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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

¿Cómo contabilizo intercambios si voy a un japonés?

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La gastronomía japonesa es muy similar a la china ya que en ambas el carbohidrato (fundamentalmente arroz blanco) es el principal protagonista de muchos de sus platos. ¿A cuántos intercambios equivale un plato de fideos o unas cuantas piezas de sushi? ¿Cómo puedo contabilizarlo?

La comida japonesa además de basarse en el empleo del carbohidrato en sus platos, se caracteriza por presentar un bajo contenido en grasa (salvo el caso de las tempuras) y cantidades moderadas de proteína incorporada generalmente en forma de pescado (salmón, atún) o marisco.

¿Qué comer?

Dentro de la gran variedad de platos que se recogen en la carta de los restaurantes debemos optar por aquellas que resulten más saludables. Intenta escoger como plato principal un “plato confort o de confianza” donde abunden los vegetales (bien en ensalada, horno, plancha o al vapor), esta elección te ayudará a saciarte y no abusar de otros menos saludables (fritos, con salsas, etc).

Si te apetece tomar algo de sushi, un plato de tallarines con pollo y verduras o bien una sopa de miso ¡no te prives de ello!, el truco está en reconocer/distinguir los grupos de alimentos presentes en nuestro plato y aprender a contabilizar de forma aproximada para en caso de caer en un exceso, pueda posteriormente compensarse.

¿Cuántos CH, PR o GR hay en mi plato de…?

SUSHI: Cada restaurante tiene sus propias combinaciones y recetas de sushi, por lo que la contabilización de intercambios variará en función de los ingredientes que se utilicen.

  • Makis: Sushi elaborado con arroz envuelto en alga nori y rellenas de pescado (salmón o atún) o fruta (aguacate, mango, piña). Traducido a intercambios, 8 piezas serían: 4.5 HC + 1 PR o 1 FR + 0.5 VE. Si en el relleno incorpora mayonesa o crema de queso debes añadir a los intercambios anteriores algo de grasa.
  • Nigiri: Variedad de sushi consistente en una porción ovalada de arroz sobre la cual se coloca una lámina de pescado crudo (generalmente atún, salmón o pez mantequilla). Por cada 3 nigiris deberías contabilizar alrededor de 2.5 HC + 1 PR (aprox.)
  • Temaki: Es otra de las variedades más populares de sushi, se compone de una lámina de alga nori enrollada en forma de cono rellena de arroz, verduras y pescado. Podríamos contabilizar cada pieza como 1 HC + 0.5 VE + 0.5 PR.

SOPA DE MISO: La sopa de miso se compone de la base denominada dashi y el miso (pasta aromatizada de soja) disuelto en el dashi. En ocasiones puede llevar tofu, verduras (repollo, puerro o algas wakame), setas y algo de pescado o carne. El total aproximado sería de algo menos de 1 intercambio de VE + 1 PR (carne/tofu/pescado).

TALLARINES CON POLLO Y VERDURAS (UDON NOODLES): Un plato (200-240 g de noddles) equivaldría a 4-5 HC + 0.5 VE + 2-3 GR + 2.5 PR. Debemos tener en cuenta que además este plato incorpora la conocida y típica salsa yakisoba rica en sodio y azúcares, lo cual aumenta la cantidad de HC del plato pudiendo incluso llegar a 6 intercambios de HC.

TEMPURAS: Dentro de este grupo encontramos distintas opciones: verduras, mariscos o pollo entre otras. Es la opción menos saludable debido al elevado aporte calórico aportado a través de la fritura de los alimentos. Una ración de tempura aportaría: 2.5 HC + 3 GR + 2 PR + 1 VE.

Ahora que conoces de forma aproximada el contenido y composición de algunos de los platos más conocidos no tienes excusa para poner en práctica estos consejos y así poder contabilizar de forma aproximada lo que comes cuando decidas ir a un restaurante de comida japonesa.

 Artículo por Medicadiet

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