esta época, como la vida en familia y el recuentro con  los amigos.

Un año más, queremos pasarlas cerca de vosotros para daros algunas pautas para alimentarse sano en estas fiestas.

Este año en Plan de Navidad Medicadiet hablaremos del papel de las proteínas en nuestro plan nutricional. Por eso, nuestra dedicatoria navideña, y nuestro -ya tradicional- Belén está dedicado a este nutriente fundamental.

Te animamos a que después del puente vengas con tu familia a ver el Belén que hemos preparado en nuestro centro de Andrés Mellado, 23.

¡¡No te lo puedes perder!!

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Inteligencia nutricional a la hora de la compra (II)

Hace unas semanas os ofrecimos unos consejos generales para hacer la compra con inteligencia (nutricional). Hoy continuamos este tema y nos centramos en ayudaros a elegir alimentos específicos. Para llevar una alimentación saludable, lo ideal sería poder tomar la mayoría de los alimentos frescos. El ritmo de vida actual y la falta de tiempo hacen que cada vez tengamos menos tiempo para dedicárselo a la cocina. Así, terminamos muchas veces sin saber qué elegir y optando por una alimentación poco variada, muy calórica y desequilibrada.

En este artículo os damos ideas de productos que comprar para tener en casa: productos imprescindibles,  fáciles de preparar y rápidos de cocinar.

 Frutas y verduras

  • Ricas en vitaminas y minerales, son indispensables en nuestra dieta.
  • Varía entre las frutas de temporada, puedes comprar pequeñas cantidades de cada una. Las frutas enlatadas en su jugo, también son una buena opción.
  • Otras formas de comer fruta pueden ser zumos, macedonias o mermeladas.
  • Las verduras ya cocinadas, congeladas o ensaladas ya preparadas son una forma sencilla y rápida de tener verduras en la comida y en la cena.
  • Elige conservas que no vayan en aceite: espárragos blancos, alcachofas, brócoli, judías verdes.

 Legumbres, arroz, patata y pasta

  • Las legumbres se conservan durante bastante tiempo en la despensa, son fáciles de preparar y de combinar con otros alimentos.
  • Puedes optar por comprar botes de legumbre ya cocida, además no es necesario que se hagan guisos, ¡en ensalada están deliciosas!
  • Los vasitos de arroz o de pasta al microondas, también son muy útiles para las personas que disponen de poco tiempo para la cocina.
  • Latas de guisantes o de maíz son un recurso muy sencillo para tener en la despensa.

 Cereales, pan y galletas

  • Buenas opciones para tomar entre horas.
  • Lo ideal es ir combinando y variando a lo largo del día.
  • Fuera de casa, podemos tomar una barrita de cereales o unas tortas de arroz o de maíz.

 Leche y productos lácteos

  • Son indispensables porque nos aportan la mayoría del calcio de la dieta.
  • Tener siempre a mano queso,  yogures desnatados, de sabores o con frutas y algunos yogures líquidos.
  • En el mercado hay gran variedad de productos lácteos enriquecidos en bacterias beneficiosas o fibra: probióticos y prebióticos, que mejoran el sistema inmune y el tránsito intestinal.

 Carnes, pescados, mariscos y huevos

  • Compra bandejas de carne o pescado, y haz pequeños paquetes para congelarlos y poder utilizar lo que necesites.
  • En el congelador, puedes tener además, palitos de cangrejo, gambas peladas, sepia o calamares.
  • Tampoco te olvides de las latas de atún,  mejillones, berberechos, o sardinas, para añadir a ensaladas o como aperitivo.
  • Los huevos tienen proteína de alta calidad y son muy rápidos de preparar, en forma de tortilla, cocido o en revuelto.

Recuerda que es mejor prevenir que curar. Así, si tienes todo disponible en tu cocina, ¡evitarás hacer comidas desequilibradas!

Medicadiet, Adelgazamiento y Nutrición.

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Frutos secos: fuente de energía y proteína vegetal

Los frutos secos y las frutas desecadas son alimentos estrella de esta temporada. Tienen un alto valor nutritivo gracias a su composición en proteínas y ácidos grasos esenciales. Veamos con mayor detalle los beneficios de estos alimentos.

Los frutos secos (avellanas, almendras, anacardos, nueces, pipas, piñones…) son pobres en agua y ricos en grasa. Otros, en cambio, como la bellota o la castaña son ricos en hidrato de carbono complejo. La composición, sin embargo, de la fruta desecada es mayoritariamente hidratos de carbono simple, pudiendo constituir casi el 50% de su contenido en azúcares simples.

En dietas de subida de peso, o en deportistas, los frutos secos, se convierten en una opción energética muy saludable.

Beneficios de los frutos secos:

La fruta desecada (ciruelas, orejones, dátiles, pasas, higos…) son ricas en minerales como el potasio, calcio, hierro y en vitaminas del grupo B, como B1 o B3.

Por otra parte, los frutos secos (almendras, nueces, anacardos…) contienen ácidos grasos insaturados como el oleico y  a su vez que ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y linolénico, que el organismo no puede sintetizar y necesitan ser aportados por la dieta. Son una excelente fuente de fósforo, calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc y selenio y de vitaminas como B1, B3, folatos y vitamina E con un alto poder antioxidante.

Un consumo moderado de frutos secos nos protege frente a enfermedades cardiovasculares, por su alto contenido en ácidos grasos insaturados. Disminuyen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los de colesterol bueno (HDL).

Por su alto contenido en proteína vegetal se convierten en una opción adecuada para sustituir proteínas de origen animal en la dieta. Incluidos en una dieta equilibrada, podremos sustituir proteínas con mayor contenido graso como quesos o embutidos por alguno de estos frutos secos.

Tanto los frutos secos como las frutas desecadas tienen un contenido en fibra tan elevado que les convierte en un alimento idóneo cuando existe un problema de estreñimiento.

Destacamos algunos frutos secos como la nuez que contiene un ácido graso esencial (ácido graso alfa-linolénico) con demostrada eficacia para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

No todo son beneficios…

Aunque el valor nutritivo de los frutos secos es elevado y pueden beneficiarnos en ciertos aspectos de la salud, los frutos secos también tiene sus inconvenientes.

El aporte en calorías tanto de los frutos secos como el de las frutas desecadas es elevado, desde 150Kcal por 100g hasta llegar a las 600Kcal por 100g. Gran parte de la composición de los frutos secos es grasa, lo que no les convierte en el mejor alimento dentro de una dieta para pérdida de peso, aunque de forma esporádica y controlada no deben suponer ningún problema.

Son alimentos de difícil digestión por su alto contenido en grasa, por lo que en personas con problemas digestivos, problemas de páncreas o de vesícula biliar no deben incluirlos de forma habitual en su dieta. No abusar de los frutos secos más grasos como nueces, avellanas o pistachos.

Para hacerlos más digestibles se someten a tratamientos de tostado, con el inconveniente de que se produce la pérdida de vitamina E y B1.

El contenido de azúcares simples en las frutas desecadas es tan elevado que se desaconseja su ingesta en personas diabéticas, y tener especial cuidado en la caries dental.

Medicadiet, Adelgazamiento y Nutrición.

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Inteligencia nutricional a la hora de la compra (I)

La compra es  un momento clave para poder llevar una buena alimentación, aquí es donde decidimos y elegimos los productos que van a ser consumidos tanto por nosotros como el resto de nuestra familia.

Intentaremos elegir alimentos saludables, de buena calidad y, como no, a buen precio.

Ideas para organizar una buena compra:

Planificar un menú semanal: tendremos que tener en cuenta todos los alimentos necesarios para esa semana. En nuestro menú, incluiremos la mayor variedad posible de productos, fijándonos en las raciones recomendadas para una dieta equilibrada.

Echar un vistazo a la despensa para no comprar productos que ya tengamos en casa.

Hacer una lista de la compra con el menú que habíamos planificado, incluiremos los alimentos frescos (carnes, verduras, frutas, etc), no perecederos (arroz, legumbres, pasta,etc.) y congelados.

5 Consejos a la hora de ir a la compra:

Ir con tiempo: es necesario tiempo para poder fijarse bien en la calidad de los productos y poder comparar precios.

Ir sin hambre: ir con hambre  a la compra nos puede llevar a elegir alimentos ricos en grasas y azúcares simples. Compraremos productos que no son necesarios.

Observar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los productos y fijarse en el estado de los envases, descartar abollados, deteriorados o abombados, así evitaremos tanto pérdidas de calidad del producto como posibles infecciones.

Hacer la compra con orden: empezaremos con los productos no perecederos (arroz, pastas, legumbre, conservas, cereales, bebidas, etc.), después los frescos (carnes, verduras, frutas, pescados, etc.) y por último los congelados (a poder ser meterlos en una bolsa isotérmica para no romper la cadena de frío). Para evitar contaminaciones tóxicas, no juntaremos nuestra compra de alimentación con la de productos de limpieza.

Aprovechar los productos de temporada, suelen ser de mejor calidad, sabor e incluso precio.

En próximos artículos, publicaremos más consejos para ayudarte a que tu compra sea lo más inteligente posible. ¡Estate [email protected]!

Ya hemos publicado la segunda parte. Puedes leerla aquí:  la compra inteligente (II)

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¡¡ VUELVEN LOS 80´s !! Y también a las meriendas

Vuelve a estar de moda la música que comprabas en vinilo y las tiendas venden de nuevo esos grandes estilismos de tu juventud. Si las discotecas hacen remember ochentero y su cultura no se olvida, ¡será que realmente vale la pena retomar esas buenas costumbres! Desde medicadiet te queremos recordar un momento importante de aquellos años: la merienda.

Ya conoces la importancia de realizar 5 comidas al día. La cuarta de ellas, generalmente, es la merienda. Debemos realizar a media tarde una ingesta suficiente y variada de alimentos que nos ayude principalmente en dos aspectos importantes:

  1. Afrontar con energía la tarde que nos queda, especialmente en los niños que tienen extraescolares, deporte, estudios… ¡o en los padres y madres que los acompañan!
  2. Evitar llegar con demasiada hambre a la cena, para reducir así esa sensación de ansiedad que al final calmamos con un picoteo descontrolado.

Por esta razón, nos hemos propuesto revivir las meriendas tradicionales, aquellas que eran tan completas y sanas, y que siguen siendo muy válidas dos décadas más tarde.

Sólo tienes que recordar qué llevabas en la mano mientras jugabas en el parque, lo que tu madre te llevaba al cole a la salida, o lo que la abuela te tenía preparado cuando llegabas a casa. Vuelve a ponerlo de moda, tanto en tu día a día como en el de tus hijos.

Te ayudamos a volver la vista atrás con algunas pistas:

Montadito de jamón serrano y tomate en rodajas con un zumo de naranja natural: rica en vitamina C y muy sabrosa.

Sándwich de pan de molde con jamón cocido y queso semicurado con un brik de zumo de melocotón y uva: para llevarlo al parque o tomarlo en la oficina.

Vaso de leche con galletas maría y una peramás tradicional, con alto valor nutricional y completa.

Batido de plátano, kiwi y manzana, con dos biscotes de pan y mermelada: una buena idea para tomar fruta, añade leche semidesnatada o yogur al batido y enriquece así en calcio.

Macedonia de frutas y medio sándwich de pavo: bajo en calorías y muy apetitoso.

Montadito de atún y tomate en rodajas con un refrescopara esos días en los que estás por la calle y entras a un bar a tomar algo.

Y aquí tienes algunas ideas renovadas, para que no te falten opciones:

Yogur desnatado con 5  fresas y un puñado de cereales: merienda completa, con lácteo, fruta y cereales.

Biscotes de pan tostado con queso de untar light y pavo en lonchas: es muy apropiada si lo que quieres es cuidar la línea, también puedes añadir una fruta para completarla.

Yogur desnatado con un kiwi troceado y un puñado de nueces: todo junto, mezcla de sabores y texturas.

Rebanada de pan con tomate triturado y un yogur líquido 0%mg: algo saciante y apetecible.

Recuerda que una merienda equilibrada te ayudará a completar las raciones diarias recomendadas de frutas, lácteos y cereales, según tu edad, composición corporal y situación fisiológica. Utiliza ideas variadas que combinen con lo que tomas en las demás comidas del día.

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