Consejos de nutrición

Multivitamínicos y eficacia

En ciertas ocasiones cuando nos sentimos cansados o con menos energía, o simplemente porque pensamos que nos viene bien, tomamos multivitamínicos con el fin de mejorar nuestra salud, pero ¿son siempre beneficiosos? ¿es necesario tomarlos? ¿tienen algún peligro? Si las respuestas a estas preguntas te interesan, ¡no te pierdas este artículo!

Los multivitamínicos son suplementos dietéticos que contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes o sustancias, pudiéndose presentar en forma de pastillas, polvo, jarabes o incluso golosinas para el caso de los niños.

Las dosis que contienen suelen ser muy elevadas, superando en ocasiones el 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR), esto es debido a que la absorción de los nutrientes en forma de suplemento es mucho menor que cuando ingerimos a través de alimentos. El consumo de vitaminas a través de alimentos difícilmente alcanza dosis excesivamente altas como para ser perjudiciales.

Las vitaminas son compuestos imprescindibles para la vida, tienen multitud de funciones en el organismo. Algunas de ellas las podemos sintetizar por nosotros mismos, como la vitamina D, pero hay otras que son esenciales y es necesario ingerirlas.

Las podemos clasificar en hidrosolubles o liposolubles atendiendo a su solubilidad, esto es importante porque las hidrosolubles tienen una eliminación más rápida a través de la orina, en cambio, aquellas liposolubles permanecen más tiempo en nuestro organismo ya que se almacenan en la grasa y su eliminación es a través de las heces, siendo mucho más lenta. Esto es importante tenerlo en cuenta para entender que algunas pueden llegar con más facilidad a dosis perjudiciales.

¿Son efectivos los multivitamínicos?

Una dieta equilibrada y variada, como la Dieta Mediterránea, nos aporta una cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias, por lo tanto, no se requiere de suplementación.Numerosos estudios realizados no han conseguido por el momento demostrar beneficios tomando dosis más elevadas de vitaminas que las recomendadas y tampoco con

¿Cuándo es necesario tomarlos? ¿Debemos dárselos a los niños? 

Para la población general no se necesita la suplementación en vitaminas excepto en algunos casos; los multivitamínicos los consideramos importantes en aquellas personas cuyos requerimientos no puedan cubrirse exclusivamente con la dieta, como por ejemplo ciertas patologías, situaciones especiales como el embarazo, entrenamientos muy exigentes, edades avanzadas, o en el caso de que la dieta habitual de la persona sea insuficiente en micronutrientes por una razón determinada.

  • Embarazo y lactancia: hay evidencia clara de que es necesario una suplementación con ácido fólico en la mujer en el primer trimestre de embarazo para llegar a la recomendación de 0,4-0,8 mg/día. El ácido fólico es imprescindible que se ingiera en cantidad suficiente con el fin de evitar defectos en el tubo neural. Además es uno de los micronutrientes más biodisponibles en la forma sintética, esto quiere decir que su absorción es alta y se recurre a ella para asegurar la dosis. Estos suplementos también pueden incluir Vitamina D para garantizar una dosis adecuada. Además es interesante mencionar la importancia de seguir una dieta rica en hierro para prevenir anemias y prescindir del uso de suplementos de este mineral. El calcio tiene posibles efectos contra la hipertensión en el embarazo y la preeclampsia, aunque se requieren más estudios para confirmar este efecto.
  • Bebés y niños: únicamente se recomienda el uso de Vitamina D desde el nacimiento hasta que el bebé ingiera leche fortificada con este micronutriente importante para una mejor absorción de calcio. El hierro se podría suplementar hasta la introducción en la dieta del bebé de alimentos que contengan hierro.Las leches de fórmula generalmente están enriquecidas con ambos nutrientes. Los niños que siguen una dieta variada y equilibrada no requieren suplementación.
  • Deportistas de alto rendimiento: dependiendo del deporte y de la intensidad del mismo, los requerimientos de algunas vitaminas se verán aumentados. Para conocer vuestras necesidades, consultad a vuestro nutricionista para una ingesta personalizada y adaptada.
  • +50 años: en este caso, la absorción de la vitamina B12 o cobalamina se encuentra disminuida, por lo tanto, gran parte de la cantidad ingerida no es asimilada por el organismo. En este caso es necesario ingerir una mayor cantidad para asegurar que se cubren los requerimientos y puede ser necesaria la suplementación. En cuanto a la Vitamina D, las dosis son más altas con el fin de asegurar la salud ósea.
  • Otras situaciones especiales como el tabaco, aumentan las necesidades de antioxidantes, patologías que afectan a la absorción de vitaminas, …

¿Suponen algún peligro?

Hay evidencia en algunos estudios realizados de que un exceso de algunas vitaminas si podría causar daños en la salud, estas dosis son muy altas y con la alimentación es difícil alcanzarlas, en cambio una suplementación con multivitamínicos sí podría llegar a estas dosis, por lo que es importante seguir el consejo y seguimiento médico.

En conclusión, podemos decir que es importante es seguir una dieta saludable y variada, incluyendo alimentos de todos los grupos puesto que cada uno nos aporta nutrientes diferentes y necesarios para un buen estado de salud. Los multivitamínicos son de gran ayuda, pero solo en las situaciones especiales anteriormente descritas.  No debemos asociar una ingesta excesiva de vitaminas a la obtención de beneficios en la salud.

¡Nútrete con alimentos!

¿Sólo existe la lombarda en Navidad?

La lombarda es una verdura cuyo consumo asociamos muchas veces como plato típico navideño como guarnición de algún tipo de carne o pescado. Sin embargo, es una verdura disponible prácticamente todo el año y además, ¡cuenta con una gran cantidad de propiedades saludables que seguro te sorprenderán! ¡Anímate a descubrirlas!

La lombarda, también conocida como repollo morado, es una verdura de la familia de las Crucíferas, a la que también pertenecen otras verduras como la coliflor o el brócoli.

Se trata de una verdura bianual, lo que significa que su ciclo vital, desde que germinan hasta la producción de semillas, dura aproximadamente dos años: en el primero crecen las hojas, con un característico color morado, y es en el segundo año cuando aparecen las flores, frutos y semillas.

El momento de consumo más adecuado es en las épocas de septiembre a mayo, por lo que ahora mismo es una de las consideradas ¡verdura de temporada!

¿Por qué deberíamos consumirla más?

  • Bajo aporte de calorías: es uno de los alimentos que aportan menor número de calorías, por cada ración de 200 gramos sólo aporta 44 calorías. Esto puede deberse a su bajo aporte de hidratos de carbono y alto contenido en agua.
  • Alto cantidad de fibra, teniendo un poco más de fibra que los canónigos, y en una ensalada nos aportar un poco de color. Sin embargo no es apta para las dietas bajas en FODMAPS.
  • En cuanto a vitaminas destaca especialmente su contenido en vitamina C, ¿sabías con una ración (200 g) se cubre el 150% de las ingestas diarias recomendadas?. Para aprovechar todo su potencial es recomendable que se consuma cruda.
  • Además presenta alto contenido en minerales como potasio, calcio y fósforo.

Y además…

La lombarda tiene unas sustancias fitoquímicas llamadas glucosinolatos, que son compuestos que contienen azufre, y que en su degradación producen unas sustancias con actividad anticancerígena.

También tiene compuestos fenólicos, concretamente antocianos, que le proporcionan una importante actividad antioxidante, además de ese color morado tan destacable.

¿Cómo puedo consumirla?

Probablemente conozcas o hayas probado la lombarda en platos como guisos rehogados o en ensaladas, pero hay muchas más formas de consumirla.

Aquí te ponemos una receta más original e innovadora, ¡Paté de lombarda!

Duración: 10 min                       Nivel dificultad: fácil                Para 4 personas

Ingredientes:

  • 500g de col lombarda
  • 1L de caldo de verduras casero
  • 1 cucharada aceite de oliva virgen extra
  • Semillas de amapola (opcional)
  • Sal

Elaboración:

  1. Lava y corta la lombarda.
  2. En una cacerola, saltear con una cucharada de aceite.
  3. Añade el caldo de verduras y dejamos cocer durante unos minutos.
  4. Tritura con la batidora y añade una cucharada de aceite, para que adquiera una textura más cremosa.
  5. Sazonar al gusto.

Recomendación: servir con crudités de zanahoria.

Legumbres vs Cambio Climático

Como ya vimos en el artículo del otro día, las legumbres tiene una gran variedad de beneficios para nuestro organismo, pero también ayudan a mantener la sostenibilidad de los cultivos y luchar contra el cambio climático. ¡En el siguiente artículo te contamos cómo!

Tanto para nuestro organismo, para la prevención de enfermedades cardiovasculares y determinados tipos de cáncer, como para el planeta, resulta más saludable y sostenible consumir proteínas de origen vegetal que de origen animal. En su producción, las proteínas de origen animal generan muchas más emisiones de gases de efecto invernadero derivado al proceso de obtención, conservación y procesado.

De hecho, el cultivo de legumbres no sólo genera menos gases nocivos, sino que además proporciona beneficios al terreno de cultivo utilizado, ayudando al medio ambiente de una forma activa.

Una de las principales características es que, con ayuda de cierto tipo de microorganismos, transforman el nitrógeno de la atmósfera en compuestos que favorecen el crecimiento de las plantas, de esta forma se consigue un suelo más fértil , reduciendo la necesidad de usar fertilizantes sintéticos.

Como consecuencia, conlleva una menor liberación de gases derivados del uso de los fertilizantes, contribuyendo a disminuir el efecto invernadero y combatiendo así el cambio climático. En este caso, las legumbres no necesitan ser procesadas o conservada mediante refrigeración ni otros métodos alternativos, por lo que se evita la contaminación que producirían estos procesos, son alimentos no perecederos.

Para cuidar un poco más el medio ambiente, podemos solventar también uno de los procesos que implica algo de contaminación en estos alimentos y es el transporte desde el lugar de cultivo u obtención hasta el lugar donde se procederá a su comercialización. Cuanta más corta sea la distancia que recorre el producto entre estos dos lugares, menor será la producción de gases contaminantes, por lo tanto, lo ideal es consumir productos cuyo origen sea el más cercano posible al lugar de la compra, lo que llamamos productos de origen local .

Otro aspecto importante en los alimentos de origen vegetal es que el consumo sea de temporada , esto proporciona beneficios como:​

  • Requiere un menor uso de fertilizantes y plaguicidas, el ambiente en la temporada es favorable para el cultivo.
  • Tanto las condiciones, como el tiempo de conservación, son menores o más sencillas.
  • Se conservan mejor las propiedades nutricionales.
  • El precio será menor, ya que los productos de temporada serán de zonas cercanas y no hay necesidad de importación de productos de zonas lejanas, lo que encarece el producto debido al transporte.

Por todas las razones que hemos visto anteriormente, tanto nutricionales como relacionadas con la sostenibilidad, es recomendable aumentar el consumo de legumbres a 3-4 veces a la semana.

¡Anímate a introducirlas!

¿Por qué comer legumbres?

Aprovechando que ayer fue el Día Mundial de las Legumbres vamos a homenajearlas y sacar a la luz los numerosos beneficios que esconden. ¡Sigue leyendo y conócelos!

¿Por qué consumir legumbres?
Su consumo por lo general es inferior al recomendado. De hecho, según el último Informe del consumo de alimentación en España de 2017, el español medio consume 3,1 kg de legumbre al año, que equivale tan solo a una guarnición pequeña a la semana, que es la cuarta parte de lo recomendado.

Aumentar su consumo aporta los siguientes beneficios:

  • Contienen como nutriente mayoritario hidratos de carbono. ¿Sabías que un cazo de legumbres ya cocidas aporta la misma cantidad de hidratos que 4 dedos de pan?. Sin embargo, los hidratos de las legumbres tienen una composición que hace que se digieran más despacio (o bajo índice glucémico), por lo que son ideales para personas con diabetes.
  • Alto contenido en proteínas de origen vegetal en comparación, por ejemplo, con los cereales y derivados. Aunque presentan un menor contenido de algunos aminoácidos que la proteína animal, pero si queremos equiparar dicha calidad se puede complementar la legumbre con el consumo con cereales o frutos secos ¡son ricos en los aminoácidos que les faltan a las legumbres!
  • Bajo contenido en grasa
  • Aporta una elevada cantidad de fibra, más que un cereal o un pan integral, porque es fundamental para luchar contra el estreñimiento, reducir niveles de colesterol, y además proporciona un efecto prebiótico, ¿que significa prebiótico? Al llegar al intestino se metaboliza por las bacterias del colon, produciendo un efecto beneficioso en nuestra salud, pero que pueden causar molestias de gases abdominales.
  • Ricas en vitaminas del grupo B como tiamina, niacina y ácido fólico, y en minerales como calcio, fósforo y hierro, siendo éste último importante ya que contribuye a prevenir las anemias en mujeres y niños.
  • Respetan el medio ambiente, ¿cómo? hablaremos de ello en un próximo artículo. ¡No te lo pierdas!

¿Por qué tienen mala fama las legumbres?

  • Larga duración de la cocción
  • Mala tolerancia: gases
  • Pesadez post ingesta
  • Presencia de antinutrientes

Algunos de estos problemas se deben al bajo aporte de fibra en la dieta, así como la falta de hábito de consumo de legumbres, debido a la falta de costumbre a que se produzca esa fermentación por las bacterias del colon mencionada anteriormente.

Pero existen formas de solucionar estos problemas mediante una serie de técnicas previas al cocinado. La más importante en la gran mayoría de legumbres es el remojo, el cual reduce el tiempo de cocción en un 50%, se elimina gran parte de los antinutrientes que presenta y, además, reduce considerablemente los problemas digestivos como las flatulencias. Este proceso deberá tener una duración de unas 10-12 horas, pudiéndose aumentar el efecto mediante la renovación del agua del remojo en una o dos ocasiones.
Además, también podemos emplear durante el cocinado especias o hierbas que atenúan la actividad bacteriana intestinal como el cilantro, hinojo o comino.
Otra forma consiste en el pelado de las legumbres o su preparación en forma de purés, ya que también contribuye a eliminar los ciertos componentes negativos así como favorecer su digestión.

Las legumbres son alimentos tan completos nutricionalmente que podemos afirmar sin ningún género de duda que son un pilar básico de la dieta mediterránea, y por ello, recomendamos su consumo 4 veces a la semana.

SOP y resistencia a la insulina.

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es una enfermedad de etiología desconocida, la cual no sigue un patrón común en las mujeres que lo padecen. Sin embargo, manifestaciones clínicas como obesidad y alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono son comunes en muchos de los casos, es por eso que el ajuste dietético y de estilo de vida supone un tratamiento importante en esta enfermedad. En el artículo de hoy os damos las pautas sobre como debe ser el manejo nutricional. !!No dudes en leerlo!!.

¿ Qué es y cómo se manifiesta el SOP?

Se trata de una alteración endocrino – metabólica que cursa como una disfunción de la ovulación debido a un exceso de hormonas masculinas (andrógenos). Esto ocasiona que los óvulos no se liberen correctamente y se queden atrapados en el ovario, produciendo quistes.

Las manifestaciones clínicas en las mujeres con SOP son muy variables, pero por lo general se presentan como:

  • Alteraciones menstruales: ritmo irregular en el ritmo menstrual.
  • Alteraciones de hiperandrogenismo: hirsutismo, calvicie androgénica o acné.
  • Obesidad: entre el 35 y el 50% de los SOP presentan obesidad.
  • Alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono: El 30-35% presentan intolerancia a la glucosa, y de ellas, el 16% desarrollarán diabetes mellitus tipo 2 (DM2) al final de la 4ª década de su vida.

¿ Qué podemos hacer?

  • Nutrición

La dieta es un factor muy importante a la hora de combatir la sintomatología del SOP. Especialmente si la paciente está obesa y/o presenta resistencia a la insulina ya que en estos casos la pérdida de peso y el ejercicio ayudan a restaurar la función ovárica, los ciclos menstruales, la fertilidad y mejoran el perfil glucídico.

  • Dieta baja en HC

Muchas complicaciones del SOP están relacionadas con la resistencia a la insulina. Por eso, en estos casos es importante repartir de manera uniforme el hidrato de carbono a lo largo del día, controlando las raciones, para mantener estables las glucemias y evitar picos.

Es muy importante la elección del tipo de hidrato, elegiremos hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra y evitando el consumo de dulces, por eso:  

  • Restringimos: dulces, ultraprocesados, cereales refinados, azúcares añadidos.
  • Mantenemos: verduras, frutas, cereales integrales, tubérculos.
  • Práctica ejercicio físico

La actividad física es imprescindible para mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la aparición de DM 2, así como para mejorar la composición corporal. El ejercicio aeróbico, de intensidad moderada,es de las mejores herramientas para mejorar la resistencia a la insulina,ya que aumenta el gasto energético y mejora la utilización de glucosa.

La pauta de ejercicio físico debe ser personalizada y los hidratos de carbono de la dieta deben ajustarse al entrenamiento ya que de esta forma evitaremos hipoglucemias y conseguiremos una considerable mejora en el rendimiento durante la práctica deportiva.

En conclusión el síndrome de ovario poliquístico, es una patología crónica, cuya sintomatología puede variar de una mujer a otra. Sin embargo, se ha visto que una alimentación saludable y controlada en hidratos de carbono complejos combinada con una pauta de entrenamiento adecuada, resultan efectivos para mejorar manifestaciones clínicas comunes en este síndrome como, la resistencia a la insulina y la obesidad. Es importante en estos casos ponerse en manos de un dietista-nutricionista para que se pueda ayudar y adecuar la dieta a tus necesidades nutricionales.

Artículo por Medicadiet.