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Consejos de Nutrición y Dieta Mediterránea para la Vida Diaria

¿Debo consumir proteínas justo después de entrenar?

Muchos habréis oído decir que después de entrenar el cuerpo es capaz de absorber más cantidad de proteína. Por tanto consumir este tipo de alimento nada más acabar el entrenamiento puede parecer imprescindible para una correcta recuperación y posterior ganancia muscular pero ¿Hasta qué punto es cierto?

Asegurar la cantidad de proteína:

Antes de comenzar a plantearnos los efectos de consumir proteínas en un momento determinado del día deberíamos hacernos la siguiente pregunta: ¿estamos consumiendo suficiente cantidad de proteína a lo largo del día? El factor que más influye a la hora de ganar masa muscular es asegurar el aporte suficiente de este nutriente, independientemente del momento en que lo consumamos. También es imprescindible asegurar que el aporte de hidratos de carbono de calidad cubra nuestros requerimientos.

Aunque, como explicaremos a continuación, sí que observamos una mayor ganancia de masa muscular si consumimos alimentos proteicos después de entrenar, estos beneficios no son tan importantes y no se producirán si es nuestra única ingesta proteica del día. Es más, muchos de los estudios que muestran beneficios en atletas que consumen proteínas post-entreno frente a los que no lo hacen obtienen gran parte del beneficio de que los primeros atletas hacen una toma proteica que los otros no hacen, y por tanto consumen más proteínas en total. Si repetimos los mismos estudios dándoles a los del segundo grupo más cantidad de proteína en otro momento del día, la diferencia en la ganancia de masa muscular no es tan relevante.

Ventana anabólica: ¿qué es?

Tras clarificar la importancia de la calidad total de la proteína en la dieta a la hora de ganar masa muscular, sí que es cierto que se produce un pequeño aumento en los beneficios si se consumen alimentos proteicos después de entrenar. ¿Por qué ocurre ésto?

Tras haber entrenado nuestro cuerpo está más receptivo a generar masa muscular que cuando estamos en reposo, lo que se conoce como “ventana anabólica”.  Esto significa que si consumimos alimentos ricos en proteínas poco después del entrenamiento, podremos generar más músculo que consumiendo la misma cantidad en otro momento del día.

Aunque hayamos dicho que es recomendable consumir proteínas después de entrenar, el periodo en el que nuestro cuerpo permanece en estado anabólico, es decir, preparado para aumentar la masa muscular puede durar 24 e incluso 72 horas. El máximo potencial anabólico se alcanza alrededor de las 3 horas después del entrenamiento y dura hasta las 5 o 6 horas después, aunque como hemos dicho, este aumento de la síntesis de la masa muscular prevalece durante todo el día siguiente.

Otro punto a tener en cuenta es si se han consumido alimentos proteicos antes de haber entrenado o no. Varios estudios nos muestran que si se ha realizado una ingesta proteica hasta 5 horas antes de acabar el entrenamiento, seguirá llegando proteína al músculo cuando acabemos de entrenar y tendremos efectos sobre la masa muscular aunque no consumamos proteína post-entrenamiento.

Batidos de proteína y aminoácidos aislados: ¿son recomendables?

En el caso de la síntesis de masa muscular después de un entrenamiento, se puede conseguir que el cuerpo entre en anabolismo, es decir, que ponga en funcionamiento sus mecanismos de síntesis de masa muscular utilizando alimentos proteicos de buena calidad como los huevos, los lácteos, las carnes magras y el pescado. En el caso de veganos una buena opción pueden ser las legumbres y los frutos secos, o los derivados de la soja como el tofu o el tempeh.

Esto no significa que los aislados de proteína o aminoácidos en polvo sean perjudiciales para la salud, pero no son necesarios en el contexto de una dieta equilibrada si tenemos acceso a otras fuentes proteicas.

En conclusión, lo más importante a la hora de ganar masa muscular es asegurar un suficiente aporte de proteínas a lo largo del día, independientemente de la hora de las tomas. Una vez hemos asegurado este parámetro, sí que podemos obtener un pequeño beneficio extra si consumimos alimentos proteicos antes o después del entrenamiento. Podemos obtener el máximo beneficio hasta 6 horas después de haber entrenado, así que no es necesario suplementarse justo al acabar de entrenar.

Artículo por Medicadiet.

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