Blog de Nutrición para la Vida Diaria

Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

Comer de Forma Inteligente te Ayudará a Afrontar la Ruta de las 10 Ermitas en Torrelles del Llobregat sin Caer en el Intento

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La Ruta de las 10 ermitas tiene lugar el día 10 de Octubre en Torrelles de Llobregat. Esta marcha por la comarca mediterránea une las ermitas más conocidas de la zona. Desde Medicadiet pensamos que merece la pena recorrer la gran diversidad de este entorno sin olvidar la importancia de una buena alimentación a la hora de realizar actividad física.

La novedad de esta nueva edición es que va a ser una prueba abierta para todos los públicos. Siguiendo con la experiencia de las ediciones anteriores seguirán formando parte de la Ruta de las 10 ermitas la distancia de 25 km. No obstante, y con el afán de compartir el deporte con la familia y amigos, se va a incorporar una modalidad: La Carrera Familiar. Esta nueva modalidad permitirá correr acompañado de familia, amigos e incluso niños con la única finalidad de divertirse y llegar a meta.

La alimentación es un pilar básico en la realización de actividad física por ello te damos algunos consejos para afrontar la ruta de 25 km.

¿Qué debes comer antes de hacer ejercicio?

La alimentación antes de hacer ejercicio debe ser:

  • Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse por lo que puede provocar fatiga.

  • Con carbohidratos de lenta absorción (bajo o moderado índice glucémico).

  • Con una buena hidratación. En general, el ACSM (Colegio Americano de Medicina)del Deporte aconseja ingerir alrededor de 500 ml de líquido 2 horas antes de la competición para mantener el equilibrio hídrico y aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utilizados por el músculo.

  • Que incluya alimentos bien tolerados.

Los carbohidratos se almacenan en el músculo en forma de glucógeno con el fin de proveer glucosa  durante el ejercicio. Se recomienda que estos carbohidratos sean de bajo o moderado índice glucémico ya que aportan energía por más tiempo, dan saciedad y, además, evitan las hipoglucemias. Por esta razón , los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas (como el plátano, los frutos rojos, las fresas o las cerezas) son los más aconsejados para conseguir el aporte de energía que tu organismo necesita.

Además, es importante que recuerdes que si vas a comer algo antes del ejercicio sería recomendable que lo hicieras 30-60 min antes con el fin de que la digestión no altere tu rendimiento

¿Qué puedes tomar durante el ejercicio?

Para mejorar el rendimiento deportivo en este tipo de entrenamientos de más de 90 minutos debes hacer una toma intraesfuerzo. En esta toma es imprescindible asegurar hidratos de carbono, preferentemente de alto índice glucémico para notar rápido el aporte de glucosa sin que su consumo suponga problemas gastrointestinales.

Estos carbohidratos es mejor tomarlos con líquido para que te puedas rehidratar a la vez. Son las llamadas bebidas ergogénicas. Lo ideal es que tengan una concentración de hidratos de carbono y electrolitos del 6-8% y que se tome cada 15-20 min unos 200-250 ml.Además de la bebida deportiva se pueden incluir geles de glucosa o barritas de cereales pero siempre adaptado a cada persona.

¿Y después de la actividad?

Para reponer fuerzas en largas distancias como son los 25 km programados  en esta actividad, es imprescindible ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa, sobre todo, en las dos horas posteriores al esfuerzo físico, cuando el cuerpo está más receptivo y asimila mejor los alimentos, periodo conocido como ventana anabólica.

Pasado este periodo , la siguiente ingesta debe de incluir proteína de alto valor biológico , hidratos de carbono complejos y vitaminas y minerales.

Recuerda reponer agua y minerales

Cuando una persona realiza una actividad física con un déficit de líquido, su rendimiento se puede ver afectado y puede suponer un serio riesgo para la salud de las personas; por ello, es necesario que tomes una cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de una sesión de ejercicio físico.

CARACTERÍSTICAS DE LA ACTIVIDAD

Tipo

Correr

Dificultad

Alta

Distancia

25 Km

Tiempo

1 h y 30 min

Intercambio ejercicio físico

12

Medicadiet te ha dado las claves para mejorar el rendimiento, ahora te toca a ti disfrutar de la actividad!

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