Consejos de nutrición

Seguridad Alimentaria en la Unión Europea

La Seguridad Alimentaria está declarada como un derecho fundamental por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Por ello hoy os vamos a explicar qué es y qué impacto tiene en nuestra vida.

¿Qué es la Seguridad Alimentaria?

Se entiende que hay Seguridad Alimentaria ‘’cuando todas las personas tienen en todo momento acceso físico, social y económico a los alimentos suficientes, inocuos y nutritivos que satisfagan sus necesidades energéticas diarias y preferencias alimentarias para llevar una vida sana y activa” (FAO).

Como hemos mencionado antes es un derecho fundamental porque de ella depende que las personas estén en plena facultad para poder realizar las labores del día a día y así poder gozar del pleno desarrollo de la sociedad.

Pilares de la Seguridad Alimentaria

La Seguridad alimentaria consta de 4 pilares para poder conseguir la eficacia de este concepto:

  • Disponibilidad de los alimentos: se refiere a que debe hacer un acceso físico a los alimentos necesarios. Por ello, esta acepción depende de la producción interna del país o bien, de las importaciones procedentes de otros países.
  • Accesibilidad a los mismos: este concepto se refiere a la capacidad económica para poder adquirir los alimentos disponibles en ese momento o bien para producirlos ellos mismos y así cubrir sus necesidades nutricionales y poder gozar de una vida plena.
  • Uso de los alimentos: se intenta explicar cómo los nutrientes de los alimentos son utilizados para obtener energía y poder realizar las tareas diarias. Esto depende de la composición química de los mismos, como de la salud del propio individuo. Todo esto afecta a la absorción y distribución de los nutrientes a través del organismo.
  • Estabilidad: En esta acepción se intenta explicar que el acceso a los alimentos debe darse de forma periódica, no solo en momentos puntuales.

Por todo esto, se ha visto que la Seguridad Alimentaria no es la misma en los distintos países. En los que se encuentran en vías de desarrollo el problema se encuentra en el acceso a los alimentos, ya que la producción es escasa debido a las condiciones en las que viven. Por otro lado, en los países desarrollados el problema se encuentra en la conservación de los alimentos o la manipulación.

¿Qué es el riesgo alimentario? Enfermedades de transmisión alimentaria.

La inocuidad de los alimentos es esencial para evitar que se transmitan enfermedades a través de los alimentos. Por ello se han instaurado en la Unión Europea numerosos controles, normativas y sistemas de calidad para poder conseguirlo. Debido a la globalización de los mercados, se han encontrado nuevos problemas que ponen en peligro la Seguridad Alimentaria.

El Riesgo Alimentario es la probabilidad de que aparezca algún peligro (biológico, físico y químico) en los alimentos, además de la severidad de los daños que pueden causar en la persona que lo consuma.

En todo el mundo se propagan más de 200 enfermedades a través de los alimentos, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los principales peligros que afectan a la Seguridad Alimentaria son los agentes microbiológicos como pueden ser bacterias (E.Coli o Salmonella) o agentes químicos.

¿Como regula la Seguridad Alimentaria la UE?

La Unión Europea tiene una política para poder asegurar que los alimentos obtenidos son seguros, por ello vamos a destacar algunos campos que son regulados por la UE:

  • Se ocupa de la trazabilidad de los alimentos. Con ello controla todos los procesos a los que son sometidos desde el origen hasta su consumo  («del campo a la mesa»).
  • Otro de sus objetivos es garantizar que los alimentos y piensos sean nutritivos y seguros.
  • Además deben garantizar que hay un alto grado de salud y bienestar de los animales y plantas
  • Además, debe proporcionar una información clara y concisa sobre cuál es el origen, que contienen, el etiquetado y uso de los alimentos.

Por todo esto, la Unión Europea ejerce un papel muy importante a nivel de nutrición ya que es el organismo encargado de controlar y evitar que lleguen alimentos en mal estados a las manos del consumidor.

COMO AFECTA EL SUEÑO AL COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO

El patrón alimentario está influido por diversos factores, uno de ellos es el sueño. Se ha visto que no dormir las horas necesarias afecta al comportamiento que tenemos con la alimentación. ¿Quieres saber más? Pues sigue leyendo…

Importancia de dormir correctamente.

Se ha visto que dormir las horas suficientes es muy importante para recuperarse de las actividades realizadas durante el día, además que es indispensable para el óptimo aprendizaje de las personas.

Cabe destacar, el papel tan importante que tiene para el desarrollo cerebral, ya que el sueño participa en el aprendizaje,  mejora la eficacia para resolver problemas y consolida la memoria. Por otro lado, se ha podido demostrar que si se producen alteraciones en el sueño, es más fácil que se puedan producir problemas conductuales, a nivel académico y que la persona sea más propensa a sufrir ansiedad, depresión y agresividad.

Cuando dormimos, en la primera mitad de la noche, se produce la restauración física y en la segunda se da la restauración psicológica.

¿Cómo afecta el sueño a la alimentación?

Muchas personas sacrifican parte del tiempo de dormir para realizar actividades de ocio o relacionadas con la vida laboral sin saber que tienen graves consecuencias para la salud.

  • En primer lugar, la privación del sueño aumenta el apetito. Esto se debe a cambios hormonales, la leptina y la grelina son unos de los principales reguladores del hambre. La grelina se encarga de estimular el apetito y a leptina lo disminuye. Por ello, cuando no se descansa adecuadamente, estas hormonas se ven comprometidas. La leptina disminuye y la grelina aumenta, haciendo que el apetito aumente.
  • Se ha visto que el cortisol (hormona del estrés) aumenta en sangre cuando se duerme poco, lo que dificulta la pérdida de grasa corporal deseada.
  • Por último, en numerosos estudios se ha encontrado una relación entre la falta de sueño y el aumento de la ingesta de alimentos. Cuando se duerme poco, para suplir la energía necesaria que no se ha conseguido a través del sueño, se  aumenta la ingesta de alimentos, café y bebidas energéticas. Ese cansancio hará que sea más difícil tomar decisiones a la hora de hacer la elección de alimentos y se tenderá a elegir opciones menos recomendables.

Y la alimentación, ¿afecta al sueño?

Se ha visto que algunos hábitos alimentarios pueden afectar al sueño, por ello aquí dejamos una serie de ejemplos:

  • Los excitantes empeoran la calidad del sueño. Los alimentos que contienen sustancias excitantes como puede ser la cafeína en los refrescos de cola, el té o el café y por otro lado el chocolate, se deben evitar a partir de las siete de la tarde para que no afecte al sueño.
  • Muchas proteínas tienen un papel regulador en la síntesis de serotonina (participa en el ciclo sueño-vigilia) y además incrementa la síntesis de adrenalina que te mantiene alerta.
  • Las especias suelen aumentar la producción de los jugos gástricos en el estómago y aumenta el malestar durante la noche.
  • Los hidratos de carbono (legumbre, patata, verduras, cereales…) estimulan la producción de serotonina y melatonina mejorando así los ritmos circadianos.
  • Hay que evitar las comidas muy copiosas durante todo el día pero es más importante hacerlo durante la noche para evitar molestias.

Consejos para mejorar el sueño.

  • Irse a dormir y levantarse a la misma hora respetando los ritmos circadianos. En fines de semana, evitar dormir más ya que se alterarán los ritmos.
  • Realizar ejercicio de manera diaria mejora la calidad del sueño. Siempre evitar hacer el ejercicio después de las siete de la tarde.
  • Antes de ir a dormir, realizar actividades que te relaje y disminuya así el estrés


B-Carotenos y sol

¿Sábes qué son los betacarotenos? Es posible que hayas oído hablar de su relación con el bronceado solar pero, ¿son tan eficaces como dicen? ¿tienen alguna otra función? ¡En el siguiente artículo te lo contamos!

¿Qué son los betacarotenos? ¿Para qué sirven?

Los betacarotenos son pigmentos vegetales liposolubles, derivados de los carotenoides, de color anaranjado, también conocidos como pro-vitamina A al ser uno de sus precursores más importantes.


Es por esto, que entre sus principales funciones, junto con los efectos derivados de su transformación en Vitamina A (https://blog.medicadiet.com/vitamina-a-o-retinol/), destaca su potente acción antioxidante.

De esta forma, los betacarotenos neutralizan la acción de los radicales libres, moléculas reactivas de oxígeno que producen degeneración celular y del material genético, lo que está relacionado con el desarrollo de ciertas enfermedades, como por ejemplo enfermedades cardiovasculares.

Se ha demostrado que un nivel elevado de betacaroteno en sangre procedente de la dieta y otros carotenoides está asociado con un menor riesgo cardiovascular,  ya que previenen la oxidación del colesterol LDL y, así, disminuyen el riesgo de desarrollar aterosclerosis.

También tiene relación con el cáncer de piel, ya que los betacarotenos tienen propiedades para proteger la piel. Éstos activan la melanina y junto con las propiedades de la vitamina A, se considera que los betacarotenos pueden proteger la piel de los rayos solares.

No obstante, aunque su consumo no necesariamente evita el daño que estos provocan en la dermis, porque únicamente tienen un factor de protección solar (SPF) de 4. Por eso, es imprescindible que, para proteger la piel, además de consumir alimentos ricos en carotenos, utilices protección solar adicional.

¿Dónde puedes encontrar betacarotenos?

Los betacarotenos están presente en los alimentos de origen vegetal, principalmente en aquellos que tienen coloración naranja o amarilla intensa, y de hecho cuanto más intenso sea su color, mayor es el contenido de betacarotenos. Por lo general las frutas y verduras que tienen más concentración de este pigmento. Aquí os dejamos unas cuantas con su temporada:

  • Verduras amarillas y naranjas:
    • Zanahoria: de mayo a enero
    • Batata: de octubre a marzo
    • Calabaza: de abril a noviembre
  • Frutas amarillas y naranjas:
    • Albaricoques: de mayo a agosto
    • Melón: de junio a septiembre
    • Papaya: de octubre a diciembre
    • Mango: de agosto a noviembre
    • Nectarina: de mayo a septiembre
    • Melocotón: de mayo a septiembre
  • Verdura de hoja verde:
    • Espinaca: todo el año
    • Brócoli: de enero a abril
    • Col rizada: de enero-mayo
    • Achicoria: de diciembre a mayo
    • Escarola: de diciembre a marzo
    • Berros: de octubre a enero.



Importancia de la hidratación en verano

Ahora que viene el verano y el calor, es importante remarcar la importancia de hidratarse correctamente. Debido a las altas temperaturas, el organismo pierde mucha más cantidad de agua y hace que el riesgo de deshidratación aumente considerablemente. A continuación os damos unos consejos y recomendaciones para conseguirlo.

¿Por qué es importante el agua?

El agua es un componente esencial de nuestro cuerpo, siendo un 60% del peso total de éste. Además, tiene otras funciones en el organismo como pueden ser:

  • Función estructural: proporciona forma a las células
  • Participa en los procesos de digestión, absorción de nutrientes y excreción de metabolitos que pueden ser tóxicos.
  • Por otro lado, tiene función termorreguladora, es decir, regula la temperatura corporal.
  • Se encuentra entre los distintos tejidos reduciendo la fricción entre ellos.
  • Función diurética, evitando que se retengan líquidos.

Las principales vías de eliminación del agua son la orina, la respiración, el sudor y las heces. Por todo ello, La EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda que las pautas generales de ingesta hídrica total es de aproximadamente 2-2,5 L entre consumo de agua, y el agua que contienen los alimentos, al día para compensar dichas pérdidas.

Consejos para beber agua

  • Como muchas veces es muy difícil conseguir beber las recomendaciones que nos da la EFSA, se estima que se tienen que beber como mínimo entre 6-8 vasos de agua al día, que equivalen a 1,5 L y por otro lado, tomar alimentos con alto contenido en agua con el que conseguiremos el otro litro que nos queda.
  • Llevar siempre con nosotros una botella y rellenarla cuando se acabe, así controlaremos mejor la ingesta total.
  • Beber aunque no tengamos sed, ya que esto es una señal de deshidratación.
  • En comida y cena beber siempre agua frente a otras opciones.

Con el verano y el aumento de las temperaturas, hace que nuestras necesidades hídricas aumentan. ¿Por qué ocurre esto? Como hemos visto anteriormente, el agua se encarga de regular la temperatura corporal y al subir las temperaturas, nuestro cuerpo necesita más agua para mantenerlo a 36-37ºC. Además, en verano perdemos más agua a través del sudor y por ello hay que reponer más cantidad de líquido. Si se produce una deshidratación, el riesgo de sufrir un golpe de calor es mayor, pudiendo llegar a sufrir confusión, mareos, vómitos, taquicardia…

Como hay veces que es muy difícil conseguir llegar a los 2-2,5 L, a continuación os dejamos una serie de recomendaciones para incrementar la ingesta de agua y una serie de alimentos con un alto contenido en agua para que sea más fácil conseguir este objetivo.

Tipos de bebidas para el verano.

El agua siempre debe ser la opción número 1 a la hora de hidratarnos, pero en caso de que nos cueste mucho beberla, os vamos a dar una serie de consejos para darle otro sabor y que sea siempre una opción saludable. Por ello, aquí os dejamos una serie de ejemplos:

  • Agua con gas aromatizada con limón y hierbabuena o menta. Esta es una buena opción si sales de casa a tomar algo y  es un buen sustituto de los refrescos azucarados.
  • Por otro lado, al agua se le pueden añadir unas rodajas de frutas haciendo que éstas cojan sabor muy especial.
  • Los tés fríos son una opción muy buena para aumentar la ingesta hídrica de una manera muy sencilla. Si eres amante de la horchata, el té rooibos con canela y un  poco de bebida de soja saben muy parecidos.
  • Zumos o Batidos de frutas (no procesados): escoge tu fruta favorita de temporada, córtala y batela con agua fría. Esto es una buena alternativa ya que aporta frescura y te sacia. PEro recuerda no abusar de ellos porque la mejor opción de fruta es la pieza entera por su mayor aporte de fibra.

Alimentos ricos en agua

Además del agua, hay alimentos que aportan gran cantidad de agua que nos ayudan a cubrir las recomendaciones de la EFSA, fundamentalmente frutas y verduras. Se estima que los alimentos pueden aportar alrededor de 1 L de agua, cubriendo un 20% de las necesidades totales. Por ello, a continuación, vamos a destacar una serie de alimentos con un alto contenido de agua en su composición:

Como hemos visto anteriormente, el agua participa en multitud de procesos en el cuerpo humano, de ahí la importancia de beber agua en las cantidades recomendadas. Por ello, es muy necesario ser conscientes de que hay que beber agua, incluso cuando no se tenga sed y más en verano, cuando el riesgo de deshidratación es mayor.

Día Internacional del Celíaco

Hoy, lunes 27 de mayo, es el Día Nacional del Celíaco, y en el artículo de hoy, vamos a hacer un breve resumen para conocer más esta patología, las posibles causas de su aumento en la población, así como de la forma de prevenirla y tratarla.

Como recordatorio…

La enfermedad celíaca (EC) es una enfermedad sistémica autoinmune, que afecta a las vellosidades del intestino produciendo una reacción inflamatoria en las mismas. Se debe principalmente una proteína conocida como gluten, y más exactamente, por una de las proteínas que lo forma, la gliadina.

Este trastorno deriva en la malabsorción de diferentes nutrientes y síntomas relacionados con esta: vómitos, diarrea, pérdida de peso, distensión abdominal, dolores abdominales, déficit de micronutrientes (Vitamina D, Hierro, Vitamina B12…) y retraso del crecimiento.  

Para conocer más…

Otra malabsorción de gluten muy común que no llega a ser celiaquía es la Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC). Es menos conocida y estudiada, por lo que aún no se sabe exactamente cuáles son la causas. La sintomatología gastrointestinal es similar, y está asociada a otras malabsorciones como lactosa o fructosa, y puede ser reversible.  

¿Están aumentando los afectados? ¿A qué se debe?

La enfermedad celíaca se da en un 1% de la población, aunque se estima que hasta un 75% de personas celiacas están sin diagnosticar, debido a su clásica sintomatología. Surge en individuos genéticamente susceptibles, ya sean niños o adultos, y por lo general, se da con mayor frecuencia en las mujeres. Para la sensibilidad al gluten no celíaca, se estima que tiene una prevalencia 10 veces superior a la de la enfermedad celíaca.

Se estima que desde los años 50, han aumentado el número de casos hasta 4 veces. Sin embargo, los expertos indican que, si bien no ha aumentado la prevalencia de la enfermedad en los últimos años, sí lo ha hecho el número de personas diagnosticadas, debido a un mayor y mejor acceso a los métodos de diagnóstico.

Entre las causas que podrían explicar este incremento, se valora la relación con los hábitos alimenticios actuales, en los que el consumo de gluten ha adquirido un crecimiento, ya no solo en forma de pasta y productos panarios, sino también en la industria alimentaria en productos procesados y ultraprocesados.

Además un hábito inadecuado de alimentación puede ser la causa de una disbiosis (desequilibrio en nuestra microbiota intestinal), que provoca una inflamación intestinal, y puede estar relacionado con la malabsorción de ciertos nutrientes, entre ellos, el gluten.

Esto ha provocado la necesidad de una producción más intensa basada en variedades de trigo con mayor rendimiento, en lugar de las tradicionales, así como otras variedades modificadas genéticamente para resistir mejor las condiciones climatológicas. También es posible que la malabsorción del gluten esté relacionada con los herbicidas que se utilizan y la calidad de las harinas.

¿Cómo se puede prevenir?

Desde hace unos años, se han desarrollado investigaciones basadas en la introducción pautada del gluten en niños durante la lactancia materna, con la idea de incrementar la tolerancia al gluten, pero esta medida no ha resultado eficaz.

Sin embargo, se ha establecido como principal medida de prevención, lograr una detección precoz de la enfermedad, y para ello, se recomienda el cribado de la enfermedad celíaca en niños, adolescentes y adultos que pertenezcan a los grupos de riesgo o con mayor susceptibilidad, esto es:

  • Aquellos que tengan familiares con antecedentes de enfermedad celíaca
  • Si coexiste otra patología asociada a la enfermedad celíaca: síndromes de Down, Turner, Williams y otros, anemia, infertilidad, osteoporosis o enfermedades autoinmunes, diabetes mellitus 1 o intolerancia a la lactosa.

¿Cuál es el tratamiento?

El mejor tratamiento para esta enfermedad es el nutricional. Es primordial retirar de la dieta los alimentos que contengan gluten, especialmente para el caso de la enfermedad celíaca. En el caso de la sensibilidad al gluten no celíaca, también se recomienda restringir el gluten de la dieta, aunque algunas personas pueden tolerar pequeñas cantidades.

Esto hace que las personas con estas patologías, tengan que “adaptar” económicamente su compra porque, aunque existe una tendencia a igualar los precios entre productos con y sin gluten, a día de hoy sigue existiendo una diferencia de 935,46 euros al año a la hora de hacer la compra, según la Federación de Asociaciones de Celiacos en España.

Si bien es cierto, que esta diferencia de precios, se encuentra en productos como cereales de desayuno, pastas, galletas, panes, pizzas y otros productos procesados; productos que no son esenciales en la alimentación para llevar una dieta saludable, sino que pertenecen al grupo de los considerados de consumo ocasional.

La dificultad en muchos casos es dar a conocer y adaptar lo que SÍ se puede comer, en cantidades y proporciones adecuadas para que la alimentación cubra todas las necesidades.

Es por esto que hay que hacer un importante hincapié en el consumo de productos propios de la Dieta Mediterránea (legumbres, lácteos, frutas, verduras, pescado azul, huevos y aceite de oliva), ya que además de no tener gluten en su composición, el precio es el mismo para todos los consumidores.