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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Receta por intercambios: Cenas ligeras

 

Cenas ligeras para semana santa

Intercambios por persona:  PR + 1 VE + 1 HC


Merluza en papillote acompañada de guiso de champiñones con espinaca y garbanzos

Ingredientes por persona: 150 gr de merluza, 2 tazas de champiñones, 2 tazas de espinacas, 2 cucharadas de garbanzos cocidos, cebolla picada, cilantro picado, sal, pimienta y jugo de una lima.

Procedimiento: Marina en el jugo de lima el pescado durante 30 minutos y sazónalo con sal y pimienta. Envuélvelo en papel albal y mételo al horno a 180º C por 10 minutos. Pica la cebolla y el cilantro. En un sartén con un poco de aceite en spray pon la cebolla y el cilantro hasta que la cebolla quede transparente, agrega los champiñones picados y la espinaca, deja que suelten su jugo y se encojan un poco, agrega los garbanzos y deja cocer por 5 minutos más. Sirve junto con el pescado y disfruta.

Pescado a las finas hierbas

Ingredientes por persona: 1 zanahoria, 1 tomate, apio, 2 dedos de pan, 150 gr de Lubina.

Procedimiento: Trocea las verduras y colócalas sobre un trozo de papel de aluminio. Encima, añade un filete de pescado y rocialo con el aceite en spray (solamente una vez basta) y un poco de perejil. Enrollalo todo y mételo en el horno a 180º por 10 minutos. Acompáñalo con dos dedos de pan.

Guiso de atún

Ingredientes por persona: 120 gr de atún en lomo, media patata, 1 tomate, 1 pimiento rojo, ajo picado, cebolla picada, sal, una hoja de laurel.

Procedimiento: En una sartén con un poco de aceite en spray (una vaporización es suficiente) pon a dorar el pimiento, el tomate, la cebolla y el ajo. Pasa las verduras asadas a una olla y cúbrelos con agua, incorpora la media patata picada, añade laurel, sal y pimienta. Deja cocer a fuego lento 15 minutos. Trocea el atún e incorpóralo cuando falten 5 minutos para que termine de cocerse lo demás. Deja reposar durante 5 minutos y sírvelo en platos hondos.

Migas de Bacalao con Verduras y patata

Ingredientes por persona: 150 g de migas de  bacalao, 1/2 berenjena, 1/2 pimiento, media patata, sal, pimienta.

Procedimiento: Corta la berenjena en rodajas de medio centímetro, ponla a remojar con sal durante 10 minutos, pasado el tiempo escúrrelas. Corta el pimiento en tiras y sálalo. Coloca las verduras en una rejilla del horno y ásalas a 200ºC durante 20 minutos o hasta que estén blanditas. Pon a cocer la patata. Mientras tanto pon en una sartén, con una vaporización de aceite en spray, las migas de bacalao hasta que estén cocidas, rocíalas con un poco de jugo de limón, no olvides remover continuamente. Deja enfriar un poco las verduras y mezcla con el bacalao y la patata. Sazona con un poco de sal y pimienta.

Artículo por Medicadiet

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