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Come, Corre, Ama: Prepárate para la Maratón de Sevilla

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Queda apenas un mes para uno de los eventos deportivos que más disfrutan nuestros  corredores, ¡la Maratón de Sevilla! Para muchos lo importante es participar, para otros es ganar pero sobre todo hay que disfrutarla y en eso la preparación de la alimentación antes, durante y después de la competición es un pilar imprescindible. ¡¡Preparados, listos… YA!!

25 de febrero de 2018: La Maratón de Sevilla

Ya lo dicen, Sevilla tiene un color especial y es considerada una de las ciudades más bonitas del mundo. Y además es llana y las temperaturas en febrero oscilan entre los 18º/8 º (máxima y mínima respectivamente).  Estos datos son muy  importantes para un deportista que completara  un total de 42.195 metros ( tal y como dice el reglamento) en una media de 3-4 horas. Con estas premisas, ¿podremos hacer marca? Parece que todo apunta a que sí.

Consideraciones durante la preparación de la maratón

Como hemos apuntado, la maratón es una carrera de larga distancia (42.195 metros), por ello es muy importante prepararse física y mentalmente .

 El entrenamiento, el descanso y la nutrición son los tres pilares más importantes del rendimiento, cuyo control requieren de un profesional del área (entrenador, nutricionista deportiva, fisioterapeuta o psicólogo).

  • Entrenamiento: constancia y progresión a tu medida. Escucha a tu entrenador y sigue sus pautas y su programa y así te encontrarás físicamente a punto para este momento, el de asumir 42.195 metros corriendo.

  • Descanso: forma parte del entrenamiento y es tan necesario como comer para recuperar; los músculos necesitan parar para mejorar y desarrollar adaptaciones.

  • Nutrición: comer para entrenar mejor cada día, recuperando óptimamente y comer para rendir al máximo en la maratón, para que no haya problemas digestivos, para no ver que llega el muro a las 3 horas, para dar fuerza a las piernas y para disfrutar del “objetivo cumplido”.

La preparación de la alimentación

Aprender a comer en general y para entrenar en particular te ayudará a mejorar las sensaciones el día de la carrera. Es importante adaptar la ingesta a la carga y frecuencia de entrenamiento para optimizarlos más y mejorar el rendimiento el día de la carrera. No obstante, no sólo hay que controlar lo que comemos en el día a día sino también lo que comeremos los momentos antes (noche anterior y desayuno pre competitivo), durante, y después de la maratón.

La cena de la noche anterior

  • Debe incluir alimentos conocidos, poco especiados, con preparaciones culinarias sencillas y sin grasas.
  • Es importante evitar el alcohol y las bebidas con gas y darle prioridad al agua.

  • Siempre es recomendable que incluyan hidratos de carbono, proteínas y verduras.

  • Cuidado con la fibra y con los alimentos que dan gases.

  • Si debes de repletar glucógeno puedes usar zumos naturales o algún dulce para después ( arroz con leche o flan de huevo

El desayuno pre competitivo

  • Debe ser una selección conocida y ensayada de alimentos en días de entrenamiento de tiradas largas.

  • Se recomienda evitar los alimentos ricos en fibra que puedan originar distrés intestinal.

  • El agua debe estar presente para llegar a la prueba euhidratados y para poder orinar con tiempo.

Las tomas intraesfuerzo

  • La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio retrasa la fatiga muscular, mejora la percepción subjetiva de esfuerzo y el rendimiento en general.

  • Tu nutricionista te pautará la cantidad, calidad y forma de consumo así como el timing de ingesta de alimentos/suplementos/agua en función de los avituallamientos y tus personas de apoyo.

La recuperación

  • Rehidrátate: debes reponer las pérdidas de agua y electrolitos.

  • Repleta con hidratos de carbono tus depósitos de energía: usa bebidas deportivas o frutas frescas o secas,como orejones o dátiles.

  • Repara tus músculos con alimentos ricos en proteína de calidad.

Esperamos que con estas recomendaciones disfrutéis de la Maratón de Sevilla o de cualquier carrera que hagáis. ¡Anímate a participar y déjate asesorar!

 

Artículo por Medicadiet

 

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